13 greckich potraw, które są super zdrowe

Zawartość

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fakes Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Krewetki Saganaki
• 10. Pieczone sardynki
• 11. Sałatka Horiatiki
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Dolna linia

W latach 60. Grecy żyli dłużej i mieli niższy odsetek chorób przewlekłych niż reszta świata.

Wynika to prawdopodobnie z ich diety, która była pełna owoców morza, owoców, warzyw, zbóż, fasoli i zdrowych tłuszczów.

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej greckiej diecie i innych podobnych wzorcach żywności z pobliskich krajów.

Badania sugerują, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu, cukrzycy, otyłości i przedwczesnej śmierci (1).

W tym artykule omówiono 13 tradycyjnych greckich potraw, które są bardzo zdrowe.

1. Hummus

Hummus jest popularnym dipem lub rozprzestrzenia się w całym basenie Morza Śródziemnego i na Bliskim Wschodzie.

Jest spożywany od tysięcy lat - nawet Platon i Sokrates pisali o zaletach hummusa.

Zazwyczaj wytwarza się go przez zmieszanie ciecierzycy, tahini (mielone nasiona sezamu), oliwy z oliwek i soku z cytryny. Ten dip jest nie tylko pyszny, ale także niezwykle zdrowy (2).

W rzeczywistości ostatnie badania sugerują, że jedzenie hummusu może pomóc w kontrolowaniu masy ciała, kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowiu serca (3, 4).

Wynika to częściowo z jego głównego składnika, ciecierzycy, znanej również jako fasola garbanzo. Są doskonałym źródłem białka i błonnika (5).

Hummus zawiera także zdrowe dla serca tłuszcze z oliwy z oliwek i tahini (6).

Oliwa z oliwek jest podstawą greckiej kuchni i diety śródziemnomorskiej. Jest to związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z mniejszym stanem zapalnym, lepszym zdrowiem mózgu, ochroną przed chorobami serca i udarem oraz zdolnością do walki z rakiem (7, 8, 9).

Możesz podawać hummus jako dip ze świeżymi warzywami, chlebem pita lub krakersami.

Podsumowanie: Hummus to dip i pasta zrobiona z ciecierzycy, tahini, oliwy z oliwek i soku z cytryny. Jest bogaty w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata oznacza po grecku sałatka z bakłażana, ale tak naprawdę to dip.

Powstaje przez zmieszanie lub zmielenie pieczonych bakłażanów z oliwą z oliwek, czosnkiem i sokiem z cytryny. Jest podobny do dania zwanego baba ghanoush, które ma pochodzenie na Bliskim Wschodzie.

Bakłażany są dobrym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy, które zwalczają uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki (10).

Wolne rodniki istnieją w środowisku, ale powstają również w ciele. Mogą powodować uszkodzenie komórek związane ze starzeniem się, nowotworami i chorobami przewlekłymi (11).

Bakłażany zawierają silny przeciwutleniacz zwany nasuniną. Badania sugerują, że nasunina może redukować wolne rodniki i chronić zdrowie mózgu (12).

Ponadto dip jest aromatyzowany sokiem z cytryny i czosnkiem. Oba są często stosowane w kuchni greckiej i same w sobie zapewniają korzyści zdrowotne.

Na przykład czosnek może wzmocnić układ odpornościowy i pomóc w zapobieganiu chorobom serca, podczas gdy cytryny są bogate w zdrową dla serca witaminę C i mogą pomóc w zapobieganiu kamicy nerkowej (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata jest zwykle podawana jako przystawka do zanurzania chleba i warzyw. Możesz także użyć go jako pasty do kanapek.

Podsumowanie: Melitzanosalata jest popularnym dipem z pieczonych bakłażanów. To dobre źródło błonnika i przeciwutleniaczy.

3. Tzatziki

Tzatziki jest kolejnym popularnym dipem i pastą używaną w kuchni greckiej.

Chociaż jest bardzo kremowy, ma dość mało kalorii, z około 35 kaloriami w dwóch łyżkach sosu tzatziki.

Tzatziki przyrządzane są z greckiego jogurtu, ogórków i oliwy z oliwek.

Jogurt grecki jest bardziej kremowy i grubszy niż zwykły jogurt. Wynika to z tego, że jogurt został napięty w celu usunięcia płynnej serwatki.

Historycznie Grecy napinali jogurt, aby zmniejszyć jego zawartość wody i zapobiec psuciu się.

Ale odcedzanie greckiego jogurtu zmniejsza również jego zawartość laktozy i zwiększa jej zawartość białka. Zaledwie 3,5 uncji (100 gramów) zapewnia 10 gramów białka (17).

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych w odchudzaniu. Może pomóc zmniejszyć apetyt, regulować hormony głodu i zwiększyć metabolizm (18).

Sos Tzatziki jest często podawany jako dip z chlebem pita. Można go również dodawać do grillowanych mięs do dań wysokobiałkowych.

Podsumowanie: Tzatziki to popularny dip z ogórków i greckiego jogurtu. Jest bogaty w białko i mało kalorii.

4. Dolmades

Dolmades to nadziewane liście winogron, które można podawać jako przystawkę lub danie główne.

Zazwyczaj są nadziewane ryżem, ziołami i czasami mięsem. Nadzienie może się różnić, zmieniając zawartość tłuszczu i kalorii.

Jednak liście winogron są zarówno niskokaloryczne, jak i bogate w błonnik. Mają także duże ilości witaminy A i witaminy K (19).

Dodatkowo mają bardzo wysoką zawartość przeciwutleniaczy. W rzeczywistości badania sugerują, że liście winogron mają dziesięciokrotnie większą aktywność przeciwutleniającą niż sok lub pulpa winogronowa (20).

Co więcej, liście czerwonych winogron mogą poprawić krążenie krwi u osób z przewlekłą niewydolnością żylną, stanem, w którym krew ma trudności z krążeniem w żyłach (21).

Dolmady są aromatyzowane różnymi ziołami i przyprawami. Zioła i przyprawy są ważną częścią greckiej kuchni i zawierają wiele korzyści zdrowotnych (22).

Na przykład wiele przepisów dolmades używa pietruszki i kopru.

Uważa się, że koperek jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy i może spowolnić rozwój bakterii i grzybów wywołujących choroby. Może również poprawić zdrowie układu trawiennego (23).

Pietruszka jest doskonałym źródłem witaminy K. Tylko pięć gałązek zapewnia ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę K (24).

Witamina K nie tylko pomaga w krzepnięciu krwi, ale także wspiera zdrowie kości i serca (25).

Podsumowanie: Dolmades to nadziewane liście winogron winorośli, które są wyjątkowo pożywne i mają silne właściwości przeciwutleniające.

5. Gigantes Plaki

Gigantes to duża biała fasola. Są odpowiednio nazwane od greckiego słowa gigant, a plaki oznacza danie pieczone w piekarniku z warzywami.

Odpowiednio, danie odnosi się do gigantycznej fasoli zapiekanej w sosie pomidorowym.

Fasola Lima lub inna duża biała fasola są często używane zamiast gigante, ponieważ mogą być trudne do znalezienia.

Biała fasola jest bardzo pożywna. W rzeczywistości wszystkie ziarna są bardzo bogate w składniki odżywcze, a wiele z nich jest regularnie spożywanych w całej Grecji (26, 27).

Fasola jest doskonałym i ważnym źródłem białka dla wegetarian.

Doskonale nadają się również do odchudzania, ponieważ mają wysoką zawartość błonnika i białka (28, 29).

Ponadto badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej fasoli, mają mniejsze ryzyko chorób serca. Wiadomo również, że fasola pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i cukrzycę (27).

Podsumowanie: Gigantes to duże ziarna zapiekane w sosie pomidorowym. Fasola jest bogata w wiele składników odżywczych i została powiązana z wieloma pozytywnymi skutkami zdrowotnymi.

6. Avgolemono

Avgolemono to tradycyjna grecka zupa. Zazwyczaj składa się z kurczaka, cytryny, jajek i makaronu lub ryżu.

Można to uznać za grecką wersję zupy z makaronem z kurczaka. Zupa z kurczaka jest zalecana od setek lat, aby pomóc w walce z przeziębieniem i grypą.

Co ciekawe, niektóre badania potwierdzają, że rosół może nie tylko pomóc w zmniejszeniu objawów przeziębienia i grypy, ale również może pomóc w ich zapobieganiu (30, 31).

W jednym badaniu porównano wpływ zimnej wody, gorącej wody i gorącej rosołu na zatkany nos.

Okazało się, że chociaż gorąca woda działała lepiej niż zimna, zupa z kurczaka była najlepsza w łagodzeniu zatkanego nosa. Jednak badanie nie wykazało, co spowodowało to w zupie (30).

W innym niedawnym badaniu stwierdzono, że karnozyna, związek zupy z kurczaka, zwalcza grypę we wczesnych stadiach. Jest jednak szybko metabolizowany, więc efekt jest tymczasowy (31).

Oprócz swoich potencjalnych właściwości wzmacniających odporność, avgolemono zawiera również wysoki poziom białka z kurczaka i jaj, a jednocześnie jest stosunkowo mało kalorii.

Jedna porcja tradycyjnej zupy avgolemono zawiera 27 gramów białka i 245 kalorii.

Niemniej jednak może to być wysoki poziom sodu, więc może nie być najlepszym wyborem dla osób wrażliwych na sól (32).

Podsumowanie: Avgolemono to cytrynowa zupa z kurczaka. Może mieć właściwości wzmacniające odporność i jest dobrym źródłem białka.

7. Fakes Soupa

Fakes soupa to zupa z soczewicy. Może być zrobiony z pomidorami lub bez i jest podstawowym elementem greckiej diety.

To doskonałe źródło białka i błonnika. Tylko jedna szklanka soczewicy zawiera 18 gramów białka i 16 gramów błonnika (33).

Te potężne rośliny strączkowe są popularne w całym regionie Morza Śródziemnego i zawierają wiele witamin i minerałów. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera następujące elementy (33):

• Molibden: 330% RDI
• Kwas foliowy: 90% RDI
• Mangan: 49% RDI
• Żelazo: 37% RDI
• Tiamina: 28% RDI
• Cynk: 24% RDI

Te składniki odżywcze sprawiają, że podróbka zupy jest doskonałym pożywieniem dla wegetarian, ponieważ diety wegetariańskie są często ubogie w żelazo, białko i cynk (34).

Ponadto badania sugerują, że soczewica może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwalczać raka, kontrolować poziom cukru we krwi i obniżać poziom cholesterolu (35).

Podsumowanie: Zupa z soczewicy ma wysoką zawartość błonnika, białka i wielu innych składników odżywczych. Soczewica może pomóc w walce z rakiem, kontrolować poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu.

8. Souvlaki

Souvlaki składa się z małych, grillowanych kawałków mięsa na szpikulcu i jest jednym z najbardziej znanych greckich potraw.

Jest sprzedawany w całej Grecji w sklepach „souvlatzidiko” lub souvlaki i można go znaleźć w prawie każdej greckiej restauracji na całym świecie.

Souvlaki jest zazwyczaj wytwarzane z wieprzowiny, kurczaka, jagnięciny lub wołowiny. To tradycyjnie tylko mięso, ale teraz często podaje się je z warzywami jak kabob.

Mięso dostarcza wielu składników odżywczych, takich jak białko, żelazo i witaminy B (36).

Co więcej, mięso jest kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Wykazano, że diety bogate w białko pomagają w odchudzaniu i sytości (28).

Spożycie mięsa wiąże się również ze zwiększoną masą mięśniową, co jest szczególnie ważne u osób starszych (37).

Souvlaki jest obecnie powszechnie podawane w greckich restauracjach typu fast food z frytkami i pitami. Możesz zamiast tego spróbować sałatki na zdrowszy posiłek.

Podsumowanie: Souvlaki to po prostu grillowane kawałki mięsa na szpikulcu. Mięso zapewnia wiele korzyści, takich jak białko i witaminy B.

9. Krewetki Saganaki

Krewetki Saganaki to tradycyjna grecka przekąska, która jest zarówno smaczna, jak i zdrowa dla serca.

Składa się z krewetek w pikantnym sosie pomidorowym i tradycyjnie podawany jest na głębokiej patelni, zwanej w Grecji saganaki.

Krewetki i inne skorupiaki są ważną częścią diety greckiej i śródziemnomorskiej. Są również wyjątkowo zdrowe.

Krewetki mają wysoką zawartość białka i bardzo niską zawartość tłuszczu. Porcja 3 uncji (85 gramów) zawiera 18 gramów białka i tylko 1 gram tłuszczu (38).

Zapewnia również około 50% twojego codziennego selenu. Selen może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko raka prostaty (39).

Podczas gdy krewetki mają wysoką zawartość cholesterolu w diecie, badania pokazują, że cholesterol w diecie ma niewielki lub żaden wpływ na cholesterol we krwi u większości ludzi (40).

Pomidory są drugim głównym składnikiem tego dania i są bogate w przeciwutleniacze, w tym witaminę C i likopen (41).

Likopen jest silnym przeciwutleniaczem, który nadaje pomidorom czerwony kolor. Jest to związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka (41).

Pomidory są często spożywane w Grecji i mogą przyczyniać się do niższego wskaźnika chorób serca, raka i przedwczesnej śmierci.

Podsumowanie: Ta przekąska zawiera krewetki w sosie pomidorowym. Jest bogaty w białko, mało kalorii i bogaty w przeciwutleniacze.

10. Pieczone sardynki

Ryby są podstawą diety greckiej i śródziemnomorskiej.

Wysokie spożycie ryb, zwłaszcza tłustych ryb, było wielokrotnie powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (42).

Sardynki są jedną z najczęściej spożywanych ryb w Grecji. Te małe, tłuste ryby są nie tylko aromatyczne, ale także jednym z najzdrowszych pokarmów, jakie możesz zjeść.

W rzeczywistości są doskonałym źródłem EPA i DHA. Są to rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, które zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi. 3,5 uncji (100 gramów) sardynek zawiera 473 mg EPA i 509 mg DHA (43).

Badania wykazały, że umiarkowane spożycie 250–500 mg EPA i DHA dziennie może obniżyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca o co najmniej 25% (44).

DHA ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu. Ma nie tylko kluczowe znaczenie dla zdrowego rozwoju mózgu u niemowląt, ale także promuje zdrowe starzenie się mózgu (45).

Oprócz zdrowych tłuszczów 3,5 uncji (100 gramów) zapewnia (43):

• Białko: 25 gramów
• Witamina b12: 149% RDI
• Selen: 75% RDI
• Witamina D: 68% RDI
• Wapń: 38% RDI

Sardynki są również dobre dla kości, ponieważ zawierają duże ilości białka, wapnia i witaminy D (46).

Chociaż są spożywane na wiele różnych sposobów, często piecze się je z oliwą z oliwek, cytrynami i przyprawami.

Podsumowanie: Sardynki są bogate w białko i zdrowe tłuszcze i mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca. Zawierają również wiele witamin i minerałów, w tym wapń i witaminę D dla silnych kości.

11. Sałatka Horiatiki

Horiatiki oznacza po grecku wieśniaka, więc to danie oznacza po prostu sałatkę wieśniaka.

Zazwyczaj składa się z pomidorów, cebuli, ogórków, oliwek i fety. Następnie jest ubrany w oliwę z oliwek i ocet. Wszystkie te składniki są obciążone składnikami odżywczymi i uważane za podstawowe produkty greckiej kuchni.

Warzywa w sałatce sprawiają, że ma dużo błonnika. Warzywa zawierają również wiele przeciwutleniaczy i składników odżywczych, w tym witaminę C, witaminę K i potas (41, 47, 48).

Oliwki i oliwa z oliwek zawierają zdrowe jednonienasycone tłuszcze. Tłuszcze te mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu, a także zmniejszyć stan zapalny (7, 49).

Feta posypana sałatką to kolejna podstawa greckiej kuchni.

Feta jest wytwarzana z mleka owczego lub koziego. Jest dobry dla twoich kości, ponieważ ma wysoką zawartość wapnia, białka i fosforu. W rzeczywistości zawiera więcej wapnia niż większość innych serów (50, 51).

Podsumowanie: Sałatka Horiatiki składa się z pomidorów, cebuli, ogórków, oliwek i fety. Zawiera zdrowe tłuszcze, błonnik oraz wiele witamin i minerałów. Ma również wiele przeciwutleniaczy.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​to danie ze szpinaku i ryżu, które tradycyjnie podaje się z cytryną, serem feta i oliwą z oliwek. Może być podawany jako danie główne lub dodatek.

Szpinak jest jednym z najzdrowszych warzyw, jakie możesz jeść. Jedna filiżanka (30 gramów) zawiera następujące składniki odżywcze (52):

• Witamina A: 56% RDI
• Witamina C: 14% RDI
• Witamina K: 181% RDI
• Kwas foliowy: 15% RDI
• Potas: 5% RDI
• Żelazo: 5% RDI

Szpinak zawiera również wiele przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać wolne rodniki i zapobiegać uszkodzeniom komórek (11).

Na przykład zawierają luteinę i zeaksantynę, które poprawiają zdrowie oczu, oraz kwercetynę, która zwalcza infekcje i stany zapalne (53, 54).

Ryż jest również bogaty w wiele witamin z grupy B i minerałów, takich jak mangan, selen i żelazo (55).

Jednak żelazo ze źródeł roślinnych, takich jak ryż i szpinak, nie jest wchłaniane, podobnie jak żelazo z mięsa. Na szczęście to danie zawiera cytrynę. Zawartość kwasu cytrynowego i witaminy C w cytrynie wspomaga wchłanianie żelaza z tego naczynia (56).

Podsumowanie: Spanakorizo ​​to danie ze szpinaku i ryżu o wysokiej zawartości witaminy A, witaminy C, witaminy K, żelaza i kwasu foliowego. Zawiera również wiele przeciwutleniaczy, które mogą promować zdrowie oczu, zwalczać infekcje i zmniejszać stany zapalne.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta oznacza po grecku gotowaną zieleninę i jest podstawą greckich gospodarstw domowych. Naczynie jest zwykle zwieńczone oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Tradycyjnie w Grecji używano dzikiej zieleni. Zieloni są powszechnie spożywani w całym basenie Morza Śródziemnego, a wysokie spożycie zieleni jest kluczowym, często pomijanym składnikiem diety śródziemnomorskiej.

Większość dzikich zieleni ma wyjątkowo wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Jedno z badań wykazało, że wiele dzikich zieleni zawiera więcej przeciwutleniaczy niż jagody (57).

Badania pokazują, że chociaż niektóre z ich zawartości przeciwutleniaczy zostaną utracone podczas gotowania, zatrzymują one przeciwutleniacze lepiej niż większość produktów spożywczych po gotowaniu (58).

Jeśli nie mieszkasz w basenie Morza Śródziemnego, nadal możesz cieszyć się tym daniem, ponieważ możesz użyć prawie dowolnego liściastego zielonego warzywa. Powszechnie używane warzywa to endywia, mniszek lekarski, szpinak, gorczyca lub cykoria.

Chociaż dokładna zawartość składników odżywczych będzie się różnić w zależności od użytych warzyw, wszystkie warzywa liściaste mają wysoką witaminę K i błonnik, ale niską kaloryczność (59, 60, 61, 62).

Ponadto wszystkie zielone warzywa liściaste są również dobrym źródłem azotanów w diecie. Ostatnie badania wykazały, że dieta bogata w azotany z warzyw może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko jaskry (63, 64).

Podsumowanie: Horta vrasta to danie z gotowanej zieleni. Są one tradycyjnie wytwarzane z dzikiej zieleni o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. To danie jest bogate w witaminę K i błonnik, ale ma mało kalorii.

Dolna linia

Tradycyjna grecka dieta jest zarówno aromatyczna, jak i zdrowa.

Co więcej, jest bogaty w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. Jest to również powiązane z wieloma korzystnymi wynikami zdrowotnymi.

Zwiększając ilość greckich produktów podstawowych, takich jak oliwa z oliwek, owoce morza, zioła, owoce i warzywa w diecie, możesz poprawić ogólne odżywianie i pomóc w walce z chorobami przewlekłymi.