Zaniedbany mięsień, który może poważnie poprawić bieg

Zawartość

• Co łaty mają wspólnego z bieganiem?
• Jak więc wzmocnić swoje łaty?
• Recenzja dla

Oczywiście wiesz, że bieganie wymaga dużej siły dolnych partii ciała. Potrzebujesz potężnych pośladków, mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i łydek, aby popchnąć cię do przodu. Możesz również rozpoznać kluczową rolę, jaką odgrywają Twoje mięśnie brzucha w utrzymaniu Cię w pozycji pionowej i zmniejszaniu obciążenia dolnej połowy ciała.

Ale jest jeden mięsień, o którym prawdopodobnie nigdy nie myślisz, jeśli chodzi o twój krok. Mówimy o mięśniu najszerszym (latissimus dorsi) – największym mięśniu górnej części ciała.

Co łaty mają wspólnego z bieganiem?

Pamiętaj, że bieganie to ćwiczenie całego ciała, więc angażują się nawet te duże mięśnie górnej części ciała. David Reavy, fizjoterapeuta, ekspert w dziedzinie terapii wydolnościowej i założyciel React Physical Therapy, mówi, aby zrozumieć, w jaki sposób Twoje łaty wpływają na wydajność biegania, zastanów się nad swoim chodem lub wzorcem ruchu podczas biegu. „Kiedy lewa noga wysuwa się do przodu, prawe ramię wychyla się do przodu, więc wytwarzasz siłę obrotową” – wyjaśnia. „Twoje mięśnie brzucha i łaty pomagają w tym ruchu”.

Im silniejsze mięśnie łokciowe, tym łatwiejszy staje się ten ruch skrętny i tym skuteczniej wybijasz krok. Dodatkowo, mocne łaty pomagają zapewnić, że reszta Twoich mięśni nie będzie musiała pracować z nadbiegiem. Tłumaczenie: Nie zmęczysz się tak szybko i będziesz w stanie biec dłużej.

„Cokolwiek cię męczy przed nie zmęczy się tak szybko, ponieważ przyniesiesz więcej mięśni na imprezę” – mówi Reavy, który mówi, że będziesz zaskoczony, jak bardzo twoje łaty były częścią równania, gdy skupisz się na ich wzmocnieniu. (Psst: List otwarty do każdego biegacza, który myśli, że nie może biegać na duże odległości)

Łatwym sposobem na stwierdzenie, czy musisz zwiększyć siłę łaty, jest ocena formy. Oto kilka charakterystycznych znaków, na które należy zwracać uwagę podczas biegu: zaczynasz opadać do przodu lub garbić się, albo głowa jest wysunięta do przodu, a łopatki pełzają za uszy. Czy dzieje się to z tobą? Potem nadszedł czas, aby poświęcić trochę więcej uwagi swoim łatom.

Jak więc wzmocnić swoje łaty?

Możesz zacząć tutaj od najlepszych ćwiczeń i rozciągania dla początkujących. Ale przede wszystkim musisz upewnić się, że otaczające mięśnie nie przeszkadzają Ci w osiągnięciu celów. Na przykład, napięty triceps (tylna część ramienia) lub górny czworobok (miejsce, w którym ramię styka się z szyją) mogą hamować aktywację łokci podczas ćwiczeń. To działałoby wbrew twoim najlepszym wysiłkom.

Oto jak rozluźnić te inne mięśnie:

• Uwalnianie tricepsów: połóż się na boku i umieść piankowy wałek lub piłkę do lacrosse pod tricepsem, gdziekolwiek jest to napięte. Zegnij i wyprostuj łokieć na 10 do 15 powtórzeń w każdym miejscu. Powtórz po drugiej stronie.
• Uwalnianie górnej pułapki: Chwyć piłkę do lacrosse i umieść ją na swojej pułapce, gdziekolwiek poczujesz napięcie. Następnie znajdź róg ściany, o który możesz stanąć w pochylonej pozycji, i wciśnij piłkę w pułapkę. Następnie odsuń głowę od piłki i tam i z powrotem na 20 do 30 powtórzeń, gdy pułapka zostanie zwolniona.

Teraz, gdy jesteś luźny i gibki, jesteś gotowy do pracy nad wzmocnieniem łat za pomocą tych trzech ćwiczeń na pasy oporowe firmy Reavy:

• Trzymaj taśmę oporową nad głową obiema rękami, dłońmi skierowanymi do przodu i ramionami w kształcie litery Y. Cofnij łopatki, pociągając je w dół pleców i rozciągnij pasek, gdy chowasz go za głowę i uderzasz w kształt litery T. Podnieś ręce z powrotem do litery Y i powtórz 15 powtórzeń.
• Przytrzymaj taśmę oporową za plecami, dłońmi zwróconymi do przodu. Cofnij łopatki, pociągając je w dół pleców i rozciągnij pasek, podnosząc ręce na wysokość ramion, aby uderzyć w T. Opuść plecy i powtórz 15 powtórzeń.
• Trzymaj taśmę oporową przed sobą, dłońmi do tyłu. Trzymając ramiona opuszczone, rozciągnij pasek, biorąc pasek nad głową i za sobą, tworząc półkole. Uderz w literę T za sobą, a następnie weź zespół z powrotem nad głową i w dół przed sobą i powtórz 10 powtórzeń.

Innym świetnym, łatwym ćwiczeniem na najszerszym poziomie jest zjeżdżanie zombie, mówi Reavy: połóż się na zgrabnym serwisie twarzą w dół z ręcznikiem pod klatką piersiową. Wyciągnij ręce do góry w kształcie litery Y i utrzymuj wzrok i głowę w dół. Użyj łokci, aby podciągnąć się do przodu, tak aby klatka piersiowa znajdowała się prawie między dłońmi i łokciami w dół po bokach – trochę jak naciąganie łaty, ale leżąc na podłodze. Pamiętaj, aby po prostu nie wzruszać ramionami i nie ściągać łopatek w dół i do tyłu. Trzymaj przedramiona i łokcie blisko ziemi. Następnie odepchnij się i powtórz 15 powtórzeń.

Stamtąd możesz przejść do podciągania i podciągania – dwa świetne ćwiczenia wzmacniające łaty.

Jeśli cała ta rozmowa o wydajności biegowej nie zmusza cię do pracy nad mięśniami łokciowymi, co powiesz na tę korzyść: aktywne siedzenie, które zasadniczo polega na wzmacnianiu rdzenia, układaniu kręgosłupa i angażowaniu się w najszersze grzbiety, gdy odpoczywasz na swoim biurko lub siedzenie przy stole nie tylko wzmocni mięśnie pleców, ale także poprawi postawę.

Recenzja dla