Przegląd diety Tom Brady: Odchudzanie, Plan posiłków i więcej

Zawartość

• Co to jest dieta Tom Brady?
• Jak przestrzegać diety Toma Brady'ego
• Dodatkowe zasady
• Czy pomoże ci schudnąć?
• Inne korzyści
• Może poprawić zdrowie serca
• Może chronić przed innymi chorobami
• Może poprawić wyniki sportowe i regenerację
• Potencjalne wady diety Toma Brady'ego
• Nie opiera się na solidnej wiedzy naukowej
• Niepotrzebnie drogie
• Sprzeczne i niezrównoważone wytyczne
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowe menu
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Dolna linia

Dieta Tom Brady, znana również jako Metoda TB12, to dieta oparta na produktach spożywczych opracowana przez profesjonalnego amerykańskiego piłkarza Toma Brady'ego.

Uważa się, że jest to jeden z głównych powodów długowieczności Brady'ego w profesjonalnym świecie futbolu, a także obniża ryzyko kontuzji i poprawia wyniki sportowe, regenerację, poziomy energii i ogólny stan zdrowia.

Mimo to wiele osób po prostu przestrzega diety, aby schudnąć lub poczuć się bardziej energetyzowany. Zachwycają się jego wynikami, choć krytycy podkreślają, że jest to niepotrzebnie złożone, niezrównoważone w perspektywie długoterminowej i nie poparte silną nauką.

W tym artykule omówiono zalety i wady diety Toma Brady'ego, aby pomóc Ci zdecydować, czy może ona Ci pomóc.

Co to jest dieta Tom Brady?

Dieta Toma Brady'ego została wprowadzona przez profesjonalnego amerykańskiego piłkarza Toma Brady'ego w 2017 roku jako część jego książki „Metoda TB12”, która szczegółowo opisuje jego 12 zasad utrzymywania najwyższej wydajności.

Obiecuje zwiększyć poziom energii, zminimalizować stany zapalne, zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz poprawić wyniki sportowe i regenerację.

Dieta kładzie nacisk na spożywanie całej, minimalnie przetworzonej żywności i zakazuje żywności uważanej za zakwaszającą lub sprzyjającą zapaleniu.

Program obejmuje również wytyczne szkoleniowe i promuje szereg posiłków TB12, przekąsek i zastrzeżonych suplementów.

Podsumowanie Dieta Tom Brady to program diety i treningu opracowany przez profesjonalnego amerykańskiego piłkarza Toma Brady'ego w celu poprawy poziomu energii, wyników sportowych, regeneracji i ogólnego stanu zdrowia.

Jak przestrzegać diety Toma Brady'ego

Dieta Tom Brady łączy zasady diety alkalicznej, śródziemnomorskiej i przeciwzapalnej i podkreśla żywność organiczną, lokalnie uprawianą, sezonową i minimalnie przetworzoną.

Około 80% tej diety składa się z ekologicznie uprawianych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion i roślin strączkowych. Pozostałe 20% pochodzi z chudych, organicznych, wolnych od antybiotyków i hormonów chudych mięs oraz dziko żyjących ryb i owoców morza.

Dieta Tom Brady oferuje obszerną listę produktów, których należy unikać lub ograniczać, ponieważ są one uważane za zakwaszające lub prozapalne. Należą do nich nabiał, warzywa psiankowate, większość olejów, a także żywność zawierająca soję, GMO lub gluten.

Należy również unikać dodanych cukrów, sztucznych substancji słodzących, tłuszczów trans, kofeiny, glutaminianu sodu (MSG), alkoholu i soli jodowanej, a także wszelkich zawierających je produktów spożywczych.

Dodatkowe zasady

Poza ścisłymi wytycznymi dotyczącymi jedzenia, dieta Tom Brady ma kilka dodatkowych zasad:

• Łączenie żywności. Owoce nie powinny być łączone z innymi produktami spożywczymi. Ponadto należy unikać spożywania pokarmów wysokobiałkowych, takich jak mięso lub ryby, wraz z bogatymi w węglowodany, takimi jak brązowy ryż lub słodkie ziemniaki.
• Pij dużo płynów. Powinieneś zmniejszyć o połowę masę ciała w funtach i pić tyle uncji wody dziennie. Unikaj jednak picia wody podczas posiłków lub w ich pobliżu.
• Czas posiłku. Powinieneś unikać jedzenia w ciągu trzech godzin od pójścia spać.

Podsumowanie Dieta Tom Brady zachęca do spożywania minimalnie przetworzonych, całych potraw i ograniczania przetworzonych. Zaleca unikanie pokarmów uważanych za zapalne lub zakwaszające i zawiera kilka dodatkowych zasad.

Czy pomoże ci schudnąć?

Dieta Tom Brady nie jest specjalnie zaprojektowana ani promowana jako dieta odchudzająca. To powiedziawszy, prawdopodobnie pomoże ci schudnąć z kilku powodów.

Po pierwsze, ma surowe zasady, które ograniczają spożycie wielu produktów spożywczych, zwłaszcza przetworzonych, naturalnie zmniejszając liczbę spożywanych kalorii każdego dnia.

Na przykład, jego zasady łączenia żywności ograniczają, które produkty można spożywać razem, co może również zmniejszać różnorodność produktów, które jesz na raz. To może sprawić, że posiłki będą bardziej monotonne, co pokazują badania, które mogą pomóc ci naturalnie spożywać do 40% mniej kalorii (1).

Co więcej, dieta ogranicza ilość jedzenia, którą można zjeść na trzy godziny przed snem, co zniechęca do wieczornych przekąsek. Może to dodatkowo zmniejszyć dzienne spożycie kalorii (2, 3, 4).

Badania konsekwentnie pokazują, że deficyt kalorii powoduje, że schudniesz, niezależnie od tego, jakie pokarmy wybierzesz (5, 6, 7, 8, 9).

Co więcej, dieta Tom Brady jest bogata w produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, i promuje spożywanie dużych ilości wody każdego dnia.

Diety bogate w błonnik pomagają w odchudzaniu, ponieważ pomagają dłużej odczuwać pełnię, zmniejszając głód i apetyt. Podobnie, picie co najmniej 50 uncji (1,5 litra) wody każdego dnia może prowadzić do łagodnej utraty wagi (10, 11, 12, 13, 14).

Jednak ze względu na surowe zasady dieta i korzyści z odchudzania mogą nie być zrównoważone w dłuższej perspektywie czasowej, co grozi utratą wagi.

Podsumowanie Surowe zasady diety Toma Brady'ego oraz wysoka zawartość błonnika i wody działają razem, aby pomóc ci schudnąć. Mimo to dieta może być trudna do utrzymania na dłuższą metę, zwiększając prawdopodobieństwo odzyskania wagi.

Inne korzyści

Dieta Tom Brady może oferować kilka dodatkowych korzyści.

Może poprawić zdrowie serca

Dieta Tom Brady ma wiele wspólnego z dietą śródziemnomorską, której badania konsekwentnie wiążą się z poprawą zdrowia serca.

Oba zawierają dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, oliwy z oliwek, orzechów i nasion, a także ograniczoną ilość chudego mięsa i ryb.

Badania łączą ten wzorzec jedzenia z niższym ryzykiem udaru, zawałów serca i śmierci z powodu chorób serca (15, 16).

Może również zmniejszać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego - grupy czynników ryzyka, w tym podwyższonego ciśnienia krwi, cholesterolu i poziomu cukru we krwi, które szkodzą zdrowiu serca (17, 18).

Może chronić przed innymi chorobami

Dieta Tom Brady może również chronić przed cukrzycą typu 2 i innymi chorobami.

Minimalnie przetworzone, bogate w błonnik owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona zachęcają do jedzenia, pomagając ograniczyć skoki cukru we krwi po posiłkach, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2 (19, 20, 21).

Ten wzorzec odżywiania może również chronić przed zespołem metabolicznym, skupieniem czynników ryzyka związanych z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (17, 18).

Dodatkowo ogranicza spożycie alkoholu, przetworzonego mięsa, dodanych cukrów i tłuszczów trans. Może to zmniejszyć stan zapalny w ciele, który jest uważany za przyczynę wielu chorób (22, 23, 24, 25).

Wreszcie, badania wskazują, że cała, minimalnie przetworzona żywność zawarta w diecie może chronić przed chorobami, takimi jak choroba zapalna jelit (IBD), choroba Alzheimera, Parkinsona, a nawet niektóre rodzaje raka (15, 26, 27).

Może poprawić wyniki sportowe i regenerację

Niektóre aspekty diety Tom Brady mogą pomóc poprawić wyniki sportowe i regenerację.

Na przykład jest bogaty w witaminy, minerały i korzystne związki roślinne, które współpracują ze sobą w celu wzmocnienia układu odpornościowego i ograniczenia nadmiernego stanu zapalnego - oba te czynniki są ważne dla optymalnej wydajności i regeneracji (28).

Jest to szczególnie ważne dla profesjonalnych sportowców, których napięte zawody i harmonogramy podróży mogą siać spustoszenie w układzie odpornościowym i ograniczać możliwości powrotu do zdrowia (28).

Prawidłowe nawodnienie, które jest silnie promowane na tej diecie, jest kolejnym czynnikiem kluczowym dla wyników sportowych i regeneracji (29).

Podsumowanie Dieta Tom Brady zachęca do odpowiedniego nawodnienia i jedzenia minimalnie przetworzonych, przeciwzapalnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów. Może to chronić przed różnymi chorobami oraz poprawić wyniki sportowe i regenerację.

Potencjalne wady diety Toma Brady'ego

Pomimo potencjalnych korzyści, istnieje kilka wad związanych z dietą Tom Brady.

Nie opiera się na solidnej wiedzy naukowej

Wiele aspektów tej diety nie opiera się na silnej wiedzy naukowej.

Na przykład nie ma dowodów na to, że zasady łączenia żywności w diecie przynoszą jakiekolwiek korzyści. W rzeczywistości, nie łącząc owoców bogatych w witaminę C z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe, można trzykrotnie zmniejszyć wchłanianie żelaza (30).

Co więcej, unikanie pewnych pokarmów ze względu na rzekome działanie alkalizujące lub zakwaszające na organizm ma niewielką wartość naukową. Ciało ludzkie ściśle reguluje poziom pH krwi, a to, co jesz, ma niewielki wpływ na to (31, 32, 33).

Podobnie nie ma naukowego powodu, aby unikać olejów kuchennych, warzyw psiankowatych, kofeiny lub wody pitnej podczas posiłków. Nie ma też uzasadnionego naukowo powodu, aby zakazać żywności zawierającej gluten diety, chyba że masz nietolerancję glutenu.

Wreszcie, chociaż odpowiednie nawodnienie jest ważne, nie ma dowodów sugerujących, że duże ilości wody promowane w tej diecie zapewniają więcej korzyści niż bardziej umiarkowane spożycie.

Niepotrzebnie drogie

Dieta Tom Brady może być niepotrzebnie droga.

Na przykład zniechęca do spożywania konwencjonalnie uprawianych produktów, zamiast tego preferuje żywność organiczną. Promuje również niektóre produkty, takie jak różowa sól himalajska i zastrzeżone suplementy, które są płatne.

Chociaż badania pokazują, że produkty ekologiczne mogą zawierać większe ilości niektórych składników odżywczych, obecnie nie ma wystarczających badań łączących te wyższe poziomy ze znaczącymi korzyściami zdrowotnymi (34, 35).

Podobnie, dowody sugerujące, że różowa sól himalajska zapewnia jakiekolwiek znaczące korzyści zdrowotne w porównaniu ze zwykłą solą stołową jest ograniczona. W rzeczywistości sól kuchenna ma tę zaletę, że jest jodowana, co może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy (36).

Wreszcie, nie ma powodu, aby sądzić, że potrzebujesz żadnego z drogich zastrzeżonych suplementów promowanych przez tę dietę, aby schudnąć lub poprawić swoje zdrowie.

Sprzeczne i niezrównoważone wytyczne

Ta dieta może być niezrównoważona na dłuższą metę, a niektóre jej wytyczne są mylące i sprzeczne.

Na przykład nabiał jest odradzany, ale zachęca się do suplementów białka serwatkowego TB12 - które są produktem ubocznym nabiałów -. Co więcej, nie należy pić wody wokół posiłków, ale picie koktajli białkowych nie jest uważane za problem.

Podobnie pokarmów bogatych w białko nie należy spożywać z pokarmami bogatymi w węglowodany. Jednak produkty takie jak fasola, groszek i soczewica - wszystkie promowane na tej diecie - zapewniają połączenie tych dwóch składników odżywczych, uniemożliwiając przestrzeganie tych wytycznych.

Takie arbitralne, nieoparte na nauce zasady utrudniają przestrzeganie tej diety w perspektywie długoterminowej.

Podsumowanie Dieta Toma Brady'ego jest niepotrzebnie droga i prawdopodobnie trudna do przestrzegania w perspektywie długoterminowej. Co więcej, wiele aspektów tej diety jest sprzecznych, mylących lub nieopartych na silnej wiedzy naukowej.

Jedzenie do jedzenia

Dieta Tom Brady zachęca do spożywania następujących produktów o minimalnym stopniu przetworzenia:

• Owoce i warzywa. Powinny być organiczne, niemodyfikowane genetycznie, lokalnie uprawiane i sezonowe. Należy unikać owoców i warzyw uważanych za zakwaszające lub zapalne.
• Mięsa Zachęcane są zwłaszcza chudsze mięso, takie jak kurczak, stek i kaczka, które powinny być ekologiczne, karmione trawą, wolne od hormonów i antybiotyków.
• Ryby i owoce morza. Te muszą być dziko złowione zamiast hodowlane.
• Całe ziarna Powinny być bezglutenowe, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, owies, proso, kasza gryczana i amarant.
• Rośliny strączkowe Ta kategoria obejmuje wszystkie ziarna, groszek i soczewicę, z wyjątkiem soi i produktów pochodnych.
• Produkty TB12 i suplementy. Należą do nich białko serwatki w proszku, wegańskie batoniki białkowe, mieszanki elektrolitów, mieszanki orzechów i muesli.

Około 80% diety powinno składać się z pokarmów roślinnych, a pozostałe 20% może składać się z chudych, organicznych, wolnych od antybiotyków i hormonów chudych mięs oraz dziko żyjących ryb lub owoców morza.

Dieta Tom Brady zachęca również do zmniejszenia o połowę masy ciała w funtach i picia tak wielu uncji wody dziennie.

Podsumowanie Dieta Tom Brady opiera się głównie na całej, minimalnie przetworzonej żywności i zawiera niewielkie ilości mięsa, ryb i owoców morza. Zachęca również do picia dużej ilości wody każdego dnia.

Żywność, której należy unikać

Dieta Toma Brady'ego ogranicza spożycie następujących pokarmów:

• Żywność zawierająca gluten. Obejmuje to chleb, makaron, płatki śniadaniowe, ciasta i wszelkiego rodzaju produkty na bazie mąki pszennej.
• Żywność i napoje zawierające kofeinę. Nie należy pić kawy, herbaty, napojów energetycznych, napojów bezalkoholowych i czekolady.
• Produkty zawierające nabiał. Należą do nich mleko, ser i jogurt. Suplementy białka serwatkowego TB12 są dozwolone.
• Ziarna przetworzone. Ta kategoria obejmuje biały makaron, biały chleb i biały ryż.
• Produkty nieekologiczne, nielokalne lub niesezonowe. Obejmuje to tradycyjnie uprawiane warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, a także te, które są importowane lub kupowane poza sezonem.
• Mięso i owoce morza hodowane w fabryce. Nie należy jeść nieekologicznych, zawierających hormony lub antybiotyki mięsa, ryb ani owoców morza.
• Oleje spożywcze Odradza się prawie wszystkie oleje kuchenne, z wyjątkiem oleju kokosowego, który może być używany do gotowania, oraz oliwy z oliwek, która może być stosowana do sosów sałatkowych.
• Soja Unikaj soi i wszystkich produktów spożywczych pochodzących z tego roślin strączkowych, takich jak edamame, tofu, tempeh, mleko sojowe, sos sojowy i wiele przetworzonych produktów spożywczych zawierających składniki sojowe, takie jak lecytyna sojowa.
• Przetworzona żywność. Należy unikać słodyczy, napojów bezalkoholowych, sosów kupowanych w sklepach oraz żywności zawierającej dodatek cukrów, sztuczne słodziki, MSG lub tłuszcze trans.
• GMO. Dietetycy nie powinni jeść pokarmów pochodzących z organizmu zmodyfikowanego genetycznie (GMO).
• Sól jodowana. Dieta odradza stosowanie tego rodzaju soli i sugeruje stosowanie himalajskiej różowej soli.
• Alkohol. Należy unikać wszelkiego rodzaju napojów alkoholowych.

Ponadto dieta Tom Brady ogranicza spożycie pomidorów, grzybów, bakłażanów, papryki i ziemniaków, ponieważ uważa się, że te produkty są kwaśne lub zapalne.

Odstrasza także wodę pitną do posiłków lub w ich pobliżu, jedząc owoce razem z innymi posiłkami lub jedząc w ciągu trzech godzin przed snem.

Powinieneś także unikać jedzenia produktów wysokobiałkowych, takich jak mięso lub ryby, wraz z pokarmami bogatymi w węglowodany, takimi jak brązowy ryż i słodkie ziemniaki.

Podsumowanie Dieta Tom Brady eliminuje nieekologiczne, nie sezonowe potrawy, a także mięso, ryby i owoce morza hodowane w fabryce. Ogranicza również spożycie soi, glutenu, nabiału, tłuszczów trans, dodanych cukrów, olejów kuchennych, kofeiny, alkoholu, soli jodowanej i GMO.

Przykładowe menu

Oto typowe 3-dniowe menu dostosowane do diety Toma Brady'ego.

Dzień 1

• Śniadanie: budyń chia zwieńczony migdałami i płatkami kokosowymi
• Lunch: obfita zupa warzywno-drobiowa z jarmużem i makaronem z brązowego ryżu
• Obiad: tacos z dzikim łososiem na wolnych od GMO opakowaniach tortilli kukurydzianej podawanych z boczną zieloną sałatą

Dzień 2

• Śniadanie: domowej roboty muesli zmieszana z jogurtem kokosowym
• Lunch: surowa lasagne
• Obiad: Dahl z soczewicy ze świeżym szpinakiem i podawane na łóżku z brązowego ryżu

Dzień 3

• Śniadanie: koktajl z proteiną serwatki TB12 i owocami
• Lunch: miska warzywno-quinoa zwieńczona sosem z nerkowca, curry z limonki i czarnej fasoli
• Obiad: stek, brokuły i słodkie ziemniaki

Zachęcamy do picia dużej ilości wody między posiłkami. Dodatkowo możesz dołączyć przekąski, jeśli chcesz.

Szczegółowe przepisy na tę dietę można znaleźć w Podręczniku żywienia TB12.

Podsumowanie Dieta Tom Brady zachęca do spożywania różnych świeżych, minimalnie przetworzonych produktów spożywczych. Przepisy można znaleźć w Podręczniku żywienia TB12.

Dolna linia

Dieta Tom Brady promuje spożywanie żywności bogatej w składniki odżywcze, minimalnie przetworzonej i ograniczanie ilości przetworzonych.

Może pomóc w utracie wagi, chronić przed różnymi chorobami oraz poprawić wyniki sportowe i regenerację.

Jest to jednak niepotrzebnie restrykcyjne, nieoparte na solidnych podstawach naukowych i prawdopodobnie trudne do utrzymania w perspektywie długoterminowej.

W ten sposób narażasz się na wysokie ryzyko odzyskania utraconej wagi - jeśli nie więcej.