Czy cukier powoduje zapalenie w ciele?

Zawartość

• Zbyt dużo dodanego cukru jest związane z zapaleniem
• Jak dodatek cukru wpływa na twoje ciało
• Dodany cukier może prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych
• Choroba serca
• Rak
• Cukrzyca
• Otyłość
• Inne choroby
• Naturalny cukier nie jest związany z zapaleniem
• Zmiany stylu życia mogą zmniejszyć stan zapalny
• Dolna linia
• DIY Herbata ziołowa do ograniczenia głodu cukru

Zapalenie jest częścią naturalnego procesu gojenia organizmu.

Podczas urazu lub infekcji ciało uwalnia substancje chemiczne, aby chronić je i zwalczyć wszelkie szkodliwe organizmy. Może to powodować zaczerwienienie, ciepło i obrzęk.

Niektóre pokarmy, takie jak cukier, mogą również powodować stan zapalny w organizmie, co jest normalne.

Jednak spożywanie zbyt wielu pokarmów zapalnych może powodować przewlekłe zapalenie o niskim stopniu nasilenia. Może to powodować poważne problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, cukrzyca, rak i alergie (1, 2, 3, 4).

Ten artykuł obejmuje wszystko, co musisz wiedzieć o roli cukru i stanów zapalnych w ciele.

Zbyt dużo dodanego cukru jest związane z zapaleniem

Kilka badań na zwierzętach wykazało, że dieta bogata w dodatek cukru prowadzi do otyłości, insulinooporności, zwiększonej przepuszczalności jelit i niskiego stopnia zapalenia (5).

Badania na ludziach potwierdzają związek między dodanym cukrem a wyższymi markerami zapalnymi.

Badanie 29 zdrowych osób wykazało, że spożywanie tylko 40 gramów dodatku cukru z zaledwie jednej 375 ml puszki sody dziennie prowadzi do wzrostu markerów zapalnych, oporności na insulinę i cholesterolu LDL. Ci ludzie również mieli tendencję do przybierania na wadze (6).

Inne badanie z udziałem osób z nadwagą i otyłością wykazało, że spożywanie jednej puszki zwykłej sody przez sześć miesięcy prowadziło do zwiększonego poziomu kwasu moczowego, wyzwalacza stanów zapalnych i insulinooporności. Osoby, które piły dietetyczną sodę, mleko lub wodę, nie miały wzrostu poziomu kwasu moczowego (7).

Picie słodkich napojów może zwiększyć poziom zapalenia. Co więcej, efekt ten może trwać przez dłuższy czas.

Spożywanie 50-gramowej dawki fruktozy powoduje wzrost markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP), zaledwie 30 minut później. Ponadto CRP pozostaje wysoki przez ponad dwie godziny (8).

Oprócz dodatku cukru, spożywanie zbyt wielu rafinowanych węglowodanów jest również związane ze zwiększonym stanem zapalnym u ludzi (9, 10, 11).

W jednym badaniu zjedzenie zaledwie 50 gramów rafinowanych węglowodanów w postaci białego chleba spowodowało wzrost poziomu cukru we krwi i wzrost markera zapalnego Nf-kB (10).

Podsumowanie Spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru i rafinowanych węglowodanów wiąże się z podwyższonym stanem zapalnym w organizmie, a także z insulinoopornością i przyrostem masy ciała.

Jak dodatek cukru wpływa na twoje ciało

Spożywanie nadmiaru dodanego cukru i rafinowanych węglowodanów powoduje kilka zmian w organizmie, które pomagają wyjaśnić, dlaczego dieta bogata w cukier może prowadzić do przewlekłego, niskiego stopnia zapalenia.

• Nadwyżka produkcji AGE: Produkty końcowe zaawansowanej glikacji (AGE) to szkodliwe związki, które powstają, gdy białko lub tłuszcz łączą się z cukrem we krwi. Zbyt wiele AGE prowadzi do stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego (12).
• Zwiększona przepuszczalność jelit: Bakterie, toksyny i niestrawione cząsteczki jedzenia mogą łatwiej wydostawać się z jelit i do krwioobiegu, potencjalnie prowadząc do stanu zapalnego (5, 13).
• Wyższy „zły” cholesterol LDL: Nadmiar cholesterolu LDL jest związany z wyższym poziomem białka C-reaktywnego (CRP), markera stanu zapalnego (6, 14).
• Przybranie na wadze: Dieta bogata w dodatek cukru i rafinowanych węglowodanów może prowadzić do przyrostu masy ciała. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest związany ze stanem zapalnym, częściowo z powodu insulinooporności (15).

Ważne jest, aby pamiętać, że zapalenie jest mało prawdopodobne z powodu samego cukru. Inne czynniki, takie jak stres, leki, palenie tytoniu i nadmierne spożycie tłuszczu mogą również prowadzić do stanu zapalnego (15).

Podsumowanie Nadmierne spożycie dodanego cukru i rafinowanych węglowodanów jest związane ze zwiększoną produkcją AGE, przepuszczalnością jelit, cholesterolem LDL, markerami zapalnymi i przyrostem masy ciała. Wszystkie te czynniki mogą wywoływać przewlekłe zapalenie o niskim stopniu nasilenia.

Dodany cukier może prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych

Badania obserwacyjne na ludziach powiązały wysokie spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, rakiem, cukrzycą, otyłością i innymi.

Choroba serca

Kilka badań wykazało silny związek między spożywaniem słodkich napojów a zwiększonym ryzykiem chorób serca (16).

Duże badanie z udziałem ponad 75 000 kobiet wykazało, że osoby, które stosowały dietę bogatą w rafinowane węglowodany i cukier, miały do ​​98% większe ryzyko chorób serca w porównaniu z kobietami o najniższym spożyciu rafinowanych węglowodanów (17).

Jest to prawdopodobnie spowodowane wpływem spożycia cukru na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak podwyższony poziom cholesterolu LDL, podwyższone ciśnienie krwi, otyłość, insulinooporność i zwiększone markery stanu zapalnego (16, 18).

Rak

Kilka badań pokazuje, że osoby z wysokim spożyciem cukru mogą być bardziej narażone na rozwój raka (19, 20, 21, 22).

Jedno z badań wykazało, że gdy myszy były karmione wysokosłodzonymi dietami, rozwinęły się raka piersi, który następnie rozprzestrzenił się na inne części ciała (3).

W jednym badaniu dotyczącym diety ponad 35 000 kobiet stwierdzono, że osoby spożywające najbardziej słodkie produkty spożywcze i napoje miały dwukrotnie większe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego w porównaniu z tymi, które spożywały dietę z najmniej dodanym cukrem (20).

Chociaż potrzebne są dalsze badania, uważa się, że zwiększone ryzyko raka może wynikać z zapalnego działania cukru. W dłuższej perspektywie zapalenie spowodowane cukrem może uszkodzić DNA i komórki ciała (23).

Niektórzy eksperci uważają, że chronicznie wysoki poziom insuliny, który może wynikać ze spożywania zbyt dużej ilości cukru, może również odgrywać rolę w rozwoju raka (24).

Cukrzyca

Badania łączą zwiększone spożycie dodanego cukru z cukrzycą typu 2 (25, 26, 27, 28).

Duża analiza obejmująca ponad 38 000 osób wykazała, że ​​tylko jedna porcja słodkich napojów dziennie wiązała się z 18% większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 (26).

Inne badanie wykazało, że zwiększenie spożycia syropu kukurydzianego było silnie związane z cukrzycą. Natomiast spożycie błonnika pomaga chronić przed rozwojem cukrzycy (27).

Otyłość

Otyłość jest często określana jako choroba zapalna o niskim stopniu nasilenia. Spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru wiąże się z przyrostem masy ciała i otyłością (29, 30).

Eksperci sugerują, że współczesna dieta, często bogata w rafinowane węglowodany i dodatek cukru, może prowadzić do nierównowagi bakterii jelitowych. To może częściowo tłumaczyć rozwój otyłości (9).

Przegląd 88 badań obserwacyjnych wykazał, że wyższe spożycie słodkiej sody było związane z większym spożyciem kalorii, wyższą masą ciała i niższym spożyciem innych ważnych składników odżywczych (31).

W jednym badaniu na myszach stwierdzono, że dieta bogata w cukier przeciwdziała przeciwzapalnemu działaniu oleju z ryb i sprzyja otyłości (4).

Inne choroby

Wysokie spożycie dodanego cukru i rafinowanych węglowodanów jest związane z rozwojem innych chorób, takich jak choroba wątroby, choroba zapalna jelit, upośledzenie umysłowe, zapalenie stawów i inne (2, 32, 33, 34).

W szczególności nadmierne spożycie fruktozy jest związane z bezalkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby. To, jak to się dzieje, nie jest w pełni zrozumiałe, ale uważa się, że jest to spowodowane mieszanką zwiększonej przepuszczalności jelit, przerostu bakteryjnego w jelitach i trwającego niskiego stopnia zapalenia (35).

Jednak dowody łączące cukier z problemami zdrowotnymi oparte są głównie na badaniach obserwacyjnych. Dlatego nie mogą udowodnić, że sam cukier był przyczyną tych problemów zdrowotnych (34).

Podsumowanie Badania obserwacyjne powiązały nadmierne spożycie dodanego cukru z rozwojem wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, otyłość i rak.

Naturalny cukier nie jest związany z zapaleniem

Należy pamiętać, że istnieje różnica między dodatkiem cukru a cukrem naturalnym.

Dodany cukier jest usuwany z pierwotnego źródła i dodawany do żywności i napojów, aby służyć jako środek słodzący lub wydłużyć okres przydatności do spożycia.

Dodatek cukru znajduje się głównie w przetworzonej żywności i napojach, chociaż cukier stołowy jest również uważany za dodatek cukru. Inne popularne postacie obejmują wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS), sacharozę, fruktozę, glukozę i cukier kukurydziany.

Wśród dorosłych w USA około 13% wszystkich kalorii pochodzi z dodatku cukru. Jest to wysoki, biorąc pod uwagę, że wytyczne rządowe zalecają, aby nie więcej niż 5% do 15% kalorii pochodziło zarówno z tłuszczów stałych, jak i dodatku cukru (36).

Nadmiar dodanego cukru i rafinowanych węglowodanów wiąże się ze stanem zapalnym (6, 9, 10).

Jednak naturalny cukier ma nie był związany z zapaleniem. W rzeczywistości wiele produktów spożywczych zawierających naturalne cukry, takie jak owoce i warzywa, może działać przeciwzapalnie (37).

Naturalne cukry obejmują te naturalnie występujące w żywności. Przykłady obejmują fruktozę w owocach i laktozę w mleku i produktach mlecznych.

Spożywanie naturalnych cukrów nie powinno być powodem do niepokoju. To dlatego, że działają zupełnie inaczej niż dodany cukier, kiedy są spożywane i trawione w organizmie.

Naturalny cukier jest zwykle spożywany w całych pokarmach. Tak więc towarzyszą mu inne składniki odżywcze, takie jak białko i błonnik, które powodują powolne wchłanianie naturalnych cukrów. Stałe wchłanianie naturalnego cukru zapobiega skokom cukru we krwi.

Dieta bogata w pełne produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, może również mieć inne korzyści zdrowotne. Nie ma potrzeby ograniczania ani unikania całych pokarmów (38, 39, 40).

PodsumowanieDodany cukier, który jest usuwany z pierwotnego źródła i dodawany do żywności i napojów, jest związany z zapaleniem. Naturalny cukier, który znajduje się w całych produktach spożywczych, nie jest.

Zmiany stylu życia mogą zmniejszyć stan zapalny

Dobrą wiadomością jest to, że niektóre zmiany stylu życia, takie jak ograniczenie spożycia słodkich i przetworzonych produktów spożywczych, mogą prowadzić do obniżenia stanu zapalnego w organizmie (41).

Na przykład spożywanie fruktozy ma zależny od dawki wpływ na zapalenie. Oznacza to, że im więcej jesz, tym większe stany zapalne w ciele (42).

Ponadto siedzący tryb życia, palenie tytoniu i wysoki poziom stresu są również związane z przewlekłym stanem zapalnym o niskim stopniu nasilenia (43, 44, 45).

Wykazano jednak, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza tłuszcz z brzucha i markery zapalne u ludzi (46).

Dlatego wydaje się możliwe zmniejszenie poziomu stanu zapalnego poprzez wprowadzenie zmian w diecie.

Jedno z badań wykazało, że zastąpienie przetworzonej żywności całą, nieprzetworzoną żywnością poprawia insulinooporność, poprawia poziom cholesterolu i obniża ciśnienie krwi, a wszystkie one są związane ze stanem zapalnym (47).

Inne badanie wykazało, że zmniejszenie zużycia fruktozy poprawiło markery zapalne krwi o prawie 30% (41).

Poniżej znajduje się kilka prostych wskazówek, które pomogą zmniejszyć stan zapalny:

• Ogranicz przetworzoną żywność i napoje: Ograniczając lub eliminując te produkty, naturalnie wykluczysz kluczowe źródła dodanego cukru, takie jak napoje gazowane, ciasta, ciastka i słodycze, a także biały chleb, makaron i ryż.
• Czytaj etykiety żywności: Jeśli nie masz pewności co do niektórych produktów, nabądź nawyku czytania etykiet żywności. Uważaj na składniki takie jak sacharoza, glukoza, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, maltoza i dekstroza.
• Wybierz węglowodany pełnoziarniste: Należą do nich owies, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosa ryżowa i jęczmień. Mają dużo błonnika i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i chronić przed stanami zapalnymi.
• Jedz więcej owoców i warzyw: Owoce i warzywa zawierają przeciwutleniacze, witaminy i minerały, które mogą chronić i zmniejszać stany zapalne w organizmie.
• Jedz dużo produktów bogatych w przeciwutleniacze: Wypełnij swój talerz pokarmami bogatymi w przeciwutleniacze, które naturalnie pomagają przeciwdziałać stanom zapalnym. Należą do nich orzechy, nasiona, awokado, tłuste ryby i oliwa z oliwek.
• Pozostań aktywny: Regularna aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia oporowe, może pomóc chronić przed przyrostem masy ciała i stanem zapalnym.
• Zarządzaj poziomami stresu: Nauka zarządzania poziomem stresu za pomocą technik relaksacyjnych, a nawet ćwiczeń może pomóc zmniejszyć stan zapalny.

Podsumowanie Zastąpienie żywności i napojów o wysokiej zawartości cukru i rafinowanych węglowodanów może pomóc obniżyć markery stanu zapalnego. Włączenie do diety całych pokarmów może również pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych.

Dolna linia

Dowody sugerują, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru i zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów powoduje stan zapalny w organizmie.

Z czasem stan zapalny spowodowany złymi nawykami żywieniowymi może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca, choroby wątroby i rak.

Jednak zapalenie może być również spowodowane przez wiele innych czynników, w tym stres, leki, palenie tytoniu i nadmierne spożycie tłuszczu (15).

Istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych, w tym regularne ćwiczenia i skuteczne zarządzanie poziomem stresu.

Ponadto ogranicz spożycie przetworzonej żywności i napojów, wybieraj całe produkty spożywcze i ogranicz spożycie dodatku cukru i rafinowanych węglowodanów.

DIY Herbata ziołowa do ograniczenia głodu cukru