Makaron Soba: dobry czy zły?

Zawartość

• Co to są makaron Soba?
• Odżywianie Makaronu Soba i porównanie do Spaghetti
• Makaron Soba zawiera silne związki roślinne, które mają korzyści zdrowotne
• Kto powinien rozważyć jedzenie makaronu Soba?
• Gdzie kupić i jak gotować i używać makaronu Soba
• Dolna linia

Soba to japońska gryka, która jest pożywnym ziarnem przypominającym ziarno, bezglutenowym i - pomimo swojej nazwy - niezwiązanym z pszenicą.

Makaron Soba może być wytwarzany wyłącznie z mąki gryczanej i wody, ale częściej zawiera również mąkę pszenną i czasami sól.

Ze względu na te odmiany ustalenie, czy makaron soba jest zdrowy, czy nie, wymaga dokładniejszego zapoznania się z jego zawartością.

W tym artykule omówiono podstawowe rzeczy, które powinieneś wiedzieć o makaronach soba.

Co to są makaron Soba?

Można znaleźć wiele marek i rodzajów makaronów soba w sklepach i Internecie, a istnieją między nimi ważne różnice.

Najbardziej autentyczny - czasem nazywany juwari soba - to makaron zrobiony z mąki gryczanej i wody, przy czym ten pierwszy składnik jest jedynym składnikiem wymienionym na etykiecie.

Jednak wiele makaronów soba jest wytwarzanych z rafinowanej mąki pszennej oprócz gryki. Makaron zrobiony z 80% kaszy gryczanej i 20% mąki pszennej jest czasem nazywany hachiwari.

Ponadto niektóre tak zwane makarony soba zawierają więcej mąki pszennej niż gryki. Dzieje się tak, gdy mąka pszenna jest wymieniona jako pierwszy, a zatem dominujący składnik.

Jednym z powodów, dla których mąka pszenna jest często dodawana do mąki gryczanej w celu wytworzenia makaronu soba, jest to, że sama gryka może być trudna w obróbce i może powodować kruchy makaron.

Dodanie mąki pszennej zawierającej gluten białkowy sprawia, że ​​makaron jest bardziej trwały, a także tańszy w produkcji.

Należy również pamiętać, że kilka pakowanych makaronów jest oznaczonych jako soba, chociaż zawierają niewiele mąki gryczanej lub nie zawierają jej, ale środki aromatyzujące, sól i inne dodatki. Często są one bardzo niezdrowe.

Podsumowanie Makaron Soba może być w całości wykonany z mąki gryczanej lub kombinacji gryki i rafinowanej mąki pszennej. Sprawdź składniki, aby być pewnym. Najzdrowszą opcją jest 100% makaron gryczany soba.

Odżywianie Makaronu Soba i porównanie do Spaghetti

Aby mieć pewność co do wartości odżywczej makaronu soba, sprawdź etykietę konkretnej marki, którą kupujesz. W zależności od sposobu produkcji niektóre kluski soba są zdrowsze niż inne.

Oto, jak 2 uncje (57 gramów) suchego, 100% makaronu gryczanego soba porównują z tą samą ilością 100% spaghetti pełnoziarnistego (1, 2, 3):

	Makaron Soba, 100% Gryka	Spaghetti, 100% Cała Pszenica
Kalorie	192	198
Białko	8 gramów	8 gramów
Węglowodany	42 gramów	43 gramów
Błonnik	3 gramy	5 gramów
Gruby	0 gramów	0,5 grama
Tiamina	18% RDI	19% RDI
Niacyna	9% RDI	15% RDI
Żelazo	9% RDI	11% RDI
Magnez	14% RDI	20% RDI
Sód	0% RDI	0% RDI
Miedź	7% RDI	13% RDI
Mangan	37% RDI	87% RDI
Selen	Wartość niedostępna	59% RDI

Dla porównania wartość odżywcza makaronu gryczanego 100% jest bardzo podobna do spaghetti pełnoziarnistego 100% - oba są dobrym wyborem.

Warto jednak zauważyć, że jakość białka gryki używanej do produkcji makaronu soba jest wyższa niż w przypadku pszenicy, co oznacza, że ​​twoje ciało może efektywniej wykorzystywać białko gryki (4).

Gryka jest szczególnie znana z wysokiego poziomu aminokwasu lizyny, w którym inne źródła białka roślinnego, takie jak pszenica, kukurydza i orzechy, są stosunkowo niskie. To sprawia, że ​​gryka jest szczególnie dobra do włączenia do diet wykluczających pokarm dla zwierząt (5, 6) ).

Podsumowanie Porcja 100% makaronu gryczanego jest podobna w żywieniu do spaghetti pełnoziarnistego, ale ma wyższą jakość białka.

Makaron Soba zawiera silne związki roślinne, które mają korzyści zdrowotne

Wykazano, że jedzenie gryki korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi, zdrowie serca, stany zapalne i zapobieganie rakowi. Może to częściowo wynikać ze związków roślinnych nasion, w tym rutyny i innych przeciwutleniaczy, a także błonnika (7, 8, 9, 10).

Według przeglądu 15 badań zdrowi ludzie i osoby o podwyższonym ryzyku chorób serca, którzy jedli co najmniej 40 gramów gryki dziennie przez okres do 12 tygodni, mieli średnio o 19 mg / dL obniżenie całkowitego cholesterolu i 22 mg / dL obniżenie poziomu trójglicerydów (11).

Wiadomo, że rutyna w kaszy gryczanej ma działanie obniżające poziom cholesterolu, częściowo poprzez zmniejszenie wchłaniania dietetycznego cholesterolu w jelitach (9, 10, 11).

Gryka ma niższy indeks glikemiczny (GI) niż niektóre inne pokarmy bogate w węglowodany, co oznacza, że ​​może mieć mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Może to być szczególnie korzystne, jeśli masz problemy z cukrem we krwi lub cukrzycę (11, 12, 13).

W jednym z japońskich badań 50-gramowa porcja makaronu soba miała GI 56, w porównaniu do 100 dla białego ryżu, żywności o wysokim IG (14).

Podsumowanie Wykazano, że jedzenie gryki korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi, zdrowie serca, stany zapalne i zapobieganie rakowi. Może to wynikać z błonnika gryczanego i związków roślinnych, w tym rutyny.

Kto powinien rozważyć jedzenie makaronu Soba?

Autentyczny, w 100% makaron gryczany soba to zdrowe pożywienie dla każdego, ale może być szczególnie pomocne dla osób wrażliwych na gluten, białko pszenicy, jęczmienia i żyta.

Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celiakii, gryka jest dobrym wyborem dla makaronu, ponieważ nie zawiera glutenu i jest bardziej pożywna niż niektóre inne bezglutenowe opcje, takie jak makaron ryżowy (11, 15, 16).

Jednak, jak wspomniano wcześniej, mąkę gryczaną często miesza się z mąką pszenną, aby uzyskać makaron soba.

Dlatego ważne jest sprawdzenie, czy makaron jest naprawdę bezglutenowy i czy producent uniknął zanieczyszczenia krzyżowego ziaren zawierających gluten (17).

Jeśli nie masz pewności, czy kiedykolwiek jadłeś grykę, pamiętaj, że możliwe jest uczulenie na to ziarno. Jest to główny alergen pokarmowy w Japonii i Korei, gdzie gryka jest częściej spożywana (18).

Podsumowanie Czysty, w 100% makaron gryczany soba to zdrowe pożywienie dla każdego. Są naturalnie bezglutenowe, jeśli są wykonane wyłącznie z niezanieczyszczonej mąki gryczanej. Pamiętaj, że możliwa jest alergia na grykę.

Gdzie kupić i jak gotować i używać makaronu Soba

Zasadniczo można kupić makaron soba w etnicznych częściach supermarketów, azjatyckich sklepach spożywczych, sklepach ze zdrową żywnością oraz w Internecie.

Czysty makaron gryczany soba ma ziemisty, nieco orzechowy smak i można go podawać na ciepło lub na zimno.

Najlepszy sposób na gotowanie suszonego, pakowanego makaronu soba może różnić się w zależności od marki, więc postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.

Makaron Soba zazwyczaj gotuje się w około 7 minut we wrzącej wodzie. Mieszaj je od czasu do czasu podczas gotowania, aby zapobiec sklejaniu się. Ugotuj je, aby były al dente, co oznacza delikatne, ale nadal jędrne i nadające się do żucia.

Po ugotowaniu wlej je do durszlaka i opłucz pod zimną bieżącą wodą, aby zatrzymać proces gotowania, nawet jeśli planujesz podawać je w gorącym naczyniu.

Makaron Soba jest powszechnie podawany schładzany z sosem do zanurzania, a także na przykład w bulionach, zupach, frytkach i sałatkach z warzywami i dressingiem sezamowym.

W Japonii zwyczajowo podaje się wodę do gotowania makaronu, zwaną sobayu, na koniec posiłku. Zmieszany z resztkowym sosem do kąpieli zwanym tsuyu do picia jako herbata. W ten sposób nie przegapisz składników odżywczych, które przedostają się do wody do gotowania, takich jak witaminy z grupy B.

Oczywiście możesz również używać makaronu soba w swoich ulubionych włoskich daniach o smaku pomidorów, bazylii, oliwy z oliwek i czosnku.

Podsumowanie Makaron Soba jest zazwyczaj sprzedawany w supermarketach, azjatyckich sklepach spożywczych, sklepach ze zdrową żywnością oraz w Internecie. Powinny być gotowane do miękkości, ale nadal twarde i spłukane zimną wodą. Podawaj je w daniach azjatyckich lub o smaku pomidorów i bazylii.

Dolna linia

Makaron Soba jest wytwarzany w całości lub w części z bezglutenowej mąki gryczanej.

Są podobne w żywieniu do spaghetti pełnoziarnistego i są dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Makaron Soba wytwarzany głównie z rafinowanej mąki pszennej jest mniej pożywny.

Gryka została powiązana z poprawą zdrowia serca, cukru we krwi, stanami zapalnymi i zapobieganiem rakowi.

Jeśli chcesz zmienić swoje zwykłe danie z makaronem lub spaghetti, zdecydowanie warto spróbować makaronu soba.