Trenuj do półmaratonu w 8 tygodni

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i masz 8 tygodni lub więcej na trening przed startem, postępuj zgodnie z tym harmonogramem biegania, aby poprawić swój czas w biegu. Ten plan może pomóc Ci przygotować się do złamania wszystkich poprzednich PR, gdy przekroczysz linię mety.

Bieg interwałowy na 5 km: Rozgrzej się, wykonując od 10 do 15 minut spokojny bieg. Uruchom przypisaną liczbę interwałów, a następnie odpowiednie interwały odpoczynku (RI). Ochłodź się 10-minutowym spokojnym biegiem.

Wzgórza powtórki: Rozgrzej się 10- do 15-minutowym spokojnym biegiem. Wbiegnij pod górę (co najmniej 6% nachylenia na bieżni) przez 90 sekund podczas ciężkiego biegu (80 do 90% maksymalnego wysiłku). Biegaj lub chodź w dół. Ochłodź się 10-minutowym spokojnym biegiem.

Bieg w tempie: Rozgrzej się 10- do 15-minutowym spokojnym biegiem. Uruchom wyznaczony czas w tempie 10 km. Ochłodź się 10-minutowym spokojnym biegiem.

CP: Tempo rozmowy. Biegnij w spokojnym tempie, w którym będziesz w stanie prowadzić rozmowę.

Ciężki trening: 30 do 45 minut ćwiczeń aerobowych innych niż bieganie, np. jazda na rowerze, pływanie, orbitrek, wchodzenie po schodach lub wiosłowanie.

Trening siłowy: Wykonaj następujące obwody, aby wykonać trening siłowy całego ciała.

Obwód 1: Ukończ trzy razy, a następnie przejdź do następnego obwodu.

Przysiady: 12-15 powtórzeń (masa ciała lub obciążenie w zależności od poziomu sprawności)

Pompki: 15-20 powtórzeń

Rzędy na stojąco: 15-20 powtórzeń

Deska: 30 sekund

Obwód 2: Ukończ trzy razy.

Walking Lunges: 20 powtórzeń (masa ciała lub obciążenie w zależności od poziomu sprawności)

Podciąganie: 12-15 powtórzeń (masa ciała lub z asystą w zależności od poziomu sprawności)

Piłeczka lekarska odwrócona: 12-15 powtórzeń w każdą stronę

Deska boczna: 30 sekund z każdej strony

Wysięg na jedną nogę: 15 powtórzeń

Pobierz tutaj swój 8-tygodniowy plan treningowy na półmaraton

(Jeśli drukujesz plan, pamiętaj, aby uzyskać najlepszą rozdzielczość w układzie poziomym).

Recenzja dla