3 ćwiczenia na pośladki, aby podnieść tyłek

Zawartość

• Ćwiczenie 1 - Most
• Ćwiczenie 2 - Przysiad z wyprzedzeniem
• Ćwiczenie 3 - 3 podpory

Te 3 ćwiczenia podnoszące pośladki można wykonywać w domu, wspaniale wzmacniając pośladki, zwalczając cellulit i poprawiając kontur ciała.

Te ćwiczenia na pośladki są również wskazane przy osłabieniu mięśni w tym rejonie, które może uszkodzić biodra, kolana i kostki z powodu kompensacji strukturalnych.

Dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni pośladków są ćwiczenia, takie jak chodzenie po miękkim piasku, jazda na rowerze i rolkach, ponieważ im bardziej stymulowany jest ten region, tym lepsze będą rezultaty.

3 ćwiczenia wzmacniające pośladki, które można wykonać w domu to:

Ćwiczenie 1 - Most

W tym ćwiczeniu powinieneś położyć się na podłodze, twarzą do góry, ugiąć kolana, rozstawić stopy i unieść tułów, tworząc most, jak pokazano na obrazku. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

Ćwiczenie 2 - Przysiad z wyprzedzeniem

W tym ćwiczeniu należy położyć ręce na talii, zrobić duży krok do przodu i ugiąć kolano znajdujące się z przodu, jak pokazano na obrazku, uważając, aby nie wytrącić się z równowagi i nie dotknąć drugiego kolana podłogi. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń z każdą nogą.

Ćwiczenie 3 - 3 podpory

W tym ćwiczeniu powinieneś stanąć na podłodze z 3 podporami i podnieść jedną nogę, tak jakbyś kopał w górę. Aby ćwiczenie przyniosło większy efekt, możesz założyć łydkę o wadze 1 kg lub więcej.

Inne świetne ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu i podnosić pośladki, to wchodzenie po schodach przez 10 minut z rzędu, wchodzenie po 2 stopnie na raz lub wchodzenie na ławkę lub krzesło o wysokości 20 centymetrów, używając tylko jednej nogi i utrzymując plecy w pozycji pionowej. W tym ćwiczeniu powinieneś wykonać 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę.

Gdy cel jest tylko estetyczny, trener fizyczny może wskazać pełną serię ćwiczeń, które można wykonać na siłowni.

Zobacz, co musisz jeść, aby zwiększyć pośladki na filmie z dietetykiem Tatianą Zanin: