Twój przewodnik po korzyściach płynących z BCAA i niezbędnych aminokwasów

Zawartość

• P: Jakie są korzyści związane z budowaniem mięśni aminokwasów, zwłaszcza szumiących o BCAA (aminokwasy rozgałęzione)?
• Korzyści z BCAA
• Źródła BCAA
• Recenzja dla

P: Jakie są korzyści związane z budowaniem mięśni aminokwasów, zwłaszcza szumiących o BCAA (aminokwasy rozgałęzione)?

A: Aminokwasy są budulcem tworzącym białko. Twoje ciało składa je razem jak klocki Lego, aby stworzyć mięśnie. Podczas gdy twoje ciało może wytwarzać niektóre z nich od podstaw (nazywane aminokwasami endogennymi), inne (niezbędne aminokwasy) musisz pozyskiwać z pożywienia lub suplementów. Te niezbędny Aminokwasy – zwłaszcza pewien rodzaj zwany aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) – są czynnikiem ograniczającym zdolność organizmu do budowania mięśni. Oto więcej o tym, czym są BCAA, korzyściach z BCAA i jak wprowadzić je do swojej diety.

Niezależnie od tego, czy próbujesz zrzucić kilogramy, czy pokonać swój PR, zwiększenie masy mięśniowej jest niezbędne, ponieważ jest to kluczem zarówno do utraty wagi, jak i wydajności. Również mięśnie są budowane bardzo, bardzo powoli. Podczas gdy utratę tłuszczu można łatwo przyspieszyć, budowanie mięśni nie. (Oto cała nauka na temat budowania mięśni i spalania tłuszczu.)

Bonus: mięśnie spalają kalorie przez cały dzień, co oznacza, że ​​podczas ćwiczeń spalisz więcej kalorii oraz spalisz więcej kalorii siedząc na kanapie (punktuj!). Nawet jeśli nie próbujesz dodawać więcej mięśni, podczas ćwiczeń rozbijasz mięśnie, które muszą zostać odbudowane, abyś mógł ćwiczyć następnego dnia. Dlatego, niezależnie od celów moich klientów, zawsze stawiamy na pierwszym miejscu utrzymanie masy mięśniowej, którą mają i potencjalnie budowanie ich większej ilości, co wymaga dostarczenia wystarczającej ilości białka i odpowiednich aminokwasów. (A także jeden powód, dla którego powinieneś podnosić większe ciężary.)

Korzyści z BCAA

Istnieją trzy rodzaje BCAA: leucyna, izoleucyna i walina. Nazywa się je aminokwasami rozgałęzionymi, ponieważ ich skład chemiczny ma unikalną strukturę rozgałęzioną (jak gałąź drzewa). To daje im kilka interesujących zdolności, których nie mają żadne inne aminokwasy.

Jedną z wielkich zalet BCAA jest to, że pomagają zapobiegać rozpadowi mięśni. Pomagają zwiększyć tempo, w jakim organizm może budować białka, dzięki czemu nie niszczysz mięśni szybciej, niż możesz je odbudować. Leucyna jest kluczowym BCAA w tym procesie. (Oto więcej o tym, dlaczego leucyna jest tak ważna dla utrzymania i budowania mięśni.)

BCAA dostarczają również paliwa do ćwiczeń. Podczas intensywnego treningu unikalna struktura BCAA pozwala im działać jak paliwo dla Twoich mięśni. I wreszcie, mogą pomóc ci schudnąć: kilka badań pokazuje związek między spożyciem BCAA a chudością, a wysokie spożycie BCAA jest ogólnie związane z szczuplejszym ciałem.

Źródła BCAA

1. Suplementy BCAA: Napoje z BCAA stały się bardzo popularne i są dostępne w wielu wspaniałych smakach cytrusowych i owocowych, które nie smakują jak picie białka. Produkty te nadają się do stosowania zaraz po treningu lub podczas długiego treningu (powyżej 90 minut). Jednak nie ma wielu dowodów naukowych na poparcie wyjątkowych korzyści płynących z czystych suplementów BCAA w porównaniu z innymi napojami białkowymi lub żywnością, która zawiera podobne ilości tych aminokwasów, więc nie myśl, że musisz stosować suplement BCAA. (Powiązane: Twój kompletny przewodnik po suplementach przed i po treningu.)

2. Białko serwatkowe lub mleko czekoladowe: Prosty koktajl z białkiem serwatkowym dostarczy Ci wszystkich BCAA, których potrzebujesz, a także wszystkich innych niezbędnych aminokwasów, aby uzupełnić wysiłki związane z budowaniem mięśni i regeneracją. Możesz też po prostu wypić szklankę mleka czekoladowego, aby służyć jako pomoc w odzyskiwaniu składników odżywczych. Mleko jest naturalnie naładowane BCAA, a niewielka ilość dodanego cukru z czekolady dodatkowo pomoże w regeneracji po dłuższej sesji ćwiczeń.

3. Cała żywność: Ryby, jajka, chuda wołowina, kurczak i indyk zawierają duże ilości tych kluczowych aminokwasów. (Źródła roślinne są często uważane za niekompletne białka, ale można je połączyć, aby stworzyć kompletne białka.)

4. Białko grochu lub ryżu: Białko roślinne jest ogólnie mniej BCAA, ale białko grochu jest wyjątkiem w tym obszarze. Tylko upewnij się, że spożywasz więcej białka całkowitego, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Jedno badanie opublikowane w Dziennik odżywiania odkryli, że 40 g białka ryżu działa tak samo dobrze, jak 40 g białka serwatki, jeśli chodzi o poprawę składu ciała. Ale gdy kalorie są na wagę złota, serwatka staje się lepszym wyborem po treningu, ponieważ najprawdopodobniej uzyskasz podobny efekt, jak pokazano w badaniu, przy połowie ilości serwatki (20 g) niż w przypadku białka ryżowego ze względu na niższy proporcja aminokwasów niezbędnych i rozgałęzionych. (​Powiązane:Najlepsze proszki białkowe dla kobiet.)

Recenzja dla