7 imponujących sposobów, w jakie witamina C przynosi korzyści Twojemu ciału

Zawartość

• 1. Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
• 2. Może pomóc w zarządzaniu wysokim ciśnieniem krwi
• 3. Może obniżyć ryzyko chorób serca
• 4. Może obniżać poziom kwasu moczowego we krwi i zapobiegać atakom dny moczanowej
• 5. Pomaga zapobiegać niedoborowi żelaza
• 6. Zwiększa odporność
• 7. Chroni pamięć i myślenie w miarę starzenia się
• Nieuzasadnione twierdzenia na temat witaminy C.
• Dolna linia

Witamina C jest niezbędną witaminą, co oznacza, że ​​twoje ciało nie jest w stanie jej wyprodukować. Ma jednak wiele ról i wiąże się z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

Jest rozpuszczalny w wodzie i występuje w wielu owocach i warzywach, w tym pomarańczach, truskawkach, owocach kiwi, papryce, brokułach, jarmużu i szpinaku.

Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn (1).

Chociaż powszechnie zaleca się przyjmowanie witaminy C z pokarmów, wiele osób zwraca się do suplementów, aby zaspokoić ich potrzeby.

Oto 7 naukowo udowodnionych korzyści z przyjmowania suplementu witaminy C.

1. Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może wzmocnić naturalną obronę organizmu (2).

Przeciwutleniacze to cząsteczki, które wzmacniają układ odpornościowy. Robią to, chroniąc komórki przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami.

Gdy kumulują się wolne rodniki, mogą promować stan zwany stresem oksydacyjnym, który został powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi (3).

Badania pokazują, że spożywanie większej ilości witaminy C może zwiększyć poziom przeciwutleniaczy we krwi nawet o 30%. Pomaga to naturalnej obronie organizmu w walce z zapaleniem (4, 5).

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może podnieść poziom antyoksydantów we krwi. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.

2. Może pomóc w zarządzaniu wysokim ciśnieniem krwi

Około jedna trzecia dorosłych Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi (6).

Wysokie ciśnienie krwi naraża Cię na choroby serca, które są główną przyczyną śmierci na świecie (7).

Badania wykazały, że witamina C może pomóc obniżyć ciśnienie krwi zarówno u osób z wysokim, jak i bez wysokiego ciśnienia krwi.

Badanie na zwierzętach wykazało, że przyjmowanie suplementu witaminy C pomogło rozluźnić naczynia krwionośne przenoszące krew z serca, co pomogło obniżyć poziom ciśnienia krwi (8).

Ponadto analiza 29 badań na ludziach wykazała, że ​​przyjmowanie suplementu witaminy C obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (górna wartość) o 3,8 mmHg i rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna wartość) średnio o 1,5 mmHg u zdrowych osób dorosłych.

U dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi suplementy witaminy C obniżały średnio skurczowe ciśnienie krwi o 4,9 mmHg, a rozkurczowe ciśnienie krwi średnio o 1,7 mmHg (9).

Chociaż wyniki te są obiecujące, nie jest jasne, czy wpływ na ciśnienie krwi jest długotrwały. Ponadto osoby z wysokim ciśnieniem krwi nie powinny polegać wyłącznie na samej witaminie C.

Stwierdzono, że suplementy witaminy C obniżają ciśnienie krwi zarówno u zdrowych osób dorosłych, jak i osób z wysokim ciśnieniem krwi.

3. Może obniżyć ryzyko chorób serca

Choroby serca są główną przyczyną śmierci na świecie (7).

Wiele czynników zwiększa ryzyko chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom trójglicerydów lub cholesterolu LDL (zły) i niski poziom cholesterolu HDL (dobry).

Witamina C może pomóc zmniejszyć te czynniki ryzyka, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Na przykład analiza 9 badań z udziałem 293 172 uczestników wykazała, że ​​po 10 latach ludzie, którzy przyjmowali co najmniej 700 mg witaminy C dziennie, mieli o 25% niższe ryzyko chorób serca niż ci, którzy nie przyjmowali suplementu witaminy C ( 10).

Co ciekawe, kolejna analiza 15 badań wykazała, że ​​spożywanie witaminy C z żywności - a nie suplementów - wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.

Jednak naukowcy nie byli pewni, czy osoby, które spożywały pokarmy bogate w witaminę C, również postępowały zdrowiej niż osoby, które przyjmowały suplementy. Zatem pozostaje niejasne, czy różnice były spowodowane witaminą C, czy innymi aspektami ich diety (11).

W innej analizie 13 badań oceniano wpływ przyjmowania co najmniej 500 mg witaminy C dziennie na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak poziom cholesterolu we krwi i poziom trójglicerydów.

Analiza wykazała, że ​​przyjmowanie suplementu witaminy C znacznie obniżyło LDL (zły) cholesterol o około 7,9 mg / dL, a trójglicerydy we krwi o 20,1 mg / dL (12).

Krótko mówiąc, wydaje się, że przyjmowanie lub spożywanie co najmniej 500 mg witaminy C dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jednak jeśli już spożywasz dietę bogatą w witaminę C, suplementy mogą nie zapewnić dodatkowych korzyści zdrowotnych dla serca.

Suplementy witaminy C są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Te suplementy mogą obniżać czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom LDL (złego) cholesterolu i trójglicerydów.

4. Może obniżać poziom kwasu moczowego we krwi i zapobiegać atakom dny moczanowej

Dna moczanowa jest rodzajem zapalenia stawów, które dotyka około 4% dorosłych Amerykanów (13).

Jest niezwykle bolesny i obejmuje stany zapalne stawów, szczególnie palców stóp. Osoby z dną doświadczają obrzęku i nagłych, silnych ataków bólu (14).

Objawy dny pojawiają się, gdy we krwi jest za dużo kwasu moczowego. Kwas moczowy jest produktem odpadowym wytwarzanym przez organizm. Na wysokich poziomach może krystalizować i osadzać się w stawach.

Co ciekawe, kilka badań wykazało, że witamina C może pomóc zmniejszyć stężenie kwasu moczowego we krwi, a tym samym chronić przed atakami dny moczanowej.

Na przykład badanie obejmujące 1387 mężczyzn wykazało, że ci, którzy spożywali najwięcej witaminy C, mieli znacznie niższy poziom kwasu moczowego we krwi niż ci, którzy spożywali najmniej (15).

W innym badaniu wzięło udział 46 994 zdrowych mężczyzn w ciągu 20 lat, aby ustalić, czy przyjmowanie witaminy C było powiązane z rozwojem dny moczanowej. Okazało się, że ludzie, którzy przyjmowali suplement witaminy C, mieli o 44% mniejsze ryzyko dny moczanowej (16).

Ponadto analiza 13 badań wykazała, że ​​przyjmowanie suplementu witaminy C przez 30 dni znacznie zmniejszyło kwas moczowy we krwi, w porównaniu z placebo (17).

Chociaż wydaje się, że istnieje silny związek między spożyciem witaminy C a poziomem kwasu moczowego, potrzebne są dalsze badania nad wpływem witaminy C na dnę.

Pokarmy i suplementy bogate w witaminę C są powiązane ze zmniejszonym poziomem kwasu moczowego we krwi i niższym ryzykiem dny moczanowej.

5. Pomaga zapobiegać niedoborowi żelaza

Żelazo jest ważnym składnikiem odżywczym, który ma wiele funkcji w organizmie. Jest niezbędny do wytwarzania czerwonych krwinek i transportu tlenu w organizmie.

Suplementy witaminy C mogą pomóc poprawić wchłanianie żelaza z diety. Witamina C pomaga przekształcać słabo wchłaniane żelazo, takie jak roślinne źródła żelaza, w formę łatwiejszą do wchłonięcia (18).

Jest to szczególnie przydatne dla osób na diecie bezmięsnej, ponieważ mięso jest głównym źródłem żelaza.

W rzeczywistości zwykłe spożycie 100 mg witaminy C może poprawić wchłanianie żelaza o 67% (19).

W rezultacie witamina C może pomóc zmniejszyć ryzyko niedokrwistości u osób podatnych na niedobór żelaza.

W jednym badaniu 65 dzieci z łagodną niedokrwistością z niedoboru żelaza otrzymało suplement witaminy C. Naukowcy odkryli, że sam suplement pomógł kontrolować ich niedokrwistość (20).

Jeśli masz niski poziom żelaza, spożywanie większej ilości produktów bogatych w witaminę C lub przyjmowanie suplementu witaminy C może pomóc poprawić poziom żelaza we krwi.

Witamina C może poprawić wchłanianie słabo wchłanianego żelaza, takiego jak żelazo ze źródeł bezmięsnych. Może również zmniejszyć ryzyko niedoboru żelaza.

6. Zwiększa odporność

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie przyjmują suplementy witaminy C, jest zwiększenie ich odporności, ponieważ witamina C bierze udział w wielu częściach układu odpornościowego.

Po pierwsze, witamina C pomaga w produkcji białych krwinek zwanych limfocytami i fagocytami, które pomagają chronić organizm przed infekcją (21).

Po drugie, witamina C pomaga tym krwinkom białym działać bardziej skutecznie, chroniąc je przed uszkodzeniem przez potencjalnie szkodliwe cząsteczki, takie jak wolne rodniki.

Po trzecie, witamina C jest niezbędną częścią systemu obronnego skóry. Jest aktywnie transportowany do skóry, gdzie może działać jako przeciwutleniacz i pomagać wzmocnić bariery skórne (22).

Badania wykazały również, że przyjmowanie witaminy C może skrócić czas gojenia się ran (23, 24).

Co więcej, niski poziom witaminy C został powiązany ze złymi wynikami zdrowotnymi.

Na przykład ludzie z zapaleniem płuc mają zwykle niższy poziom witaminy C, a suplementy witaminy C skracają czas powrotu do zdrowia (25, 26).

Witamina C może zwiększyć odporność, pomagając bardziej skutecznie funkcjonować białym krwinkom, wzmacniając system obronny skóry i przyspieszając gojenie się ran.

7. Chroni pamięć i myślenie w miarę starzenia się

Demencja jest szerokim terminem używanym do opisania objawów złego myślenia i pamięci.

Wpływa na ponad 35 milionów ludzi na całym świecie i zwykle występuje wśród osób starszych (27).

Badania sugerują, że stres oksydacyjny i stany zapalne w pobliżu mózgu, kręgosłupa i nerwów (zwane łącznie ośrodkowym układem nerwowym) mogą zwiększać ryzyko demencji (28).

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem. Niski poziom tej witaminy wiąże się z upośledzeniem zdolności myślenia i zapamiętywania (29, 30).

Co więcej, kilka badań wykazało, że osoby z demencją mogą mieć niższe poziomy witaminy C we krwi (31, 32).

Ponadto wykazano, że wysokie spożycie witaminy C z pożywienia lub suplementów ma ochronny wpływ na myślenie i pamięć w miarę starzenia się (33, 34, 35).

Suplementy witaminy C mogą pomóc w stanach takich jak demencja, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy C z diety. Jednak potrzebne są dodatkowe badania na ludziach, aby zrozumieć wpływ suplementów witaminy C na zdrowie układu nerwowego (36).

Niski poziom witaminy C jest związany ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń pamięci i myślenia, takich jak demencja, a wykazano, że wysokie spożycie witaminy C z pokarmów i suplementów ma działanie ochronne.

Nieuzasadnione twierdzenia na temat witaminy C.

Chociaż witamina C ma wiele naukowo udowodnionych korzyści, ma również wiele nieuzasadnionych twierdzeń popartych albo słabymi dowodami, albo wcale.

Oto kilka niepotwierdzonych twierdzeń na temat witaminy C:

• Zapobiega przeziębieniu. Podczas gdy witamina C wydaje się zmniejszać nasilenie przeziębienia i czas powrotu do zdrowia o 8% u dorosłych i 14% u dzieci, nie zapobiega im (37).
• Zmniejsza ryzyko raka. Kilka badań połączyło spożycie witaminy C z niższym ryzykiem wielu nowotworów. Jednak większość badań wykazała, że ​​witamina C nie wpływa na ryzyko zachorowania na raka (38).
• Chroni przed chorobami oczu. Witamina C została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem. Jednak suplementy witaminy C nie działają, a nawet mogą powodować szkody (39, 40, 41).
• Może leczyć toksyczność ołowiu. Chociaż ludzie z toksycznością ołowiu wydają się mieć niski poziom witaminy C, nie ma mocnych dowodów z badań na ludziach, które wykazałyby, że witamina C może leczyć toksyczność ołowiu (42).

Chociaż witamina C ma wiele udowodnionych korzyści, nie wykazano, że zapobiega przeziębieniu, zmniejsza ryzyko raka, chroni przed chorobami oczu lub leczy toksyczność ołowiu.

Dolna linia

Witamina C jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, którą należy uzyskać z diety lub suplementów.

Jest to związane z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększenie poziomu przeciwutleniaczy, obniżenie ciśnienia krwi, ochrona przed atakami dny moczanowej, poprawa wchłaniania żelaza, zwiększenie odporności oraz zmniejszenie ryzyka chorób serca i demencji.

Ogólnie rzecz biorąc, suplementy witaminy C to świetny i prosty sposób na zwiększenie spożycia witaminy C, jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości diety.