Jak systematyczne odczulanie może pomóc ci pokonać strach

Zawartość

• Jak to jest zrobione?
• Nauka umiejętności relaksacyjnych
• Jakie są przykłady systematycznego odczulania?
• Lęk społeczny
• Fobia dla psów
• Jak mogę spróbować samodzielnie?
• Dolna linia

Systematyczne odczulanie to oparte na dowodach podejście terapeutyczne, które łączy techniki relaksacyjne ze stopniową ekspozycją, aby pomóc ci powoli pokonać fobię.

Podczas systematycznego odczulania, zwanego także terapią stopniowaną ekspozycją, przechodzisz przez poziomy strachu, zaczynając od najmniej lękliwej ekspozycji. Takie podejście obejmuje również stosowanie technik relaksacyjnych.

Obie te cechy odróżniają ją od innych technik odczulania, takich jak powódź.

Jak to jest zrobione?

Systemowe odczulanie obejmuje trzy główne etapy. Najpierw nauczysz się technik relaksacji mięśni. Następnie utworzysz listę swoich obaw, uszeregując je pod względem intensywności. Wreszcie zaczniesz narażać się na to, czego się boisz.

Warunkowanie klasyczne, czasem asocjacyjne zasady uczenia się, jest podstawową teorią tego procesu. Celem jest przezwyciężenie fobii poprzez zastąpienie poczucia lęku i niepokoju stanem spokoju.

W trakcie przeglądania listy lęków będziesz nadal koncentrować się na relaksie w obliczu każdej nowej sytuacji, dopóki nie spowoduje to dyskomfortu.

Nauka umiejętności relaksacyjnych

Możesz nauczyć się kilku różnych ćwiczeń relaksacyjnych w systematycznym odczulaniu. Ćwiczenia te można stosować samodzielnie lub w połączeniu ze sobą.

Techniki, których możesz się nauczyć, to:

• Jakie są przykłady systematycznego odczulania?

  Proces systematycznego odczulania jest różny dla każdej osoby.

  Niektóre osoby szybko przechodzą przez niskie poziomy i mają trudności z pokonaniem wyższych poziomów. Inni mogą zająć dużo czasu, zanim przejdą przez niższe poziomy, ale łatwiej im pokonać strach, gdy osiągną sukces na niższych poziomach.

  Najbardziej pomocna technika relaksacji może się również różnić. Na przykład wizualizacja pomaga najbardziej się zrelaksować.

  
  

  Bez względu na strach i czas spędzony na pracy na każdym poziomie zasady pozostają takie same.

  Oto jak systematyczne odczulanie może wyglądać w różnych warunkach.

  Lęk społeczny

  Jesteś studentem z niepokojem społecznym. Kiedy myślisz o udzieleniu złej odpowiedzi na zajęciach lub o konieczności skorzystania z toalety, czujesz się chory i twoje serce przyspiesza. Unikasz mówienia w klasie lub uczestnictwa w zajęciach na uczelni, aby uniknąć kłopotliwych sytuacji.

  Decydując się na systematyczne odczulanie, stwierdzasz, że rozmowa z kimś, kogo nie znasz, jest strachem na poziomie 1. Zaczynasz wyobrażać sobie, jak głośno witasz się z ludźmi, ćwicząc głębokie oddychanie, kiedy czujesz niepokój, aż będziesz w stanie zachować spokój.

  Następnie przechodzisz do powitania nieznajomych w prawdziwym życiu. Po tygodniu robienia tego codziennie zaczynasz czuć się bardziej swobodnie.

  Następnie zaczynasz pracę nad kolejnym strachem - nawiązaniem kontaktu wzrokowego podczas rozmowy. Przechodzisz przez hierarchię, w końcu przedstawiając się i kiwając głową w klasie. Nadal używasz głębokiego oddychania i rozluźnienia mięśni, aby przetrwać okresy dyskomfortu.

  
  

  Ostatni poziom hierarchii strachu obejmuje dzielenie się w klasie. Zajmuje to kilka prób, ale ostatecznie możesz odpowiedzieć na pytania w klasie, chociaż twoje serce wciąż zaczyna bić szybciej, gdy podnosisz rękę. Weź głęboki oddech, uwolnij napięcie w mięśniach i zacznij mówić.

  Fobia dla psów

  Kiedy widzisz psa zbliżającego się w oddali, twoje dłonie pocą się, twoje serce wali i masz trudności z oddychaniem. Twoja fobia dotyczy w szczególności gryzienia, ale przebywanie w towarzystwie psów również powoduje, że czujesz lęk i niepokój.

  Aby rozpocząć hierarchię lęków, zacznij od wyobrażenia sobie, że jesteś w pobliżu psa na smyczy w jadącym samochodzie. Następnego dnia kilka razy jedziesz obok parku dla psów. Wydaje się, że nie ma to większego wpływu na ciebie, więc parkuj gdzieś, gdzie masz pełny widok na park.

  Czujesz się spięty za każdym razem, gdy pies zaczyna szczekać. Aby temu przeciwdziałać, koncentrujesz się na rozluźnieniu mięśni i wyobrażeniu sobie siebie na pięknej plaży - tej bez psów. Otwierasz oczy i powtarzasz ten proces przez następne 30 minut.

  Następnie spędzasz czas z koleżanką, która podczas swojego pobytu trzyma psa w innym pokoju w domu. Ćwiczysz ćwiczenia relaksacyjne za każdym razem, gdy myślisz o wyjściu psa.

  Przygotowując się do pokonania strachu na poziomie 10 - przechodząc przez park dla psów - postanawiasz spędzić trochę czasu w strefie dla szczeniąt w lokalnym schronisku dla zwierząt.

  Szczenięta są mniej przerażające, ale myśl, że są tak blisko, wciąż wywołuje niepokój. Musisz kilka razy wyjść na zewnątrz, aby wykonać głębokie ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia wizualizacji.

  Wreszcie po miesiącach pracy wracasz do parku dla psów. Tym razem parkujesz samochód i przechodzisz przez bramy. Siedzisz na ławce i ćwiczysz głębokie oddychanie, obserwując bawiące się psy.

  Mimo że nadal czujesz się trochę przestraszony, skupiasz się na tym, że stoisz przed strachem.

  Jak mogę spróbować samodzielnie?

  Możliwe jest samodzielne próbowanie systematycznego odczulania, ale pamiętaj, że powolna, stopniowa ekspozycja jest kluczowym elementem tego podejścia. Jeśli narażenie na niskim poziomie powoduje niepokój, ćwicz techniki relaksacyjne i pracuj nad tym strachem.

  Nie ma właściwego tempa pracy w hierarchii obaw. Możesz spędzić miesiące na jednym, tylko po to, aby przebić się przez następne dwa w ciągu kilku tygodni.

  Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz. Jeśli poruszasz się zbyt szybko, możesz narazić się na niepotrzebny dyskomfort.

  Jeśli chcesz wypróbować to podejście samodzielnie, pomocne mogą być następujące wskazówki:

  • Zapoznaj się z technikami relaksacyjnymi. Jeśli już czujesz się napięty i niespokojny, myślenie o relaksacji może być trudniejsze, dlatego ważne jest, aby najpierw nauczyć się tych technik.
  • Wymień co najmniej dwa elementy dla każdego poziomu strachu w Twojej hierarchii. To pozwala na większą ekspozycję na twoją fobię.
  • Ćwicz narażanie się na strach każdego dnia. Nawet kilka minut dziennie może pomóc.
  • Pamiętaj, aby zatrzymać się i skorzystać z ćwiczeń relaksacyjnych, gdy czujesz lęk. Celem jest zastąpienie niepokoju uczuciem relaksu. Być może będziesz musiał spróbować wykonać każdy krok wiele razy i to jest w porządku.
  • Staraj się kontynuować ćwiczenia z narażeniem, aż poczujesz około połowy strachu lub lęku, które zwykle byś odczuwał. To może być trudne do zmierzenia, ale prawdopodobnie lepiej będziesz mógł je wyśledzić, gdy zapoznasz się z ekspozycją.

  Jeśli nie masz pewności, czy możesz samodzielnie spróbować systematycznego odczulania, terapeuta może odpowiedzieć na wszystkie pytania i zaoferować wsparcie. Jeśli to podejście nie działa dobrze, możesz odkryć inne podejścia w terapii.

  JAK ZNALEŹĆ TERAPEUTĘ

  Znalezienie terapeuty może być zniechęcające, ale nie musi tak być. Zacznij od zadania sobie kilku podstawowych pytań:

  • Jakie problemy chcesz rozwiązać? Mogą być konkretne lub niejasne.
  • Czy są jakieś szczególne cechy, które chciałbyś u terapeuty? Na przykład, czy czujesz się bardziej komfortowo z kimś, kto jest tej samej płci?
  • Ile naprawdę możesz sobie pozwolić na wydatki na sesję? Czy chcesz kogoś, kto oferuje przesuwne ceny lub plany płatności?
  • Gdzie terapia będzie pasować do twojego harmonogramu? Potrzebujesz terapeuty, który może Cię zobaczyć w konkretny dzień tygodnia? A może ktoś, kto ma sesje nocne?

  Następnie zacznij tworzyć listę terapeutów w Twojej okolicy. Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, udaj się do lokalizatora terapeutów Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego.

  Jeśli problem stanowi koszt, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po niedrogiej terapii.

  Dolna linia

  Często trudno jest zmierzyć się ze strachem. Może być jeszcze trudniej, jeśli masz stan zdrowia psychicznego, taki jak fobia, lęk lub panika. Systematyczne odczulanie może pomóc ci pokonać swoje obawy w tempie, które Ci odpowiada.