Jedyna rzecz, którą robisz na siłowni, która sprawia, że ​​Twój trener się wzdryga

Zawartość

• Samemu:
• Na siłowni:
• Recenzja dla

Nikt nie jest idealny. Zdecydowanie nie. Moje przysiady są odjazdowe, walczę ze ścięgnem w kostce i mam skoliozę, która zaostrza zepsuty rotator. Choć irytujące i często bolesne, kontuzje te sprawiają, że skupiam się na jednym ważnym elemencie treningu: formie.

W końcu kontuzje mogą czasem prowadzić do niewłaściwego wykonywania ćwiczeń – nawet trenerzy, tacy jak ja. Jednak zła forma może być wynikiem czegoś więcej niż tylko kontuzji – czasami naszej własnej styl życia są winni. Na przykład, jeśli siedzisz przy biurku lub po prostu często korzystasz z telefonu (bądźmy prawdziwi, to my wszyscy), twoje ciało może przyjąć bardzo zaokrągloną pozycję. (Psst... Czy wiesz, jak bardzo SMS-y szkodzą Twojej postawie?) A to oznacza, że ​​możesz wykonywać ćwiczenia o niewłaściwej formie, co może prowadzić do możliwego urazu, takiego jak rozdarcie obrąbka stawu barkowego lub nawet przepuklina dysku.

Zbyt wiele razy rozglądam się po podłodze siłowni i dostrzegam sportowców z zaokrąglonymi ramionami, pomarszczoną szyją i zakrzywioną dolną częścią pleców (auć!) podczas wykonywania ćwiczeń takich jak mega ciężki martwy ciąg lub deska. Muszę oprzeć się pokusie przejechania i poprawienia ich, zanim coś pójdzie nie tak.

Nie tylko zmniejszamy się fizycznie, popełniając te błędy, ale także utrwalamy postawę, która może nas naprawdę zranić.

Straszny? Całkowicie. Do uniknięcia? Prawdopodobne. Największym wyzwaniem jest nauczenie się, jak nie spieszyć się - musisz upewnić się, że możesz utrzymać długi kręgosłup w całym zakresie ruchu dla każdy poruszaj się. Zacznij więc od tych prostych kroków — niektóre z nich możesz wykonać samodzielnie; niektóre na siłownię - aby walczyć i doskonalić własną formę. (Następnie wypróbuj trening idealnej postawy).

Samemu:

1. Sprawdź swoją postawę. Odwróć ramiona do tyłu, tak aby dłonie były skierowane do przodu. Twoje łopatki powinny czuć się tak, jakby były wpychane do tylnych kieszeni. Twoja klatka piersiowa jest otwarta i dumna, jakbyś prezentowała swój obojczyk ślicznotce, którą zauważyłeś w weekend. Twoje plecy nie powinny być nadmiernie wygięte ani nadmiernie schowane. W rzeczywistości jest to pozycja anatomiczna, choć może się to wydawać szalone. Nasze klatki piersiowe i ramiona chcą być tak otwarte, tak właśnie działają stawy. Zanim w następnym e-mailu klikniesz „Wyślij”, sprawdź, jak się trzymasz.

2. Rozluźnij szyję. Czy masz całkowicie stresujący dzień? Spróbuj delikatnie kiwać i przechylać głowę, aby złagodzić wszelkie narastające napięcie, które może prowadzić do zaciśnięcia mięśni ramion i górnej części pleców.

3. Poczuj to. Jeśli masz biuro lub prywatny kącik, stań na chwilę pod ścianą. Twoje łopatki powinny przylegać do ściany. Twoja dolna część pleców powinna lekko się od niej odginać. Ta dotykowa wskazówka pomaga wytrenować twój umysł, jak powinna wyglądać ta postawa.

Na siłowni:

Siedzące rzędy kabli to świetny pierwszy krok do wzmocnienia pleców. Tylko upewnij się, że masz otwartą skrzynię podczas ich wykonywania!

A. Usiądź na stacji kablowej o niskim kole z uchwytem w kształcie litery V. Postaw stopy bezpiecznie na platformie i chwyć uchwyt obiema rękami za pomocą uchwytu nadręcznego. Używając nóg (nie pleców), usiądź wygodnie z całkowicie wyciągniętymi ramionami podtrzymującymi ciężar.

B. Trzymając tułów nieruchomo, przesuń łokcie obok boków i pociągnij mocowanie kabla w kierunku talii. Zatrzymaj i ściśnij łopatki razem na górze rzędu przed powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Powtórz przez 10 powtórzeń.

Następnie wypróbuj obwód typu core-buster: martwe owady, mosty pośladkowe i spacery rolników. Nasze mięśnie brzucha i pośladki pomagają ustabilizować nasz kręgosłup, pomagając chronić go przed przeprostem i uniknąć zaokrąglenia kręgosłupa lędźwiowego (dzień dobry, ból pleców!). Te ruchy pomogą ci również utrzymać się wyższy przez cały dzień - wykonaj liczbę powtórzeń poniżej, a następnie powtórz cały obwód w sumie trzy razy.

Aby ułatwić zrównoważony i mocny rdzeń, zacznij od martwych błędów.

A. Połóż się twarzą do góry z ramionami całkowicie rozłożonymi wzdłuż boków. Ustaw nogi w pozycji na stole, zgięte kolana i podudzia równolegle do podłogi.

B. Wzmocnij rdzeń i sięgnij lewą ręką w górę i za głowę, podczas gdy prawa noga prostuje się, ale nie dotyka podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugiej strony, aby wykonać 1 powtórzenie. Powtórz przez 10 powtórzeń.

Podaruj swojemu łupowi trochę miłości dzięki mostkom pośladkowym.

A. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Podnieś biodra w kierunku sufitu, aby uzyskać most.

B. Rozluźnij biodra, aby obniżyć miednicę o dwa cale od podłogi, ściskając pośladki. To 1 powtórzenie. Powtórz przez 10 powtórzeń.

Zakończ tę rundę zestawem spacerów farmera, aby podkreślić prawidłową postawę podczas codziennych czynności.

A. Trzymaj ciężki hantle w każdej ręce. Unikaj pochylania się do przodu w biodrze. Stań prosto i podbródek równolegle do ziemi. Trzymaj ramiona wyciągnięte i opuszczone przez całe ćwiczenie. Unikaj skręcania ramion do przodu.

B. Stań prosto i idź do przodu przez 10 kroków, a następnie odwróć się i idź 10 kroków z powrotem do miejsca, z którego zacząłeś.

Recenzja dla