Trening biegowy - 5 i 10 km w 5 tygodni
Zawartość
- Przebiegnij 5 km w 5 tygodni
- Przebiegnij 10 km w 5 tygodni
- Jak przyspieszyć przyrost oporu
- Jak wybrać odpowiednie buty
Rozpoczynanie wyścigu od biegania na krótkich dystansach jest ważne, aby organizm dostosował się do nowego tempa i uzyskał opór bez przeciążenia i kontuzji, a także ważny jest trening oporowy, aby wzmocnić mięśnie, taki jak trening siłowy.
Dlatego idealnym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od lekkich spacerów, które naprzemiennie obejmują przyspieszone spacery lub żarty, zawsze pamiętając o rozgrzaniu i rozciągnięciu całego ciała przed rozpoczęciem treningu, ponieważ przygotowuje to mięśnie i ścięgna do oporu fizycznego.
Troską, jaką powinniśmy zachować rozpoczynając pracę biegową, są powtarzające się kontuzje nadwyrężeniowe, dlatego niezwykle ważna jest praca nad wzmocnieniem ud, tułowia i kończyn górnych, co oprócz wzmocnienia stawów zwiększy masę mięśniową, a tym samym zmniejszy niepożądane opadanie
Przebiegnij 5 km w 5 tygodni
Poniższa tabela pokazuje, jak powinien ewoluować trening, aby przebiegł 5 km.
| druga | Czwarty | piątek | |
| Tydzień 1 | 15 min marszem + 10 min kłusem + 5 min marszem | Powtórz 8 razy: 5 min marszu + 2 min lekkiego biegu + 2 min marszu | Powtórz 5 razy: 10 min marszu + 5 min kłusa + 2 min marszu |
| Tydzień 2 | 5 min lekkiego biegu + 5 powtórzeń: 5 min lekkiego biegu + 1 min marszu | 10 min lekkiego biegu + 5 powtórzeń: 3 min umiarkowanego biegu + 1 min marszu | 5 min marszu + 20 min lekkiego biegu |
| Tydzień 3 | 5 minut lekkiego spaceru + 25 minut lekkiego biegu | 5 min marszu + 5 powtórzeń: 1 min umiarkowanego biegu + 2 min lekkiego biegu; Zakończ 15 min kłusem | 10 min marszu + 30 min umiarkowanego biegania |
| Tydzień 4 | 5 minut lekkiego biegu + 30 minut umiarkowanego biegu | 10 min lekkiego biegu + 4 powtórzenia: 2 min mocnego biegu + 3 min lekkiego biegu; Zakończ 15 min kłusem | 5 min marszu + 30 min umiarkowanego biegania |
| Tydzień 5 | 5 min kłusa + 30 min umiarkowanego biegu | 10 min kłusa + 6 powtórzeń: 3 min mocnego biegu + 2 min lekkiego biegu; Zakończ 5 minut spacerem | Przebiegnij 5 km |
Na początku treningu normalne jest odczuwanie bólu w boku brzucha, zwanego również bólem osła lub pedałem, ponieważ objawia się on brakiem oporu ciała i brakiem rytmu w oddychaniu. Zobacz, jak zachować prawidłowe oddychanie tutaj.
Przebiegnij 10 km w 5 tygodni
Aby rozpocząć trening na 10 km, ważne jest, aby biegać przez co najmniej 30 minut 3 do 4 razy w tygodniu, ponieważ organizm jest już bardziej odporny, a mięśnie są silniejsze, aby oprzeć się kontuzjom.
| druga | Czwarty | piątek | |
| Tydzień 1 | 10 min kłusa + 4 powtórzenia: 3 min umiarkowany marsz + 2 min lekki marsz; Zakończ 10 min kłusem | 10 min kłusa + 4 powtórzenia: 7 min umiarkowany marsz + 3 min lekki marsz; Zakończ 10 min kłusem | 10 min kłusa + 4 powtórzenia: 7 min umiarkowany marsz + 3 min lekki marsz; Zakończ 10 min kłusem |
| Tydzień 2 | 10 min kłusa + 3 powtórzenia: 5 min umiarkowanego marszu + 2 min lekkiego marszu; Zakończ 10 min kłusem | 10 min kłusa + 3 powtórzenia: 10 min lekkiego biegu + 3 min lekkiego marszu; Zakończenie: 10 min kłusem | 10 min kłusa + 2 powtórzenia: 25 min biegu lekkiego + 3 min marszu |
| Tydzień 3 | 10 min kłusa + 3 powtórzenia: 10 min umiarkowanego marszu + 2 min lekkiego marszu; Zakończ 10 min kłusem | 10 min kłusa + 2 powtórzenia: 12 min lekkiego biegu + 2 min lekkiego marszu | 2 powtórzenia: 30 min lekkiego biegu + 3 min marszu |
| Tydzień 4 | 10 min kłusa + 4 powtórzenia: 10 min umiarkowanego marszu + 2 min lekkiego marszu; Zakończ 10 min kłusem | 10 min kłusa + 2 powtórzenia: 12 min umiarkowanego marszu + 2 min lekkiego marszu | 50 min lekkiego biegu |
| Tydzień 5 | 10 min kłusa + 5 powtórzeń: 3 min umiarkowanego marszu + 2 min lekkiego marszu; Zakończ 10 min kłusem | 30/40 min biegu światła | Przebiegnij 10 km |
Nawet jeśli nie pojawia się zmęczenie, a aktywność nie męczy organizmu, ważne jest, aby szanować tempo treningu, aby uniknąć kontuzji mięśni i kolan, ponieważ postępujący wzrost tempa wzmacnia i zwiększa odporność organizmu.
Jeśli osiągnąłeś już swój cel, zobacz teraz, jak przygotować się do biegu na 15 km tutaj.
Jak przyspieszyć przyrost oporu
W celu przyspieszenia przyrostu siły i wytrzymałości konieczne jest uwzględnienie w treningu podbiegów, a dla poprawienia kondycji fizycznej i przyspieszenia regeneracji mięśni ważne jest, aby podczas aktywności fizycznej naprzemiennie biegać z lekkim biegiem.
Ponadto przełączanie się między bieganiem a chodzeniem również aktywuje spalanie kalorii i pomaga w utracie wagi. Oto jak wykonać trening spalający tłuszcz.
Jak wybrać odpowiednie buty
Aby wybrać odpowiednie buty do biegania, musisz znać typ swojego kroku. Jeśli stopa dotyka podłoża w prosty sposób, krok jest neutralny, ale jeśli stopa dotyka podłoża bardziej częścią wewnętrzną, krok jest wyraźny, a jeśli jest częścią zewnętrzną, krok na wznak.
Istnieją specyficzne trampki dla każdego rodzaju kroku, ponieważ pomagają one dostosować pozycję stopy, poza tym ważne jest, aby ocenić wagę butów, wygodę i czy są wodoodporne, szczególnie dla osób, które zwykle biegają wilgotne środowisko lub w deszczu. Zobacz, jak poznać rodzaj kroku, aby wybrać najlepsze buty tutaj.
Jeśli podczas treningu odczuwasz ból i dyskomfort, poznaj 6 głównych przyczyn bólu podczas biegania.
Zobacz wskazówki Tatiany Zanin dotyczące przepisu na świetny domowy izotonik, który przyspieszy Twój trening:
Nasze Publikacje
Moje uzależnienie od benzosu było trudniejsze do pokonania niż heroina
