5 ćwiczeń do treningu nogi w domu

Zawartość

• Jak ćwiczyć nogi w domu
• 1. Zgięcie podeszwowe
• 2. Unoszenie nóg
• 3. Przysiad
• 4. Przysiad izometryczny
• 5. Przysiad bułgarski
• Co robić po treningu
• 1. Wydłużenie tylnej części uda
• 2. Wydłużenie przedniego uda

Trening nóg w domu jest prosty i łatwy, umożliwiając pracę nad pośladkami, łydkami, udami i tylną częścią nóg, co można wykonać z obciążeniem lub bez.

Ćwiczenia te pomagają poprawić wytrzymałość i siłę mięśni, a także ujędrniają skórę, zwalczają zwiotczenie, aw przypadku kobiet poprawiają wygląd cellulitu. Należy jednak zawsze brać pod uwagę warunki fizyczne i ograniczenia organizmu, aby uniknąć kontuzji, takich jak siniaki, rozciąganie czy nadwyrężenie mięśni.

Dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej poddać się ocenie medycznej, a także mieć nauczyciela wychowania fizycznego, który może kierować treningiem spełniającym potrzeby i cele w sposób zindywidualizowany.

Jak ćwiczyć nogi w domu

Trening nóg w domu można wykonywać od 1 do 2 razy w tygodniu, na przykład ćwicząc siłę, wytrzymałość i równowagę.

Przed rozpoczęciem treningu ważna jest rozgrzewka, aby poprawić wydajność mięśni, pobudzić krążenie i zapobiec kontuzjom. Dobrą opcją na rozgrzewkę jest 5-minutowy spacer, wykonanie 10 skoków z rzędu tak szybko, jak to możliwe, lub na przykład wchodzenie i schodzenie po schodach przez 5 minut.

Niektóre opcje ćwiczeń do ćwiczeń nóg w domu to:

1. Zgięcie podeszwowe

Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie łydek, a także poprawia równowagę organizmu i zapobiega kontuzjom, na przykład podczas treningu biegowego lub marszu.

Jak zrobić: oprzyj się o ścianę lub oparcie krzesła. Z wyprostowanym kręgosłupem i ściągniętym brzuchem, wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Trening ten można wykonać w 3 seriach po 12 do 20 ruchów i 20 do 30 sekund przerwy między seriami.

Opcja z wagą: Możesz użyć ochraniaczy na golenie, po jednym na każdej nodze, lub trzymać ciężar w dłoniach jak hantle lub użyć butelek dla zwierząt z wodą lub piaskiem, aby zintensyfikować pracę mięśni.

2. Unoszenie nóg

Lifting nóg to ćwiczenie, które poprawia mobilność, elastyczność i siłę mięśni pośladków i tylnej części uda, a także mięśni bioder i może pomóc w utrzymaniu równowagi ciała.

Jak zrobić: weź krzesło i oprzyj dłoń na plecach. Z prostym kręgosłupem i napiętym brzuchem, unieś jedną nogę do przodu, a następnie cofnij nogę, wykonując ruchy tak, jakby noga była wahadłem. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą i wróć do pozycji wyjściowej. Ten trening można wykonać w 2 do 3 seriach po 10 do 15 powtórzeń.

Opcja z wagą: uniesienie nogi można wykonać za pomocą nagolenników, po jednej na każdą nogę, z ciężarem zalecanym przez nauczyciela wychowania fizycznego.

3. Przysiad

Przysiad to kompletne ćwiczenie dla nóg, ponieważ działa na pośladki, uda, łydki, tył nóg i brzuch.

Jak zrobić: stojąc, rozłóż stopy na szerokość ramion. Plecy zawsze powinny być proste, a brzuch skurczony. Powoli schodź, zginając kolana, przechylając lekko tułów do przodu i odsuwając tył bardziej do tyłu, jakbyś miał siedzieć na niewidzialnym krześle. Opadaj, aż kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni i nie wychodź poza czubek stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń z 1 minutową przerwą między seriami. Zobacz inne zalety przysiadów i jak je poprawnie wykonywać.

Opcja z wagą: jako obciążnik można użyć czajnika lub hantli, a jeśli ich nie masz, możesz na przykład włożyć do plecaka jedną lub więcej paczek 1 kg ryżu lub fasoli. W związku z tym należy wziąć ciężar i trzymając obie ręce przed ciałem, wykonać ruch przysiadu w dół z ramionami skierowanymi do ciała.

4. Przysiad izometryczny

Przysiad izometryczny to kolejna forma przysiadu, która działa na mięśnie pośladków, ud, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Ten przysiad ma tę zaletę, że pomaga zapobiegać kontuzjom, zwiększa siłę, wytrzymałość i definicję mięśni, a także wzmacnia mięśnie.

Jak zrobić: oprzyj plecy o ścianę, rozstaw nogi na szerokość ramion. Zegnij kolana i opuść się w kierunku podłogi, jakbyś miał siedzieć na krześle, tworząc kąt 90 stopni. Pozostań w tej pozycji przez 45 do 60 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę serię 3 razy, z 1-minutową przerwą między każdym. Inną opcją wykonania przysiadu izometrycznego jest użycie piłki gimnastycznej między plecami a ścianą.

Opcja z wagą: możesz użyć hantli lub butelki dla zwierząt wypełnionych wodą jako ciężaru i wykonać przysiad izometryczny, umieszczając ręce przed ciałem, trzymając obie ręce razem, trzymając ciężar w jednej linii z ciałem i między nogami.

5. Przysiad bułgarski

Przysiad bułgarski to jeden z najskuteczniejszych treningów do pracy nad udami i pośladkami, poprawiający wzmocnienie i rozciąganie mięśni, a także ujędrniający nogi.

Jak zrobić: na plecach oprzyj jedną nogę na krześle lub ławce, trzymając drugą stopę na podłodze. Zegnij kolano nogi spoczywającej na podłodze, opadając tak, jakbyś się kucał. Ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany, a stopy i biodra wyrównane. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdą nogą, odpoczywając 1 minutę między każdą serią.

Opcja z wagą: Możesz użyć hantli w każdej dłoni do wykonywania przysiadów lub użyć na przykład butelki dla zwierząt wypełnionej wodą lub piaskiem lub 1 kg paczki ryżu lub fasoli.

Sprawdź inne sposoby wykonywania przysiadów na wzmocnienie nóg i dowiedz się, jak to zrobić.

Co robić po treningu

Po treningu nóg ważne jest rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie, zmniejszyć sztywność mięśni i zapobiec skurczom, a także wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność i zapobiec kontuzjom.

Rozciąganie nóg powinno obejmować mięśnie przedniego i tylnego uda oraz łydki. Aby wykonać te rozciągnięcia, ciężarki nie są konieczne.

1. Wydłużenie tylnej części uda

Rozciąganie tylnej części uda można wykonać siedząc na podłodze, umożliwiając rozciągnięcie mięśni tylnej części uda, pośladków, łydki i podeszwy stopy.

Jak zrobić: należy usiąść na podłodze z wyprostowanymi nogami, zgiąć jedną nogę, z wyprostowanym kręgosłupem i wyprostowanymi ramionami, pochylić się do przodu, aby jedną ręką sięgnąć do stopy i spróbować pociągnąć ją w kierunku ciała, trzymając przez 20 do 30 sekund. Powtórz z drugą nogą.

2. Wydłużenie przedniego uda

Rozciąganie przodu uda powinno odbywać się w pozycji stojącej, z wyprostowanymi plecami. Ćwiczenie to pozwala na rozciągnięcie mięśnia czworogłowego uda, a także pomaga poprawić elastyczność bioder.

Jak zrobić: oprzyj się na jednej nodze, a drugą odchyl do tyłu, trzymając ją rękami przez 30 do 60 sekund. Powtórz z drugą nogą.

Sprawdź więcej opcji rozciągania nóg.