Soja 101: Wartości odżywcze i skutki zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Białko
• Gruby
• Węglowodany
• Błonnik
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Izoflawony
• Korzyści zdrowotne z soi
• Może zmniejszyć ryzyko raka
• Łagodzenie objawów menopauzy
• Zdrowe kości
• Obawy i negatywne skutki
• Tłumienie czynności tarczycy
• Wzdęcie i biegunka
• Alergia na soję
• Dolna linia

Soja lub soja (Glicyna max) są rodzajem roślin strączkowych pochodzących z Azji Wschodniej.

Są ważnym składnikiem azjatyckich diet i są spożywane przez tysiące lat. Dziś są uprawiane głównie w Azji oraz Ameryce Południowej i Północnej.

W Azji soja jest często spożywana w całości, ale mocno przetworzone produkty sojowe są znacznie bardziej powszechne w krajach zachodnich.

Dostępne są różne produkty sojowe, w tym mąka sojowa, białko sojowe, tofu, mleko sojowe, sos sojowy i olej sojowy.

Soja zawiera przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Pojawiły się jednak obawy dotyczące potencjalnych negatywnych skutków.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o soi.

Fakty żywieniowe

Soja składa się głównie z białka, ale zawiera także duże ilości węglowodanów i tłuszczu.

Wartości odżywcze dla 3,5 uncji (100 gramów) gotowanej soi to (1):

• Kalorie: 173
• Woda: 63%
• Białko: 16,6 gramów
• Węglowodany: 9,9 gramów
• Cukier: 3 gramy
• Błonnik: 6 gramów
• Gruby: 9 gramów
  • Nasycony: 1,3 gramów
  • Jednonienasycone: 1,98 gramów
  • Wielonienasycone: 5,06 gramów
  • Omega-3: 0,6 grama
  • Omega-6: 4,47 g

Białko

Soja jest jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego.

Zawartość białka w soi wynosi 36–56% suchej masy (2, 3, 4).

Jedna filiżanka (172 gramów) gotowanej soi zawiera około 29 gramów białka (5).

Wartość odżywcza białka sojowego jest dobra, chociaż jego jakość nie jest tak wysoka jak białka zwierzęcego (6).

Głównymi rodzajami białka w soi są glicyna i konglicyna, które stanowią około 80% całkowitej zawartości białka. Białka te mogą wywoływać reakcje alergiczne u niektórych osób (4, 7).

Spożycie białka sojowego wiąże się z niewielkim spadkiem poziomu cholesterolu (8, 9, 10).

Gruby

Soja jest klasyfikowana jako nasiona oleiste i używana do produkcji oleju sojowego.

Zawartość tłuszczu wynosi około 18% suchej masy - głównie wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, z niewielkimi ilościami tłuszczów nasyconych (11).

Dominującym rodzajem tłuszczu w soi jest kwas linolowy, który stanowi około 50% całkowitej zawartości tłuszczu.

Węglowodany

Niska zawartość węglowodanów powoduje, że całe ziarna soi mają bardzo niski indeks glikemiczny (GI), który jest miarą wpływu pokarmu na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku (12).

Ten niski IG sprawia, że ​​soja jest odpowiednia dla osób z cukrzycą.

Błonnik

Soja zawiera sporo rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.

Nierozpuszczalne włókna to głównie alfa-galaktozydy, które mogą powodować wzdęcia i biegunkę u wrażliwych osób (13, 14).

Alfa-galaktozydy należą do klasy włókien zwanych FODMAP, które mogą zaostrzać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) (15).

Pomimo powodowania nieprzyjemnych skutków ubocznych u niektórych osób, rozpuszczalne włókna w soi są ogólnie uważane za zdrowe.

Są one fermentowane przez bakterie w okrężnicy, co prowadzi do tworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które mogą poprawić zdrowie jelit i zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego (16, 17).

PODSUMOWANIE Soja jest bardzo bogatym źródłem białka roślinnego i tłuszczu. Co więcej, ich wysoka zawartość błonnika jest korzystna dla zdrowia jelit.

Witaminy i minerały

Soja jest dobrym źródłem różnych witamin i minerałów, w tym (1):

• Molibden Soja jest bogata w molibden, niezbędny pierwiastek śladowy znajdowany głównie w nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych (18).
• Witamina K1. Forma witaminy K występująca w roślinach strączkowych jest znana jako filochinon. Odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi (19).
• Kwas foliowy Znany również jako witamina B9, folian ma różne funkcje w organizmie i jest uważany za szczególnie ważny w czasie ciąży (20).
• Miedź. Spożycie miedzi w diecie jest często niskie w populacjach zachodnich. Niedobór może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca (21).
• Mangan. Pierwiastek śladowy występujący w większości produktów spożywczych i wodzie pitnej. Mangan jest słabo wchłaniany z soi ze względu na wysoką zawartość kwasu fitynowego (22).
• Fosfor. Soja jest dobrym źródłem fosforu, niezbędnego minerału występującego w zachodniej diecie.
• Tiamina. Tiamina, znana również jako witamina B1, odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu.

PODSUMOWANIE Soja jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy K1, kwasu foliowego, miedzi, manganu, fosforu i tiaminy.

Inne związki roślinne

Soja jest bogata w różne bioaktywne związki roślinne, w tym (23, 24, 25, 26):

• Izoflawony. Rodzina polifenoli przeciwutleniających, izoflawonów, ma wiele skutków zdrowotnych.
• Kwas fitynowy. Znajdujący się we wszystkich nasionach roślin kwas fitynowy (fitynian) zaburza wchłanianie minerałów, takich jak cynk i żelazo. Poziom tego kwasu można zmniejszyć przez gotowanie, kiełkowanie lub fermentację ziaren.
• Saponiny Stwierdzono, że jedna z głównych klas związków roślinnych w soi, saponiny obniżają poziom cholesterolu u zwierząt.

Izoflawony

Soja zawiera większe ilości izoflawonów niż inne popularne produkty spożywcze (27).

Izoflawony są wyjątkowymi fitoskładnikami, które przypominają żeński hormon płciowy estrogen. W rzeczywistości należą do rodziny substancji zwanych fitoestrogenami (estrogenami roślinnymi).

Główne rodzaje izoflawonów w soi to genisteina (50%), daidzeina (40%) i glicytyna (10%) (23).

Niektóre osoby posiadają specjalny rodzaj bakterii jelitowych, które mogą przekształcać daidzeinę w equol, substancję uważaną za odpowiedzialną za wiele korzystnych skutków zdrowotnych soi.

Oczekuje się, że ludzie, których ciała mogą wytwarzać equol, będą czerpać znacznie większe korzyści z konsumpcji soi niż ci, których ciała nie mogą (28).

Odsetek producentów Equol jest wyższy w populacjach azjatyckich i wśród wegetarian niż w ogólnej populacji zachodniej (29, 30).

PODSUMOWANIE Soja jest bogatym źródłem różnych bioaktywnych związków roślinnych, w tym izoflawonów, saponin i kwasu fitynowego. Zwłaszcza izoflawony naśladują estrogen i są odpowiedzialne za wiele skutków zdrowotnych soi.

Korzyści zdrowotne z soi

Podobnie jak większość produktów spożywczych, soja ma wiele korzystnych skutków zdrowotnych.

Może zmniejszyć ryzyko raka

Rak jest jedną z głównych przyczyn śmierci we współczesnym społeczeństwie.

Jedzenie produktów sojowych wiąże się ze zwiększoną tkanką piersi u kobiet, hipotetycznie zwiększając ryzyko raka piersi (31, 32, 33).

Jednak większość badań obserwacyjnych wskazuje, że spożywanie produktów sojowych może zmniejszać ryzyko raka piersi (34, 35).

Badania wskazują również na działanie ochronne przeciwko rakowi prostaty u mężczyzn (36, 37, 38).

Wiele związków soi - w tym izoflawony i lunazyna - może być odpowiedzialnych za potencjalne działanie zapobiegające rakowi (39, 40).

Ekspozycja na izoflawony we wczesnym okresie życia może szczególnie chronić przed rakiem piersi w późniejszym okresie życia (41, 42).

Należy pamiętać, że dowody te ograniczają się do badań obserwacyjnych, które wskazują na związek między spożywaniem soi a zapobieganiem rakowi - ale nie dowodzą związku przyczynowego.

Łagodzenie objawów menopauzy

Menopauza to okres w życiu kobiety, w którym kończy się miesiączka.

Często wiąże się to z nieprzyjemnymi objawami - takimi jak pocenie się, uderzenia gorąca i wahania nastroju - które są spowodowane obniżeniem poziomu estrogenu.

Co ciekawe, kobiety azjatyckie - zwłaszcza kobiety japońskie - rzadziej doświadczają objawów menopauzy niż kobiety zachodnie.

Zwyczaje żywieniowe, takie jak wyższe spożycie produktów sojowych w Azji, mogą wyjaśnić tę różnicę.

Badania wskazują, że izoflawony, rodzina fitoestrogenów znalezionych w soi, mogą złagodzić te objawy (43, 44).

Produkty sojowe nie wpływają w ten sposób na wszystkie kobiety. Soja wydaje się być skuteczna tylko u tak zwanych producentów equol - tych, którzy posiadają rodzaj bakterii jelitowych zdolnych do przekształcania izoflawonów w equol.

Equol może być odpowiedzialny za wiele korzyści zdrowotnych soi.

Dzienne spożycie 135 mg izoflawonów przez 1 tydzień - co odpowiada 2,4 uncji (68 gramów) soi dziennie - zmniejszyło objawy menopauzy tylko u producentów Equol (45).

Chociaż terapie hormonalne były tradycyjnie stosowane w leczeniu objawów menopauzy, suplementy izoflawonu są dziś szeroko stosowane (46).

Zdrowe kości

Osteoporoza charakteryzuje się zmniejszoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem złamań, szczególnie u starszych kobiet.

Spożywanie produktów sojowych może zmniejszać ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie (47, 48).

Te korzystne efekty wydają się być spowodowane przez izoflawony (49, 50, 51, 52).

PODSUMOWANIE Soja zawiera związki roślinne, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi piersi i prostaty. Co więcej, te rośliny strączkowe mogą łagodzić objawy menopauzy i zmniejszać ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie.

Obawy i negatywne skutki

Chociaż soja ma wiele korzyści zdrowotnych, niektóre osoby muszą ograniczyć spożycie produktów sojowych - lub całkowicie ich unikać.

Tłumienie czynności tarczycy

Wysokie spożycie produktów sojowych może hamować funkcję tarczycy u niektórych osób i przyczyniać się do niedoczynności tarczycy - stanu charakteryzującego się niską produkcją hormonów tarczycy (53).

Tarczyca jest dużym gruczołem, który reguluje wzrost i kontroluje szybkość, z jaką twoje ciało zużywa energię.

Badania na zwierzętach i ludziach wskazują, że izoflawony znajdujące się w soi mogą hamować tworzenie hormonów tarczycy (54, 55).

Jedno badanie z udziałem 37 dorosłych Japończyków wykazało, że spożywanie 1 uncji (30 gramów) soi dziennie przez 3 miesiące powodowało objawy związane z zahamowaniem czynności tarczycy.

Objawy obejmowały dyskomfort, senność, zaparcia i powiększenie tarczycy - wszystkie zniknęły po zakończeniu badania (56).

Inne badanie z udziałem dorosłych z łagodną niedoczynnością tarczycy wykazało, że przyjmowanie 16 mg izoflawonów dziennie przez 2 miesiące hamowało czynność tarczycy u 10% uczestników (55).

Ilość spożywanych izoflawonów była raczej niewielka - co odpowiada jedzeniu 0,3 uncji (8 gramów) soi dziennie (57).

Jednak większość badań na zdrowych dorosłych nie wykazała żadnych istotnych powiązań między spożyciem soi a zmianami czynności tarczycy (58, 59, 60).

Analiza 14 badań nie wykazała znaczącego negatywnego wpływu konsumpcji soi na czynność tarczycy u zdrowych dorosłych, podczas gdy niemowlęta urodzone z niedoborem hormonu tarczycy były uważane za zagrożone (58).

Krótko mówiąc, regularne spożywanie produktów sojowych lub suplementów izoflawonu może prowadzić do niedoczynności tarczycy u wrażliwych osób, szczególnie tych z niedoczynnością tarczycy.

Wzdęcie i biegunka

Podobnie jak większość innych ziaren soi zawiera nierozpuszczalne włókna, które mogą powodować wzdęcia i biegunkę u wrażliwych osób (13, 14).

Chociaż nie są niezdrowe, te działania niepożądane mogą być nieprzyjemne.

Należące do klasy włókien zwanych FODMAP, włókna rafinozy i stachyozy mogą nasilać objawy IBS, powszechnego zaburzenia trawienia (15).

Jeśli masz IBS, dobrym pomysłem może być unikanie lub ograniczanie spożycia soi.

Alergia na soję

Alergia pokarmowa jest częstym stanem powodowanym przez szkodliwą reakcję immunologiczną na niektóre składniki żywności.

Alergia na soję jest wywoływana przez białka sojowe - glicyninę i konglicyninę - występujące w większości produktów sojowych (7).

Chociaż soja jest jedną z najczęstszych alergizujących pokarmów, alergia na soję jest stosunkowo rzadka zarówno u dzieci, jak i dorosłych (61, 62).

PODSUMOWANIE U niektórych osób produkty sojowe mogą hamować czynność tarczycy, powodować wzdęcia i biegunkę oraz prowadzić do reakcji alergicznych.

Dolna linia

Soja ma wysoką zawartość białka i jest dobrym źródłem zarówno węglowodanów, jak i tłuszczu.

Są bogatym źródłem różnych witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych, takich jak izoflawony.

Z tego powodu regularne spożywanie soi może złagodzić objawy menopauzy i zmniejszyć ryzyko raka prostaty i piersi.

Mogą jednak powodować problemy trawienne i hamować czynność tarczycy u predysponowanych osób.