Wszystko, co musisz wiedzieć o mięsie z indyka

Zawartość

• Posiada imponujący profil żywieniowy
• Potencjalne korzyści zdrowotne
• Zdrowe źródło białka
• Pełen witamin z grupy B.
• Bogate źródło minerałów
• Przetworzone odmiany mogą mieć wysoką zawartość sodu
• Jak dodać to do swojej diety
• Podsumowując

Indyk to duży ptak pochodzący z Ameryki Północnej. Jest polowany na wolności, a także hodowany na farmach.

Jej mięso jest bardzo pożywne i jest popularnym źródłem białka spożywanym na całym świecie.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o indyku, w tym jego odżywianie, kalorie i jak dodać go do swojej diety.

Posiada imponujący profil żywieniowy

Turcja jest bogata w składniki odżywcze. Dwie grube plastry (84 gramy) indyka zawierają ():

• Kalorie: 117
• Białko: 24 gramy
• Tłuszcz: 2 gramy
• Węglowodany: 0 gramów
• Niacyna (witamina B3): 61% wartości dziennej (DV)
• Witamina B6: 49% DV
• Witamina b12: 29% DV
• Selen: 46% DV
• Cynk: 12% DV
• Sód: 26% DV
• Fosfor: 28% DV
• Cholina: 12% DV
• Magnez: 6% DV
• Potas: 4% DV

Składniki odżywcze indyka zależą od kawałka mięsa. Na przykład ciemne mięso, które znajduje się w aktywnych mięśniach, takich jak nogi lub uda, ma zwykle więcej tłuszczu i kalorii niż białe mięso - podczas gdy białe mięso zawiera nieco więcej białka (,).

Ponadto skóra indyka jest bogata w tłuszcz. Oznacza to, że cięcia ze skórą mają więcej kalorii i tłuszczu niż kawałki bez skóry.

Na przykład 3,5 uncji (100 gramów) indyka ze skórą zawiera 169 kalorii i 5,5 grama tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość bez skóry ma 139 kalorii i tylko 2 gramy tłuszczu ().

Pamiętaj, że różnica kalorii jest niewielka. Co więcej, tłuszcz może pomóc Ci poczuć się sytym po posiłkach ().

Indyk jest bogaty w białko i jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza witamin z grupy B. Kawałki bez skóry mają mniej kalorii i mniej tłuszczu niż te ze skórą.

Potencjalne korzyści zdrowotne

Turcja ma kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Zdrowe źródło białka

Turcja to pożywienie bogate w białko.

Białko jest ważne dla wzrostu i utrzymania mięśni.Nadaje strukturę komórkom i pomaga w transporcie składników odżywczych w organizmie (,).

Ponadto dieta wysokobiałkowa może nawet wspomagać odchudzanie, promując uczucie sytości (,).

Tylko 2 grube plastry (84 gramy) indyka pakują 24 gramy białka - imponujące 48% wartości DV ().

Co więcej, indyk może być zdrowszą alternatywą dla czerwonego mięsa, ponieważ niektóre badania obserwacyjne łączą czerwone mięso ze zwiększonym ryzykiem raka okrężnicy i chorób serca (,,).

Jednak inne badania wskazują, że przetworzone mięso - a nie samo mięso czerwone - ma negatywny wpływ na zdrowie (,,).

Pełen witamin z grupy B.

Mięso z indyka jest szczególnie bogatym źródłem witamin z grupy B, w tym B3 (niacyna), B6 ​​(pirydoksyna) i B12 (kobalamina).

Dwa grube plastry (84 gramy) indyka zawierają 61% dziennego zapotrzebowania na witaminę B3, 49% na witaminę B6 i 29% na witaminę B12 ().

Te witaminy z grupy B mają wiele zalet:

• Witamina B3 (niacyna). Ta witamina jest ważna dla wydajnej produkcji energii i komunikacji komórkowej ().
• Witamina B6 (pirydoksyna). Ta witamina wspomaga tworzenie aminokwasów i pomaga w produkcji neuroprzekaźników (16).
• Witamina b12. B12 jest niezbędna do produkcji DNA i tworzenia czerwonych krwinek ().

Ponadto indyk jest dobrym źródłem kwasu foliowego i witamin B1 (tiamina) i B2 (ryboflawina) ().

Bogate źródło minerałów

Turcja jest bogata w selen, cynk i fosfor.

Selen pomaga organizmowi w produkcji hormonów tarczycy, które regulują metabolizm i tempo wzrostu (,).

Cynk jest niezbędnym minerałem potrzebnym do wielu różnych procesów zachodzących w organizmie, takich jak ekspresja genów, synteza białek i reakcje enzymatyczne (20).

Wreszcie, fosfor jest niezbędny dla zdrowia kości ().

Dodatkowo indyk dostarcza niewielkie ilości magnezu i potasu.

Indyk jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, a także wielu witamin z grupy B i kilku minerałów.

Przetworzone odmiany mogą mieć wysoką zawartość sodu

Chociaż to mięso ma wiele zalet, ważne jest, aby ograniczyć przetworzone produkty z indyka, ponieważ można do nich dodać sól.

Przetworzone odmiany, takie jak szynka z indyka, kiełbaski i bryłki, mogą zawierać duże ilości soli. Sód jest zwykle dodawany jako środek konserwujący lub wzmacniacz smaku ().

Badania pokazują, że spożywanie nadmiaru soli może zwiększać ryzyko raka żołądka. I odwrotnie, ograniczenie spożycia soli może obniżyć wysokie ciśnienie krwi (,).

Niektóre przetworzone produkty z indyka, takie jak salami i pastrami, zawierają do 75% dziennego zapotrzebowania sodu na 3,5 uncji (100 gramów). Ta sama porcja kiełbasy z indyka dostarcza ponad 60% DV (,,).

Dla porównania, 3,5 uncji (100 gramów) nieprzetworzonego, gotowanego indyka stanowi zaledwie 31% dziennego zapotrzebowania sodu ().

Dlatego, aby zminimalizować spożycie soli, wybieraj nieprzetworzony indyk zamiast przetworzonych form.

Przetworzone produkty z indyka często zawierają nadmierne ilości soli. Aby uniknąć nadmiernej konsumpcji, wybierz nieprzetworzony indyk.

Jak dodać to do swojej diety

Możesz włączyć indyka do swojej diety na nieskończone sposoby.

Świeżego lub mrożonego indyka można kupić przez cały rok w lokalnym sklepie spożywczym lub sklepie mięsnym.

To mięso jest często pieczone w piekarniku, ale można je również powoli gotować w powolnej kuchence lub garnku do miękkości.

Możesz dodać go do następujących potraw:

• Sałatki. Dodaj go na gorąco lub na zimno do sałatek jako dobry zastrzyk białka.
• Curry. Zamiast kurczaka w curry można użyć indyka.
• Zapiekanki. To mięso idealnie pasuje do zapiekanek.
• Zupy. Mięso z indyka świetnie smakuje nie tylko w zupach, ale możesz też zrobić własny wywar z kości indyka.
• Kanapki. Połącz z ulubionymi dodatkami i pastami, takimi jak sałata, pomidor, musztarda lub pesto.
• Burgery. Mielonego indyka można wymieszać z farszem lub bułką tartą, aby zrobić paszteciki burgerowe.

Indyka można również kupić mielonego i użyć go do zastąpienia mielonej wołowiny w daniach takich jak spaghetti bolognese lub placek wiejski.

Jak wspomniano powyżej, najlepiej ograniczyć spożycie przetworzonych produktów z indyka, takich jak kiełbaski i kanapki.

Indyk jest niezwykle wszechstronny i można go dodawać do zup, sałatek i zapiekanek. Świetnie zastępuje również mieloną wołowinę.

Podsumowując

Indyk to popularne mięso, które szczyci się wysokiej jakości białkiem, witaminami z grupy B, selenem, cynkiem i fosforem.

Może wspierać różne aspekty zdrowia, w tym wzrost i utrzymanie mięśni, dzięki bogatej podaży składników odżywczych.

Jednak najlepiej unikać odmian przetworzonych, ponieważ są one bogate w sól.

Z łatwością możesz włączyć to mięso do zup, sałatek, curry i wielu innych potraw.