7 ćwiczeń na triceps w domu

Zawartość

• Jak ćwiczyć triceps
• 1. Triceps na ławce
• 2. Prostowanie tricepsa stojącego
• 3. Wyciągnięcie tricepsa w leżeniu
• 4. Kopnięcie w triceps
• 5. Boczne podniesienie ramienia
• 6. Pochylone ramię
• 7. Deska przedramienia
• Co robić po treningu
• 1. Rozciąganie poziome
• 2. Rozciągnij się nad głową

Trening tricepsów w domu jest prosty, łatwy i pomaga osiągnąć różne cele, od ujędrniania, zmniejszania zwiotczenia, zwiększania objętości mięśni po poprawę podparcia łokcia, elastyczności i siły ramion i powinien być dodawany do cotygodniowego programu ćwiczeń.

Ćwiczenia na triceps można wykonywać z użyciem ciężaru lub bez, jednak ważne jest, aby wziąć pod uwagę warunki fizyczne i ograniczenia ciała, aby uniknąć wszelkiego rodzaju urazów, takich jak na przykład zerwanie tricepsa lub zapalenie ścięgien. Dlatego przed ćwiczeniami należy się rozgrzać, co jest dobrą opcją, aby na przykład poruszać ramionami na przemian w górę iw dół, kilka razy w szybkim tempie lub wykonywać pajacyki.

Idealnie byłoby przeprowadzić ocenę medyczną przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej i uzyskać wskazówki od nauczyciela wychowania fizycznego, który musi indywidualnie określić wagę każdego ćwiczenia.

Jak ćwiczyć triceps

Trening tricepsów w domu można wykonywać od 2 do 3 razy w tygodniu, w 2 do 3 seriach po 10 do 12 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia. Najlepiej jest wybrać od 3 do 4 ćwiczeń na trening.

Niektóre opcje ćwiczeń na triceps w domu to:

1. Triceps na ławce

Triceps na ławce, oprócz mięśni barków, pleców i tułowia, wspomaga pracę nad siłą i wytrzymałością tricepsa, co pomaga wzmocnić te mięśnie oraz poprawić równowagę i postawę. Aby wykonać to ćwiczenie, nie trzeba używać ciężarów, wystarczy krzesło lub ławka.

Jak zrobić: usiądź na krześle lub ławce, usiądź na ławce i połóż dłonie na siedzisku blisko ud. Trzymaj ręce na siedzeniu i przesuń ciało do przodu, z wyprostowanymi nogami. Zegnij łokcie, opuszczając ciało tak daleko, jak to możliwe, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni, wspierając ciężar ciała na ramionach. Popchnij ciało do góry, aby ponownie rozpocząć ruch. Wykonaj 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest bardzo trudne, możesz to zrobić z ugiętymi kolanami i zbliżając stopy do ciała, aby wykonywać ruchy w górę iw dół.

2. Prostowanie tricepsa stojącego

Przedłużenie tricepsa w pozycji stojącej działa z siłą tricepsa, mięśnia naramiennego i czworobocznego i powinno być wykonywane z obciążeniem jak hantle lub, jeśli go nie masz, możesz włożyć do plecaka jedną lub więcej paczek 1 kg ryżu lub fasoli lub użyj na przykład butelki dla zwierząt z piaskiem w środku.

Jak zrobić: stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymaj ciężar obiema rękami za głową, z ugiętymi łokciami, tworząc kąt 90 stopni. Podnieś ciężar, wyciągając ręce do góry i powoli opuść ramię do tyłu. Ważne jest, aby brzuch był napięty, a plecy proste.

Ruch powinien być wykonywany poprzez wdychanie powietrza, gdy ramiona są z tyłu i wydech podczas wspinania się rękami. Jeśli trudno jest wykonać ćwiczenie na stojąco, możesz to zrobić w pozycji siedzącej, pod warunkiem, że zadbasz o wyprostowanie kręgosłupa. Innym wariantem tego ćwiczenia jest użycie ciężaru na każdej dłoni. Ćwiczenie można wykonać w 2 do 3 seriach po 10 do 12 powtórzeń.

3. Wyciągnięcie tricepsa w leżeniu

Przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej to kolejna dobra opcja dla tricepsa, ponieważ działa na siłę, wytrzymałość, a także stymuluje wzrost masy i objętości mięśni. Aby osiągnąć te cele, należy na przykład używać obciążników, takich jak hantle, sztangi lub butelki dla zwierząt domowych z piaskiem w środku.

Jak zrobić: połóż się na podłodze i lekko ugnij nogi, tak aby stopy spoczywały płasko na podłodze. Trzymaj ciężarek w każdej dłoni, wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Następnie zegnij łokcie do tyłu, aż ręce z ciężarkami znajdą się blisko ramion. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 10 do 12 razy, wykonując 2 do 3 zestawów.

4. Kopnięcie w triceps

Kopnięcie na triceps to ćwiczenie, które pomaga nabrać siły i masy mięśniowej w tym rejonie i powinno być wykonywane np. Z obciążeniem w postaci hantli lub butelki z piaskiem.

Jak zrobić: stań ​​z lekko ugiętymi kolanami i pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami. Przytrzymaj ciężarek jedną ręką i ułóż wyciągnięte ramię w linii z ciałem. Zegnij ramię, które utrzymuje ciężar do przodu, pod kątem 90 stopni w łokciu. Innym sposobem wykonania tego ćwiczenia jest trzymanie ciężaru w każdej ręce i wykonywanie ruchu obiema rękami w tym samym czasie. Jeśli trudno jest wykonać ruch w pozycji stojącej, możesz oprzeć jedno kolano na przykład na ławce lub krześle. Powtórz ten ruch od 8 do 12 razy i powtórz z drugim ramieniem. Ćwiczenie można wykonać w 3 do 4 serii.

5. Boczne podniesienie ramienia

Podnoszenie boczne działa na siłę i opór tricepsa, a dodatkowo mięśnie ramion pomagają utrzymać postawę i równowagę. Ćwiczenie to powinno być wykonywane z ciężarkami jako hantlami, a jeśli ich nie masz, możesz użyć butelki dla zwierzaka z wodą lub piaskiem lub plecaków z 1 lub 2 kg ryżu lub fasoli w każdym.

Jak zrobić: stojąc, rozstaw nogi na szerokość ramion i lekko ugnij kolana. Trzymaj ciężarek w każdej dłoni, z ramionami skierowanymi do ciała. Powoli podnieś ręce na wysokość ramion i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby napinać brzuch, wdychać powietrze, gdy ramiona znajdowały się w jednej linii z ciałem, oraz wydychać powietrze podczas podnoszenia rąk. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 12 powtórzeń.

6. Pochylone ramię

Pochylenie ramion to ćwiczenie, które pomaga pracować nad siłą i oporem tricepsa, bicepsa i naramienników.

Jak zrobić: podnieś powierzchnię, aby stworzyć pochylenie ciała, taką jak stołek, krzesło, ptyś, piłka gimnastyczna lub platforma do ćwiczeń schodowych. Oprzyj dłonie na pochyłej powierzchni, z rękami przylegającymi do ciała, nieco bardziej niż szerokość ramion i stopami na podłodze. Ciało powinno być proste, a plecy ustawione w linii z tułowiem. Napnij brzuch, zegnij łokcie, aż klatka piersiowa dotknie powierzchni i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać od 2 do 3 serii po 8 do 10 powtórzeń, odpoczywając od 60 do 90 sekund między seriami.

7. Deska przedramienia

Deska przedramienia jest uważana za kompletne ćwiczenie, ponieważ działa na triceps, brzuch, rdzeń i inne mięśnie ciała, takie jak biceps i barki. W tym ćwiczeniu nie jest konieczne używanie ciężarów ani hantli.

Jak zrobić: połóż się na brzuchu, a następnie podnieś ciało, opierając tylko przedramiona i palce na podłodze, zawsze ze ściśniętym brzuchem i pośladkami oraz wyprostowaną głową i ciałem, wyrównanymi z kręgosłupem. Powinieneś pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Możesz zacząć od 30 sekund i stopniowo zwiększać czas. To ćwiczenie nie jest wykonywane w serii.

Co robić po treningu

Po treningu tricepsa należy wykonać rozciąganie, aby pomóc rozluźnić mięśnie, wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność, zwiększyć krążenie i zapobiec kontuzjom.

1. Rozciąganie poziome

Poziome rozciąganie powinno być wykonywane w pozycji stojącej, aby triceps dobrze się rozciągał, zwiększając elastyczność i zakres ruchów ramion.

Jak zrobić: stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami, połóż prawą rękę na ciele na wysokości barków. Lewą ręką przytrzymaj prawą rękę w tej pozycji, przyciskając prawą rękę do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz z lewą ręką. Możesz wykonać od 3 do 4 powtórzeń dla każdej ręki.

2. Rozciągnij się nad głową

Ten odcinek pozwala na rozciągnięcie tricepsa, klatki piersiowej i kręgosłupa i powinien być wykonywany w pozycji stojącej lub siedzącej.

Jak zrobić: podnieś rękę i zegnij łokieć, kierując dłoń do pleców lub karku. Drugą ręką pociągnij łokieć w kierunku głowy, aby rozciągnąć triceps. Wykonuj ten ruch przez 20 do 30 sekund. Powtórz z drugim ramieniem. To ćwiczenie nie jest wykonywane w serii.