5 sposobów bezpiecznego wykonywania przysiadów podczas ciąży

Zawartość

• Ćwiczenia bezpiecznie podczas ciąży
• Korzyści z ćwiczeń podczas ciąży
• Ćwiczenia w przysiadach bezpieczne dla ciąży
• 1. Przysiady z ciężarem ciała
• 2. Przysiady sumo
• 3. Przysiady przy ścianie z piłką do ćwiczeń
• 4. Głębokie przysiady z kurczeniem dna miednicy
• 5. Przysiady na krześle
• Na wynos

Przysiady są jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń budujących niższą siłę ciała. Istnieje wiele różnych odmian przysiadów. Można to zrobić bez sprzętu. Możesz także używać hantli, kettlebell lub opasek.

Kobiety w ciąży mogą włączyć przysiady do cotygodniowych ćwiczeń. Przysiady mogą zaoferować wiele korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku podczas ciąży, porodu i po porodzie.

Kucanie podczas porodu i porodu może pomóc otworzyć miednicę, pomagając w zejściu dziecka. Dlatego przysiady są ważnym ćwiczeniem podczas ciąży.

Wypróbuj te pięć różnych odmian przysiadów podczas ciąży. Jeśli podczas tych ruchów odczuwasz ból kolana, biodra lub dolnej części pleców, zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem, fizjoterapeutą lub osobistym trenerem. Pomagają upewnić się, że możesz wykonać ruch i wykonujesz go poprawnie.

Ćwiczenia bezpiecznie podczas ciąży

W czasie ciąży najlepiej unikać nadmiernego podskakiwania, skakania lub aktywności o dużym wpływie. O ile nie ćwiczyłeś na wysokim poziomie przed zajściem w ciążę, nie zaleca się treningu z wysoką odpornością ze względu na ryzyko obrażeń.

Hormon relaksujący może powodować, że więzadła i stawy stają się coraz bardziej luźne w czasie ciąży. Chociaż możesz czuć się bardziej elastyczny, najlepiej unikać nadmiernego rozciągania. Może to prowadzić do obrażeń. Środek ciężkości zmienia się również wraz z powiększaniem się brzucha. Zawsze wykonuj ruchy powoli i w kontrolowany sposób, aby uniknąć upadku.

Przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:

• zawroty głowy
• ból
• krwawienie z pochwy
• duszność
• przyspieszone bicie serca
• ból w klatce piersiowej
• wyciek płynu z pochwy
• skurcze macicy
• skurcze mięśni

Korzyści z ćwiczeń podczas ciąży

Poród jest często intensywnym i wymagającym fizycznie wydarzeniem. Podobnie jak w przypadku innych sportów, ważny jest odpowiedni trening i przygotowanie. Wykazano, że ćwiczenia w czasie ciąży mają wiele pozytywnych efektów. Jest ogólnie uważane za bezpieczne, jeśli pracujesz z taką samą intensywnością (lub niższą), jak poziom aktywności w ciąży.

Według American Pregnancy Association ćwiczenia w czasie ciąży mogą pomóc:

• zmniejszyć bóle pleców
• zmniejszyć zaparcia
• zmniejszyć obrzęk
• zapobiegać lub kontrolować cukrzycę ciążową
• zwiększyć energię
• poprawić nastrój
• poprawić postawę
• poprawić sen
• promować napięcie mięśniowe, siłę i wytrzymałość

Ćwiczenia podczas ciąży mogą również ułatwić powrót do formy po urodzeniu dziecka.

Mogą też wystąpić korzyści dla zdrowia psychicznego. W badaniu jakościowym z 2014 r. Zbadano wpływ ćwiczeń fizycznych na wyniki ciąży wśród kobiet w ciąży, które regularnie wykonywały trening oporowy. Zidentyfikowali kilka korzyści, w tym:

• pozytywny wpływ na ciało i umysł
• zwiększona pewność siebie
• zwiększone poczucie kontroli
• natychmiastowe pozytywne opinie i wpływ na styl życia
• podwyższona jakość życia

Ćwiczenia w przysiadach bezpieczne dla ciąży

1. Przysiady z ciężarem ciała

Podczas ciąży ciężar twojego ciała może zaoferować wystarczającą odporność na skuteczne ćwiczenie. Ale zawsze możesz zwiększyć wagę, trzymając hantle w każdej ręce lub ustawiając sztangę na ramionach.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Trzymaj ręce prosto przed sobą, aby zachować równowagę, jeśli nie masz obciążników lub sztangi.
3. Opuść się do pozycji przysadzistej. Idź tylko tak daleko, jak jest ci wygodnie, utrzymując proste plecy, ciężar na piętach i kolana za lub w linii palców.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki w drodze do góry.
5. Wykonaj 3 serie od 10 do 15 powtórzeń.

2. Przysiady sumo

Ta przysiadowa odmiana atakuje wewnętrzne mięśnie ud i pośladków. Jest to również doskonały odcinek do otwierania bioder.

Uwaga: Twoje stawy są bardziej elastyczne podczas ciąży, więc łatwo jest się przeciążać, rozciągając się zbyt daleko. Nie przekraczaj normalnego zakresu ruchu.

1. Stań w pozycji szerokiej, z nogami większymi niż szerokość ramion i palcami skierowanymi na zewnątrz, z kolanami dopasowanymi do palców.
2. Opuść się do pozycji przysadzistej. Idź tylko tak daleko, jak jest ci wygodnie, utrzymując proste plecy, ciężar na piętach i kolana za lub w linii palców.
3. Podczas ruchu trzymaj nogi wyprostowane, upewniając się, że kolana nie zbliżają się do siebie.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki w drodze do góry.
5. Wykonaj 3 serie od 10 do 15 powtórzeń.

3. Przysiady przy ścianie z piłką do ćwiczeń

Ćwiczenie to dodaje niestabilności do dalszego angażowania mięśni rdzenia podczas ruchu przysiadu. Jeśli to ćwiczenie przeszkadza ci w kolanach, zejdź tak nisko, jak ci się podoba.

1. Stań przy ścianie z piłką do ćwiczeń między ścianą a dolną częścią pleców.
2. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
3. Trzymaj ręce prosto przed sobą, aby zachować równowagę.
4. Skurcz mięśnie brzucha, wciągając pępek tak, jakbyś próbował przyciągnąć go do piłki za sobą.
5. Opuść się do pozycji siedzącej. Idź tylko tak daleko, jak to tylko możliwe, utrzymując proste plecy i ramiona.
6. Jeśli stwierdzisz, że wywierasz duży nacisk na kolana, upewnij się, że stopy są wystarczająco daleko od ściany, aby utrzymać kąt 90 stopni w kolanie, gdy jesteś w pełnym przysiadu.
7. Wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki w drodze do góry.
8. Wykonaj 3 serie od 10 do 15 powtórzeń.

4. Głębokie przysiady z kurczeniem dna miednicy

Dno miednicy to grupa mięśni, które działają jak zawiesie podtrzymujące pęcherz, macicę i inne narządy. W miarę postępu ciąży mięśnie te mogą słabnąć, co może prowadzić do nietrzymania moczu i innych problemów poporodowych. Silne mięśnie dna miednicy mogą również pomóc podczas porodu, dlatego ważne jest, aby były aktywne podczas ciąży.

1. Stań twarzą do ściany ze stopami w szerokiej pozycji przysiadu sumo.
2. Kucnij jak najniżej. Zejdź na ziemię, jeśli możesz, ale uważaj, aby nie przesadzić.
3. Trzymaj ręce przed sobą. W razie potrzeby trzymaj się ściany, aby zachować równowagę.
4. Wykonaj ćwiczenie Kegla na dole przysiadu. Ściśnij dno miednicy, jakbyś próbował zatrzymać przepływ moczu.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i wróć do stania.
6. Powtórz 5 razy.

5. Przysiady na krześle

To ćwiczenie jest świetną modyfikacją dla kobiet, które utraciły równowagę podczas ciąży lub nie czują się dobrze z regularnymi przysiadami.

1. Stań 1 stopę od opartego krzesłem, aby nie mógł wyjść spod ciebie (na przykład przy ścianie), z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
2. Usiądź wygodnie na krześle, delikatnie opierając dno na krześle przez 1–2 sekundy.
3. Wstań, używając mięśni pośladków, aby zainicjować ruch.
4. Wykonaj 3 serie od 10 do 15 powtórzeń.

Na wynos

Podczas ciąży przysiady są doskonałym ćwiczeniem oporowym w celu utrzymania siły i zakresu ruchu w biodrach, pośladkach, rdzeniu i mięśniach dna miednicy. Przy prawidłowym wykonywaniu przysiady mogą poprawić postawę i mogą potencjalnie pomóc w procesie porodu.

Przysiady nie muszą być wykonywane z wagą, aby były korzystne. Jeśli masz zdrową ciążę, możesz to robić przez cały czas. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek nowych ćwiczeń w czasie ciąży.