Przegląd diety Sugar Busters: Czy to działa na odchudzanie?

Zawartość

• Healthline Diet Score: 4 na 5
• Jak to działa?
• Wytyczne dietetyczne
• Czy pomoże ci schudnąć?
• Inne korzyści
• Potencjalne wady
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowe menu
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Healthline Diet Score: 4 na 5

Dieta Sugar Busters zyskała szeroką popularność w ciągu ostatnich kilku dekad.

W oparciu o książkę opublikowaną w 1995 r. Przez grupę lekarzy, dieta koncentruje się na ograniczeniu rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów, jednocześnie zwiększając chude białka, zdrowe tłuszcze oraz bogate w błonnik owoce i warzywa.

Chociaż niektórzy uważają ją za niewiele więcej niż modną dietę, inni twierdzą, że plan może zwiększyć utratę masy ciała, zarządzać poziomem cukru we krwi i wspierać lepsze zdrowie serca.

W tym artykule omówiono dietę Sugar Busters i czy jest ona skuteczna w odchudzaniu.

• Ogólna ocena: 4
• Szybka utrata masy ciała: 3,75
• Długoterminowa utrata masy ciała: 3,75
• Łatwe do naśladowania: 3.25
• Jakość odżywiania: 4.25

LINIA DOLNA: Dieta Sugar Busters wycina rafinowane węglowodany i dodaje cukry, jednocześnie zachęcając niektóre owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze. Jego zasady mogą wspomagać odchudzanie, chociaż sama dieta nie była badana.

Jak to działa?

Dieta Sugar Busters opiera się na teorii, że cukier jest „toksyczny” i może powodować przyrost masy ciała poprzez zwiększenie poziomu insuliny - hormonu, który transportuje cukier z krwioobiegu do komórek.

Insulina odpowiada również za regulację magazynowania energii w twoim ciele. W wielu badaniach chronicznie wysoki poziom insuliny był związany ze zwiększeniem masy ciała (1).

Aby zminimalizować poziom insuliny, plan koncentruje się na wycinaniu żywności o wysokim indeksie glikemicznym (GI), która jest miarą tego, jak szybko i szybko określony pokarm powoduje wzrost poziomu cukru we krwi (2).

Zamiast bogatych w węglowodany opcji, takich jak makaron, biała mąka i słodycze, dieta zachęca do produktów o niskiej glikemii i bogatych w błonnik, takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białka.

Wytyczne dietetyczne

Autorzy zalecają ograniczenie węglowodanów do około 40% dziennych kalorii, przy czym 30% pochodzi z tłuszczu, a 30% z białka.

Chociaż autorzy uważają dietę za „prawidłowy styl życia na węglowodany”, w niektórych źródłach proporcje makroskładników odżywczych mogą być zdefiniowane jako łagodna dieta niskowęglowodanowa (3).

Książka zaleca również ograniczenie tłuszczów nasyconych, wybierając niskotłuszczowe produkty mleczne i chude kawałki mięsa.

W przeciwieństwie do innych modnych diet, dieta Sugar Busters nie wymaga zakupu drogich składników, specjalnego sprzętu lub drogich planów subskrypcji. Jest również przeznaczony do długoterminowego przestrzegania.

Ponadto nie musisz liczyć kalorii i nie określa ścisłych wytycznych dotyczących ilości aktywności fizycznej, którą musisz uwzględnić w codziennej rutynie.

Dieta zaleca ograniczenie rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności o wysokiej zawartości kalorii i braku składników odżywczych.

Autorzy twierdzą, że jedzenie zdrowych, bogatych w błonnik składników może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i kontrolować ciśnienie krwi.

Dieta Sugar Busters ogranicza żywność o wysokim indeksie glikemicznym i zachęca do spożywania produktów o niskiej glikemii i bogatych w błonnik, takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białka.

Czy pomoże ci schudnąć?

Dieta Sugar Busters nie wymaga liczenia kalorii ani śledzenia składników odżywczych, ale zaleca zmniejszenie spożycia rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów.

Chociaż badania są ograniczone, dowody sugerują, że może to być skuteczna strategia odchudzania.

Na przykład w jednym badaniu z udziałem 2 834 osób dorosłych stwierdzono, że spożywanie większej ilości rafinowanych węglowodanów było związane ze zwiększonym tłuszczem z brzucha, podczas gdy spożywanie większej ilości pełnych ziaren było związane z mniejszą zawartością tłuszczu z brzucha (4).

Kolejny duży przegląd 32 badań wykazał, że napoje słodzone cukrem były powiązane ze zwiększonym przyrostem masy ciała zarówno u dorosłych, jak iu dzieci (5).

Z drugiej strony, spożywanie większej ilości błonnika może ustabilizować poziom cukru we krwi i spowolnić opróżnianie żołądka, aby zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć spożycie kalorii i wspomóc odchudzanie (6, 7).

W wielu badaniach stwierdzono również, że diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokobiałkowe - takie jak dieta Sugar Busters - skutecznie zmniejszają głód, zwiększają utratę masy ciała i redukują tkankę tłuszczową (8, 9, 10).

W jednym 10-tygodniowym badaniu z udziałem 89 kobiet z nadwagą i otyłością porównano wpływ diety wysokobiałkowej i wysokobłonnikowej z dietą wysokowęglowodanową i niskotłuszczową (11).

Uczestnicy diety wysokobłonnikowej i wysokobiałkowej stracili znacznie więcej masy ciała i tkanki tłuszczowej niż uczestnicy diety wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej (11).

Dlatego dieta Sugar Busters może pomóc zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii w celu promowania odchudzania - choć potrzebne są dalsze badania samej diety.

Zmniejszenie rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia błonnika może sprzyjać odchudzaniu. Niektóre badania pokazują również, że diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe mogą sprzyjać odchudzaniu i spalaniu tłuszczu.

Inne korzyści

Oprócz wspomagania odchudzania dieta Sugar Busters może być również powiązana z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi.

Ponieważ ogranicza żywność o wysokiej glikemii i rafinowane węglowodany, może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i promować zdrowie serca.

W jednym dwuletnim badaniu z udziałem 307 osób stosowanie diety niskowęglowodanowej poprawiło kilka czynników ryzyka chorób serca.

Osoby na diecie niskowęglowodanowej doświadczyły większego wzrostu cholesterolu HDL (dobrego), a także większego obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi (najniższa liczba), trójglicerydów i cholesterolu LDL (złego) niż na dietach niskotłuszczowych (10) .

Inne badanie wykazało, że dieta niskowęglowodanowa była bardziej skuteczna niż dieta niskotłuszczowa w zmniejszaniu poziomu cukru we krwi na czczo i hemoglobiny A1C - markera długotrwałej kontroli poziomu cukru we krwi - u osób z cukrzycą typu 2 (12).

Ponadto wycięcie dodanych cukrów może zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Przewlekłe zapalenie jest związane z pojawieniem się i postępem wielu chorób, w tym chorób serca, niektórych nowotworów i otyłości (13).

Inne zalety diety Sugar Busters polegają na tym, że wymaga minimalnej wiedzy żywieniowej, jest łatwa do przestrzegania i nie ma skomplikowanych zasad ani przepisów.

To sprawia, że ​​jest to dobry wybór dla osób, które chcą schudnąć i poprawić swoje zdrowie bez inwestowania w drogie produkty dietetyczne lub obliczania kalorii i makroskładników.

Oprócz promowania odchudzania dieta Sugar Busters może również pomóc regulować poziom cukru we krwi, promować zdrowie serca i zmniejszać stany zapalne.

Potencjalne wady

Dieta Sugar Busters opiera się w dużej mierze na ograniczeniu określonych produktów spożywczych, w tym niektórych, które mogą zawierać ważne witaminy i minerały, takie jak niektóre rodzaje owoców lub warzyw skrobiowych.

Zamiast kłaść nacisk na zdrową, dobrze zaokrągloną dietę, dieta Sugar Busters ma również tendencję do oznaczania żywności jako „dobrej” lub „złej”, co może przyczynić się do rozwoju niezdrowych zachowań żywieniowych.

Dodatkowo, podczas gdy zmniejszanie dodanych cukrów i rafinowanych węglowodanów może poprawić ogólny stan zdrowia, całkowite wyeliminowanie słodkich pokarmów z długoterminowej diety może być trudne dla wielu i może przyczynić się do głodu alkoholu (14, 15, 16).

Dieta zachęca również do stosowania zamienników cukru, takich jak aspartam, sacharyna i sukraloza.

Chociaż te popularne słodziki zostały zatwierdzone do stosowania przez Food and Drug Administration (FDA), badania sugerują, że mogą one powodować niekorzystne skutki zdrowotne (17, 18, 19, 20).

Na przykład sztuczne słodziki mogą negatywnie wpływać na regulację poziomu cukru we krwi, apetyt i masę ciała, a nawet mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowe bakterie w jelitach (21).

Ponadto dieta Sugar Busters nie zawiera szczegółowych wytycznych dotyczących innych kluczowych czynników, które są nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia, takich jak wielkość porcji lub aktywność fizyczna.

Dlatego, chociaż dieta może być skuteczna w krótkotrwałej utracie wagi, powinna być połączona z innymi zmianami stylu życia i zmianami w zachowaniu, aby osiągnąć długoterminowy sukces.

Dieta Sugar Busters eliminuje wiele pokarmów zawierających ważne składniki odżywcze, nie uwzględnia innych czynników stylu życia - takich jak ćwiczenia - i może być nadmiernie restrykcyjna, potencjalnie sprzyjając niezdrowym zachowaniom żywieniowym.

Jedzenie do jedzenia

Dieta Sugar Busters zachęca do jedzenia owoców o niskiej glikemii, a także produktów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa.

Dozwolone są również chude białka, zdrowe tłuszcze oraz niskotłuszczowe, bezcukrowe produkty mleczne.

Dieta zaleca następujące produkty:

• Owoce: jabłka, pomarańcze, truskawki, jeżyny, maliny, brzoskwinie, arbuz itp.
• Warzywa: szparagi, brokuły, kalafior, słodkie ziemniaki, pomidory itp.
• Całe ziarna: owies, brązowy ryż, jęczmień, kasza gryczana, kuskus itp.
• Białka: chude mięso, drób, owoce morza, jajka, rośliny strączkowe
• Nabiał: niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko, ser i jogurt bez dodatku cukru
• Tłuszcze: orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, oleje roślinne itp.
• Substytuty cukru: stewia, sukraloza, sacharyna, aspartam itp.
• Alkohol: czerwone wino (z umiarem)
  

Dieta Busters Sugar pozwala na niskoglikemiczne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, białka, zdrowe tłuszcze, substytuty cukru i niskotłuszczowe produkty mleczne bez dodatku cukru.

Żywność, której należy unikać

W diecie Sugar Busters należy unikać owoców o wysokiej glikemii, skrobiowych warzyw i rafinowanych ziaren.

Przetworzona żywność, napoje słodzone cukrem i substancje słodzące, takie jak cukier, miód i syrop powinny również zostać wykluczone.

Żywność, którą powinieneś ograniczyć to:

• Owoce o wysokiej glikemii: ananasy, dojrzałe banany, mango, kiwi, suszone owoce itp.
• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, kukurydza, plantany, groszek, pasternak itp.
• Rafinowane ziarna: biały chleb, makaron, biały ryż i produkty z białej mąki
• Przetworzona żywność: krakersy, frytki, paczkowane przekąski, fast food itp.
• Słodziki: cukier, miód, syrop, agawa itp.
• Słodkie potrawy: lody, cukierki, ciastka, ciasta itp.
• Napoje słodzone cukrem: napoje gazowane, napoje sportowe, słodka herbata, sok owocowy itp.
• Alkohol: piwo i słodkie napoje mieszane

Owoców o wysokiej glikemii, skrobiowych warzyw, rafinowanych ziaren, przetworzonej i słodkiej żywności, słodzików i napojów słodzonych cukrem należy unikać podczas diety Sugar Busters.

Przykładowe menu

Oprócz ograniczania niektórych pokarmów dieta Sugar Busters jest bardzo elastyczna i łatwa do przestrzegania.

Oto trzydniowe przykładowe menu dla diety Sugar Busters:

Dzień 1

• Śniadanie: omlet warzywny z papryką, cebulą, brokułami i pomidorami
• Lunch: kurczak z grilla z pieczonymi szparagami i brązowym ryżem
• Obiad: makaron z cukinii z klopsikami drobiowymi i sosem marinara
• Przekąski: paluszki selera z hummusem, plasterkami jabłka i garstką migdałów

Dzień 2

• Śniadanie: koktajl z mleka migdałowego z białkiem serwatki, szpinakiem i truskawkami
• Lunch: pieczony łosoś ze słodkimi ziemniakami i sałatką
• Obiad: Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem, szpinakiem, niskotłuszczową fetą, pomidorami, oliwkami, cebulą, ogórkami i oliwą z oliwek
• Przekąski: ciecierzyca pieczona z czosnkiem, jajko na twardo i gruszka w plasterkach

Dzień 3

• Śniadanie: płatki owsiane z cynamonem i gładkim jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu z jagodami
• Lunch: faszerowana papryka z indykiem, komosą ryżową, cebulą, pomidorami, czosnkiem i niskotłuszczowym serem
• Obiad: podsmażyć z wołowiną, brokułami, papryką, kapustą i cebulą
• Przekąski: chipsy z jarmużu, pokrojona brzoskwinia i niskotłuszczowy twarożek

Przykładowe menu diety Sugar Busters obejmuje dobry asortyment niskoglikemicznych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów i chudych białek.

Dolna linia

Dieta Sugar Busters eliminuje rafinowane węglowodany i dodaje cukry, jednocześnie zachęcając niektóre owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze.

Wykazano, że jego zasady pomagają w odchudzaniu, kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowiu serca, ale sama dieta nie była badana.

Jeśli chcesz wypróbować dietę, najlepiej połączyć ją z innymi zmianami stylu życia i modyfikacjami behawioralnymi, aby zmaksymalizować potencjalny wpływ na długoterminową utratę masy ciała i ogólny stan zdrowia.