Aktywność fizyczna spala mniej kalorii, niż mogłoby się wydawać, mówią nowe badania

Zawartość

• Recenzja dla

Konwencjonalna mądrość (i Twój smartwatch) sugeruje, że ćwiczenia pomogą Ci spalić jeszcze kilka kalorii. Ale nowe badania sugerują, że to nie do końcatak prosty.

Badanie opublikowane w Aktualna biologia odkryli, że jeśli ćwiczysz, twoje ciało może faktycznie spalać mniej kalorii przez resztę dnia, niż można by się spodziewać – w szczególności około 28 procent mniej.

Potrzebujesz więcej szczegółów? Sprawiedliwy.

W ramach tego badania naukowcy przeanalizowali dane od 1754 osób dorosłych, przyglądając się konkretnie liczbie spalonych przez nich kalorii na początku (czyli ich podstawowym wydatku energetycznym lub podstawowym tempie przemiany materii, czyli liczbie kalorii potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania) oraz liczbie kalorii. palili się ogólnie w ciągu dnia. Następnie naukowcy odjęli swój podstawowy metabolizm od całkowitej ilości spalonych kalorii i obliczyli, ile kalorii spalili ludzie podczas ćwiczeń i ogólnej aktywności (takiej jak chodzenie, praca itp.). Liczba ta została następnie porównana z liczbą kalorii, które ludzie teoretycznie powinni byli spalić (zgodnie z powszechnie przyjętymi wzorami na szacunkowe spalanie kalorii) na podstawie ich podstawowego wydatku energetycznego oraz czynności i treningów, które wykonywali tego dnia. (Powiązane: Co musisz zrozumieć o ćwiczeniach i spalaniu kalorii)

Podczas gdy metabolizm i zdolność spalania kalorii są nieco inne, naukowcy odkryli, że ogólnie tylko około 72% kalorii spalonych przez ludzi podczas ćwiczeń i ogólnej aktywności faktycznie przełożyło się na dodatkowe kalorie spalone tego dnia. Nie chodzi o to, że ich treningi „nie liczyły się”, ale raczej o to, że ich ciała „zrekompensowały” zwiększony wysiłek fizyczny poprzez zmniejszenie podstawowego wydatku energetycznego, gdy nie były aktywne, dlatego w spoczynku spalają mniej kalorii. (FYI, według Kliniki Mayo, zaleca się co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie dla przeciętnej osoby dorosłej).

Załóżmy na przykład, że Twoje podstawowe zużycie energii wynosi około 1400 kalorii dziennie, spalasz około 300 kalorii podczas 30-minutowego biegu, a dodatkowe 700 kalorii spalasz wykonując inne różne zadania w ciągu dnia, takie jak gotowanie, sprzątanie, spacery i pracy. Zgodnie z wynikami naukowców, mimo że teoretycznie powinieneś był spalić 2400 kalorii dziennie, w rzeczywistości spaliłeś tylko 1728 kalorii - 72 procent szacowanej sumy.

Dlaczego jednak tak się dzieje? Wygląda na to, że może to być pozostałość instynktu fizjologicznego z naszych dawnych dni – i to wszystko w imię zachowania energii. „Przypuszczalnie taka kompensacja byłaby adaptacyjna dla naszych przodków, ponieważ minimalizowała zapotrzebowanie na energię pokarmową, a tym samym skróciła czas potrzebny na żerowanie, czego zaletami może być zmniejszenie narażenia na drapieżniki” – napisali naukowcy. I nie chodzi tylko o ludzi. „Zarówno ludzie, jak i zwierzęta mogą reagować na dłuższe zużycie energii na aktywność poprzez zmniejszenie energii zużywanej na inne procesy” – napisali.

Naukowcy odkryli również, że skład ciała (stosunek tkanki tłuszczowej do tkanki beztłuszczowej) również odgrywał pewną rolę. U osób z większą ilością tkanki tłuszczowej ich ciała były bardziej skłonne do „rekompensowania” oszczędzania energii i spalania mniejszej ilości kalorii pod koniec dnia w porównaniu z osobami o niższym poziomie tkanki tłuszczowej — w niektórych przypadkach nawet o 50 procent mniej. Naukowcy zauważają, że nie jest jasne, co jest przyczyną, a co skutkiem: albo ludzie mają tendencję do tycia ponieważ ich ciała są lepszymi „kompensatorami energii” lub ich ciała stają się lepszymi „kompensatorami energii”, ponieważ mają więcej tkanki tłuszczowej.

Wszystko to gesty szeroko> to bardzo dużo, jeśli próbujesz schudnąć lub liczysz spalone kalorie z innego powodu (np. trening przed zawodami lub wyścigiem), ale jest kilka ważnych rzeczy, o których należy pamiętać. Jednym z nich jest to, że nadal spalasz kalorie, gdy ćwiczysz – i zdecydowanie więcej, niż gdybyś był nieaktywny przez cały dzień, mówi Albert Matheny, R.D., współzałożyciel SoHo Strength Lab, Promix Nutrition i ARENA. Nawet jeśli nie jest to dokładnie tyle, ile pokazano na wyświetlaczu bieżni, nadal jesteś na szczycie, jeśli chodzi o poprawę swojego zdrowia, zwłaszcza jeśli łączysz regularną aktywność ze zdrową dietą.

„Nic z tego nie neguje faktu, że ćwiczenia same w sobie, niezależnie od wielkości ciała, zmniejszają śmiertelność i zachorowalność z wszystkich przyczyn i chorób sercowo-naczyniowych” – mówi dr Jim Pivarnik, profesor kinezjologii na Michigan State University. Innymi słowy, ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje raka. Nie wspominając o tym, że może pomóc wzmocnić kości i mięśnie (co pomaga zapobiegać kontuzjom), zmniejszyć ryzyko depresji i zwiększyć szanse na dłuższe życie. (Powiązane: Największe psychiczne i fizyczne korzyści wynikające z ćwiczeń)

Oczywiście ma sens, że chcesz zmaksymalizować to, co zyskasz z treningów. Jeśli Twoim celem jest spalanie kalorii i utrata wagi, dobrym pomysłem jest skupienie się na ćwiczeniach wykorzystujących duże grupy mięśniowe, mówi Matheny. „Za każdym razem, gdy możesz podtrzymywać własną wagę ciała, nie siedząc na maszynie i mieć wiele ruchów stawów, jest to dobre” – mówi. Nie wspominając o tym, że mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz, więc budując więcej mięśni, nastawiasz swoje ciało na spalanie większej ilości kalorii, nawet gdy nic nie robisz (choć nie jest jasne, jak to może współgrać z tym zjawiskiem kompensacji energii ).

W szczególności Matheny sugeruje wykonywanie treningów HIIT, które są naprawdę wydajne, jeśli Twoim celem jest spalanie kalorii, mówi. Treningi HIIT mogą również skutkować czymś, co nazywa się „efektem podpalenia” lub nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC), co oznacza, że ​​twoje ciało nadal spala kalorie po intensywnych ćwiczeniach (takich jak HIIT), gdy próbuje powrócić do stanu wyjściowego. (Ponownie nie jest jasne, w jaki sposób ten efekt może oddziaływać z tym, co naukowcy zaobserwowali w tym badaniu, ponieważ nie wzięli pod uwagę, jak różne treningi zmieniły wyniki kompensacji energii).

Ćwiczenia mogą mieć również pośredni wpływ na cele związane z odchudzaniem, mówi Audra Wilson, MS, RD, dietetyk bariatryczny w Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center w Delnor Hospital. „Może poprawić nastrój, co czasami może być pomocne dla osób, które mają tendencję do jedzenia, aby radzić sobie ze stresującymi lub emocjonalnymi sytuacjami” – wyjaśnia. „Może poprawić jakość snu, co oznacza, że ​​możesz nie sięgać po dodatkowe jedzenie, aby podnieść poziom energii”.

Wilson podkreśla również znaczenie „ogólnej zmiany stylu życia”, aby jeść zdrowiej i regularnie ćwiczyć w celu utraty wagi – i, co ważniejsze, ogólnego stanu zdrowia. „Te dwie rzeczy idą w parze” – mówi.

Chociaż pod koniec treningu możesz spalić nieco mniej kalorii, niż myślisz, pozostawanie aktywnym przez długi czas zapewnia najlepsze nagrody — zarówno dla umysłu, jak i ciała.

Recenzja dla