12 zdrowych pradawnych ziaren

Zawartość

• 1. Amarant
• 2. Proso
• 3. Pszenica Khorasan (kamut)
• 4. Sorgo
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Jęczmień
• 9. Komosa ryżowa
• 10. Bulgur (pszenica krakowana)
• 11. Żyto
• 12. Fonio
• Dolna linia

Starożytne ziarna to grupa ziaren i pseudozbiorów (nasiona konsumowane jak ziarna), które pozostały w większości niezmienione przez tysiące lat.

Są podstawowym składnikiem diety w wielu częściach świata, takich jak Chiny, Indie, Afryka i Bliski Wschód. Dziś starożytne zboża stają się coraz bardziej popularne w krajach zachodnich.

To dlatego, że są one mniej przetworzone i zawierają więcej witamin, minerałów i błonnika niż bardziej powszechne ziarna, takie jak kukurydza, ryż i nowoczesna pszenica.

Ponadto badania powiązały starożytne spożycie ziarna z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższe ryzyko chorób serca, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i lepsze trawienie (1, 2).

Oto 12 zdrowych pradawnych ziaren.

1. Amarant

Amarant to pożywne, bezglutenowe ziarno uprawiane od ponad 8 000 lat (3).

Jedna szklanka (246 gramów) gotowanego amarantu zawiera (4):

• Kalorie: 251
• Węglowodany: 46 gramów
• Białko: 9 gramów
• Gruby: 4 gramów
• Błonnik: 5 gramów - 20% dziennej wartości (DV)
• Mangan: 91% z DV
• Magnez: 38% z DV
• Żelazo: 29% DV

Dzięki imponującemu składowi składników odżywczych amarant został powiązany z wieloma korzyściami, w tym ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i stanów zapalnych (5, 6).

Na przykład badanie na zwierzętach wykazało, że dieta bogata w amarant znacznie obniżyła całkowity cholesterol, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL (dobrego), w porównaniu do diet bogatych w inne ziarna (6).

Amarant może być łatwo stosowany zamiast ryżu, kuskusu i komosy ryżowej. Alternatywnie możesz dodać amarant do zup lub gulaszu, aby dodać masę i grubość.

2. Proso

Chociaż najlepiej znany jako składnik nasion ptaków, proso to pożywny, starożytny pseudocereal uważany za podstawowy element w Chinach, Indiach, Afryce, Etiopii i Nigerii.

Jedna filiżanka (174 gramów) gotowanej proso szczyci się (7):

• Kalorie: 174
• Węglowodany: 41 gramów
• Białko: 6 gramów
• Gruby: 2 gramy
• Błonnik: 2 gramy - 8% DV
• Mangan: 21% DV
• Magnez: 19% DV
• Tiamina (witamina B1): 15% DV

Proso zawiera różnorodne składniki odżywcze związane z niższym stanem zapalnym, zmniejszonym ryzykiem chorób serca i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi (8,9).

Na przykład badanie przeprowadzone na 105 osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że zastąpienie ryżu proso w posiłku obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku o 27% (10).

Proso jest wszechstronne i bezglutenowe. Można go jeść jako ciepłe płatki śniadaniowe lub w miejsce innych ziaren, takich jak ryż, kuskus i komosa ryżowa.

Jeśli nie możesz znaleźć proso w lokalnym sklepie spożywczym, możesz go łatwo kupić online.

3. Pszenica Khorasan (kamut)

Pszenica Khorasan, znana również jako kamut, jest bogatym w błonnik, bogatym w składniki odżywcze ziarnem, które jest powiązane z korzyściami zdrowotnymi.

Jedna filiżanka (172 gramów) gotowanych kamut oferuje (11):

• Kalorie: 227
• Węglowodany: 48 gramów
• Białko: 10 gramów
• Gruby: 1 gram
• Błonnik: 7 gramów - 30% DV
• Selen: 100% z DV
• Cynk: 29% DV
• Niacyna (witamina B3): 25% DV

Kamut może być szczególnie korzystny w obniżaniu poziomu cukru we krwi i czynników ryzyka chorób serca, takich jak cholesterol LDL (zły) (12).

4-tygodniowe badanie z udziałem 22 osób wykazało, że dieta oparta na kamut tłumiła hormony, które promują stany zapalne i obniżają całkowity cholesterol o 4%, LDL (zły) cholesterol o 8%, a poziom cukru we krwi o 4%, w porównaniu do pół- dieta pełnoziarnista (13).

Ziarno to zawiera gluten, co czyni go nieodpowiednim dla osób z celiakią, nadwrażliwością na gluten bez celiakii lub alergiami na pszenicę.

Kamut ma gryzącą, orzechową konsystencję, której ziarna są dwa do trzech razy większe niż ziarna pszenicy. Jest doskonałym dodatkiem do zup, gulaszu, zapiekanek i sałatek letnich.

Można go znaleźć w sklepach specjalistycznych, a także w Internecie.

4. Sorgo

Sorgo jest piątym najczęściej spożywanym ziarnem na świecie i doskonałym źródłem składników odżywczych (14).

Na 3,5 uncji (100 gramów) niegotowana sorgo zapewnia (15):

• Kalorie: 329
• Węglowodany: 72 gramów
• Białko: 11 gramów
• Gruby: 3 gramy
• Błonnik: 7 gramów - 27% DV
• Mangan: 70% DV
• Magnez: 39% z DV
• Miedź: 32% DV
• Selen: 22% DV

Sorgo jest nie tylko bogate w składniki odżywcze, ale także jest dobrym źródłem silnych polifenolowych związków roślinnych, w tym antocyjanów i kwasów fenolowych, które działają jako przeciwutleniacze w twoim ciele (16).

Przeciwutleniacze neutralizują potencjalnie szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które mogą powodować uszkodzenie komórek i zwiększać ryzyko chorób, gdy gromadzą się w twoim ciele (17).

W przeciwieństwie do wielu innych ziaren, sorgo jest naturalnie bezglutenowe i może być łatwo zmielone na mąkę do pieczenia bezglutenowego. Jego łagodny smak sprawia, że ​​jest bardzo wszechstronny.

5. Teff

Teff jest najmniejszym ziarnem na świecie, o wielkości około 0,7–1% wielkości ziarna pszenicy (18).

Na 3,5 uncji (100 gramów) niegotowane teff zawiera (19, 20):

• Kalorie: 367
• Węglowodany: 73 gramów
• Białko: 13,3 gramów
• Gruby: 2 gramy
• Błonnik: 8 gramów - 32% DV
• Mangan: 402% DV
• Miedź: 90% z DV
• Witamina C: 98% DV
• Magnez: 44% z DV
• Żelazo: 42% DV
• Fosfor: 34% z DV
• Cynk: 33% z DV

Chociaż ziarna teff są małe, są wypełnione ważnymi składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo i magnez. Są również jednym z niewielu ziaren, które zawierają witaminę C, składnik odżywczy niezbędny dla odporności i zdrowia kości (20).

W Etiopii warunki, takie jak niedokrwistość z niedoboru żelaza, są dość rzadkie, prawdopodobnie ze względu na wysokie spożycie ziaren teff w tym kraju (21).

Na przykład badanie przeprowadzone na 592 ciężarnych kobietach z Etiopii wykazało, że codzienne spożywanie teff wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem anemii niż rzadziej spożywanie teff (22).

Teff jest również bezglutenowy i może być stosowany w owsiance, zupach, gulaszach i bezglutenowych wypiekach. Jest dostępny online i w niektórych sklepach.

6. Freekeh

Freekeh jest podstawą kuchni Bliskiego Wschodu. Wykonany z zielonej pszenicy durum zawiera różnorodne składniki odżywcze i silne związki karotenoidowe (23).

Za 3,5 uncji (100 gramów) niegotowane oferty freekeh (24):

• Kalorie: 325
• Węglowodany: 65 gramów
• Białko: 20 gramów
• Gruby: 2,5 gramów
• Błonnik: 10 gramów - 40% DV
• Żelazo: 20% DV

W szczególności freekeh jest dobrym źródłem karotenoidów - luteiny i zeaksantyny. Wyższe spożycie tych związków wiąże się z niższym ryzykiem zwyrodnieniowych chorób oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) (25, 26).

Ponieważ freekeh zawiera gluten, osoby z celiakią i innymi schorzeniami związanymi z glutenem powinny tego unikać.

Freekeh ma ziemisty, orzechowy smak z teksturą przypominającą brązowy ryż. Jako wszechstronne ziarno stanowi doskonały dodatek do zup, gulaszu, zapiekanek i letnich sałatek.

Jeśli trudno jest znaleźć w zwykłym sklepie spożywczym, kup go online.

7. Farro

Farro to starożytne zboże na bazie pszenicy, które stało się coraz bardziej popularne.

Na 3,5 uncji (100 gramów), niepoddane obróbce emmerskie opakowania farro (27):

• Kalorie: 362
• Węglowodany: 72 gramów
• Białko: 13 gramów
• Gruby: 2 gramy
• Błonnik: 11 gramów - 42% DV
• Niacyna (witamina B3): 53% z DV
• Cynk: 44% z DV
• Magnez: 31% DV

Oprócz wymienionych powyżej składników odżywczych, farro jest bogate w przeciwutleniacze, takie jak polifenole, karotenoidy i fitosterole, które mogą obniżyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory (28, 29, 30).

Ponadto farro jest szczególnie bogate w białko i błonnik, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała poprzez ograniczenie apetytu i utrzymywanie sytości po posiłkach (31, 32).

Ziarno zawierające gluten jest łatwe do włączenia do diety i można je jeść podobnie jak inne ziarna. Możesz dodać go do potraw takich jak sałatki i zupy.

Możesz znaleźć farro w specjalistycznych sklepach spożywczych, a także w Internecie.

8. Jęczmień

Jęczmień jest bardzo pożywny i należy do najczęściej spożywanych pradawnych ziaren w amerykańskiej diecie.

Jedna filiżanka (157 gramów) gotowanego jęczmienia zapewnia (33):

• Kalorie: 193
• Węglowodany: 44 gramów
• Białko: 4 gramów
• Gruby: 1 gram
• Błonnik: 6 gramów - 24% DV
• Selen: 25% DV
• Żelazo: 12% DV
• Tiamina (witamina B1): 11% DV

Jęczmień jest bogaty w beta glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który rozpuszcza się w wodzie i tworzy żelową substancję w jelitach. Beta glukany są również powiązane ze zdrowiem serca (34, 35, 36).

Na przykład przegląd 14 badań z udziałem 615 osób wykazał, że diety o wyższej zawartości beta glukanów z jęczmienia znacznie obniżyły LDL (zły) cholesterol i podniosły poziom HDL (dobry) cholesterolu, w porównaniu z dietami kontrolnymi (37).

Jęczmień jest niedrogi, szeroko dostępny i łatwy do spożycia. Jednak nie jest bezglutenowy.

Można go jeść jako dodatek do innych ziaren lub dodawać do zup, farszów i sałatek.

9. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest popularnym, bezglutenowym starożytnym ziarnem, które oferuje imponujące korzyści zdrowotne.

Jedna filiżanka (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej (38):

• Kalorie: 222
• Węglowodany: 39 gramów
• Białko: 8 gramów
• Gruby: 4 gramów
• Błonnik: 5 gramów - 21% DV
• Mangan: 51% z DV
• Magnez: 28% wartości DV
• Fosfor: 23% DV
• Kwas foliowy: 19% DV
• Cynk: 18% DV

Komosa ryżowa zawiera silne przeciwutleniacze, takie jak kwercetyna i kaempferol, które w badaniach na zwierzętach wykazują właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe (39, 40, 41).

Co więcej, ziarno to jest doskonałym źródłem białka roślinnego, o 8 gramach na 1 szklankę (185 gramów) porcji. Białko jest najbardziej wypełniającym makroskładnikiem odżywczym, a dodanie do diety większej ilości protein bogatych w białko może pomóc w regulowaniu głodu i sprzyjać odchudzaniu (42).

Ze względu na swoją popularność komosa ryżowa jest szeroko dostępna w supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością. Ma łagodny smak i jest łatwy do włączenia do misek śniadaniowych, lunchów i kolacji.

10. Bulgur (pszenica krakowana)

Bulgur, zwany także pszenicą krakowaną, jest podstawowym pożywieniem w kuchni Bliskiego Wschodu.

Jedna filiżanka (182 gramów) gotowanych bulgur oferuje (43):

• Kalorie: 151
• Węglowodany: 34 gramów
• Białko: 6 gramów
• Gruby: 1 gram
• Błonnik: 8 gramów - 33% DV
• Mangan: 48% DV
• Miedź: 15% DV
• Magnez: 14% z DV

Bulgur jest często wytwarzany z pękniętej pszenicy durum i często dodawany do sałatek takich jak tabbouleh lub stosowany zamiast ryżu w potrawach takich jak pilaw.

Jego wysoka zawartość błonnika może promować zdrowie serca, dobre trawienie, kontrolę poziomu cukru we krwi i utratę masy ciała (32, 44).

Chociaż bulgur jest zdrowy dla większości ludzi, jest to produkt pszeniczny, więc ludzie, którzy nie tolerują glutenu lub pszenicy, powinni go unikać.

Bulgur jest zwykle sprzedawany parzony (częściowo ugotowany), co oznacza, że ​​można go szybko przygotować.

11. Żyto

Żyto jest popularnym starożytnym ziarnem, które należy do rodziny pszenicy. Jednak w porównaniu z pszenicą, żyto zawiera mniej węglowodanów i więcej witamin i minerałów.

Na 3,5 uncji (100 gramów), niegotowane opakowanie ziaren żyta (45):

• Kalorie: 338
• Węglowodany: 76 gramów
• Białko: 10 gramów
• Gruby: 2 gramy
• Błonnik: 15 gramów - 60% DV
• Mangan: 112% DV
• Miedź: 41% z DV
• Fosfor: 27% DV
• Magnez: 26% DV

Ze względu na wysoką zawartość błonnika żyto i produkty na bazie żyta mogą być bardziej skuteczne w łagodzeniu zaparć niż produkty na bazie pszenicy i środki przeczyszczające (46).

Ponadto wyższe spożycie pełnych ziaren bogatych w błonnik, takich jak żyto, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym raka piersi i jelita grubego (47, 48, 49).

Chociaż żyto jest bardzo zdrowe, warto zauważyć, że nie jest to ziarno bezglutenowe.

12. Fonio

Fonio to rodzaj prosa, który jest powszechnie spożywany w krajach Afryki Zachodniej. Dwie najczęstsze odmiany to biały fonio (Digitaria exilis) i czarny fonio (Digitaria iburu).

Na 3,5 uncji (100 gramów) niegotowane fonio zapewnia (50, 51):

• Kalorie: 378
• Węglowodany: 87 gramów
• Białko: 4 gramów
• Gruby: 1 gram
• Błonnik: 2 gramy - 9% DV
• Żelazo: 9% z DV

Fonio może pochwalić się również dużą ilością magnezu, miedzi i cynku.

Może zawierać odporną skrobię, która przechodzi przez przewód pokarmowy bez rozkładu i karmi zdrowe bakterie jelitowe (52).

Bakterie te rozkładają odporną skrobię na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które mogą pomóc między innymi obniżyć poziom cukru we krwi i stan zapalny (53, 54).

Fonio nie jest powszechnie dostępny w Stanach Zjednoczonych, ale można go kupić online. Można go zmielić, aby przygotować pyszną bezglutenową mąkę do pieczenia lub ugotować na puszystą konsystencję przypominającą kuskus.

Dolna linia

Starożytne zboża zyskały popularność w ostatnich latach, ponieważ są zwykle mniej przetworzone i zawierają więcej witamin, minerałów i błonnika niż bardziej powszechne ziarna.

Diety bogate w pradawne ziarna były powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa poziomu cukru we krwi i zmniejszenie stanu zapalnego, a także choroby serca i ryzyko raka.

Wiele starożytnych ziaren jest również bezglutenowych, takich jak komosa ryżowa, proso, fonio, sorgo, amarant i teff. Są odpowiednie dla osób, które nie tolerują glutenu ani pszenicy.

Spróbuj włączyć kilka tych starożytnych ziaren do swojej diety, aby czerpać korzyści zdrowotne.