Truskawki 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Błonnik
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Antocyjany
• Ellagitanniny i kwas elagowy
• Korzyści zdrowotne wynikające z truskawek
• Zdrowe serce
• Regulacja poziomu cukru we krwi
• Zapobieganie rakowi
• Niekorzystne skutki
• Dolna linia

Truskawka (Fragaria ananassa) powstała w Europie w XVIII wieku.

Jest to hybryda dwóch gatunków dzikiej truskawki z Ameryki Północnej i Chile.

Truskawki są jaskrawoczerwone, soczyste i słodkie.

Są doskonałym źródłem witaminy C i manganu, a także zawierają przyzwoite ilości kwasu foliowego (witaminy B9) i potasu.

Truskawki są bardzo bogate w przeciwutleniacze i związki roślinne, co może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi (1, 2).

Jagody te, zwykle spożywane na surowo i świeże, mogą być również stosowane w różnych dżemach, galaretkach i deserach.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o truskawkach.

Fakty żywieniowe

Truskawki składają się głównie z wody (91%) i węglowodanów (7,7%). Zawierają tylko niewielkie ilości tłuszczu (0,3%) i białka (0,7%).

Składniki odżywcze w 3,5 uncji (100 gramów) surowych truskawek (3) to:

• Kalorie: 32
• Woda: 91%
• Białko: 0,7 gramów
• Węglowodany: 7,7 gramów
• Cukier: 4,9 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Gruby: 0,3 grama

Węglowodany

Świeże truskawki są bardzo bogate w wodę, więc ich całkowita zawartość węglowodanów jest bardzo niska - mniej niż 8 gramów węglowodanów na 3,5 uncji (100 gramów).

Zawartość netto strawnego węglowodanu wynosi mniej niż 6 gramów w tej samej wielkości porcji.

Większość węglowodanów z tych jagód pochodzi z prostych cukrów - takich jak glukoza, fruktoza i sacharoza - ale zawierają one również przyzwoitą ilość błonnika.

Truskawki mają wskaźnik glikemiczny (IG) wynoszący 40, co jest stosunkowo niskim wynikiem (4).

Oznacza to, że truskawki nie powinny prowadzić do dużych skoków poziomu cukru we krwi i są uważane za bezpieczne dla osób z cukrzycą.

Błonnik

Błonnik stanowi około 26% zawartości węglowodanów w truskawkach.

Jedna 3,5 uncja (100 gramów) porcji truskawek dostarcza 2 gramy błonnika - zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.

Błonnik pokarmowy jest ważny dla żywienia przyjaznych bakterii w jelitach i poprawy zdrowia układu trawiennego. Są również przydatne w odchudzaniu i mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorobom (5, 6).

PODSUMOWANIE Węglowodany truskawek składają się głównie z błonnika i prostych cukrów. Mają stosunkowo niski IG i nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi.

Witaminy i minerały

Najbardziej obfite witaminy i minerały w truskawkach to:

• Witamina C. Truskawki są doskonałym źródłem witaminy C, przeciwutleniacza niezbędnego dla odporności i zdrowia skóry (7, 8).
• Mangan. Często występujący w dużych ilościach w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach ten pierwiastek śladowy jest ważny dla wielu procesów zachodzących w organizmie (9).
• Kwas foliowy (witamina B9). Jedna z witamin z grupy B, folian, jest ważna dla prawidłowego wzrostu tkanek i funkcji komórek - i ma podstawowe znaczenie dla kobiet w ciąży i starszych osób dorosłych (10, 11, 12).
• Potas. Ten minerał bierze udział w wielu podstawowych funkcjach organizmu, takich jak regulacja ciśnienia krwi (13, 14).

W mniejszym stopniu truskawki dostarczają również żelaza, miedzi, magnezu, fosforu i witamin B6, K i E.

PODSUMOWANIE Truskawki są dobrym źródłem witaminy C, manganu, kwasu foliowego (witaminy B9) i potasu. Zawierają niewielkie ilości kilku innych witamin i minerałów.

Inne związki roślinne

Truskawki są bogate w przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne, w tym:

• Pelargonidyna. Ten główny związek antocyjanów w truskawkach jest odpowiedzialny za jasny czerwony kolor (15).
• Kwas elagowy. Kwas elagowy, występujący w dużych ilościach w truskawkach, jest przeciwutleniaczem polifenolowym, który może mieć wiele korzyści zdrowotnych (16).
• Ellagitannins. Związane z kwasem elagowym elagaganniny są przekształcane w kwas elagowy w jelitach (16).
• Procyjanidyny. Są to przeciwutleniacze powszechnie występujące w miąższu i nasionach truskawki, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie (17, 18, 19).

Antocyjany

W truskawkach znaleziono ponad 25 różnych antocyjanów. Pelargonidyna jest najliczniejsza (15, 20).

Antocyjany są odpowiedzialne za jasne kolory owoców i kwiatów.

Zazwyczaj są one skoncentrowane w skórkach owoców, ale jagody - takie jak truskawki - również mają zwykle antocyjany w ciele.

Zawartość antocyjanów jest zwykle proporcjonalna do intensywności zabarwienia, zwiększając się znacznie w miarę dojrzewania owoców (21, 22).

Pokarmy bogate w antocyjany wiążą się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, szczególnie w odniesieniu do zdrowia serca (23, 24).

Ellagitanniny i kwas elagowy

Truskawki są konsekwentnie zaliczane do najlepszych źródeł przeciwutleniaczy fenolowych - ich poziom jest 2–11 razy wyższy niż w przypadku innych owoców (25, 26, 27).

Ellagitanniny i kwas elagowy stanowią dużą część tych przeciwutleniaczy w truskawkach (28).

Otrzymali oni znaczną uwagę i zostali powiązani z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Obejmuje to zwalczanie bakterii i zmniejszone ryzyko raka (29, 30, 31).

Główną ellagitanniną w truskawkach jest sanguiin H-6 (1).

PODSUMOWANIE Truskawki zawierają duże ilości korzystnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy, takich jak pelargonidyna, kwas elagowy, elagaganniny i procyjanidyny.

Korzyści zdrowotne wynikające z truskawek

Jedzenie truskawek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych (31, 32, 33).

Truskawki mogą poprawić zdrowie serca, obniżyć poziom cukru we krwi i pomóc w zapobieganiu rakowi.

Zdrowe serce

Choroby serca są najczęstszą przyczyną śmierci na świecie.

Badania wykazały związek między jagodami - lub antocyjanami jagodowymi - a poprawą zdrowia serca (21, 34, 35, 36).

Duże badania obserwacyjne na tysiącach osób wiążą spożycie jagód z niższym ryzykiem zgonów związanych z sercem (37, 38, 39).

Według badań przeprowadzonych u osób w średnim wieku z dobrze ustalonymi czynnikami ryzyka chorób serca, jagody mogą poprawiać HDL (dobry) cholesterol, ciśnienie krwi i czynność płytek krwi (40).

Truskawki mogą również (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• poprawić status przeciwutleniaczy we krwi
• zmniejszyć stres oksydacyjny
• zmniejszyć stan zapalny
• poprawić funkcję naczyniową
• popraw swój profil lipidowy we krwi
• zmniejszyć szkodliwe utlenianie LDL (złego) cholesterolu

Wpływ liofilizowanych suplementów truskawkowych na cukrzycę typu 2 lub zespół metaboliczny był intensywnie badany - głównie u osób z nadwagą lub otyłością.

Po 4–12 tygodniach suplementacji uczestnicy doświadczyli znacznego spadku kilku głównych czynników ryzyka, w tym LDL (złego) cholesterolu, markerów stanu zapalnego i utlenionych cząstek LDL (45, 46, 47, 48, 49).

Regulacja poziomu cukru we krwi

Kiedy węglowodany są trawione, twoje ciało rozkłada je na proste cukry i uwalnia je do krwioobiegu.

Twoje ciało zaczyna następnie wydzielać insulinę, która nakazuje komórkom pobieranie cukru z krwioobiegu i wykorzystywanie go jako paliwa lub do przechowywania.

Nierównowaga w regulacji poziomu cukru we krwi i dietach o wysokiej zawartości cukru wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca (50, 51, 52).

Truskawki wydają się spowalniać trawienie glukozy i zmniejszać wzrosty zarówno glukozy, jak i insuliny po posiłku bogatym w węglowodany, w porównaniu do posiłku bogatego w węglowodany bez truskawek (53, 54, 55, 56).

Tak więc truskawki mogą być szczególnie przydatne do zapobiegania zespołowi metabolicznemu i cukrzycy typu 2.

Zapobieganie rakowi

Rak jest chorobą charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem nieprawidłowych komórek.

Powstawanie i rozwój raka jest często związany ze stresem oksydacyjnym i przewlekłym stanem zapalnym (57, 58).

Wiele badań sugeruje, że jagody mogą pomóc w zapobieganiu kilku rodzajom raka poprzez ich zdolność do walki ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi (59, 60, 61).

Wykazano, że truskawki hamują powstawanie nowotworów u zwierząt z rakiem jamy ustnej i w ludzkich komórkach raka wątroby (62, 63).

Ochronne działanie truskawek może być napędzane przez kwas elagowy i elagaganniny, które, jak wykazano, hamują wzrost komórek rakowych (64, 65).

Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć wpływ truskawek na raka, zanim można będzie wyciągnąć jakiekolwiek solidne wnioski.

PODSUMOWANIE Truskawki mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka, a także pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

Niekorzystne skutki

Truskawki są zwykle dobrze tolerowane, ale alergia jest dość powszechna - szczególnie u małych dzieci.

Truskawki zawierają białko, które może powodować objawy u osób wrażliwych na pyłek brzozy lub jabłka - stan znany jako alergia na pyłki i żywność (66, 67, 68).

Typowe objawy to swędzenie lub mrowienie w ustach, pokrzywka, bóle głowy i obrzęk warg, twarzy, języka lub gardła, a także problemy z oddychaniem w ciężkich przypadkach (69).

Uważa się, że białko wywołujące alergię jest powiązane z antocyjaninami truskawek. Bezbarwne, białe truskawki są zwykle dobrze tolerowane przez osoby, które w przeciwnym razie byłyby uczulone (70).

Ponadto truskawki zawierają goitrogeny, które mogą zakłócać funkcję tarczycy u osób z problemami tarczycy (71).

PODSUMOWANIE Alergia na truskawki jest dość powszechna, szczególnie wśród dzieci. Osoby wrażliwe na pyłek brzozy lub jabłka mogą odczuwać objawy po spożyciu truskawek.

Dolna linia

Truskawki są mało kaloryczne, smaczne i zdrowe.

Są dobrym źródłem wielu witamin, minerałów i związków roślinnych - niektóre z nich mają ogromne korzyści zdrowotne.

Korzyści zdrowotne obejmują obniżony poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, stany zapalne i stres oksydacyjny.

Ponadto jagody te mogą pomóc zapobiec dużym skokom poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny.

Truskawki są doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.