6 Naukowe korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia wegańskiego

Zawartość

• 1. Dieta wegańska jest bogatsza w niektóre składniki odżywcze
• 2. Może pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy
• 3. Wydaje się, że obniża poziom cukru we krwi i poprawia funkcję nerek
• 4. Dieta wegańska może chronić przed niektórymi nowotworami
• 5. Jest to związane z niższym ryzykiem chorób serca
• 6. Dieta wegańska może zmniejszyć ból związany z zapaleniem stawów
• Wiadomość do domu

Diety wegańskie pomagają ludziom schudnąć.

Jednak oferują one również szereg dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Na początek dieta wegańska może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.

Co więcej, dieta ta może zapewnić pewną ochronę przed cukrzycą typu 2 i niektórymi nowotworami.

Oto 6 naukowych korzyści diety wegańskiej.

1. Dieta wegańska jest bogatsza w niektóre składniki odżywcze

Jeśli przejdziesz na dietę wegańską z typowej diety zachodniej, wyeliminujesz mięso i produkty zwierzęce.

To nieuchronnie spowoduje, że będziesz polegać bardziej na innych produktach spożywczych. W przypadku diety wegańskiej z pełną żywnością zamienniki przyjmują formę produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, fasoli, grochu, orzechów i nasion.

Ponieważ te pokarmy stanowią większą część diety wegańskiej niż typowa dieta zachodnia, mogą przyczynić się do wyższego dziennego spożycia niektórych korzystnych składników odżywczych.

Na przykład w kilku badaniach stwierdzono, że diety wegańskie mają tendencję do dostarczania większej ilości błonnika, przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych. Wydaje się również, że są bogatsze w potas, magnez, kwas foliowy i witaminy A, C i E (1, 2, 3, 4).

Jednak nie wszystkie diety wegańskie są sobie równe.

Na przykład źle zaplanowane diety wegańskie mogą zapewnić niewystarczającą ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych, witaminy B12, żelaza, wapnia, jodu lub cynku (5).

Dlatego ważne jest, aby trzymać się z dala od ubogich w składniki odżywcze opcji wegańskich typu fast food. Zamiast tego oprzyj swoją dietę na bogatych w składniki odżywcze całych roślinach i wzbogaconej żywności. Możesz również rozważyć suplementy, takie jak witamina B12.

Dolna linia: Wegańskie diety z pełnym jedzeniem są na ogół wyższe w niektórych składnikach odżywczych. Pamiętaj jednak, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.

2. Może pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy

Coraz więcej osób decyduje się na diety roślinne w nadziei zrzucenia nadwagi.

Być może jest to uzasadnione.

Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że weganie są zazwyczaj cieńsi i mają niższe wskaźniki masy ciała (BMI) niż osoby niebędące weganami (6, 7).

Ponadto kilka randomizowanych badań kontrolowanych - złoty standard w badaniach naukowych - donosi, że diety wegańskie są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż diety, w których są porównywane (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

W jednym badaniu dieta wegańska pomogła uczestnikom stracić 9,3 funta (4,2 kg) więcej niż dieta kontrolna w 18-tygodniowym okresie badania (9).

Co ciekawe, uczestnicy diety wegańskiej stracili więcej na wadze niż ci, którzy stosowali diety o ograniczonej kaloryczności, nawet gdy grupy wegańskie mogły jeść, dopóki nie poczuły się pełne (10, 11).

Co więcej, ostatnie małe badanie porównujące skutki odchudzania pięciu różnych diet wykazało, że diety wegetariańskie i wegańskie były równie dobrze akceptowane, jak diety półwegetariańskie i standardowe diety zachodnie (17).

Nawet gdy nie przestrzegały swojej diety doskonale, grupy wegetariańskie i wegańskie nadal traciły nieco więcej wagi niż te na standardowej zachodniej diecie.

Dolna linia: Diety wegańskie mają naturalną tendencję do zmniejszania spożycia kalorii. Dzięki temu są one skuteczne w promowaniu odchudzania bez konieczności aktywnego skupiania się na zmniejszaniu kalorii.

3. Wydaje się, że obniża poziom cukru we krwi i poprawia funkcję nerek

Przejście na weganizm może również przynieść korzyści w przypadku cukrzycy typu 2 i pogorszenia czynności nerek.

Rzeczywiście, weganie mają zwykle niższy poziom cukru we krwi, wyższą wrażliwość na insulinę i do 50–78% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Badania wskazują nawet, że diety wegańskie obniżają poziom cukru we krwi u diabetyków bardziej niż diety Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego (ADA), American Heart Association (AHA) i National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).

W jednym badaniu 43% uczestników stosujących dietę wegańską było w stanie zmniejszyć dawkę leków obniżających poziom cukru we krwi, w porównaniu z zaledwie 26% w grupie stosującej dietę zalecaną przez ADA (22).

Inne badania donoszą, że cukrzykowie, którzy zastępują mięso białkiem roślinnym, mogą zmniejszyć ryzyko złej czynności nerek (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Co więcej, kilka badań podaje, że dieta wegańska może zapewnić całkowite ustąpienie dystalnych objawów polineuropatii dystalnej - stanu u diabetyków, który powoduje ostry, piekący ból (29, 30).

Dolna linia: Diety wegańskie mogą zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.Są również szczególnie skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi i mogą pomóc w zapobieganiu dalszym problemom medycznym.

4. Dieta wegańska może chronić przed niektórymi nowotworami

Według Światowej Organizacji Zdrowia około jednej trzeciej wszystkich nowotworów można zapobiec dzięki czynnikom pozostającym pod kontrolą, w tym diecie.

Na przykład regularne spożywanie roślin strączkowych może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego o około 9–18% (31).

Badania sugerują również, że spożywanie co najmniej siedmiu porcji świeżych owoców i warzyw dziennie może obniżyć ryzyko śmierci na raka nawet o 15% (32).

Weganie zazwyczaj jedzą znacznie więcej roślin strączkowych, owoców i warzyw niż osoby niebędące weganami. To może wyjaśniać, dlaczego w ostatnim przeglądzie 96 badań stwierdzono, że weganie mogą skorzystać z 15% niższego ryzyka zachorowania na raka lub umierania z powodu raka (7).

Co więcej, diety wegańskie zazwyczaj zawierają więcej produktów sojowych, które mogą zapewnić pewną ochronę przed rakiem piersi (33, 34, 35).

Unikanie niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka prostaty, piersi i jelita grubego.

Może tak być, ponieważ diety wegańskie są pozbawione wędzonych lub przetworzonych mięs i mięs gotowanych w wysokich temperaturach, które, jak się uważa, sprzyjają niektórym rodzajom nowotworów (36, 37, 38, 39). Weganie unikają również produktów mlecznych, które według niektórych badań mogą nieznacznie zwiększać ryzyko raka prostaty (40).

Z drugiej strony istnieją również dowody na to, że nabiał może pomóc zmniejszyć ryzyko innych nowotworów, takich jak rak jelita grubego. Dlatego prawdopodobne jest, że unikanie nabiału nie jest czynnikiem obniżającym ogólne ryzyko raka u wegan (41).

Należy zauważyć, że badania te mają charakter obserwacyjny. Uniemożliwiają wskazanie dokładnego powodu, dla którego weganie mają mniejsze ryzyko raka.

Jednak dopóki naukowcy nie dowiedzą się więcej, rozsądnie wydaje się skupienie na zwiększaniu ilości świeżych owoców, warzyw i roślin strączkowych, które jesz każdego dnia, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia przetworzonego, wędzonego i rozgotowanego mięsa.

Dolna linia: Niektóre aspekty diety wegańskiej mogą zapewniać ochronę przed rakiem prostaty, piersi i jelita grubego.

5. Jest to związane z niższym ryzykiem chorób serca

Jedzenie świeżych owoców, warzyw, roślin strączkowych i błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca (32, 42, 43, 44, 45).

Wszystkie są zazwyczaj spożywane w dużych ilościach w dobrze zaplanowanych dietach wegańskich.

Badania obserwacyjne porównujące wegan z wegetarianami i ogólną populacją wskazują, że weganie mogą skorzystać z nawet o 75% niższego ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi (20).

Weganie mogą mieć także do 42% mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób serca (20).

Co więcej, kilka randomizowanych badań kontrolowanych donosi, że diety wegańskie są znacznie bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi, cholesterolu LDL i całkowitego cholesterolu niż diety, w których są porównywane (7, 9, 10, 12, 46).

Może to być szczególnie korzystne dla zdrowia serca, ponieważ obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, cholesterolu i poziomu cukru we krwi może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 46% (47).

W porównaniu z ogólną populacją weganie spożywają więcej pełnych ziaren i orzechów, które są dobre dla twojego serca (48, 49).

Dolna linia: Diety wegańskie mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, znacznie zmniejszając czynniki ryzyka przyczyniające się do chorób serca.

6. Dieta wegańska może zmniejszyć ból związany z zapaleniem stawów

Kilka badań donosi, że dieta wegańska ma pozytywne skutki u osób z różnymi rodzajami zapalenia stawów.

W jednym badaniu losowo przydzielono 40 uczestnikom zapalenia stawów do kontynuowania diety wszystkożernej lub przejścia na dietę wegańską opartą na roślinach przez 6 tygodni.

Osoby stosujące dietę wegańską zgłosiły wyższy poziom energii i lepsze ogólne funkcjonowanie niż osoby, które nie zmieniły diety (50).

W dwóch innych badaniach zbadano wpływ bogatej w probiotyki surowej diety wegańskiej na objawy reumatoidalnego zapalenia stawów.

Obaj zgłosili, że uczestnicy grupy wegańskiej doświadczyli większej poprawy objawów, takich jak ból, obrzęk stawów i sztywność poranna, niż ci, którzy kontynuowali wszystkożerną dietę (51, 52).

Dolna linia: Wegańskie diety oparte na bogatych w probiotyki produktach spożywczych mogą znacznie zmniejszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów.

Wiadomość do domu

Diety wegańskie mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych.

W większości przypadków dokładne przyczyny, dla których występują te korzyści, nie są w pełni znane.

To powiedziawszy, dopóki nie pojawią się dalsze badania, możesz jedynie zwiększyć ilość bogatej w składniki odżywcze żywności dla całej rośliny w diecie.