Trzymaj się strategii sukcesu w fitnessie

Zawartość

• Recenzja dla

Każdego roku o tej porze wiele z naszych samodoskonalenia koncentruje się wokół zmiany nawyków związanych ze stylem życia. Jednak nawet jeśli mamy najlepsze intencje, nasze postanowienia często omijają drenaż około 15 lutego, gdy wracamy do zakorzenionych wzorców zachowań.

Jasne, wszyscy bylibyśmy sprawni, zdrowi i energiczni, gdybyśmy mogli po prostu wejść w nawyki regularnych ćwiczeń i jedzenia pożywnych potraw i przełamać nawyk wypijania piwa Rocky Road przed telewizorem zamiast brać po… spacer na kolację. Ale dlaczego tak trudno jest pielęgnować dobre nowe wzorce i przełamywać złe stare? „Ludzie zostali stworzeni do przyzwyczajania się” – mówi dr Roger Walsh, profesor psychiatrii i ludzkiego zachowania na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine. „Nasze mózgi są w ten sposób połączone”. W końcu to nawykowe zachowania, takie jak jedzenie i spanie, pozwalają ludziom przetrwać jako gatunek.

Chociaż te dwa zachowania są instynktowne, większość naszych nawyków jest wyuczona, często w dzieciństwie i poprzez powtarzanie. Mówi się, że nawyk jest jak kartka papieru: raz pognieciony ma tendencję do wpadania w tę samą fałdę. Ale nawet jeśli twoje nawyki są tak liczne jak fałdy na mapie potrójnego A, możesz nauczyć się nowych.

Tylko nie próbuj zmieniać ich wszystkich na raz. Wielki plan rzucenia palenia, picia, jedzenia śmieciowego jedzenia i jednoczesnego bycia kanapowym ziemniakiem jest prawdopodobnie skazany na niepowodzenie. Wybierz jeden nawyk i skup się na nim. Zdecyduj, co będzie dla Ciebie najbardziej zachęcające: najpierw opanować najtrudniejsze, czy najłatwiejsze. Kiedy ten nawyk się zakorzeni, zmierz się z następnym.

Bądź też konkretny. Zamiast na przykład przysięgać „lepiej jeść”, zdecyduj się na codzienne spożywanie większej ilości owoców i warzyw przez miesiąc, a następnie na dobrze zbilansowane śniadania, a następnie na planowanie jadłospisu.

Przygotuj się na sukces

Najpierw zaaranżuj swoje otoczenie, aby wspierać pożądany nowy nawyk i usuń źródła pokus, które utrwalają stary. Jeśli na przykład próbujesz przestać jeść tak dużo lodów, nie trzymaj ich w zamrażarce. Poproś przyjaciół i rodzinę o wsparcie. Lub, jeśli podejrzewasz, że mogą nie wzmocnić twoich wysiłków, a nawet ich sabotować, zachowaj swoje plany dla siebie. Możesz chcieć „przekupić” się, ustanawiając system nagród. Zrób wszystko, aby zwiększyć szanse na swoją korzyść.

Musisz też być zdecydowanie stanowczy, dopóki nie wyrobisz sobie nowego nawyku. „Nie rób wyjątków przez pierwszy miesiąc” – mówi Walsh. Łatwo się przekonać, że jedno ciasteczko, jeden opuszczony trening się nie liczy. Psychologowie twierdzą, że to jak upuszczenie kłębka przędzy, którą próbujesz nawinąć: szybko się rozplątuje. Tylko wtedy, gdy przełamujesz nawyk jedzenia pół litra lodów każdego wieczoru, możesz bezpiecznie cieszyć się okazjonalną porcją.

Wzmocnij swój nowy nawyk

Nie liczy się akt wyrobienia nawyku; to rutyna. Robienie czegoś nowego na początku może być trudne, ale z powtarzaniem staje się łatwiejsze i ostatecznie automatyczne. Jako bonus prawdopodobnie dojdziesz do punktu, w którym ta nowa aktywność nie będzie już trudna, a właściwie przyjemna. Z niecierpliwością czekasz na świeże owoce na deser, zamiast uważać je za kiepski drugi wybór do lodów.

Dokonywanie zastępstw może ci pomóc na tym etapie, ponieważ wiele nawyków jest związanych z innymi czynnościami – na przykład jedzeniem podczas nauki. Możesz być najbardziej skłonny do poślizgnięcia się, gdy okaże się, że nie możesz skoncentrować się na książkach bez podjadania. Więc zamiast próbować całkowicie zrezygnować z jedzenia, przestaw się na owoce lub kukurydzę. Zmiana nawyków nie polega na deprywacji. Ale bądź ostrożny, zamieniając jeden nawyk na inny. Chociaż efektem końcowym jest to, że nawyki stają się automatyczne, podczas gdy jesteś w trakcie zmiany, musisz o nich pomyśleć: to właśnie wtedy, gdy nie zwracasz uwagi, najprawdopodobniej tracisz.

Walsh mówi, że moment, w którym się obudzisz, to świetny czas, by potwierdzić swoje postanowienie o zmianie. W ciągu dnia, gdy pokusy skłaniają Cię do cofania się, zatrzymaj się, zrelaksuj i weź kilka głębokich oddechów. Zastanów się nad konsekwencjami swoich działań, a następnie rób to, co wiesz, że jest dla ciebie najlepsze.

Nie pozwól, aby Twoje treningi słabły

Aby być na bieżąco z ćwiczeniami, najlepsi eksperci fitness oferują następujące wskazówki:

Być specyficznym. Określ, co zamierzasz zrobić, kiedy i gdzie to zrobisz, i utrzymuj te czynniki w spójności. „Nie zostawiaj miejsca na ruchy podczas budowania tego nawyku” – mówi dr James E. Loehr, guru treningu mentalnego dla sportowców z LGE Performance Systems, Orlando, Floryda. znacznie dłużej na kotwiczenie”.

Stwórz fascynującą atmosferę. „Spraw, by ćwiczenia były przyjemniejsze i wykonalne” – mówi Loehr. Znajdź miejsce, w którym czujesz się komfortowo i do którego możesz się łatwo dostać; wybierz czas, który Ci odpowiada; spakuj sprzęt poprzedniej nocy; zobowiąż się, umawiając się na spotkanie z przyjacielem; przynieść porywającą muzykę.

dążenie do celu. Skoncentruj się na procesie, a nie na wyniku. „Wyznaczaj cotygodniowe mini-cele, takie jak trzykrotne ćwiczenia, zamiast utraty 5 funtów” – mówi Phil Dozois, współwłaściciel Breakthru Fitness Studio. „Wyniki zmotywują Cię do kontynuacji”.

Świętuj sukcesy. Wszystkie małe zwycięstwa – ukończenie 20 powtórzeń, podczas gdy w zeszłym tygodniu mogłeś zrobić tylko 15, przechodząc do fazy II – przybliżają cię do ogólnego celu. Śledź je w dzienniku i nagradzaj nowymi ubraniami lub masażem stóp.

Uzyskać wsparcie. Podziel się swoimi planami treningowymi ze współpracownikami, przyjaciółmi i rodziną. Gdy słowo zostanie wypowiedziane, poczujesz się bardziej zobowiązany do kontynuowania. Co więcej, zrekrutuj partnera do ćwiczeń, aby umocnić swoje zaangażowanie i podtrzymać na duchu.

Bądź realistą. Nie oczekuj, że zdobędziesz to z dnia na dzień. „Etap akwizycji” trwa 30-60 dni. Zaplanuj to, a będzie tutaj, zanim się zorientujesz.

Recenzja dla