9 żywności o wysokiej zawartości skrobi odpornej

Zawartość

• Co to jest skrobia oporna i dlaczego jest dla ciebie dobra?
• 1. Owies
• 2. Gotowany i schłodzony ryż
• 3. Niektóre inne ziarna
• 4. Rośliny strączkowe
• 5. Surowa skrobia ziemniaczana
• 6. Gotowane i chłodzone ziemniaki
• 7. Zielone banany
• 8. Mąka kukurydziana
• 9. Inne gotowane i chłodzone węglowodany skrobiowe

Odporna skrobia jest unikalnym rodzajem błonnika o imponujących korzyściach zdrowotnych.

Jednak tylko kilka produktów spożywczych zawiera go w dużych ilościach (1).

Ponadto odporna skrobia w żywności jest często niszczona podczas gotowania.

Co to jest skrobia oporna i dlaczego jest dla ciebie dobra?

Większość spożywanych węglowodanów, takich jak zboża, makarony i ziemniaki, to skrobie.

Niektóre rodzaje skrobi są odporne na trawienie, stąd nazwa skrobia odporna.

Odporna skrobia działa podobnie jak rozpuszczalne, fermentowalne włókno, pomagając karmić przyjazne bakterie w jelitach i zwiększając produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan (2, 3, 4).

Badania wykazały, że może pomóc w utracie wagi i poprawić zdrowie serca, a także poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, wrażliwość na insulinę i zdrowie układu trawiennego (5, 6, 7, 8).

Co ciekawe, sposób przygotowywania żywności zawierającej skrobię wpływa na zawartość skrobi, ponieważ gotowanie lub ogrzewanie niszczy najbardziej odporne skrobie.

Można jednak „odzyskać” zawartość odpornej skrobi w niektórych produktach, pozwalając im ostygnąć po ugotowaniu.

Chociaż nie ma formalnych zaleceń dotyczących przyjmowania odpornej skrobi, wiele badań wykazujących korzyści zdrowotne stosowało 15-30 gramów dziennie.

Poniżej znajduje się 9 produktów spożywczych, które zawierają duże ilości odpornej skrobi.

1. Owies

Owies jest jednym z najwygodniejszych sposobów dodawania odpornej skrobi do diety.

3,5 uncji (100 gramów) gotowanych płatków owsianych może zawierać około 3,6 g odpornej skrobi. Owies jest również bogaty w przeciwutleniacze i jest pełnoziarnisty (9).

Pozostawienie ugotowanego owsa przez kilka godzin lub na noc może jeszcze bardziej zwiększyć odporność skrobi.

Dolna linia: Owies jest dobrym źródłem odpornej skrobi, zapewniając około 3,6 grama na 3,5 uncji (100 gramów) gotowanych płatków owsianych.

2. Gotowany i schłodzony ryż

Ryż to kolejny tani i wygodny sposób na dodanie odpornej skrobi do diety.

Jedną z popularnych metod przygotowywania jest gotowanie dużych partii przez cały tydzień.

Takie postępowanie nie tylko oszczędza czas, ale także zwiększa odporność skrobi, gdy ryż pozostawia się do ostygnięcia.

Ryż brązowy może być lepszy niż ryż biały ze względu na wyższą zawartość błonnika. Brązowy ryż dostarcza również więcej mikroelementów, w tym manganu i magnezu (10).Dolna linia: Ryż jest tanim źródłem odpornej skrobi, zwłaszcza gdy pozostawia się go do ostygnięcia po ugotowaniu.

3. Niektóre inne ziarna

Kilka zdrowych ziaren zapewnia dużą ilość odpornej skrobi.

Chociaż ziarna są często błędnie uważane za niezdrowe, naturalne pełnoziarniste mogą być rozsądnym dodatkiem do diety (11, 12).

Są nie tylko doskonałym źródłem błonnika, ale także ważnych minerałów i witamin (13).

Dolna linia: Naturalne pełne ziarna mogą być doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i odpornej skrobi, a także różnych innych składników odżywczych.

4. Rośliny strączkowe

Fasola i rośliny strączkowe zapewniają duże ilości błonnika i odpornej skrobi.

Oba należy namoczyć i całkowicie podgrzać, aby usunąć lektyny i substancje odżywcze (14).

W zależności od rodzaju roślin strączkowych zawierają około 1-4 gramów odpornej skrobi na 3,5 uncji (100 gramów) po ich ugotowaniu (9).

Dolna linia: Rośliny strączkowe lub fasola są doskonałymi źródłami błonnika i odpornej skrobi. Porcja może dostarczyć około 1-4 gramów odpornej skrobi.

5. Surowa skrobia ziemniaczana

Skrobia ziemniaczana jest białym proszkiem, który wygląda podobnie do zwykłej mąki.

Jest to jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł odpornej skrobi, z czego około 72% skrobi jest odpornych (9).

Z tego powodu potrzebujesz tylko 1–2 łyżki dziennie. Jest często stosowany jako zagęszczacz lub dodawany do koktajli, nocnego owsa lub jogurtów.

Ważne jest, aby nie podgrzewać skrobi ziemniaczanej. Zamiast tego przygotuj posiłek, a następnie dodaj skrobię ziemniaczaną po ostygnięciu naczynia.

Wiele osób używa surowej skrobi ziemniaczanej jako suplementu w celu zwiększenia zawartości skrobi odpornej w ich diecie.

Dolna linia: Skrobia ziemniaczana jest najbardziej skondensowaną dostępną odporną skrobią. Spróbuj dodać 1-2 łyżki dziennie do jogurtu lub koktajli.

6. Gotowane i chłodzone ziemniaki

Jeśli są odpowiednio przygotowane i pozostawione do ostygnięcia, ziemniaki są dobrym źródłem odpornej skrobi.

Najlepiej gotować je luzem i pozostawić do ostygnięcia przez co najmniej kilka godzin. Po całkowitym schłodzeniu ugotowane ziemniaki będą zawierały znaczne ilości odpornej skrobi.

Oprócz tego, że są dobrym źródłem węglowodanów i odpornej skrobi, ziemniaki zawierają składniki odżywcze, takie jak potas i witamina C (15).

Pamiętaj, aby nie podgrzewać ziemniaków. Zamiast tego jedz je na zimno jako część domowych sałatek ziemniaczanych lub innych podobnych posiłków.

Dolna linia: Gotowanie ziemniaków, a następnie ich schłodzenie znacznie zwiększa ich odporność na skrobię.

7. Zielone banany

Zielone banany są kolejnym doskonałym źródłem odpornej skrobi i błonnika (9, 18).

Dodatkowo, zarówno zielone, jak i żółte banany są zdrową formą węglowodanów i dostarczają innych składników odżywczych, takich jak witamina B6 i witamina C (18).

W miarę dojrzewania bananów oporny początek przekształca się w proste cukry, takie jak fruktoza, glukoza i sacharoza.

Dlatego powinieneś dążyć do zakupu zielonych bananów i zjedzenia ich w ciągu kilku dni, jeśli chcesz zmaksymalizować oporność na skrobię.

Dolna linia: Zielone banany są bogate w odporną skrobię, która w miarę dojrzewania zastępuje się prostymi cukrami.

8. Mąka kukurydziana

Mąka kukurydziana jest często nazywana włóknem kukurydzianym lub skrobią odporną na kukurydzę.

Podobnie jak skrobia ziemniaczana, mąka kukurydziana Hi jest bardzo skondensowaną odporną skrobią i można ją łatwo dodawać do jogurtu lub płatków owsianych.

Do 50% to błonnik, z czego większość to odporna skrobia.

Dolna linia: Mąka kukurydziana jest wysoce skoncentrowanym źródłem odpornej skrobi. Spróbuj dodać łyżkę stołową do posiłku, na przykład jogurt.

9. Inne gotowane i chłodzone węglowodany skrobiowe

Gotowanie i chłodzenie innych skrobi zwiększy ich odporność na skrobię (19).

Podobnie jak w przypadku omówionych powyżej źródeł, najlepiej je podgrzać, a następnie pozwolić im ostygnąć przez noc.

Można to zastosować do większości źródeł omówionych w tym artykule, takich jak ryż i ziemniaki, a także makaron.

Jedną z technik oszczędzających czas jest przygotowanie dużej partii makaronu, ryżu lub ziemniaków w weekend, a następnie ochłodzenie ich i zjedzenie ich z warzywami i białkami, aby uzyskać pełne posiłki w ciągu tygodnia.