Zastrzyki witaminy B12: dobre czy złe?

Zawartość

• Co to jest witamina B12 i do czego służy?
• Wiele osób ma braki
• Strzały witaminy B12 są bardzo skuteczne
• Potencjalne korzyści zdrowotne
• Funkcja mózgu
• Depresja
• Osteoporoza
• Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej
• Inne roszczenia
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Inne sposoby na uzyskanie witaminy B12
• Czy potrzebujesz zastrzyków witaminy B12?

Suplementy witaminowe są bardzo popularne.

Ludzie często wierzą, że będą działać jak sieć bezpieczeństwa i pomogą zapewnić odpowiednie spożycie składników odżywczych.

Uzupełnianie witaminy B12 jest szczególnie powszechne, ponieważ niedobór jest powszechny.

W rzeczywistości wiele osób regularnie zastrzyki z witaminą B12.

Uważa się, że pomagają one w określeniu poziomów energii, funkcji mózgu i utraty wagi.

W tym artykule opisano zastrzyki z witaminy B12 i to, czy należy je rozważyć.

Co to jest witamina B12 i do czego służy?

Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, znaną również jako kobalamina.

Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu i produkcji DNA i czerwonych krwinek.

Chemicznie witamina B12 może występować w wielu różnych postaciach, ale wszystkie zawierają mineralny kobalt.

Witamina może być przechowywana w wątrobie przez długi czas, więc niedobór może potrwać kilka lat (1).

Dolna linia: Witamina B12 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu i wytwarzaniu czerwonych krwinek.

Wiele osób ma braki

Zalecane dzienne spożycie (RDI) witaminy B12 wynosi 6 mikrogramów dziennie.

Niedobór jest powszechny, szczególnie u osób przestrzegających diety wegetariańskiej lub wegańskiej.

W rzeczywistości uważa się, że nawet 90% osób stosujących tę dietę ma niedobór (2, 3).

Wynika to z faktu, że witamina B12 występuje naturalnie tylko w pokarmach dla zwierząt.

Jednak weganie i wegetarianie nie są jedynymi, którzy mają niedobór. Nawet niektórzy jedzący mięso nie wchłaniają go zbyt dobrze (4, 5).

W przeciwieństwie do innych witamin wchłanianie witaminy B12 zależy od białka wytwarzanego w żołądku, zwanego czynnikiem wewnętrznym.

Czynnik wewnętrzny wiąże się z witaminą B12, dzięki czemu można ją wchłonąć do krwi. Ludzie, którzy nie wytwarzają wystarczającej ilości czynnika wewnętrznego, mogą stać się niewystarczający.

Niedobór występuje szczególnie u osób starszych, ponieważ zdolność do wchłaniania witaminy B12 może się zmniejszać wraz z wiekiem (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Inne osoby zagrożone niedoborem to osoby, które przeszły operację jelit, w tym operację odchudzania. Zagrożone są również choroby z chorobami jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia (12, 13, 14, 15).

Dolna linia: Najbardziej zagrożeni niedoborem witaminy B12 są weganie i wegetarianie, którzy nie otrzymują B12 z diety lub nie mają jej wcale. Niedobór może być również spowodowany słabym wchłanianiem.

Strzały witaminy B12 są bardzo skuteczne

Nieleczony niedobór witaminy B12 może prowadzić do problemów neurologicznych lub złośliwej niedokrwistości, która występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości witaminy B12 do wyprodukowania potrzebnej liczby czerwonych krwinek (16).

Strzały z witaminą B12 są najczęstszym sposobem zapobiegania lub leczenia niedoboru. Zastrzyki są przepisywane przez lekarza i podawane domięśniowo lub do mięśni.

Zastrzyki są zwykle podawane jako hydroksykobalamina lub cyjanokobalamina. Są one bardzo skuteczne w podnoszeniu poziomu witaminy B12 we krwi i zapobieganiu / cofaniu niedoboru.

Dolna linia: Jeśli masz niedobór witaminy B12, zastrzyki są bardzo skuteczne w podnoszeniu poziomu we krwi.

Potencjalne korzyści zdrowotne

Biorąc pod uwagę istotne role, jakie witamina B12 odgrywa w twoim ciele, niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

W rzeczywistości niski poziom witaminy we krwi jest związany z kilkoma problemami zdrowotnymi.

Funkcja mózgu

Niski poziom witaminy B12 jest związany ze spadkiem funkcji mózgu.

W dwóch ostatnich recenzjach stwierdzono, że może istnieć związek między niskim poziomem krwi a rozwojem demencji (17, 18).

Jednak wyniki były mieszane i leczenie witaminą B12 nie było skuteczne w poprawie funkcji mózgu u osób z prawidłową funkcją mózgu (19, 20, 21).

Depresja

Sugeruje się, że może istnieć związek między niskim poziomem witaminy B12 a depresją.

Jednak jeden przegląd wykazał, że leczenie depresji witaminą B12 nie zmniejszyło nasilenia objawów.

Niemniej jednak zasugerowano, że długotrwałe przyjmowanie witaminy może pomóc w zapobieganiu nawrotowi depresji (22).

Obecnie brakuje badań wysokiej jakości w tej dziedzinie. Potrzebne są badania wyższej jakości, aby dowiedzieć się, czy istnieje związek między witaminą B12 a depresją (23).

Osteoporoza

Osteoporoza jest chorobą, w której utrata masy kostnej powoduje osłabienie kości i zwiększone ryzyko złamań kości.

Co ciekawe, niski poziom witaminy B12 we krwi jest związany ze zmniejszoną masą kostną (24).

Dlatego sugeruje się, że przyjmowanie witaminy B12 może zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Jednak badania dały mieszane wyniki (25, 26, 27).

Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej

Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej jest stanem, który powoduje, że stopniowo tracisz centralne widzenie, zwykle w obu oczach.

U osób w wieku 50 lat i starszych uważa się, że odpowiednie spożycie witaminy B12 jest ważne dla utrzymania dobrego widzenia i ochrony przed zwyrodnieniem plamki żółtej.

W jednym dużym badaniu 5200 kobiet otrzymywało 1000 mcg witaminy B12 dziennie, a także inne witaminy B i kwas foliowy (28).

7 lat później badanie wykazało o 35% niższe ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej u kobiet, które przyjmowały suplementy.

Chociaż zmniejszenia ryzyka nie można przypisać wyłącznie witaminie B12, sugeruje to, że wystarczająca ilość może być ważna.

Inne roszczenia

Ostatnio zastrzyki i napary witaminy B12 stały się popularne wśród zdrowych ludzi, którzy nie wydają się mieć niedoborów.

Zwolennicy tego podejścia twierdzą, że regularne zastrzyki mogą zwiększyć poziom energii i pomóc w utracie wagi i nastroju.

Jednak niewiele jest dowodów na poparcie tych twierdzeń.

Dolna linia: Zapewnienie wystarczającej ilości witaminy B12 jest ważne dla funkcjonowania mózgu i zdrowia psychicznego, kości i oczu. Zastrzyki są prawdopodobnie bezużyteczne, jeśli nie masz niedoboru.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Zastrzyki witaminy B12 są ogólnie uważane za bardzo bezpieczne. Nie mają większych skutków ubocznych.

Jednak w bardzo rzadkich przypadkach u niektórych osób mogą wystąpić działania niepożądane spowodowane reakcjami alergicznymi lub wrażliwością (29, 30).

Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy niepożądane, porozmawiaj z lekarzem.

Dolna linia: Zastrzyki witaminy B12 są bardzo bezpieczne. W rzadkich przypadkach zastrzyki mogą powodować reakcje alergiczne.

Inne sposoby na uzyskanie witaminy B12

Witamina B12 znajduje się w pokarmach dla zwierząt, a także w niektórych wzbogaconych pokarmach, które dodały B12.

Żywność wzbogacona różni się w zależności od kraju, ale często obejmuje alternatywne produkty mleczne lub płatki śniadaniowe.

Niektóre szczególnie dobre źródła witaminy B12 obejmują:

• Wątroba: 1/3 szklanki (75 g) zapewnia 881% RDI.
• Nerka wołowa: 1/3 szklanki (75 g) zapewnia 311% RDI.
• Pstrąg: 1/3 szklanki (75 g) zapewnia 61% RDI.
• Łosoś w puszkach: 1/3 szklanki (75 g) zapewnia 61% RDI.
• Mielona wołowina: 1/3 szklanki (75 g) zapewnia 40% RDI.
• Jajka: 2 duże jaja stanowią 25% RDI.
• Mleko: 1 szklanka (250 ml) zapewnia 20% RDI.
• Kurczak: 1/3 szklanki (75 g) zapewnia 3% RDI.

Niektórym osobom może być trudno sprostać wymaganiom witaminy B12. Dotyczy to szczególnie osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.

W takich sytuacjach zwykle zaleca się uzupełnienie diety w zastrzyk B12 lub suplement doustny.

Na szczęście istnieje coraz więcej dowodów na to, że doustne suplementy witaminy B12 są tak samo dobre jak zastrzyki do podnoszenia poziomu krwi u większości ludzi (31, 32, 33, 34).

Wegetarianom i weganom zwykle zaleca się przyjmowanie co najmniej 10 mcg dziennie lub co najmniej 2000 mcg raz w tygodniu.

Jednak niektórzy lekarze nadal wolą stosowanie zastrzyków.

Dolna linia: Wiele pokarmów dla zwierząt ma wysoką zawartość witaminy B12. Wykazano również, że doustne suplementy skutecznie zwiększają poziom we krwi.

Czy potrzebujesz zastrzyków witaminy B12?

Jeśli jesz dobrze zbilansowaną dietę, która obejmuje pokarmy bogate w witaminę B12, jest mało prawdopodobne, że będziesz musiał wziąć dodatkową witaminę B12.

Dla większości ludzi źródła dietetyczne zapewniają wszystko, co jest potrzebne. Jednak osoby zagrożone niedoborem prawdopodobnie będą musiały przyjmować suplementy.

W takich przypadkach doustne suplementy mogą być tak samo skuteczne jak zastrzyki dla wielu osób.

Niektórzy eksperci zwracają uwagę, że regularne zastrzyki powinny być stosowane w ostateczności, jeśli suplementy nie działają lub jeśli objawy niedoboru są poważne.

Jeśli obawiasz się, czy twoje spożycie witaminy B12 jest wystarczające, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o swoich opcjach.