Ile cukru jest w mleku?

Zawartość

• Dlaczego w mleku jest cukier?
• Zawartość cukru w ​​różnych rodzajach mleka
• Skutki zdrowotne cukru w ​​mleku
• Indeks glikemiczny i mleko
• Jak unikać mleka z dodatkiem cukru
• Podsumowując

Jeśli kiedykolwiek sprawdzałeś etykietę wartości odżywczej na kartonie mleka, prawdopodobnie zauważyłeś, że większość rodzajów mleka zawiera cukier.

Cukier w mleku niekoniecznie jest dla Ciebie zły, ale ważne jest, aby zrozumieć, skąd pochodzi - i ile to za dużo - abyś mógł wybrać mleko najlepsze dla swojego zdrowia.

Ten artykuł wyjaśnia zawartość cukru w ​​mleku i jak rozpoznać produkty zawierające zbyt dużo cukru.

Dlaczego w mleku jest cukier?

Wiele osób stara się unikać dodatku cukru - i nie bez powodu.

Pokarmy bogate w dodatek cukru dostarczają dodatkowych kalorii do diety, nie dostarczając żadnych dodatkowych składników odżywczych. Są również powiązane z przyrostem masy ciała i zespołem metabolicznym, stanem, który zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób serca (,).

Jednak niektóre pokarmy zawierają naturalnie występujące cukry.

Dlatego niektóre produkty, takie jak nabiał i mleko bezmleczne, pokazują zawartość cukru w ​​swoim panelu żywieniowym, nawet jeśli cukier nie jest uwzględniony jako składnik.

Te naturalne cukry są głównym węglowodanem w mleku i nadają mu lekko słodki smak - nawet po spożyciu zwykłego.

W mleku krowim i mleku kobiecym cukier pochodzi głównie z laktozy, znanej również jako cukier mleczny. Mleko niemlecznicze, w tym owsiane, kokosowe, ryżowe i sojowe, zawiera inne cukry proste, takie jak fruktoza (cukier owocowy), galaktoza, glukoza, sacharoza lub maltoza.

Należy jednak pamiętać, że wersje słodzone, w tym mleko czekoladowe i inne smakowe mleko bezmleczne, zawierają również dodatek cukru.

Większość mlecznych i niemlecznych rodzajów mleka zawiera naturalnie występujące cukry, takie jak laktoza. Wersje słodzone zapewniają również dodatek cukru.

Zawartość cukru w ​​różnych rodzajach mleka

Zawartość cukru w ​​mleku różni się znacznie w zależności od źródła i sposobu jego przygotowania - ponieważ do niektórych produktów dodano cukier.

Oto poziomy cukru w ​​1 filiżance (240 ml) różnych rodzajów mleka (`` `` `` `` ``):

• Mleko matki: 17 gramów
• Mleko krowie (pełne, 2% i odtłuszczone): 12 gramów
• Niesłodzone mleko ryżowe: 13 gramów
• Czekoladowe mleko krowie (odtłuszczone): 23 gramy (z dodatkiem cukru)
• Niesłodzone mleko sojowe waniliowe: 9 gramów
• Czekoladowe mleko sojowe: 19 gramów (z dodatkiem cukru)
• Niesłodzone mleko owsiane: 5 gramów
• Niesłodzone mleko kokosowe: 3 gramy
• Słodzone mleko kokosowe: 6 gramów (z dodatkiem cukru)
• Niesłodzone mleko migdałowe: 0 gramów
• Mleko migdałowe waniliowe: 15 gramów (z dodatkiem cukru)

Spośród niesłodzonych, niemlecznych odmian, mleko ryżowe zawiera najwięcej cukru - 13 gramów - podczas gdy mleko migdałowe nie zawiera go wcale. Mleko krowie jest porównywalne z mlekiem ryżowym w ilości 12 gramów.

Ogólnie rzecz biorąc, odmiany słodzone mają znacznie więcej cukru niż te niesłodzone. Mleko czekoladowe dostarcza aż 23 gramy w zaledwie 1 filiżance (240 ml).

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca ograniczenie dodatku cukru do mniej niż 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii - lub około 12,5 łyżeczki (50 gramów) na diecie 2000 kalorii ().

Możesz przekroczyć ten limit stosując samo słodzone mleko, jeśli wypijasz więcej niż jedną szklankę dziennie.

Zawartość cukru w ​​mleku różni się znacznie w zależności od jego źródła i tego, czy zawiera dodatek cukru. Spośród niesłodzonych odmian bezmlecznych, mleko ryżowe ma najmniej cukru i najmniej migdałowego. Mleko krowie ma nieco mniej niż mleko ryżowe.

Skutki zdrowotne cukru w ​​mleku

Cukry proste we wszystkich rodzajach mleka mają różny wpływ na zdrowie. Są szybko trawione i rozkładane na glukozę, główne źródło energii dla organizmu i niezbędne źródło energii dla mózgu ().

Laktoza zawarta w mleku i mleku matki jest rozkładana na galaktozę i glukozę. Galaktoza jest szczególnie ważna dla rozwoju ośrodkowego układu nerwowego u niemowląt i małych dzieci (17).

Jeśli nie jest w pełni strawiona, laktoza działa jak prebiotyczny błonnik, który odżywia zdrowe bakterie w jelitach. Niestrawiona laktoza pomaga również poprawić wchłanianie przez organizm niektórych minerałów, takich jak wapń i magnez (17).

Indeks glikemiczny i mleko

Ponieważ wszystkie rodzaje mleka zawierają węglowodany, można je mierzyć na podstawie indeksu glikemicznego (GI), skali od 0 do 100, która określa, w jakim stopniu pokarm wpływa na poziom cukru we krwi. Pokarmy o niższym IG podnoszą poziom cukru we krwi wolniej niż te o wyższym IG.

Fruktoza, która znajduje się w mleku kokosowym i kilku mlekach orzechowych, ma niski indeks glikemiczny i może być preferowana, jeśli obserwujesz poziom cukru we krwi lub masz cukrzycę (,).

Przegląd 18 badań z udziałem 209 osób z cukrzycą wykazał, że gdy fruktoza została zastąpiona innymi węglowodanami, średni poziom cukru we krwi spadł o 0,53% w ciągu 3 miesięcy ().

Jednak fruktoza może podnosić poziom trójglicerydów i powodować problemy trawienne, takie jak gazy i wzdęcia u niektórych osób ().

Laktoza, cukier w mleku krowim, prawdopodobnie w mniejszym stopniu wpływa na poziom cukru we krwi niż inne formy cukru. Jednak glukoza i maltoza w mleku ryżowym mają wysoki IG, co oznacza, że ​​są szybko trawione i mogą znacznie podnieść poziom cukru we krwi ().

Jeśli obserwujesz poziom cukru we krwi, najlepszym wyborem może być niesłodzone mleko migdałowe, ponieważ zawiera ono niewiele lub nie zawiera cukru.

Naturalne cukry zawarte w mleku napędzają organizm i mózg, ale niektóre mają większy wpływ na poziom cukru we krwi niż inne. Laktoza zawarta w mleku matki i mleka jest szczególnie korzystna dla niemowląt i małych dzieci.

Jak unikać mleka z dodatkiem cukru

Niezależnie od tego, czy wybierzesz mleko mleczne, czy bezmleczne, powinieneś dążyć do niesłodzonych odmian, aby zminimalizować spożycie dodatku cukru.

W Stanach Zjednoczonych Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) przeprojektowuje etykiety żywności, aby wyraźnie określać gram dodatku cukru - ułatwiając identyfikację, które rodzaje mleka kupować, a których unikać ().

Zasada ta wejdzie w życie w styczniu 2020 r. Dla dużych producentów żywności i od stycznia 2021 r. Dla mniejszych firm ().

Poza Stanami Zjednoczonymi etykiety żywieniowe mogą różnić się szczegółami i należy je uważnie przeczytać. Jeśli na liście składników widzisz jakąkolwiek formę cukru, oznacza to, że została dodana.

Popularne nazwy dodatku cukru obejmują:

• syrop kukurydziany lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• syrop z brązowego ryżu
• nektar z agawy
• cukier kokosowy
• słód jęczmienny
• syrop słodowy
• maltoza
• fruktoza

Możesz również poszukać słowa „niesłodzone” na etykiecie.

Najlepiej wybierać niesłodzone mleko i unikać tych z dodatkiem cukru. Zawsze sprawdzaj listę składników pod kątem słów oznaczających dodatek cukru.

Podsumowując

Wszystkie formy mleka zawierają cukier, ale nie ma powodu, aby unikać naturalnych, prostych cukrów w niesłodzonym mleku.

Niesłodzone mleko jest doskonałym źródłem węglowodanów, które pomagają napędzać mózg i organizm, a nawet mogą oferować dodatkowe korzyści.

Niemniej jednak zawsze należy unikać mleka z dodatkiem cukru ze względu na negatywne skutki zdrowotne.