Łatwe, wymagające i codzienne sposoby na wyrzeźbienie nóg

Zawartość

• Przegląd
• 10 ćwiczeń na zgrabne nogi
• 1. Przysiady
• 2. Rzuca się
• 3. Podnoszenie nóg deski
• 4. Martwy ciąg na jednej nodze
• 5. Stabilizacja kolan kulkowych
• 6. Step-upy
• 7. Skoki do skrzyni
• 8. Skoki Speedskater
• 9. Prasy na nogi z taśmą oporową
• 10. Mostek
• 4 rozciągnięcia dla ujędrnionych nóg
• 1. Pies skierowany w dół
• 2. Dotyka palca w pozycji siedzącej
• 3. Pozycja krzesła
• 4. Wojownik I
• 5 czynności na szybkie ujędrnienie nóg
• 1. Chodź więcej
• 2. Jazda na rowerze stacjonarnym
• 3. Sprinty górskie
• 4. Taniec
• 5. Skakanka
• 4 najlepsze praktyki dotyczące ćwiczeń nóg
• 1. Wstrzymaj i przytrzymaj
• 2. Oprzyj nogi
• 3. Użyj swojej niedominującej nogi
• 4. Użyj wałka piankowego
• 4 wskazówki dotyczące jedzenia i odżywiania podczas ćwiczeń nóg
• 1. Pozostań nawodniony
• 2. Jedz wystarczającą ilość kalorii
• 3. Jedz dobrze zbilansowaną dietę
• 4. Unikaj dodawania cukrów
• 3 proste wskazówki, jak poprawić ten wysiłek
• 1. Noś legginsy uciskowe
• 2. Często wstawaj
• 3. Wysypiaj się

Zdjęcia Jamesa Farrella

Przegląd

Silne nogi pomagają chodzić, skakać i utrzymywać równowagę. Wspierają również Twój organizm i pozwalają cieszyć się codziennymi czynnościami. Jeśli chcesz wzmocnić nogi, postępuj zgodnie z poniższymi ćwiczeniami i wskazówkami.

10 ćwiczeń na zgrabne nogi

1. Przysiady

Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających nogi. Modeluje również pośladki, biodra i brzuch.

Przysiady są idealne, jeśli masz problemy z plecami. Ponieważ kończą się na stojąco i bez dodatkowego obciążenia, nie obciążają pleców.

Aby zachować równowagę lub dodatkowe podparcie, wykonuj przysiady, stojąc przy ścianie lub obok krzesła lub krawędzi stołu, trzymając jedną ręką przedmiot. Oprzyj się chęci ciągnięcia go lub odpychania się od niego.

2. Rzuca się

Wypady działają na uda, pośladki i brzuch. Ten ruch wykorzystuje obie nogi jednocześnie, co czyni go doskonałym ćwiczeniem dla silnych nóg.

3. Podnoszenie nóg deski

Zwykłe deski celują w górną część ciała, rdzeń i biodra. Możesz dodać unoszenie nóg, aby wzmocnić pośladki i uda.

4. Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg na jednej nodze wyrzeźbi pośladki, biodra i uda. Aby zachować równowagę, połóż dłonie na ścianie lub krześle.

5. Stabilizacja kolan kulkowych

Podciąganie kolan na piłce stabilizacyjnej szybko tonizuje nogi. Działa na łydki, łydki i brzuch. Do tego ćwiczenia potrzebna jest piłka stabilizująca, która jest odpowiednio napompowana.

6. Step-upy

Step-upy są jak przysiady na jednej nodze. Powtarzający się ruch będzie działał na Twoje uda, biodra i pośladki.

Będziesz potrzebować skrzynki plyometrycznej na wysokości kolan lub podwyższonej platformy. Aby ograniczyć stres w kolanie, zawsze stawaj na środku pudełka.

7. Skoki do skrzyni

Możesz także wykonywać skoki do skrzynek na pudełku plyometrycznym. Ten wybuchowy trening to jeden z najlepszych sposobów na ujędrnienie nóg, pośladków i tułowia.

Kiedy wylądujesz na pudełku, opuść biodra, aby wchłonąć siłę. Nie blokuj kolan i quadów. Może to zranić kolana.

8. Skoki Speedskater

Skoki Speedskater lub skoki boczne angażują mięśnie nóg. Ten ruch o wysokiej intensywności poprawia również siłę i zdolność rzucania.

Zacznij od małych skoków. Z biegiem czasu możesz próbować większych skoków.

9. Prasy na nogi z taśmą oporową

Możesz użyć taśmy oporowej, aby naśladować ruch pras nożnych maszyn. To ćwiczenie jest skierowane na pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i łydki.

Aby rzucić sobie wyzwanie, użyj grubszej lub krótszej opaski.

10. Mostek

Mostek tonizuje biodra, uda, pośladki i rdzeń. Aby było trudniej, owiń opaskę wokół ud.

4 rozciągnięcia dla ujędrnionych nóg

1. Pies skierowany w dół

Pies skierowany w dół to rozciąganie całego ciała. To standardowa pozycja jogi wzmacniająca nogi.

2. Dotyka palca w pozycji siedzącej

To ćwiczenie angażuje twoje uda, łydki i golenie. Sięgaj tak daleko, jak możesz, ale nie zmuszaj go. Z czasem możesz pogłębiać rozciąganie.

3. Pozycja krzesła

Pozycja krzesła to potężny odcinek jogi. Działa na biodra, nogi i kostki, dzięki czemu jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym nogi.

4. Wojownik I

Innym rozciąganiem nóg jest Warrior I. To ćwiczenie całego ciała obejmuje pośladki, biodra i uda.

5 czynności na szybkie ujędrnienie nóg

1. Chodź więcej

Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających nogi.

Spaceruj, kiedy tylko możesz. Oto kilka porad:

Gdy staniesz się silniejszy, możesz spróbować pobiegać lub biegać. Możesz też dodawać spacery do większej części dnia i zacząć chodzić po wzgórzach.

2. Jazda na rowerze stacjonarnym

Jazda na rowerze stacjonarnym to jeden z najszybszych sposobów na ujędrnienie nóg. To bardzo intensywny trening, ale mniej obciążający stawy niż jogging czy bieganie.

Zawsze dostosuj rower w razie potrzeby. Zapobiegnie to kontuzjom i bolesnym pozycjom.

3. Sprinty górskie

Sprinty pod górę zmuszają nogi do pracy. To potężne ćwiczenie wzmocni siłę mięśni i poprawi Twój bieg.

Aby robić sprinty górskie, znajdź strome wzgórze. Wykonaj od 4 do 6 serii sprintów po 10 do 20 sekund. Rób 3-minutowe przerwy.

4. Taniec

Taniec to fajny i szybki sposób na ujędrnienie nóg. Możesz wziąć udział w zajęciach lub oglądać filmy w domu. Istnieje wiele rodzajów tańca, w tym salsa, hip-hop i taniec liniowy. Wybierz swój ulubiony!

Taniec zwiększa również tętno, poprawia równowagę i wzmacnia.

Poszukaj zorganizowanych tańców w pobliżu, takich jak taniec country z przewodnikiem, lekcje salsy lub taniec aerobowy. Albo po prostu włącz muzykę w domu i ruszaj się.

5. Skakanka

Skakanka modeluje również mięśnie nóg. Działa na łydki, jednocześnie zwiększając tętno.

Aby rozpocząć, skacz na skakance przez 20 sekund prosto. Celuj przez 60 sekund w czasie.

4 najlepsze praktyki dotyczące ćwiczeń nóg

1. Wstrzymaj i przytrzymaj

Kiedy wykonujesz ćwiczenia nóg, zatrzymuj i napinaj mięśnie. Ten skurcz dodatkowo angażuje mięśnie, co pomaga utrzymać siłę. Możesz to zrobić za pomocą wielu rodzajów ruchów, w tym przysiadów i mostów.

2. Oprzyj nogi

Nie przemęczaj nóg. Może to spowolnić regenerację i osłabić mięśnie. Zamiast tego pozwól swoim nogom odpocząć. Pozwoli to Twoim mięśniom na naprawę i wzmocnienie.

3. Użyj swojej niedominującej nogi

Od czasu do czasu prowadź swoją niedominującą stroną. Dobrze jest to robić, gdy idziesz lub wchodzisz po schodach. W przeciwnym razie, jeśli zawsze będziesz prowadzić dominującą nogą, możesz rozwinąć nierównowagę mięśni.

4. Użyj wałka piankowego

Aby uzyskać optymalną regenerację, wykonaj ćwiczenia piankowe na nogach. Może rozluźnić napięte mięśnie i wyrównać tkankę. Używanie wałka piankowego poprawia również ogólną wydajność ćwiczeń.

4 wskazówki dotyczące jedzenia i odżywiania podczas ćwiczeń nóg

1. Pozostań nawodniony

Ciało przechowuje węglowodany jako glikogen. Podczas ćwiczeń wykorzystuje glikogen jako energię. Słabe nawilżenie przyspiesza również zużycie glikogenu.

Niski poziom glikogenu może prowadzić do zmęczenia mięśni i obniżonej wydajności.

Aby jak najlepiej wykorzystać trening nóg, bądź nawodniony. Jest to szczególnie ważne w upalne dni.

2. Jedz wystarczającą ilość kalorii

Spożywanie wystarczającej ilości kalorii jest kluczem do budowania mięśni. Dostarcza energii i utrzymuje siłę w nogach i ciele.

Twoje spożycie kalorii zależy od poziomu aktywności i konkretnych potrzeb. Możesz porozmawiać z dietetykiem lub dietetykiem, aby określić zalecane spożycie.

3. Jedz dobrze zbilansowaną dietę

Aby uzyskać maksymalną siłę nóg i ciała, stosuj dobrze zbilansowaną dietę. Obejmuje to odpowiednie nawodnienie i spożycie makroskładników.

Po ćwiczeniach skup się na węglowodanach i białku. Węglowodany uzupełniają glikogen mięśniowy, a białko wspomaga regenerację mięśni.

4. Unikaj dodawania cukrów

Żywność z dodatkiem cukru zapewnia niską jakość kalorii. Może to przyczynić się do niepożądanego przyrostu masy ciała w nogach.

Ograniczaj lub unikaj żywności z dodatkiem cukru. Obejmuje to napoje słodzone cukrem, płatki śniadaniowe i pakowane przekąski. Zamiast tego jedz więcej nieprzetworzonych, pełnych pokarmów.

3 proste wskazówki, jak poprawić ten wysiłek

Wypróbuj te wskazówki regularnie. Dzięki konsekwentnej rutynie Twoje nogi staną się jędrne i mocne.

1. Noś legginsy uciskowe

Pomiędzy treningami noś legginsy kompresyjne. U niektórych osób może to poprawić krążenie poprzez ucisk na nogi. Wspomaga to przepływ krwi i wspomaga regenerację mięśni po ćwiczeniach tonizujących nogi.

2. Często wstawaj

Siedzenie przez cały dzień może przyczynić się do utraty mięśni i osłabienia nóg.

Aby utrzymać mocne nogi, wstawaj co 20 do 40 minut. Możesz także rozciągać lub wykonywać ćwiczenia co 60 do 90 minut.

3. Wysypiaj się

Sen jest główną częścią regeneracji mięśni. Podczas głębokiego snu organizm uwalnia hormony, które naprawiają komórki i tkanki. Odpowiednia ilość odpoczynku wspiera również optymalną wydajność podczas treningów nóg.