Alkohole cukrowe: dobre czy złe?

Zawartość

• Co to są alkohole cukrowe?
• Typowe alkohole cukrowe
• Ksylitol
• Erytrytol
• Sorbitol
• Maltitol
• Inne alkohole cukrowe
• Indeks glikemiczny i wpływ na poziom cukru we krwi
• Alkohole cukrowe mogą poprawić zdrowie jamy ustnej
• Inne korzyści
• Problemy trawienne
• Ksylitol jest toksyczny dla psów
• Który alkohol cukrowy jest najzdrowszy?
• Dolna linia

Przez dziesięciolecia alkohole cukrowe były popularną alternatywą dla cukru.

Wyglądają i smakują jak cukier, ale mają mniej kalorii i mniej negatywnych skutków zdrowotnych.

W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że alkohole cukrowe mogą prowadzić do poprawy zdrowia.

W tym artykule zbadano alkohole cukrowe i ich skutki zdrowotne.

Co to są alkohole cukrowe?

Alkohole cukrowe to kategoria słodkich węglowodanów.

Ponieważ alkohole cukrowe są częściowo odporne na trawienie, działają jak błonnik pokarmowy. Są też rodzajem FODMAP, który może powodować rozstrój żołądka i wzdęcia u niektórych osób.

Jak sama nazwa wskazuje, są one jak hybrydy cząsteczek cukru i cząsteczek alkoholu.

Pomimo części „alkoholowej” nazwy, nie zawierają one etanolu, związku, który powoduje, że jesteś pijany. Alkohole cukrowe są bezpieczne dla osób nadużywających alkoholu.

Kilka alkoholi cukrowych znajduje się naturalnie w owocach i warzywach.

Jednak większość jest przetwarzana z innych cukrów, takich jak glukoza w skrobi kukurydzianej.

Ponieważ alkohole cukrowe mają podobną budowę chemiczną jak cukier, aktywują receptory słodkiego smaku na języku.

W przeciwieństwie do sztucznych i niskokalorycznych substancji słodzących, alkohole cukrowe zawierają kalorie, tylko mniej niż zwykły cukier.

Podsumowanie Alkohole cukrowe to kategoria słodkich węglowodanów występujących naturalnie lub przetworzonych z innych cukrów. Są szeroko stosowane jako substancje słodzące.

Typowe alkohole cukrowe

Kilka rodzajów alkoholi cukrowych jest powszechnie używanych jako środki słodzące.

Różnią się smakiem, kalorycznością i wpływem na zdrowie.

Ksylitol

Ksylitol jest najczęstszym i najlepiej przebadanym alkoholem cukrowym.

Jest to powszechny składnik bezcukrowych gum do żucia, mięt i produktów do pielęgnacji jamy ustnej, takich jak pasta do zębów.

Jest tak słodki jak zwykły cukier, ale ma o 40% mniej kalorii. Oprócz powodowania pewnych objawów trawiennych, gdy jest spożywany w dużych ilościach, ksylitol jest dobrze tolerowany (1).

Erytrytol

Erytrytol to kolejny alkohol cukrowy, który uważa się za mający doskonały smak.

Jest wytwarzany przez fermentację glukozy w skrobi kukurydzianej i ma 70% słodyczy cukru, ale 5% kalorii.

Wraz z niskokaloryczną stewią słodzącą, erytrytol jest głównym składnikiem popularnej mieszanki słodzików zwanej Truvia.

Erytrytol nie ma takich samych skutków ubocznych trawienia jak większość innych alkoholi cukrowych, ponieważ nie dociera do jelita grubego w znacznych ilościach.

Zamiast tego większość z nich jest wchłaniana do krwioobiegu, a następnie wydalana w postaci niezmienionej z moczem (2).

Sorbitol

Sorbitol ma gładkie odczucie w ustach i chłodny smak.

Jest w 60% słodki jak cukier i zawiera około 60% kalorii. Co więcej, jest powszechnym składnikiem żywności i napojów bez cukru, w tym past do galaretek i miękkich cukierków.

Ma bardzo niewielki wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi, ale może powodować zaburzenia trawienne (3).

Maltitol

Maltitol jest przetwarzany z maltozy cukrowej i ma bardzo podobny smak i odczucie w ustach jak zwykły cukier.

Jest 90% słodki jak cukier i prawie połowa kalorii. Podczas gdy produkty zawierające maltitol twierdzą, że są „bezcukrowe”, twoje ciało wchłania część tego alkoholu cukrowego, powodując wzrost poziomu cukru we krwi (4).

Jeśli masz cukrzycę, bądź sceptyczny wobec produktów o niskiej zawartości węglowodanów słodzonych maltitolem i uważnie monitoruj poziom cukru we krwi.

Inne alkohole cukrowe

Inne alkohole cukrowe, które powszechnie występują w niektórych produktach spożywczych, obejmują mannitol, izomalt, laktitol i uwodornione hydrolizaty skrobi.

Podsumowanie We współczesnej diecie znajduje się wiele różnych alkoholi cukrowych. Należą do nich ksylitol, erytrytol, sorbitol, maltitol i wiele innych.

Indeks glikemiczny i wpływ na poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi.

Spożywanie pokarmów o wysokim IG ma związek z otyłością i licznymi problemami metabolicznymi (5, 6).

Poniższy wykres porównuje IG kilku alkoholi cukrowych z sacharozą - czystym cukrem stołowym lub cukrem białym - i sztucznym słodzikiem sukralozą (7).

Jak widać, większość alkoholi cukrowych ma znikomy wpływ na poziom cukru we krwi. W przypadku erytrytolu i mannitolu indeks glikemiczny wynosi zero.

Jedynym wyjątkiem jest maltitol, który ma indeks glikemiczny wynoszący 36. Jest to jednak nadal bardzo niski poziom w porównaniu z cukrem i rafinowanymi węglowodanami.

Dla osób z zespołem metabolicznym, stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą alkohole cukrowe - z wyjątkiem być może maltitolu - można uznać za doskonałą alternatywę dla cukru.

Podsumowanie Większość alkoholi cukrowych ma niewielki lub żaden wpływ na poziom cukru we krwi i poziom insuliny - z wyjątkiem maltitolu.

Alkohole cukrowe mogą poprawić zdrowie jamy ustnej

Próchnica zębów jest dobrze udokumentowanym efektem ubocznym nadmiernego spożycia cukru.

Cukier karmi niektóre bakterie w jamie ustnej, które rozmnażają się i wydzielają kwasy, które niszczą szkliwo ochronne na zębach.

Natomiast alkohole cukrowe, takie jak ksylitol, erytrytol i sorbitol, chronią przed próchnicą (8).

To jeden z głównych powodów, dla których są tak popularne w wielu gumach do żucia i pastach do zębów.

Ksylitol jest dobrze znany ze swojego korzystnego wpływu na zdrowie zębów i został dokładnie przebadany (9, 10).

W rzeczywistości złe bakterie w jamie ustnej odżywiają się ksylitolem, ale nie są w stanie go metabolizować, co powoduje zatkanie ich mechanizmów metabolicznych i zahamowanie ich wzrostu (11).

Erytrytol nie był badany tak szeroko jak ksylitol, ale w trzyletnim badaniu z udziałem 485 uczniów stwierdzono, że jest on bardziej ochronny przed ubytkami zębów niż ksylitol i sorbitol (12).

Podsumowanie Ksylitol, erytrytol i sorbitol prowadzą do poprawy zdrowia zębów. Ksylitol był badany najczęściej, ale niektóre dowody sugerują, że erytrytol jest najbardziej skuteczny.

Inne korzyści

Alkohole cukrowe mają wiele innych potencjalnych zalet, na które warto zwrócić uwagę:

• Prebiotyk: Alkohole cukrowe mogą karmić przyjazne bakterie w jelitach, wywierając działanie prebiotyczne, takie jak błonnik pokarmowy (13, 14, 15).
• Zdrowe kości: Wiele badań na szczurach wskazuje, że ksylitol może zwiększać objętość kości i zawartość minerałów, co powinno chronić przed osteoporozą (16,17).
• Zdrowie skóry: Kolagen jest głównym białkiem strukturalnym w skórze i tkankach łącznych. Badania na szczurach pokazują, że ksylitol może zwiększać produkcję kolagenu (18, 19).

Podsumowanie Alkohole cukrowe mogą karmić przyjazne bakterie w jelitach i wykazano, że pozytywnie wpływają na kości i skórę w badaniach na zwierzętach.

Problemy trawienne

Głównym problemem związanym z alkoholami cukrowymi jest to, że mogą powodować problemy trawienne, zwłaszcza gdy są spożywane w dużych ilościach.

Twoje ciało nie jest w stanie strawić większości z nich, dlatego podróżują do jelita grubego, gdzie są metabolizowane przez bakterie jelitowe.

Jeśli spożyjesz dużo alkoholi cukrowych w krótkim czasie, możesz doświadczyć gazu, wzdęć i biegunki.

Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS) lub wrażliwość na FODMAP, możesz rozważyć całkowite unikanie alkoholi cukrowych.

Sorbitol i maltitol wydają się być największymi przestępcami, a erytrytol i ksylitol powodują najmniej objawów (20).

Podsumowanie Spożywane w dużych ilościach większość alkoholi cukrowych powoduje znaczne zaburzenia trawienne. Wpływ zależy od osoby i rodzaju alkoholu cukrowego.

Ksylitol jest toksyczny dla psów

Ksylitol jest dobrze tolerowany przez ludzi, ale bardzo toksyczny dla psów.

Kiedy psy jedzą ksylitol, ich ciała mylą go z cukrem i zaczynają wytwarzać duże ilości insuliny.

Kiedy insulina idzie w górę, komórki psów zaczynają pobierać cukier z krwioobiegu.

Może to prowadzić do hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi) i może prowadzić do zgonu (21).

Jeśli masz psa, trzymaj ksylitol w miejscu niedostępnym lub powstrzymaj się od zakupu.

Ta reakcja wydaje się wyłącznie psom. Ksylitol - nie inne alkohole cukrowe - wydaje się jedynym winowajcą.

Podsumowanie Ksylitol jest toksyczny dla psów. Jeśli masz psa, upewnij się, że ksylitol jest poza zasięgiem.

Który alkohol cukrowy jest najzdrowszy?

Ze wszystkich alkoholi cukrowych erytrytol wydaje się być jedną z najlepszych opcji.

Nie ma prawie żadnych kalorii, nie ma wpływu na poziom cukru we krwi i powoduje znacznie mniej problemów trawiennych niż inne.

Jest również dobry dla twoich zębów i nie zaszkodzi Twojemu psu.

Ponadto świetnie smakuje - to w zasadzie cukier bez kalorii.

Podsumowanie Erytrytol jest ogólnie uważany za jeden z najzdrowszych alkoholi cukrowych. Jest bezkaloryczny, nie podnosi poziomu cukru we krwi i rzadziej powoduje zaburzenia trawienne niż inne alkohole cukrowe.

Dolna linia

Alkohole cukrowe są popularnymi niskokalorycznymi środkami słodzącymi. Nie są sztucznymi słodzikami.

Są częściowo odporne na trawienie - chociaż niektóre alkohole cukrowe, takie jak maltitol, mogą powodować niewielki wzrost poziomu cukru we krwi.

Chociaż są dobrze tolerowane, duże ilości niektórych alkoholi cukrowych, takich jak sorbitol, mogą powodować wzdęcia i biegunkę.

Erytrytol wydaje się powodować najmniej skutków ubocznych i może być dobrym wyborem, jeśli masz nietolerancję FODMAP.