Plany dietetyczne na hipoglikemię

Zawartość

• Przegląd
• Porady
• Co jeść po przebudzeniu
• Przekąska rano
• Plan obiadowy
• Przekąska po południu
• Co jeść przed ćwiczeniami
• Plan kolacji
• Przekąska przed snem

Przegląd

Hipoglikemia oznacza, że ​​masz niski poziom cukru we krwi. Osoby z cukrzycą często doświadczają niskiego poziomu cukru we krwi. Niektóre leki, nadmierne spożywanie alkoholu, niektóre krytyczne choroby i niedobory hormonów mogą również powodować hipoglikemię bez cukrzycy.

Reaktywna hipoglikemia to stan, który powoduje niski poziom cukru we krwi w ciągu czterech godzin po posiłku. Jedzenie posiłków podnosi poziom cukru we krwi, ale osoby z hipoglikemią wytwarzają więcej insuliny niż jest to potrzebne podczas jedzenia. Ten nadmiar insuliny prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi.

Hipoglikemia jest stanem trwającym przez całe życie, ale możesz pomóc w opanowaniu jej objawów poprzez dietę. Przestrzegaj następujących zasad:

Porady

• Jedz małe posiłki co 3 do 4 godzin w ciągu dnia, zamiast 3 dużych posiłków dziennie. Unikaj żywności bogatej w tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans.
• Wybierz żywność o niskim wskaźniku glikemicznym.
• Zmniejsz lub wyeliminuj przetworzone i rafinowane cukry z diety.
• Wybierz węglowodany złożone niż węglowodany proste.
• Zmniejsz lub wyeliminuj napoje alkoholowe i nigdy nie mieszaj alkoholu z mikserami wypełnionymi cukrem, takimi jak sok owocowy.
• Jedz chude białko.
• Jedz pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny.

Oto kilka pomysłów na plan diety dla osób z hipoglikemią.

Co jeść po przebudzeniu

Powinieneś zjeść mały posiłek jak najszybciej po przebudzeniu. Dobre śniadanie powinno składać się z białka, takiego jak jajecznica, oraz złożonego węglowodanu. Spróbuj tych:

• jajka na twardo i kromka chleba pełnoziarnistego z cynamonem (kilka niewielkich badań wskazuje, że cynamon może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi)
• niewielka porcja płatków owsianych, takich jak płatki owsiane z białkami, jagodami, ziarnami słonecznika i agawą
• zwykły grecki jogurt z jagodami, miodem i płatkami owsianymi

Ponadto należy pamiętać o spożywaniu soków. Trzymaj się 100% soków, które nie mają dodanych substancji słodzących i ogranicz spożycie do 4 do 6 uncji. Rozcieńczyć sok wodą lub wybrać dużą szklankę wody z cytryną.

Płatki owsiane cięte stalą mają niższy indeks glikemiczny niż inne rodzaje płatków owsianych, a ponadto zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalne włókno pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Pamiętaj, aby wybrać rodzaj bez dodatku cukru lub syropu kukurydzianego.

Ponadto kofeina może wpływać na poziom cukru we krwi u niektórych osób. Kawa bezkofeinowa lub herbata ziołowa mogą być najlepszym wyborem na gorący napój śniadaniowy. Omów z lekarzem spożycie kofeiny, aby ustalić, czy jest to dla Ciebie ważny czynnik.

Przekąska rano

Owoce mogą być częścią pożywnej przekąski o poranku. Są włókniste, zapewniają korzystne witaminy i minerały oraz zawierają naturalne cukry dla energii. Najlepiej połączyć owoce z białkiem lub zdrowym tłuszczem, aby utrzymać pełnię i utrzymać poziom cukru we krwi nawet. Świetnym rozwiązaniem jest także spożywanie pełnoziarnistego, włóknistego węglowodanu w połączeniu z białkiem lub zdrowym tłuszczem.

Wypróbuj te zdrowe przekąski rano:

• małe jabłko z serem cheddar
• banan z niewielką garścią orzechów lub nasion
• kawałek tostów pełnoziarnistych z dodatkiem awokado lub hummusa
• puszka sardynek lub tuńczyka z krakersami pełnoziarnistymi oraz szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu

Plan obiadowy

Jeśli lunch zwykle oznacza na wynos w biurze, wybierz kanapkę z tuńczykiem lub sałatką z kurczaka na chleb pełnoziarnisty z sałatą rzymską.

Jeśli pakujesz własny lunch, oto kilka pomysłów:

• zielona sałatka z kurczakiem, ciecierzycą, pomidorami i innymi warzywami
• kawałek grillowanej ryby, pieczony słodki ziemniak i boczna sałatka lub strona gotowanych warzyw

Wszystkie ziemniaki bezpośrednio wpływają na poziom cukru we krwi, ale niektóre mają mniejszy wpływ niż inne. Białe ziemniaki rdzawe mają najwyższy wskaźnik glikemiczny, następnie białe ziemniaki gotowane, a następnie słodkie ziemniaki. Słodkie ziemniaki są pełne przeciwutleniaczy i mogą pomóc w regulacji insuliny.

Przekąska po południu

Twoja popołudniowa przekąska to świetny czas, aby sięgnąć po złożone węglowodany, zwłaszcza jeśli po pracy czeka Cię długi dojazd do domu. Złożone węglowodany są trawione powoli. Oznacza to, że dostarczają glukozę w wolnym tempie, co może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Złożone węglowodany obejmują:

• chleb pełnoziarnisty
• brokuły
• rośliny strączkowe
• brązowy ryż

Pracowita przekąska po południu może być:

• odmiana masła orzechowego bez cukru na pieczywie pełnoziarnistym lub krakersach
• filiżanka brązowego ryżu z fasolą
• warzywa i hummus

Jeśli uwielbiasz smakowe aromaty, zrób dużą porcję meksykańskiego brązowego ryżu o smaku kolendry i przechowuj go w osobnych filiżankach, aby uzyskać pyszne i zdrowe przekąski w drodze.

Co jeść przed ćwiczeniami

Aktywność fizyczna obniża poziom cukru we krwi, dlatego koniecznością jest przekąskę przed ćwiczeniami. Przed treningiem weź wysokobiałkową przekąskę z węglowodanami. Dobre wybory obejmują:

• owoce i krakersy
• Jogurt grecki z jagodami
• jabłko z masłem orzechowym
• mała garść rodzynek i orzechów
• kanapka z masłem orzechowym i galaretką na pieczywie pełnoziarnistym

Pamiętaj tylko, aby nie jeść dużego posiłku przed ćwiczeniami. Dołącz także szklankę wody.

Plan kolacji

Zachowaj swój wieczorny posiłek tak mały, jak inne posiłki. Kolacja to dobry czas na zjedzenie białka i węglowodanów złożonych. Ta prosta w przygotowaniu zupa z soczewicy i komosy ryżowej zapewnia jedno i drugie, jest sycąca i pyszna. Posyp parmezanem lub wypij na boku szklankę niskotłuszczowego lub odtłuszczonego mleka.

Przekąska przed snem

Zjedzenie lekkiej przekąski tuż przed snem pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez całą noc. Spróbuj tych:

• wysokobiałkowa, niskosłodzona marka jogurtu greckiego w połączeniu z jagodami i orzechami włoskimi
• bez cukru koktajl warzywny