21 szybkich i pożywnych przekąsek bezglutenowych

Zawartość

• 1. Popcorn z owocami, czekoladą i orzeszkami ziemnymi
• 2. Pałeczki serowe owinięte indykiem
• 3. Płatki owsiane instant z jabłkiem, orzechami włoskimi i cynamonem
• 4. Kanapki z ogórkiem i hummusem
• 5. Suszona wołowina suszona
• 6. Zwijanie tortilli owocowo-orzechowej
• 7. Tosty z fasolą i oliwą z oliwek
• 8. Parfait jogurtowy z muesli
• 9. Pizze z cukinii wielkości kęsa
• 10. Słodkie i chrupiące nadziewane daty
• 11. Mango z sokiem z limonki i chili w proszku
• 12. Szaszłyki z mozzarelli z pomidorami i bazylią
• 13. Sałatka z czarnej fasoli z awokado
• 14. Zrób to sam szlak
• 15. Zupa jarzynowa
• 16. Sałaty z tuńczykiem
• 17. Ciastka ryżowe z masłem orzechowym i bananem
• 18. Słodkie chipsy ziemniaczane z sosem tzatziki
• 19. Spadzi z malinami
• 20. Mini papryka faszerowana sałatką jajeczną
• 21. Gruszka skropiona ciemną czekoladą
• Dolna linia

Jeśli cierpisz na celiakię lub nietolerancję glutenu, unikanie glutenu jest konieczne (1).

Jednak możesz mieć trudności ze znalezieniem dobrych opcji przekąsek.

Chociaż wiele wygodnych bezglutenowych przekąsek jest dostępnych w sklepach, niektóre mogą być niepotrzebnie bogate w kalorie lub dodane cukry.

Nie musisz jednak polegać na zapakowanym jedzeniu podczas następnej przekąski. Łatwo jest również stworzyć własny.

Osoby z celiakią powinny wybierać przekąski bogate w błonnik, witaminy i minerały, ponieważ ograniczenia dietetyczne i uszkodzenia jelit związane z glutenem mogą zwiększać ryzyko niedoborów składników odżywczych (2, 3).

Oto 21 szybkich i pożywnych przekąsek bezglutenowych.

1. Popcorn z owocami, czekoladą i orzeszkami ziemnymi

Popcorn to bezglutenowe pełne ziarno i dobre źródło błonnika, który może pomóc Ci poczuć się pełny (4).

Na przekąskę lekko poproszoną popcornem skropić ciemną czekoladą i wrzucić suszone owoce bogate w błonnik, takie jak suszona żurawina lub wiśnie. Dodaj orzeszki ziemne, aby uzyskać dobre źródło zdrowego tłuszczu i białka roślinnego (5).

Czekolada i orzeszki ziemne są naturalnie bezglutenowe. Jednak niektóre mogą mieć dodatki, więc wybierz produkty, które są certyfikowane jako bezglutenowe.

2. Pałeczki serowe owinięte indykiem

Ta bogata w białko przekąska pomoże ograniczyć głód. Aby to zrobić, owiń cienki plasterek bezglutenowej piersi indyka wokół patyczka serowego (4, 6).

W szczególności nietolerancja laktozy - naturalnego cukru w ​​produktach mlecznych - jest powszechna u osób z celiakią, ale często poprawia się, gdy jelito leczy się na diecie bezglutenowej (1).

Twarde sery, takie jak cheddar, mogą być lepiej tolerowane, ponieważ 1 uncja (28 gramów) zawiera mniej niż 1 gram laktozy.Dla porównania, 1 szklanka (240 ml) mleka zawiera 13 gramów laktozy (5, 7).

3. Płatki owsiane instant z jabłkiem, orzechami włoskimi i cynamonem

Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale może być zanieczyszczony pszenicą i innymi ziarnami podczas uprawy, zbioru, transportu i produkcji. Dlatego powinieneś kupować tylko certyfikowany bezglutenowy owies (1, 8).

Aby uzyskać ciepłą, sycącą przekąskę, połącz zwykły płatek owsiany z jabłkami, orzechami włoskimi i cynamonem.

4. Kanapki z ogórkiem i hummusem

Hummus to pożywny, bogaty w białko dip z ciecierzycy i nasion sezamu. Gotowy bezglutenowy hummus jest sprzedawany w supermarketach.

Aby zrobić mini kanapki, rozłóż hummus na grubych, okrągłych plasterkach ogórka. Jeśli chcesz, dodaj kolejny plasterek na hummus.

5. Suszona wołowina suszona

Białko z suszonej wołowiny sprawia, że ​​jest to sycąca przekąska. Wysokiej jakości suszone mięso wołowe, w tym bezglutenowe i karmione trawą, stało się bardziej dostępne. W szczególności wołowina karmiona trawą zawiera więcej składników odżywczych, takich jak przeciwzapalne tłuszcze omega-3 i przeciwutleniacze (5, 6, 9).

Pamiętaj, aby uważnie przeczytać etykietę, ponieważ niektóre szarpane przyrządza się z mąki pszennej, wyciągu słodowego pochodzącego z jęczmienia lub glutenowego sosu sojowego (10, 11).

6. Zwijanie tortilli owocowo-orzechowej

Do tej przekąski wybierz tortillę wykonaną z bezglutenowych pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, kasza gryczana lub teff (12, 13).

Ogrzej krótko tortillę w piekarniku, a następnie rozprowadź jedną stronę cienką warstwą grubego, niesłodzonego masła migdałowego. Posyp świeżymi jagodami lub połową pokrojonego w kostkę jabłka i mocno zwiń tortillę.

7. Tosty z fasolą i oliwą z oliwek

Niektóre bezglutenowe pieczywo szybko wysychają, ale opiekanie może uczynić je smaczniejszymi (14).

Aby przygotować satysfakcjonującą, bogatą w białko przekąskę, podgrzej marynowaną fasolę w puszkach i posmaruj tostem. Skrop oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i posyp solą i pieprzem. Tosty można również polać świeżymi ziołami.

Aby uniknąć zanieczyszczenia glutenu z tosterów, warto zainwestować w nowy i używać go tylko do żywności bezglutenowej. Gdy jesteś poza domem, torby wielokrotnego użytku tostera mogą zapobiec kontaktowi z okruchami (1).

8. Parfait jogurtowy z muesli

Aby zrobić tę przekąskę, naprzemiennie warstwy jogurtu greckiego z jagodami lub innymi owocami, a następnie posyp bezglutenową muesli i orzechami lub nasionami.

1/2 szklanki (112 gramów) porcji zwykłego jogurtu greckiego zapewnia 10% RDI dla wapnia, minerału, w którym wiele osób z celiakią ma niedobór (3, 5, 15).

Wiele jogurtów zawiera żywe i aktywne kultury bakteryjne, które pomagają rozkładać laktozę. Dlatego możesz tolerować te jogurty, nawet jeśli nie trawisz dobrze mleka (9).

9. Pizze z cukinii wielkości kęsa

Pizza bezglutenowa może być trudna do znalezienia, ale możesz zrobić własną z warzywami zamiast skórki.

Cukinię pokrój w grube, okrągłe plastry i posmaruj z każdej strony oliwą z oliwek. Połóż plastry na wyłożonej blaszką do pieczenia w piekarniku i smaż z każdej strony przez około dwie minuty lub do momentu, aż zaczną brązowieć.

Następnie rozsmaruj sos do makaronu na każdym plasterku i na wierzchu posiekaną mozzarellą lub parmezanem. Piecz przez minutę, aby stopić ser.

10. Słodkie i chrupiące nadziewane daty

Na prostą przekąskę napełnij pestki daktylami niesłodzonym, chrupiącym masłem orzechowym lub mieszanką posiekanych orzechów włoskich i niesłodzonych płatków kokosowych.

Trzy daktyle (72 gramy) zawierają 5 gramów błonnika, co stanowi 18% RDI. Ludzie na diecie bezglutenowej mają czasem niedobór błonnika i mogą doświadczać zaparć, więc te daty mogą wspomóc układ trawienny (5, 16).

Daty są oczywiście bezglutenowe. Jednak posiekane daktyle można przetwarzać za pomocą mąki owsianej, która prawdopodobnie jest zanieczyszczona glutenem, chyba że jest certyfikowana jako bezglutenowa (17).

11. Mango z sokiem z limonki i chili w proszku

Ta przekąska jest dobrym źródłem witamin A i B6, z których oba są łatwo dostępne w przypadku celiakii (2, 5, 18).

Aby zrobić tę owocową ucztę, pokrój mango w kostkę, a następnie posyp świeżo wyciśniętym sokiem z limonki. Jeśli podoba ci się odrobina przyprawy, posyp kostkę chili w proszku.

Chili w proszku może być mieszanką przypraw lub po prostu zmieloną papryką chili. Aby uniknąć zanieczyszczenia, upewnij się, że twój jest bezglutenowy.

12. Szaszłyki z mozzarelli z pomidorami i bazylią

Szaszłyki stanowią świąteczne przystawki na spotkania. Ponadto są łatwe do zrobienia i przyjemne, niezależnie od tego, czy jesteś bezglutenowy.

Na tę przekąskę po prostu nawlecz pomidory koktajlowe, świeże liście bazylii i kostki mozzarelli na bambusowe szaszłyki.

Dla odmiany, spróbuj podać im sos z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i octu balsamicznego.

13. Sałatka z czarnej fasoli z awokado

Chociaż awokado jest najbardziej znane z bogatej oferty zdrowych tłuszczów, są również dobrym źródłem błonnika, który może korzystnie wpływać na układ trawienny (5).

Aby uzyskać łatwą, sycącą przekąskę, wrzuć połowę pokrojonego w kostkę awokado z 1/4 szklanki (43 gramów) czarnej fasoli. Dodaj posiekaną cebulę, świeżą kolendrę, sok z limonki, sól i pieprz.

14. Zrób to sam szlak

Pożywne składniki mieszanki szlaku obejmują orzechy, nasiona i niesłodzone, suszone owoce, takie jak jagody goji i morele.

Najlepiej jest kupować te produkty w paczkach, a nie w pojemnikach ze względu na ryzyko zanieczyszczenia glutenu z pojemników i szufelek.

Mieszanka śladowa jest energetyzująca, ale kaloryczna, więc uważaj na swoją porcję. Średnio 1/4 szklanki (37 gramów) ma 173 kalorii (5).

15. Zupa jarzynowa

Porcja bezglutenowej zupy w puszce stanowi doskonałą przekąskę. Możesz także zamrozić domową zupę w małych szklanych pojemnikach do późniejszego spożycia.

Aby dłużej być pełniejszym, wybierz zupy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak te z warzywami strączkowymi i warzywami (4).

Zawsze sprawdzaj, czy zupa w puszce jest certyfikowana jako bezglutenowa. Oprócz oczywistych glutenowych składników, takich jak makaron i jęczmień, niektóre zupy są zagęszczane mąką pszenną.

16. Sałaty z tuńczykiem

Aby przygotować satysfakcjonującą, wysokobiałkową przekąskę, zmieszaj tuńczyka z bezglutenowym hummusem lub majonezem i wrzuć go do romainy lub innego ciemnego

17. Ciastka ryżowe z masłem orzechowym i bananem

Ciastka ryżowe są zwykle wytwarzane z brązowego ryżu pełnoziarnistego. Niektóre zawierają także inne pożywne bezglutenowe produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa lub sorgo.

Cienkie ciastka ryżowe mają około połowy grubości zwykłych ciastek i sprawdzają się jako kanapki. Posyp je niesłodzonym masłem orzechowym, bananem i cynamonem.

18. Słodkie chipsy ziemniaczane z sosem tzatziki

1 uncja (28 gramów) porcji chipsów ze słodkich ziemniaków zawiera 37% RDI dla witaminy A. Często zdarza się, że u osób, u których niedawno zdiagnozowano celiakię, występuje niedobór tej witaminy (2, 5).

Aby uzyskać dodatkowy smak, połącz chipsy z sosem tzatziki, czyli dipem z jogurtu i ogórka. Możesz kupić go wcześniej lub stworzyć własny.

Możesz także tworzyć własne żetony. Wrzuć cienkie plastry słodkich ziemniaków z oliwą z oliwek i solą morską, a następnie rozłóż na patelni i piecz w temperaturze 400 ℉ (204 ℃) przez około 25 minut lub do momentu, aż brzegi się zrumienią. Odwróć chipsy jeden raz podczas gotowania.

19. Spadzi z malinami

Na orzeźwiającą przekąskę wrzuć pokrojony w kostkę spadziowy melon z malinami, a następnie posyp świeżą miętą.

Miodunka i maliny są naturalnie bezglutenowe i zawierają błonnik, minerały i witaminy, w tym witaminę C.

Witamina C jest niezbędna dla układu odpornościowego i działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki (3, 5, 20).

20. Mini papryka faszerowana sałatką jajeczną

Miniaturowe papryki są idealnie dopasowane do przekąsek. Pokrój paprykę na pół i usuń nasiona przed dodaniem sałatki jajecznej.

Aby zrobić sałatkę, posiekaj jajko na twardo i wymieszaj z pokrojoną w kostkę zieloną cebulą i jogurtem greckim lub majonezem. Dodaj sól i pieprz do smaku.

Jajka są dobrym źródłem witaminy B12, w której nawet 41% osób z rozpoznaniem celiakii ma niedobór. Witamina ta jest niezbędna do produkcji energii, funkcji nerwów i syntezy DNA (3, 5, 21).

21. Gruszka skropiona ciemną czekoladą

Gruszki są wypełnione błonnikiem, zapewniając 5,5 gramów - 19% RDI - w jednym 178-gramowym nieobranym owocu (5).

Na słodką przekąskę rozpuść bezglutenową ciemną czekoladę i polej ją pokrojoną gruszką, a następnie posyp zmiażdżonymi orzechami włoskimi w celu zwiększenia dawki białka i zdrowego tłuszczu. Plastry gruszki są również smaczne zanurzone w niesłodzonym maśle migdałowym.

Dolna linia

Bezglutenowe przekąski nie muszą być trudne. Wiele smacznych, unikalnych kombinacji przekąsek można zjeść na diecie bezglutenowej.

Aby uniknąć niedoborów żywieniowych, wybierz całą żywność zawierającą błonnik, witaminy i minerały.

Jeśli masz ochotę na zdrowe, domowe przekąski, wypróbuj niektóre z tych pomysłów już dziś.