Wielonienasycone tłuszcze: poznaj fakty na temat tych zdrowych tłuszczów

Zawartość

• Co to są tłuszcze wielonienasycone?
• Źródła jedzenia
• Kwasy tłuszczowe omega-3
• Kwasy tłuszczowe omega-6
• Korzyści zdrowotne
• Może zmniejszyć związany z wiekiem spadek mentalny
• Może poprawić rozwój niemowląt
• Może promować zdrowie serca
• Zagrożenia dla zdrowia wynikające z nadmiernego zużycia i niewłaściwego użytkowania
• Zwiększone zapalenie
• Skoncentrowane Kalorie
• Niewłaściwe przechowywanie i stosowanie w gotowaniu
• Dolna linia

Tłuszcz w diecie pochodzi zarówno z pokarmów zwierzęcych, jak i roślinnych.

Tłuszcze dostarczają kalorii, pomagają wchłonąć niektóre witaminy i dostarczają niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do funkcjonowania.

Wszystkie pokarmy bogate w tłuszcz zawierają mieszankę różnych tłuszczów - jednym z nich jest tłuszcz wielonienasycony.

Wielonienasycone tłuszcze są zwykle płynne w temperaturze pokojowej i są nazywane „olejami”. Występują głównie w tłustych rybach, olejach roślinnych, nasionach i orzechach.

W tym artykule przeanalizowano źródła żywności, korzyści zdrowotne i potencjalne ryzyko związane z tłuszczami wielonienasyconymi.

Co to są tłuszcze wielonienasycone?

Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów - nasycone i nienasycone.

Tłuszcz nasycony nie ma podwójnych wiązań w swojej strukturze chemicznej, podczas gdy tłuszcz nienasycony ma jedno lub więcej podwójnych wiązań.

Jeśli cząsteczka tłuszczu ma jedno podwójne wiązanie, nazywa się ją tłuszczem jednonienasyconym, ale jeśli ma więcej niż jedno, nazywa się tłuszczem wielonienasyconym.

Wielonienasycone tłuszcze - wraz z tłuszczami jednonienasyconymi - są uważane za zdrowe tłuszcze, ponieważ mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, zwłaszcza gdy zastępują je tłuszcze nasycone (1, 2, 3, 4).

Dwie główne klasy wielonienasyconych tłuszczów to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Oba są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, których organizm potrzebuje do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Jednak twoje ciało nie może wytwarzać niezbędnych kwasów tłuszczowych, więc musisz je pozyskiwać z diety (5).

Podsumowanie Wielonienasycone tłuszcze to rodzaj zdrowego tłuszczu, który obejmuje kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które są niezbędne do funkcjonowania mózgu. Musisz je zdobyć z pożywienia, ponieważ twoje ciało nie może ich wytworzyć.

Źródła jedzenia

Tłuszcze dietetyczne to mieszanka nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w różnych proporcjach.

Na przykład większość tłuszczu w maśle jest nasycona, ale zawiera także tłuszcze jedno- i wielonienasycone.

To powiedziawszy, niektóre pokarmy zapewniają wyższy procent tłuszczów wielonienasyconych omega-3 i omega-6 niż inne. Oto kilka produktów bogatych w te niezbędne kwasy tłuszczowe.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 można znaleźć w orzeszkach piniowych, orzechach włoskich, lnie i nasionach słonecznika - ale dają one mniej aktywną formę tłuszczu niż ryby.

Tłuste ryby, takie jak łosoś, mają najwięcej kwasów omega-3, podczas gdy ryby o niższej zawartości tłuszczu, takie jak pstrąg i bas, mają niższe poziomy.

Zawartość omega-3 w 3 uncjach (85 gramów) wybranych ryb wynosi (6):

• Łosoś: 1,8 grama
• Śledź: 1,7 gramów
• Sardynki: 1,2 gramów
• Makrela: 1 gram
• Pstrąg: 0,8 grama
• Gitara basowa: 0,7 gramów
• Krewetka: 0,2 grama

Ryby same nie wytwarzają kwasów tłuszczowych omega-3. Zamiast tego gromadzą je, jedząc glony i małe mikroskopijne organizmy zwane planktonem (7).

Kwasy tłuszczowe omega-6

Oleje roślinne zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-6 - z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego, które zawierają wysoki procent tłuszczów nasyconych i są stałe w temperaturze pokojowej.

Do olejów o najwyższej zawartości tłuszczów wielonienasyconych należą (8):

• Olej szafranowy: 74.6%
• Olej z pestek winogron: 69.9%
• Olej lniany: 67.9%
• Olej słonecznikowy: 65.7%
• Olej makowy: 62.4%
• Olej sojowy: 58.9%

Oleje te są płynne w temperaturze pokojowej, ponieważ podwójne wiązania pozwalają na zginanie i fałdowanie tłuszczu.

Przyprawy na bazie oleju, takie jak majonez i sosy do sałatek, a także margaryny, są również bogate w tłuszcze wielonienasycone omega-6 (8).

Podsumowanie Podczas gdy nasiona lnu i orzechy włoskie zawierają kwasy omega-3, najlepszym źródłem są tłuste ryby. Oleje roślinne, które są płynne w temperaturze pokojowej, są najlepszym źródłem kwasów omega-6.

Korzyści zdrowotne

Jako niezbędny składnik diety wielonienasycone tłuszcze oferują wiele imponujących korzyści zdrowotnych.

Wiele z tych korzyści wiąże się z kwasami tłuszczowymi omega-3 EPA i DHA.

Może zmniejszyć związany z wiekiem spadek mentalny

Kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe dla rozwoju i funkcji mózgu.

Badania obserwacyjne łączą niski poziom DHA we krwi z upośledzeniem umysłowym u starszych osób dorosłych (9, 10).

Z drugiej strony, jedzenie ryb - które są bogate w DHA - może pomóc w zapobieganiu zaburzeniom psychicznym i powiązanym chorobom.

W pięcioletnim badaniu przeprowadzonym na ponad 200 starszych mężczyznach spożycie ryb wiązało się z mniejszym pogorszeniem psychicznym (11).

W innym badaniu z udziałem ponad 5000 osób stwierdzono, że wyższe spożycie ryb wiąże się z 60% niższym ryzykiem demencji i 70% niższym ryzykiem choroby Alzheimera w ciągu średnio dwóch lat (12).

Demencja to utrata funkcji mózgu, która upośledza zdolność myślenia, zapamiętywania lub rozumowania. Choroba Alzheimera jest najczęstszą przyczyną demencji wśród starszych osób dorosłych (13).

Podczas gdy w kilku metaanalizach oceniano, w jaki sposób suplementy oleju z ryb omega-3 wpływają na funkcjonowanie mózgu u zdrowych osób starszych i osób z chorobą Alzheimera, nie udało się znaleźć spójnych wyników.

Niektóre badania sugerują, że kwasy omega-3 poprawiają funkcję pamięci u starszych osób dorosłych - podczas gdy inne badania nie wykazują korzyści (14, 15, 16).

Może poprawić rozwój niemowląt

Matki, które spożywają 8–12 uncji (227–340 gramów) tłustych ryb tygodniowo podczas ciąży i karmienia piersią, mogą mieć zdrowsze dzieci (17).

W jednym badaniu dzieci matek, które spożywały ryby więcej niż dwa razy w tygodniu, osiągały lepsze wyniki w testach umiejętności językowych i wzrokowych niż dzieci, których matki nie spożywały regularnie ryb (18).

W innym badaniu zauważono, że dzieci matek, które zjadały 12 uncji (340 gramów) ryb na tydzień, rzadziej miały problemy z zachowaniem, zdolnościami motorycznymi i komunikacyjnymi (19).

Jednak suplementy oleju z ryb nie wydają się dawać takich samych rezultatów. W randomizowanych badaniach kontrolnych nie udało się znaleźć spójnych korzyści dla niemowląt, których matki przyjmują suplementy oleju z ryb omega-3 (20, 21, 22).

Na przykład przyjmowanie suplementów omega-3 podczas ciąży wydaje się zapewniać niewiele lub nie zapewniać korzyści w zakresie zapobiegania porodom przedwczesnym, alergii we wczesnym dzieciństwie lub rozwoju psychicznego i wzrokowego dzieci (23, 24, 25).

Zaleca się, aby kobiety w ciąży lub karmiące piersią spożywały co najmniej 8, ale nie więcej niż 12 uncji (odpowiednio 227 i 340 gramów) ryb o niskiej zawartości rtęci, metalu ciężkiego, który może upośledzać rozwój płodu (17).

Kobiety w ciąży powinny ograniczyć lub unikać ryb o najwyższym poziomie rtęci, w tym marlina, gardłosza atlantyckiego, miecznika, tuńczyka, makreli królewskiej i rekina (26).

Może promować zdrowie serca

Wielonienasycone tłuszcze omega-3 są znane ze swojego wpływu na zdrowie serca.

Badania przeprowadzone w latach 60. i 70. XX wieku wykazały zmniejszone ryzyko śmierci z powodu chorób serca w populacjach spożywających ryby (27, 28).

Późniejsze badania połączyły wyższe spożycie ryb i wyższe poziomy kwasów omega-3 we krwi z niższym ryzykiem chorób serca i śmierci związanej z sercem (29, 30, 31, 32).

Jednak randomizowane próby kontrolne wykazały mieszane wyniki z suplementami oleju z ryb omega-3 (33, 34).

Na przykład w badaniu przeprowadzonym na ponad 12 500 ludziach zagrożonych chorobą serca, suplementacja omega-3 przez pięć lat nie zmniejszyła ryzyka choroby ani śmierci związanej z sercem (35).

Podobnie, przegląd 10 badań z udziałem prawie 78 000 osób podatnych na choroby serca nie wykazał korzyści z suplementów omega-3 w odniesieniu do ryzyka zawału serca, udaru mózgu lub innej powiązanej traumy (36).

Jednak suplementy oleju rybnego okazały się skuteczne w obniżaniu poziomu trójglicerydów, rodzaju tłuszczu, który - gdy jest podwyższony - zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu (37).

Podsumowanie Wielonienasycone tłuszcze omega-3 mogą poprawić zdrowie serca, promować zdrowy rozwój niemowląt i zapobiegać pogorszeniu psychicznemu u starszych osób dorosłych.

Zagrożenia dla zdrowia wynikające z nadmiernego zużycia i niewłaściwego użytkowania

Umiar jest kluczowy, jeśli chodzi o odżywianie.

To samo dotyczy tłuszczów wielonienasyconych - ponieważ ich nadmierne spożycie może stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Zwiększone zapalenie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 odgrywają ważną rolę w zapaleniu. Zasadniczo kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, natomiast kwasy omega-6 działają prozapalnie (38).

Chociaż zapalenie może pomóc w zwalczaniu infekcji i gojeniu się urazów, przewlekłe zapalenie jest przyczyną wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca (39, 40).

Uważa się, że spożywanie zbyt wielu kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3 sprzyja zapaleniu i przyczynia się do złego stanu zdrowia (41).

W wyniku nadmiaru olejów roślinnych bogatych w omega-6 w zachodniej diecie eksperci zgadzają się, że ludzie otrzymują dużo kwasów tłuszczowych omega-6 i za mało kwasów omega-3 (42, 43).

Wysoki stosunek omega-6-do-omega-3 w zachodniej diecie jest jednym z powodów, dla których wiąże się z wieloma stanami zapalnymi - zwłaszcza z chorobami serca (41).

Skoncentrowane Kalorie

Wszystkie tłuszcze, w tym tłuszcze wielonienasycone, zawierają 9 kalorii na gram - ponad dwukrotnie więcej kalorii w węglowodanach lub białkach.

Dlatego kalorie z wielonienasyconych tłuszczów mogą szybko się sumować. Jeśli nie będziesz ostrożny, możesz przekroczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie.

W związku z tym, jeśli zamierzasz spożywać więcej żywności bogatej w wielonienasycone, zaleca się usuwanie innych kalorii w innym miejscu - zamiast po prostu dodawać wielonienasycone tłuszcze do swojej diety (17).

Na przykład, jeśli chcesz zastąpić niektóre z tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi, możesz gotować i piec z płynnymi olejami zamiast masła, smalcu lub tłuszczu, które są bogate w tłuszcze nasycone.

Niewłaściwe przechowywanie i stosowanie w gotowaniu

Wielonienasycone tłuszcze psują się szybciej niż inne tłuszcze z powodu ich wielokrotnych podwójnych wiązań (44).

Dlatego przed otwarciem należy przechowywać te oleje w chłodnym, ciemnym miejscu, a następnie przechowywać je w lodówce (45, 46, 47).

Wielonienasycone tłuszcze mają również niższy punkt dymu, czyli temperaturę, w której olej zaczyna dymić (48).

Kiedy olej pali, jego tłuszcz rozkłada się i wytwarza szkodliwe substancje, z których niektóre zostały powiązane z rakiem i chorobami neurodegeneracyjnymi w badaniach na zwierzętach (49, 50, 51).

Podsumowanie Niskie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3-do-omega-6 może powodować stan zapalny, który jest podstawowym czynnikiem wielu chorób. Należy również uważać, aby nie nadmiernie spożywać wielonienasycone tłuszcze lub niewłaściwie je przechowywać lub podgrzewać.

Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to dwa główne rodzaje tłuszczów wielonienasyconych.

Tłuste ryby są szczególnie bogate w kwasy omega-3, a oleje roślinne z krokosza barwierskiego lub lnu i pestek winogron są dobrym źródłem kwasów omega-6.

Szczególnie omega-3 może promować zdrowie serca, zdrowy rozwój niemowląt i funkcje mózgu u starszych osób dorosłych.

Nadal istnieją pewne zagrożenia związane ze spożywaniem dużych ilości lub niewłaściwym przechowywaniem i gotowaniem.

Niemniej jednak powinieneś dążyć do tego, aby tłuszcze wielonienasycone - zwłaszcza omega-3 - były zdrową częścią diety.