Jak trenować do półmaratonu dla początkujących (plus plan 12-tygodniowy)

Zawartość

• Ustawienie tempa
• Szybkie biegi + wzgórza
• Łatwe biegi
• Biegi Tempo
• Trening siłowy + trening przekrojowy
• Aktywna regeneracja/dni odpoczynku
• 12-tygodniowy harmonogram treningów półmaratonu dla początkujących
• Recenzja dla

Jeśli mnie pytasz, półmaraton jest idealnym biegiem. Trzynaście przecinek jednej mili to wystarczająco trudny dystans, który wymaga zaangażowania i treningu, ale jest na tyle dostępny, że każdy może to zrobić — z odpowiednim planem! — bez przejmowania całego życia. Prawdopodobnie dlatego półmaratony mają największą liczbę uczestników (2,1 mln tylko w 2018 r., według danych RunRepeat i Międzynarodowego Stowarzyszenia Federacji Lekkoatletycznych).

Myślisz o zapisaniu się na wyścig, ale nie masz pomysłu na trening lub półmaraton?

Ten 12-tygodniowy harmonogram treningów opracowany przez Nike+ Run Coach Jes Woods jestprzeznaczony dla początkujących półmaratonów, którzy biegają trzy lub cztery razy w tygodniu i osiągają średnią 10 lub więcej mil tygodniowo.

To dość standardowy poziom sprawności biegowej — pomyśl o tym, jak o bieganiu 30 minut na raz, trzy lub cztery razy w tygodniu. W ramach tego planu stopniowo będziesz biegać przez pięć dni w tygodniu, jednocześnie budując swoją wytrzymałość, siłę i szybkość — wszystko, czego potrzebujesz, aby 13.1 było łatwe. (Jeśli jeszcze nie jesteś na miejscu, sprawdź zamiast tego nasz plan treningowy półmaratonu na kanapie.)

Gotowy do biegu? Zobacz poniżej plan, który można zapisać i wydrukować, ale pamiętaj, aby przeczytać podział Woodsa na wszystkie ważne części, jak trenować do półmaratonu.

Ustawienie tempa

Zrozumienie swojego tempa to nie tylko osiągnięcie określonego czasu na mecie. Podczas treningu będziesz biegał z różnymi prędkościami, aby pracować nad różnymi aspektami swojej kondycji. (Powiązane: Czy lepiej biegać szybciej, czy biegać dłużej?)

Pomyśl o tempie w kategoriach wysiłku w skali od 1 do 10. Lekki bieg powinien przypominać 3 lub 4 poziom wysiłku, tak jakbyś mógł przeprowadzić pełną rozmowę bez zadyszki; Twoje tempo w półmaratonie powinno przypominać 7, tak jakbyś nadal mógł wyrzucić całe zdanie, ale potem musisz złapać oddech; Twoje tempo na 5 km to poziom wysiłku 9 na 10 i powinieneś być w stanie zarządzać słowem tylko tu i tam. Użyj tego wykresu tempa, aby zidentyfikować swoje tempo podczas wykonywania treningów w poniższym harmonogramie treningów półmaratonu.

Szybkie biegi + wzgórza

Aby być szybkim, musisz szybko biec. Tak więc w dni prędkości będziesz pracować z maksymalną prędkością — z tempem na 5 i 10 km. Po co te prędkości, jeśli trenujesz do półmaratonu? „Pomyśl o tym, jak o podniesieniu sufitu — jeśli Twoje tempo na 5 km staje się szybsze, wszystko za nim również przyspiesza” — wyjaśnia Woods.

I, FYI, praca na wzgórzach jest tutaj nie tylko dlatego, że dobrym pomysłem jest zapoznanie się z pagórkowatym terenem, ale dlatego, że praca na wzgórzach to szybka praca w przebraniu, mówi Woods. „Nie będziesz biegał w tempie 5 km na 90-sekundowych powtórzeniach podjazdów, ale będzie to takie odczucie” – mówi. „Więc uzyskujesz ten sam wysiłek przy mniejszej prędkości i mniejszym uderzeniu w nogi”. (I jest o wiele więcej powodów, dla których warto biegać pod górę.)

Szybkie biegi powinny zabrać wszystko, co masz. „W tym miejscu rozkładamy ciało i faktycznie kończysz biegi szybkościowe na poziomie sprawności gorszym niż na początku” – mówi Woods. W ten sposób Twoje ciało zaczyna przystosowywać się do stresu związanego z szybszym bieganiem. Upewnij się, że treningi szybkościowe zawsze obejmują 10- do 15-minutową rozgrzewkę i rozluźnienie podczas łatwego biegania. (Oto więcej informacji o biegach szybkościowych i różnych rodzajach treningów interwałowych.)

Uwaga: w tym harmonogramie treningów półmaratonu jest jeden trening fartleka. Po rozgrzewce będziesz biec 1 minutę w swoim docelowym tempie, a następnie przez 1 minutę odpoczniesz w tempie maratonu. Dopasowuj swój wysiłek do interwału regeneracji 1:1 podczas pracy w piramidzie: 1 minuta, 2 minuty, 3 minuty, 2 minuty, 1 minuta. Oznacza to, że podczas 2-minutowej rundy piramidy będziesz biegał przez 2 minuty, a następnie odpoczywał przez 2 minuty. Zrób to w sumie dwa razy.

Łatwe biegi

Sposób, w jaki odbudowujesz swoje ciało po tych stresujących biegach prędkości, polega na łatwych biegach. „Te ładne, powolne kilometry powodują krążenie krwi, co sprzyja gojeniu i wypłukuje opuchliznę, kwas mlekowy i wszystkie te złe rzeczy” – mówi Woods.

Nawet jeśli nie czujesz się zrujnowany, utrzymuj powolne biegi. „Nikt nigdy nie prowadzi ich łatwych biegów wystarczająco łatwo” – mówi Woods. „Za każdym razem, gdy wykonujesz bieg oparty na wysiłku, zabierasz pieniądze z banku. Waluta, która wpłaca pieniądze z powrotem do banku, to przyjemne, łatwe, powolne biegi. tempo wyścigowe, jesteśmy zadłużeni; jedynym sposobem na odbudowanie zapasu są krótsze kilometry”.

Biegi Tempo

Biegi tempowe pracują nad Twoją wydajnością. „Pomyśl o przebiegu benzyny w swoim samochodzie — może uda Ci się przejechać 40 mil na galon, jeżdżąc po mieście z mniejszą prędkością” — wyjaśnia Woods. „Ale na autostradzie ten sam galon benzyny może uzyskać 30 lub 35 mil na galon. To właśnie robią biegi tempowe: starasz się być bardziej wydajny przy tej samej ilości energii, dzięki czemu możesz biec szybciej, nie czując się jak ty pracujemy ciężej”.

Twój wysiłek tempowy powinien być odpowiedni do wysiłku półmaratonu. Pomoże Ci znaleźć ten magiczny punkt zwrotny między bieganiem na krótkich dystansach naprawdę szybko, a bieganiem długich, wolnych mil.

Trening siłowy + trening przekrojowy

Aby być lepszym w bieganiu, musisz robić coś więcej niż tylko biegać, prawda? Trening siłowy jest kluczowy, aby stać się silniejszym na całym ciele, co pomoże Ci być bardziej wydajnym biegaczem (tłumaczenie: bez marnowania energii). „Jestem wielkim fanem ćwiczeń podstawowych, które pomagają utrzymać się w pozycji pionowej, gdy zmęczysz się pod koniec biegu, oraz ćwiczeń odpowiednich dla biegaczy, takich jak mosty na jednej nodze, wykroki w tył i martwy ciąg na jednej nodze”, mówi Las. (Ten ostateczny trening siłowy dla biegaczy ma wszystko, czego potrzebujesz.)

Z drugiej strony treningi cross-treningowe, takie jak pływanie lub jazda na rowerze, kontynuują budowanie wydolności tlenowej, ale także budują mięśnie oprócz tych, które trenowano podczas biegu i zazwyczaj mają mniejszy wpływ - coś, co jest szczególnie pomocne w i tak intensywnym tygodniu z dużymi przebiegami .

Aktywna regeneracja/dni odpoczynku

Musisz dać swojemu ciału chwilę wytchnienia — wtedy mięśnie mają czas na naprawę i wzmocnienie. Upewnij się, że masz jeden dzień całkowitego odpoczynku (w tym planie to poniedziałek lub dzień 1).

W piątki to ty. „Może Twoje nogi czują się dobrze i możesz wyjść na 30-minutowy bieg regeneracyjny, który lepiej przygotuje Cię do długiego biegu w sobotę, w przeciwieństwie do pełnego odpoczynku przez cały dzień” – mówi Woods. Ale jeśli twoje nogi są ciężkie i to był intensywny tydzień, nie bądź bohaterem. „Weź dzień wolny, po prostu zrób wałek pianką, może idź na jogę lub popływaj” – mówi. „Słuchaj swojego ciała i tego, co może być dobre. Po prostu unikaj ćwiczeń siłowych o dużym natężeniu lub dużej wadze”. (Powiązane: Czy można podnosić ciężkie podczas treningu maratonu?)

12-tygodniowy harmonogram treningów półmaratonu dla początkujących

Recenzja dla