Jak najlepiej wykorzystać treningi interwałowe sprintu

Zawartość

• Użyj zasady 15
• Wbuduj wystarczająco dużo czasu odzyskiwania
• Nie zatrzymuj się
• Recenzja dla

Trening interwałowy spala kalorie i buduje mięśnie. Jeśli jednak robisz interwały na torze lub bieżni, łatwiej powiedzieć niż zrobić. Tutaj fizjolodzy ćwiczeń William Smith i Keith Burns udzielają wskazówek, jak najlepiej wykorzystać swoje sprinty, dzięki czemu możesz czerpać wszystkie niesamowite korzyści z treningu HIIT.

Użyj zasady 15

Po pierwszych 15 do 30 sekundach przerwy organizm zazwyczaj przechodzi w stan półhipoksji, w którym mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, wydajność zaczyna spadać, a mleczan (co powoduje ból po treningu ) narasta, mówi Smith. Aby trenować swoje ciało, aby efektywniej wykorzystywać tlen, zacznij od 15-sekundowych interwałów i dodawaj 15 sekund za każdym razem, gdy ćwiczysz, aż osiągniesz jedną minutę. (Powiązane: Ten 15-minutowy trening na bieżni pozwoli Ci błyskawicznie wejść na siłownię i wyjść z niej)

Wbuduj wystarczająco dużo czasu odzyskiwania

Dąż do proporcji 1:4: Jeśli interwał sprintu wynosi jedną minutę, Twój spacer regeneracyjny lub trucht powinien wynosić cztery. Wydaje się, że jest dużo? „Tak długo trwa przygotowanie organizmu do kolejnego uderzenia” – mówi Burns. „W przeciwnym razie następny sprint zostanie zagrożony”. I unikaj zbytniego wysiłku, kiedy masz się regenerować. Powinieneś być w stanie wypowiedzieć całe zdanie, wyjaśnia Smith. Nie zwalniasz; pozwalasz swojemu ciału zmaksymalizować okresy pracy. (Więcej na ten temat, dowiedz się, dlaczego regeneracja jest tak samo ważna jak intensywny trening.)

Nie zatrzymuj się

Gdy przestaniesz ćwiczyć, twoje ciało nadal jest zajęte zużywaniem dodatkowego tlenu, odbudową mięśni i uzupełnianiem zapasów paliwa – wszystko to spala kalorie. (Prawdopodobnie słyszałeś, że nazywa się to „efektem po oparzeniu”). Aby ułatwić ten proces, chodź przez kilka minut, rozciągaj mięśnie, wstań i poruszaj się co 30 do 60 minut przez następne kilka godzin. „Pozwala to na prawidłową regenerację mięśni” – mówi Smith.

Recenzja dla