Nowe badanie ujawnia jeszcze jeden powód, dla którego powinieneś podnosić ciężkie

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, ludzie mają *wszystkie rodzaje* opinii na temat najlepszego sposobu na wzmocnienie, budowanie mięśni i uzyskanie definicji. Niektórzy ludzie wolą wykonywać więcej powtórzeń ćwiczeń z lżejszymi ciężarami, podczas gdy inni wolą wykonywać mniej powtórzeń z dużo większymi ciężarami. Dobrą wiadomością jest to, że nauka wykazała, że ​​obie metody są skuteczne w pomaganiu ludziom w zwiększeniu masy mięśniowej i poprawie kondycji. W rzeczywistości jedno badanie w PLoS One wykazało, że lżejsze wagi mogą być faktycznie jeszcze skuteczny w budowaniu mięśni. (Wygląda na to, że te ćwiczenia ramion na drążku i na rowerze działają.) Jednak inne badania mówią, że ci, którzy podnoszą ciężkie, generalnie widzą większy postęp w swojej sile w krótszym okresie czasu (szybsze #przyrosty), nawet gdy masa mięśniowa jest taka sama tym, którzy podnoszą lżejsze. (FYI, oto pięć powodów, dla których podnoszenie ciężkich *nie spowoduje* zwiększenia masy.)

Nie trzeba dodawać, że najlepszym sposobem na budowanie siły i mięśni jest gorąco dyskutowana kwestia w społeczności zajmującej się ćwiczeniami, z Tracy Andersonami ze świata fitnessu w jednym rogu i trenerami CrossFit w drugim. Ale teraz nowe badanie właśnie opublikowane w Granice w fizjologii daje dodatkowy punkt na korzyść ciężkich zawodników. Naukowcy uważają, że jeśli podnosisz ciężkie, w rzeczywistości skuteczniej kondycjonujesz swój układ nerwowy, co oznacza, że ​​podnoszenie lub wywieranie siły wymaga mniej wysiłku niż ktoś, kto używa lżejszych ciężarów.

Możesz zapytać, jak doszli do takiego wniosku. Cóż, naukowcy wzięli 26 mężczyzn i kazali im trenować na maszynie do prostowania nóg przez sześć tygodni, wykonując 80 procent ich jednego powtórzenia maksimum (1RM) lub 30 procent. Trzy razy w tygodniu wykonywali ćwiczenie aż do niepowodzenia. (Oof.) Wzrost masy mięśniowej w obu grupach był prawie taki sam, ale grupa, która wykonywała ćwiczenie przy większej wadze, zwiększyła swój 1RM pod koniec eksperymentu o około 10 funtów więcej niż grupa o niższej wadze.

W tym momencie wyniki były dość oczekiwane, w oparciu o poprzednie badania, ale tutaj robi się interesująco. Wykorzystując prąd elektryczny, naukowcy byli w stanie zmierzyć, jaką całkowitą możliwą siłę wykorzystali uczestnicy podczas testów 1RM. Ta dobrowolna aktywacja (VA), jak to się technicznie nazywa, zasadniczo oznacza, ile dostępnej siły sportowcy są w stanie wykorzystać podczas ćwiczeń. Jak się okazało, ciężsi ciężarowcy byli w stanie uzyskać więcej VA ze swoich mięśni. Zasadniczo wyjaśnia to, dlaczego ludzie, którzy podnoszą duże ciężary, doświadczają większych przyrostów – ich układ nerwowy jest tak uwarunkowany, aby im na to pozwalać posługiwać się więcej ich siły. Całkiem fajnie, prawda? (Myślisz o rozpoczęciu? Oto 18 sposobów, w jakie podnoszenie ciężarów zmieni Twoje życie.)

I chociaż badania przeprowadzono na mężczyznach, nie ma powodu sądzić, że wyniki nie będą takie same lub podobne dla kobiet, mówi Nathaniel D.M. Dr Jenkins, C.S.C.S., główny autor badań i współkierownik Laboratorium Fizjologii Stosowanej Neuromięśniowej na Uniwersytecie Stanowym Oklahoma.

Więc co to wszystko oznacza dla Ciebie i Twoich treningów? „Po podnoszeniu cięższymi ciężarami wytworzenie tej samej siły może wymagać mniej wysiłku” – mówi Jenkins. „Tak więc, gdybym podniósł hantle o wadze 20 funtów i zaczął wykonywać uginanie bicepsa przed treningiem, a następnie ponownie po kilku tygodniach treningu, łatwiej byłoby to zrobić po raz drugi po treningu z większymi ciężarami w porównaniu z lekkimi ciężarami. " Może to również przełożyć się na wykonywanie czynności, które wykonujesz na co dzień – noszenie zakupów, odbieranie dziecka, przenoszenie mebli – nieco łatwiejsze, mówi, ponieważ nie musisz tak ciężko pracować, aby wykonać pracę. Brzmi dobrze dla nas.

Wreszcie, podnoszenie dużych ciężarów może również pomóc w maksymalnym wykorzystaniu czasu spędzanego na siłowni, mówi Jenkins. Dzieje się tak dlatego, że możesz szybciej stać się silniejszy, jednocześnie zwiększając masę mięśniową, a wszystko to wykonując mniej powtórzeń – przez co spędzasz mniej czasu na ćwiczeniach. Wydaje nam się, że to całkiem słodka okazja, szczególnie dla każdego, kto ma napięty harmonogram. A jeśli potrzebujesz więcej przekonywania, oto osiem powodów, dla których powinieneś podnosić większe ciężary.

Recenzja dla