Co należy wiedzieć o kreatynie i alkoholu

Zawartość

• Kreatyna w twoim ciele
• Co to jest kreatyna?
• Kreatyna i budowanie mięśni
• Suplementy Kreatyny
• Suplementy kreatyny mogą być przydatne:
• Jak kreatyna i alkohol mogą na ciebie wpływać?
• Alkohol ma negatywny wpływ na koordynację i ruchy mięśni
• Alkohol zmniejsza zdolność do pozyskiwania składników odżywczych
• Alkohol sprawia, że ​​suplementacja kreatyny jest mniej skuteczna
• Rzeczy do rozważenia na temat kreatyny
• Dolna linia

Często szukamy sposobów, aby nasze ciała działały mądrzej, gdy ćwiczymy. Niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę naszej kondycji fizycznej, uniknięcie kontuzji czy budowę mięśni, potrzebujemy dodatkowej pomocy.

Kreatyna pomaga energetyzować mięśnie i zapewnia wsparcie. Ciało naturalnie wytwarza kreatynę, ale suplementy kreatynowe istnieją od wielu lat i są bardzo popularne wśród sportowców. Sprzedaż kreatyny wynosi około 400 milionów dolarów rocznie.

Kreatyna w twoim ciele

Kreatyna to rodzaj aminokwasu występującego głównie w mięśniach szkieletowych. Jest wytwarzany w wątrobie, nerkach i trzustce. Dwie trzecie jest przechowywane w mięśniach jako fosfokreatyna.

Alkohol natomiast działa przeciwnie na mięśnie. Ćwiczenia wkrótce po wypiciu mogą spowodować uszkodzenie mięśni i spowolnienie regeneracji mięśni. Picie alkoholu może więc zniweczyć niektóre korzyści kreatyny budujące mięśnie.

Przyjrzyjmy się bliżej kreatynie i alkoholowi oraz ich roli w budowaniu mięśni.

Co to jest kreatyna?

Pomyśl o kreatynie jako o cyklu zasilania. Kiedy twoje mięśnie potrzebują energii, kreatyna zapewnia paliwo do szybkich, silnych ruchów. Kiedy mięśnie zużywają zgromadzoną energię, potrzebujesz więcej kreatyny, aby nadal zasilać mięśnie.

Kreatyna i budowanie mięśni

Ćwiczenia, takie jak trening oporowy, powodują małe łzy lub uszkodzenie włókien mięśniowych. Komórki satelitarne są następnie aktywowane w celu naprawy i budowy nowych mięśni podczas okresów odpoczynku - do jednego lub dwóch dni po ćwiczeniach.

Mięśnie mogą rosnąć na różne sposoby. Aminokwasy, hormony i zdrowa dieta pomagają budować mięśnie.

Kreatyna buduje mięśnie poprzez:

• wciąganie wody w mięśnie
• rosnące włókna mięśniowe
• spowolnienie rozpadu mięśni

Zazwyczaj twoje ciało potrzebuje od jednego do trzech gramów kreatyny każdego dnia, aby zastąpić to, co tracisz.

Większość ludzi je owoce morza i mięso, aby przeładować lub zbudować zgromadzoną energię. Możesz również przyjmować suplementy kreatyny, aby zwiększyć swoje poziomy.

Dodanie kreatyny może również zapobiegać zwyrodnieniu mięśni w miarę starzenia się i może być pomocne dla osób, które same nie produkują kreatyny.

Suplementy Kreatyny

Kreatyna jest znana jako narzędzie wspomagające ergogenię lub wzmacniacz wydajności, który jest popularny wśród sportowców.

Narzędziami tymi mogą być urządzenia, suplementy diety, terapia lekowa lub praktyki psychologiczne, które pomagają zwiększyć zdolności lub poprawić wytrzymałość treningu.

Trening lub wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności powoduje szybsze spalanie kreatyny. Suplementy mogą pomóc w wytrzymałości, sile i regeneracji.

Sportowcy i kulturyści często używają suplementów kreatyny w celu zwiększenia wytrzymałości. Kreatyna pomaga zapewnić krótkie impulsy energii w celu zwiększenia wydajności.

Kreatyna może mieć inne korzyści, które są badane, w tym poprawę funkcji mózgu, takich jak pamięć i pamięć. Kreatyna może również wspierać układ odpornościowy.

Suplementy kreatyny mogą być przydatne:

• podczas intensywnego treningu lub ćwiczeń
• aby zapobiec utracie masy mięśniowej ze starzenia
• dla stanów związanych z mięśniami i funkcji mózgu
• dla wegetarian i wegan, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości białka z diety

Jak kreatyna i alkohol mogą na ciebie wpływać?

Alkohol ma negatywny wpływ na koordynację i ruchy mięśni

Badania na zwierzętach wskazują, że alkohol może spowolnić przepływ wapnia do mięśni. To powoduje skurcz mięśni. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te skutki dla ludzi.

Alkohol zmniejsza zdolność do pozyskiwania składników odżywczych

Aby zbudować mięśnie, twoje ciało potrzebuje paliwa w postaci dodatkowego odżywiania podczas ćwiczeń.

Alkohol może spowolnić wchłanianie przez organizm składników odżywczych, w tym białka i aminokwasów. Ma to negatywny wpływ na reakcję mięśni na ćwiczenia. Mięśnie mogą stać się podatne na kontuzje i wolniej się regenerują po wysiłku.

Alkohol sprawia, że ​​suplementacja kreatyny jest mniej skuteczna

Picie alkoholu zmniejsza korzyści kreatyny w budowaniu mięśni i pomaga w utrzymaniu wytrzymałości i regeneracji.

Dzieje się tak, ponieważ:

• Alkohol zabiera wodę. Alkohol pobiera wodę z tkanek i działa jako środek moczopędny, powodując odwodnienie, skurcze mięśni i ból.
• Kreatyna nie może wciągnąć wody, której nie ma. Kreatyna pobiera wodę do komórek, aby odbudować mięśnie po wysiłku, więc jeśli jesteś odwodniony, kreatyna nie może zapewnić mięśniom siły.
• Alkohol wpływa bezpośrednio na narządy wytwarzające kreatynę. Regularne intensywne picie może uszkodzić mięśnie, wątrobę i nerki. Ponieważ kreatyna jest wytwarzana i wykorzystywana przez te narządy, nadużywanie alkoholu może powoli osłabić twoje ciało.

Rzeczy do rozważenia na temat kreatyny

Jeśli zastanawiasz się nad wypróbowaniem lub obecnie stosowaniem suplementów kreatynowych, oto kilka przydatnych wskazówek, o których warto pamiętać:

• Każdego dnia potrzebujesz około trzech do pięciu gramów kreatyny, aby zwiększyć wydajność - większość ludzi może to uzyskać z diety.
• Sportowcy zazwyczaj przyjmują dawki nasycające 20 gramów kreatyny przez pięć dni, aby zbudować fosfokreatynę w mięśniach przed treningiem. Może to powodować działania niepożądane, takie jak skurcze, biegunka lub nudności. Aby uniknąć tych efektów ubocznych, możesz wziąć mniejsze ilości (3 gramy) w dłuższym okresie czasu.
• Kreatyna może być korzystna, jeśli jesteś wegetarianinem i nie masz wystarczającej ilości białka w diecie.
• Nie musisz być elitarnym sportowcem, aby poprawić swoje korzyści z ćwiczeń za pomocą kreatyny.
• Ważne jest, aby pić dużo wody podczas przyjmowania kreatyny, aby uzyskać jak najwięcej z suplementów.
• Kreatyna może sprawić, że przytyjesz z wody wciągniętej w mięśnie.
• Unikaj przyjmowania kreatyny z alkoholem lub kofeiną, ponieważ oba są lekami moczopędnymi, które mogą powodować odwodnienie.
• Jeśli masz chorobę nerek lub wątroby, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem kreatyny.
• Suplementy kreatyny są w różnych odmianach, ale monohydrat kreatyny ma najwięcej badań potwierdzających jej bezpieczeństwo i skuteczność.
• Kreatyna działa najlepiej, gdy jest przyjmowana z lekkostrawnymi węglowodanami i białkami, aby szybko zapewnić wzmocnienie mięśni podczas aktywności.
• Kreatyna nie działa dla wszystkich. Możesz to wypróbować, aby uzyskać wyniki, których szukasz.

Dolna linia

Kreatyna może zapewnić zastrzyk energii do ćwiczeń lub treningów o wysokiej intensywności i pomóc w budowaniu mięśni. Od wielu lat jest bezpiecznie stosowany przez sportowców w celu poprawy wydajności.

Alkohol może ograniczać korzystne działanie kreatyny, ponieważ ma ona odwrotny wpływ na mięśnie i komórki. Alkohol jest w porządku z umiarem, ale unikaj picia w dni ćwiczeń, aby Twoje mięśnie mogły skorzystać z suplementów kreatynowych.

Poproś swojego dostawcę opieki zdrowotnej lub farmaceutę o pomoc w wyborze renomowanej marki monohydratu kreatyny z gwarancjami siły i czystości. Suplementy diety, takie jak kreatyna, nie są zatwierdzone przez Food and Drug Administration, a jakość może się różnić w zależności od marki.