Wszystko Dystrybucja tkanki tłuszczowej mówi o Tobie

Zawartość

• 1. Miejsce, w którym znajduje się tłuszcz, nie jest całkowicie pod kontrolą - zwłaszcza gdy się starzejesz
• Co decyduje o przydziale tłuszczu?
• 2. Ale jest więcej niż jeden rodzaj tkanki tłuszczowej, na który należy zwrócić uwagę
• 3. Podskórna, „szczypta”, w rzeczywistości ma kilka ważnych zalet
• 4. Nadmiar tłuszczu trzewnego może być niebezpieczny
• Nadmiar tłuszczu trzewnego może zwiększać ryzyko:
• 5. BMI nie zawsze jest najlepszym predyktorem zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej
• 6. Czynniki stylu życia mogą wpływać na ilość nagromadzonego tłuszczu trzewnego
• 7. Sześć sposobów na zdrowszą dystrybucję tłuszczu
• 6 wskazówek dla zdrowej dystrybucji tłuszczu

Nie jest tajemnicą, że zbyt dużo tłuszczu może być szkodliwe dla zdrowia. Prawdopodobnie skupiasz się na tym, ile masz, ale innym aspektem, na który warto zwrócić uwagę, jest rozkład tłuszczu - lub gdzie masz to.

Okazuje się, że w niektórych miejscach nadmiar tłuszczu może być problematyczny. Są też inne miejsca, w których może to nie być aż tak duże.

Jak odróżnić różnicę? Oto, co powinieneś wiedzieć o dystrybucji tłuszczu i co może ci powiedzieć o twoim zdrowiu. Plus, oto jak możesz osiągnąć lepszą równowagę.

1. Miejsce, w którym znajduje się tłuszcz, nie jest całkowicie pod kontrolą - zwłaszcza gdy się starzejesz

Masz dużo do powiedzenia na temat całkowitej ilości tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o gdzie ten tłuszcz się pojawia? To może być trochę trudniejsze do zarządzania.

Większość ludzi ma tendencję do gromadzenia tłuszczu w brzuchu lub w biodrach i udach. Ale twoje geny, płeć, wiek i hormony mogą wpływać na ilość tłuszczu i to, dokąd jedzie.

Co decyduje o przydziale tłuszczu?

• Twoje geny Szacuje się, że blisko 50 procent dystrybucji tłuszczu można ustalić na podstawie genetyki. Jeśli większość osób w rodzinie ma zaokrąglone brzuchy lub pełniejsze biodra, istnieje duża szansa, że ​​pójdziesz za tym przykładem.
• Twoja płeć. Zdrowe poziomy tkanki tłuszczowej u mężczyzn wynoszą od 6 do 24 procent, ale dla kobiet od 14 do 31 procent, zauważa American Council on Exercise. „A mężczyźni gromadzą więcej tłuszczu w okolicach brzucha, podczas gdy kobiety zyskują go bardziej w biodrach i pośladkach”, mówi Keith Ayoob, EdD, RD, emerytowany profesor kliniczny w Albert Einstein College of Medicine.
• Twój wiek. Starsi dorośli zwykle mają ogólnie wyższy poziom tkanki tłuszczowej, dzięki takim czynnikom, jak spowolnienie metabolizmu i stopniowa utrata tkanki mięśniowej. Dodatkowy tłuszcz jest bardziej trzewny niż podskórny.
• Twój poziom hormonów. Waga i hormony są często ze sobą powiązane, jeszcze bardziej po czterdziestce. Wynika to z naturalnego spadku hormonów, takich jak testosteron (u mężczyzn) i estrogen (u kobiet), wyjaśnia dr Pamela Peeke, ekspert od tkanki tłuszczowej i autor „Body for Life for Women”.

2. Ale jest więcej niż jeden rodzaj tkanki tłuszczowej, na który należy zwrócić uwagę

Wierzcie lub nie, są trzy. Każdy z nich ma nie tylko inną funkcję. Wszystkie znajdują się w różnych częściach twojego ciała.

Oto podział tych rodzajów tłuszczu:

• Tłuszcz podskórny siedzi na mięśniach, tuż pod skórą. Tego rodzaju możesz szturchać lub szczypać, często wokół pośladków, bioder lub ud. To stanowi około 90 procent naszych zapasów tłuszczu.
• Tłuszcz trzewny siedzi głęboko w jamie brzusznej. Otacza ważne narządy, takie jak wątroba, jelita i serce. W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego nie można go dotknąć ani poczuć. Ale może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. (Więcej na ten temat później.)
• Brązowy tłuszcz to specjalny rodzaj tłuszczu, który faktycznie pomaga ciału spalić dodatkowe kalorie, aby utrzymać ciepło. Niemowlęta mają dużo brązowego tłuszczu, ale dorośli mają również małe ilości, głównie w okolicach ramion i klatki piersiowej. Niewielkie badanie z udziałem pięciu mężczyzn spędzających czas w chłodnych temperaturach - około 19 ° C lub niższych - może je aktywować i przyspieszyć spalanie kalorii.

3. Podskórna, „szczypta”, w rzeczywistości ma kilka ważnych zalet

Tłuszcz podskórny jest zasadniczo zmagazynowaną energią. Małe ilości mogą być bardziej pomocne niż myślisz.

Pompuje hormony, takie jak leptyna, które sygnalizują mózgowi, że jesteś pełny i nie musisz jeść dalej. Wytwarza również adiponektynę, hormon przeciwzapalny, który odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi.

Innymi słowy? Oprzyj się pokusie osądzenia twojego drgania. Może to być dobry rzecz.

4. Nadmiar tłuszczu trzewnego może być niebezpieczny

Ponieważ gromadzi się wokół ważnych narządów, tłuszcz trzewny może przedostać się do wątroby. Stamtąd zamienia się w cholesterol, który przedostaje się do krwioobiegu i zatyka tętnice.

Uważa się również, że tłuszcz trzewny sygnalizuje uwalnianie zapalnych substancji chemicznych i przyczynia się do insulinooporności.

Oba te procesy mogą siać spustoszenie w ciele.

Nadmiar tłuszczu trzewnego może zwiększać ryzyko:

• choroba serca
• wysokie ciśnienie krwi
• cukrzyca
• udar mózgu
• niektóre nowotwory, w tym rak piersi i jelita grubego

Chociaż trudno jest rozpoznać, ile masz tłuszczu trzewnego, zbyt dużo jest zaskakująco częste. Wyniki pokazują, że 44 procent kobiet i 42 procent mężczyzn ma nadmiar tłuszczu trzewnego. Najdokładniejszym sposobem pomiaru ilości w ciele jest skan MRI lub CT.

5. BMI nie zawsze jest najlepszym predyktorem zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej

Bardziej prawdopodobne jest, że masz za dużo tłuszczu trzewnego, jeśli wskaźnik masy ciała (BMI) mieści się w kategorii nadwagi (25 do 29,9) lub otyłości (30 lub więcej).

Ale nie powinieneś polegać wyłącznie na BMI, aby stwierdzić, czy tłuszcz w twoim ciele mieści się w zdrowym zakresie, mówi Ayoob.

Badania pokazują, że 22 procent mężczyzn i 8 procent kobiet, które są uważane za normalną wagę, faktycznie ma za dużo tłuszczu trzewnego. (I są narażeni na problemy zdrowotne, które mogą się z tym wiązać.)

Może być również odwrotnie. Około 22 procent mężczyzn i 10 procent kobiet z otyłością ma poziomy tłuszczu trzewnego, które mieszczą się w normalnym zakresie.

Na wynos? Równie ważne jest zwracanie uwagi na ilość tłuszczu wokół brzucha, jak liczba na skali.

6. Czynniki stylu życia mogą wpływać na ilość nagromadzonego tłuszczu trzewnego

Twoje ciało nie ma wpływu na to, gdzie tłuszcz zazwyczaj mieszka. Istotną rolę odgrywają także pewne czynniki stylu życia.

Oto trzy typowe nawyki, które powodują gromadzenie się tłuszczu trzewnego:

• Jeść za dużo śmieciowego jedzenia. „Te pokarmy mają zdolność szybkiego wchłaniania się do krwioobiegu, co powoduje wzrost poziomu insuliny, która działa jak hormon odkładania tłuszczu”, mówi specjalista ds. Integracji odchudzania, dr Luiza Petre. Wydaje się, że zbyt dużo tłuszczów nasyconych sprzyja również gromadzeniu się tłuszczu trzewnego.
• Siedząc w pozycji siedzącej. Im więcej czasu spędzasz na siedzeniu, tym większy może być obwód w talii, sugerują wyniki. Więc kiedy Netflix mówi: „Nadal oglądasz?” wykorzystaj to jako przypomnienie na spacer.
• Pozbycie się stresu spod kontroli. Z czasem chroniczny stres skłania organizm do gromadzenia się nadmiaru tłuszczu trzewnego. „Największe stężenie receptorów kortyzolu hormonu stresu znajduje się głęboko w trzewnej tkance tłuszczowej”, wyjaśnia Peeke.

7. Sześć sposobów na zdrowszą dystrybucję tłuszczu

Możesz nie mieć pełnej kontroli nad tym, gdzie twoje ciało woli przechowywać tłuszcz. Nie oznacza to jednak, że nie można podjąć żadnych kroków, aby nadmiar tłuszczu nie znalazł się w potencjalnie szkodliwych miejscach, takich jak głęboko w brzuchu.

6 wskazówek dla zdrowej dystrybucji tłuszczu

• Wybierz złożone węglowodany i białko.
• Jedz zdrowe tłuszcze.
• Ćwicz 30 minut dziennie i zwiększ intensywność.
• Trzymaj stres w ryzach.
• Każdej nocy śpij od sześciu do siedmiu godzin.
• Ogranicz spożycie alkoholu.

1. Wybieraj węglowodany złożone i białka zamiast słodkich produktów. Petre mówi, że trawią one wolniej, więc poziom insuliny pozostaje stały, zamiast zwiększać się i zachęcać twoje ciało do gromadzenia dodatkowego tłuszczu z brzucha.
2. Wybierz zdrowsze tłuszcze dietetyczne. Wielonienasycone tłuszcze, takie jak orzechy włoskie, łosoś i nasiona lnu, są szczególnie dobrym wyborem - szczególnie, gdy zamieniasz je na tłuszcze nasycone. Odkrycia sugerują, że wielonienasycone tłuszcze sprzyjają wzrostowi tkanki mięśniowej spalającej kalorie, podczas gdy tłuszcze nasycone wydają się sprzyjać nadmiernemu gromadzeniu tłuszczu.
3. Ćwicz - i spróbuj zwiększyć intensywność. Zdobądź jak najwięcej za swoje pieniądze, przełamując pot. Trening siłowy pomaga zwiększyć masę mięśniową, co z kolei zmniejsza tkankę tłuszczową, wyjaśnia Petre. Badania pokazują, że interwały o wysokiej intensywności (takie jak naprzemienne bieganie z chodzeniem) są bardziej skuteczne w atakowaniu tłuszczu trzewnego niż umiarkowane ćwiczenia aerobowe.
4. Staraj się kontrolować stres. Oswajanie napięcia zapobiega ciągłemu zalewaniu organizmu kortyzolem. To z kolei może pomóc w zatrzymaniu nadmiaru tłuszczu w gromadzeniu się w tkance trzewnej, mówi Peeke.
5. Dobrze się wyspać. W jednym sześcioletnim badaniu uczestnicy, którzy normalnie spali przez pięć godzin, wykazali 32-procentowy wzrost tłuszczu trzewnego. Ci, którzy zalogowali się przez sześć do siedmiu godzin, tylko zwiększyli swój tłuszcz trzewny o 13 procent.
6. Ogranicz spożycie alkoholu. Zalanie twojego organizmu nadmierną ilością alkoholu za jednym razem oznacza, że ​​więcej kalorii może zostać zgromadzonych jako trzewny tłuszcz. Cięższe osoby pijące mają również wyższy poziom tłuszczu z brzucha, dlatego trzymaj się nie więcej niż jednego drinka dziennie (dla kobiet) lub dwóch dziennie (dla mężczyzn). A przede wszystkim unikaj nadmiernego picia. To jest zdefiniowane jako cztery lub więcej drinków w dwie godziny.

Nie próbuj wszystkich tych kroków naraz, jeśli wydaje się to przytłaczające. Cieszenie się krokiem dziecka i budowanie nawyków na całe życie jest dla ciebie bardziej skuteczne i zdrowsze.

Jeśli już, pamiętaj o tej kluczowej wskazówce: ogólnie uważaj na swoje porcje. Kiedy jesz za dużo jakiejkolwiek żywności - nawet zdrowej - dodatkowe kalorie, których twoje ciało nie potrzebuje, są gromadzone jako tłuszcz.