Jak powstrzymać nadmierne myślenie wywołane stresem, według ekspertów zdrowia psychicznego?

Zawartość

• Związek między myśleniem o stresie a emocjami
• 7 sposobów na złagodzenie stresu i przemyślenia
• Rozprosz się
• Zmień swoją perspektywę
• Ćwicz bycie obecnym
• Ustal rutynę
• Zdobądź trochę przymkniętych oczu
• Zaufaj swojemu przeczuciu
• Po prostu to zrób
• Recenzja dla

W softballu na wolnym boisku nie mogłem kupić przeboju. Stałem przy kiju, czekając, planując i przygotowując się do piłki. I to był problem. Mój mózg i cały jego nieustanny stres, nadmierne myślenie, sabotowały mój instynkt.

Nie jestem jedyną osobą, która zmaga się ze stresem nadmiernie myśląc. Każdy to robi. W rzeczywistości badania pokazują, że twój mózg nieustannie stara się przewidywać przyszłość, przewidywać, co będzie dalej. W czasach jaskiniowców oznaczało to szybką prognozę, że lew prawdopodobnie podąża za stadem biegnących antylop, więc trzymaj się z daleka. Dziś oznacza to rozważenie zdrowotności każdego elementu z czterostronicowego menu restauracji, zanim wybierzesz ten, który jest w równym stopniu smaczny i przyjazny dla diety, albo zadręczają się tylko właściwymi dowcipnymi słowami, które można opublikować na Facebooku w oczekiwaniu na osąd setek osób. Pomyśl o tym jako o sabotażu — Twój instynkt jest zdominowany i wkrótce poziom stresu gwałtownie wzrośnie, co znacznie utrudni osiągnięcie swoich celów.

Szanse są takie, że martwisz się swoimi przeszłymi doświadczeniami i decyzjami. (Uh, to samo.) Ale chociaż trochę autorefleksji pomaga ci przetrwać i rozwijać się, zbyt wiele może sprawić, że poczujesz się uwięziony i przytłoczony. „Kiedy stresujesz się nadmiernie, kręcisz się w kółko w kółko, zamiast iść do przodu i rozwiązywać problemy” – wyjaśnia dr Lori Hilt, adiunkt na wydziale psychologii na Lawrence University w Appleton w stanie Wisconsin.

Związek między myśleniem o stresie a emocjami

Kobiety mają tendencję do myślenia. Na przykład metaanaliza z 2002 roku sugeruje, że kobiety są o 42% bardziej skłonne do przeżuwania niż mężczyźni, gdy czują się przygnębieni. Może to wynikać z tego, że kobiety są bardziej wyczulone na swoje emocje i naprawdę bardzo starają się zrozumieć, co je powoduje. Twoja indywidualna skłonność do nadmiernego myślenia może być również powiązana z tym, jak zostałeś wychowany. Jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie, posiadanie krytycznych rodziców może skłonić cię do tego, być może dlatego, że takie matki i ojcowie starają się nadmiernie stresować błędami. Journal of Abnormal Child Psychology.

Bez względu na to, co powoduje nadmierne myślenie, każdy może się odnieść. „Większość czasu spędzamy w przeszłości lub przyszłości” – mówi Hilt. „Bardzo trudno jest być w chwili obecnej. Nasze umysły zawsze się ścigają”.

Weźmy na przykład mój problem z wolnym skokiem: moje niepowodzenie w uderzeniu piłki można uznać za „zadławienie się pod presją”, jak twierdzi dr Sian Beilock, autor książki Dusić: co ujawniają sekrety mózgu dotyczące robienia tego dobrze, kiedy trzeba?. Kiedy masz zbyt dużo czasu, zanim będziesz musiał wykonać, świadomy umysł przejmuje to, co powinno być instynktowną reakcją i ocenia każde możliwe działanie lub rozwiązanie, aż zacznie pryskać i zanikać, wyjaśnia Beilock. „Mamy tendencję do myślenia, że ​​posiadanie dużej ilości czasu jest korzystne, a zwracanie większej uwagi jest dobrą rzeczą, ale często zwiększa to możliwość popełnienia błędu i zakłóca wydajność” – mówi. (Powiązane: Jak radzić sobie z niepokojem związanym z wydajnością i nerwami przed wyścigiem)

Podobnie przetwarzanie niekończących się, małych wyborów każdego dnia (co udostępniać na Instagramie; które ze 100 codziennych e-maili zapisać, usunąć lub na które odpowiedzieć; które z tysięcy programów i filmów oglądać w serwisie Netflix) może stanąć na przeszkodzie, gdy pojawia się ważna decyzja. Dzieje się tak, ponieważ za każdym razem, gdy musisz dokonać wyboru – czy, powiedzmy, iść na siłownię, czy spać – osłabiasz część swojej siły woli, co zmniejsza samokontrolę. Zjawisko to znane jest jako zmęczenie decyzjami. „Kiedy ją masz, wybierasz opcję domyślną, ponieważ jest to łatwiejsze” – mówi dr Roy Baumeister, psycholog społeczny z Florida State University i współautor książkiSiła woli: odkrywanie na nowo największej ludzkiej siły. Zamawiasz pizzę, ponieważ jesteś zbyt przytłoczony, by myśleć o tym, co zrobić na obiad, lub kupujesz drogie urządzenie, ponieważ jesteś zestresowany porównaniami zakupów. (Powiązane: 7 rzeczy, których nie wiedziałeś o swojej sile woli)

7 sposobów na złagodzenie stresu i przemyślenia

Istnieje cienka granica między myśleniem konstruktywnym a wpadnięciem w toksyczną spiralę myślową. Kluczem jest przestać mieć obsesję na punkcie tego, co cię niepokoi i przejść do rozwiązywania problemów – lub po prostu pozwolić temu odejść, jeśli nic nie możesz zrobić. Wypróbuj te wskazówki, gdy twoja głowa kręci się z powodu stresu.

Rozprosz się

Kiedy twój umysł powtarza w kółko te same myśli, odwróć się. Na przykład za każdym razem, gdy zaczynasz rozmyślać o tym, dlaczego nie możesz przeboleć swojego byłego, wyczaruj soczystą pyszność dojrzałego czerwonego jabłka lub, jeszcze lepiej, abs Zaca Efrona. Zamiast analizować w nieskończoność, jak szef skrytykował Twój najnowszy projekt, wyjdź i obejrzyj zabawny film ze znajomymi. Badania opublikowane w czasopiśmie Terapia badań behawioralnych pokazuje, że ludzie, którzy potrafią skupić się na pozytywnych lub neutralnych myślach lub czynnościach, byli mniej przygnębieni niż ci, którzy nadal przeżuwali. Później, kiedy już będziesz w szczęśliwszym nastroju, możesz pracować nad wymyślaniem rozwiązań i planem działania. (Przy okazji, istnieje *właściwy* sposób na optymizm.)

Zmień swoją perspektywę

Kiedy jesteś całkowicie pogrążony we własnych problemach, trudno się uwolnić. Więc zamiast tego udawaj, że wysłuchujesz kłopotów przyjaciółki, a potem udzielasz jej rad, co robić. (Nie krytykowałbyś swojej najlepszej przyjaciółki za to, co ma na myśli, prawda?) W serii badań dr Ethan Kross, psycholog z University of Michigan w Ann Arbor w stanie Michigan, odkrył, że kiedy zachowujesz się jak jesteś obserwatorem samego siebie, mniej emocjonujesz się swoimi problemami, masz niższe ciśnienie krwi i jesteś w lepszym nastroju, nawet kilka dni później. Zmiana perspektywy faktycznie zmienia twoje myśli i fizjologię. Dodatkowo — kto wie? — możesz wymyślić sprytne rozwiązanie lub dwa, gdy przestaniesz myśleć o stresie.

Ćwicz bycie obecnym

Według badań, nawet krótka sesja medytacji uważności — skoncentrowanie się na chwili obecnej poprzez zwrócenie uwagi na oddech i powrócenie do niego, gdy tylko twój umysł błądzi — może pomóc w zmniejszeniu ruminacji. Jeśli nie jesteś typem sit-and-be-Zen, weź udział w zajęciach rowerowych lub tanecznych i skoncentruj się na swoich ruchach. „Wszystko, co ćwiczy twoją uwagę na teraźniejszości, może być pomocne w powstrzymywaniu twojego umysłu przed wędrowaniem w przeszłość lub myśleniem o przyszłości” – mówi Hilt.

Dobrym pomysłem jest również obserwowanie nagrody. Zaufanie do instynktu i ignorowanie każdej ostatniej możliwości może pomóc, gdy zmagasz się ze stresem, nadmiernie zastanawiając się nad ważną decyzją, taką jak kupno domu lub przyjęcie oferty pracy. „Nie zawsze lepiej mieć większy wybór”, mówi Beilock. „Niektóre badania pokazują, że kiedy ludzie mają zbyt wiele opcji, nie są zbyt zadowoleni z żadnej z nich”.

Ustal rutynę

Aby zapobiec zmęczeniu podejmowaniem decyzji, usuń z życia te głupie decyzje. „Istnieje strategia prezydenta Obamy, aby nosić ten sam rodzaj garnituru każdego dnia podczas urzędowania, aby nie marnował energii na podejmowanie drobnych decyzji”, mówi Baumeister. „Z tego samego powodu niektórzy ludzie mają ustaloną rutynę każdego ranka: jedzą to samo śniadanie, jadą tą samą drogą do pracy i tak dalej. by zachować go na ważniejsze rzeczy”. (Ale pamiętaj, czasami dobrze jest potrząsnąć swoją rutyną.)

Zdobądź trochę przymkniętych oczu

Kup swoje zzz – co najmniej siedem godzin na dobę. „Jeśli masz przyzwoitą ilość snu i dobre śniadanie, zaczynasz dzień z dużą siłą woli” – mówi Baumeister. A to napędza Cię do podejmowania decyzji bez poczucia przeciążenia. Ale co, jeśli nie możesz drzemać, ponieważ nieznośne myśli krążą w twoim mózgu? Trening uważności pomaga również w przypadku tego rodzaju stresu. Spróbuj skoncentrować się na oddychaniu, odliczaniu do tyłu lub śpiewaniu w głowie piosenki, aby wyciszyć swój umysł i uśpić w krainie snów – mówi Beilock. (Powiązane: 3 techniki oddychania, które mogą poprawić twoje zdrowie)

Zaufaj swojemu przeczuciu

Kiedy odtwarzasz moment ze swojego dnia, zastanawiasz się, czy zrobiłeś lub powiedziałeś słuszną rzecz, lub martwisz się o przyszłość, zaufaj i skorzystaj z porady kogoś, kogo podziwiasz i któremu ufasz, np. rodzica, trenera lub mentora. Chociaż dobrze jest mieć kogoś, kto ci kibicuje, talizman na szczęście może zapewnić ten sam impuls: w niemieckim badaniu golfiści, którzy dostali „szczęśliwą” piłkę golfową i powiedzieli, że inni radzili sobie z nią wyjątkowo dobrze, uderzali piłkę znacznie lepiej niż tych, którzy nie zostali poinformowani o tym smakołyku. Podobnie, gdy zastanawiasz się nad zmianą kariery i martwisz się wszystkim, co może pójść źle, wiara, że ​​wszystko się ułoży, pomaga zmniejszyć presję wynikającą z poczucia, że ​​przez cały czas musisz mieć kontrolę.

Po prostu to zrób

Niezależnie od tego, czy próbujesz uderzyć piłkę, czy rozbujać zadanie, nie zastanawiaj się. „Po prostu zacznij projekt, zamiast czekać i myśleć o każdym jego aspekcie” – radzi Beilock. „Skoncentruj się na wyniku, jednym celu, który chcesz osiągnąć. To uniemożliwia myślom wędrowanie po wszystkich innych rzeczach, które mogą mieć wpływ na wydajność”. Innymi słowy, nie przemyślisz tego. (Do góry Next: 11 produktów spożywczych, które faktycznie mogą złagodzić stres)

Recenzja dla