Jedzenie mięsa na odchudzanie? To najzdrowsze kawałki do wyboru

Zawartość

• Mięso jest dla ciebie dobre, jeśli wybierzesz odpowiedni
• Jak dekodować etykiety mięsne
• Wszystko, co musisz wiedzieć o czerwonym mięsie
• Wołowina jest dobrym źródłem:
• Wybór najszczuplejszego kroju do odchudzania ...
• Czy powinienem jeść białe lub ciemne mięso z kurczaka?
• Korzyści z kurczaka
• Wybór najszczuplejszego kroju do odchudzania ...
• Jaki jest najzdrowszy sposób jedzenia wieprzowiny?
• Jedna porcja wieprzowiny ma ...
• Wybór najszczuplejszego kroju do odchudzania ...
• Jak mięso wpływa na zdrowie jelit?
• Jakie są zagrożenia dla zdrowia związane z jedzeniem mięsa?
• Zagrożenia dla zdrowia mięsa
• Jakość ma znaczenie dla długoterminowego zdrowia i długowieczności

Mięso jest dla ciebie dobre, jeśli wybierzesz odpowiedni

Jeśli chodzi o rozpoczęcie (lub wznowienie) podróży zdrowotnej, jedną z pierwszych rzeczy, które wielu ludzi wybiera, jest zmiana spożycia mięsa - albo przez zmniejszenie, albo decyzję o całkowitym wyeliminowaniu. W końcu mięso zyskało złą reputację (niektóre badania powiązały nadmierne jedzenie z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i innych problemów zdrowotnych).

Ale według Jima White'a RDN, ACSM, fizjologa ćwiczeń, mięso dostarcza szeroką gamę składników odżywczych wykorzystywanych przez organizm do wzrostu, utrzymania i naprawy.

„Mięso jako całość jest doskonałym źródłem białka, żelaza hemowego i mikroelementów, takich jak B-12, cynk i selen. Nawet kości, tworząc bulion kostny i wykorzystując szpik, mają korzyści odżywcze, takie jak kolagen dodatkowy i [są] bogate w żelazo ”, mówi.

Tłuszcz może być zdrowy dla utraty wagiWybór chudszych kawałków mięsa może pomóc w podróży zdrowotnej, ale tłuszcz z mięsa nie jest niezdrowy sam w sobie. Po prostu możesz jeść zdrowsze źródła tłuszczu, takie jak awokado, oliwa z oliwek, łosoś, orzechy i nasiona. Ostatecznie to, czy powinieneś jeść mniej tłuszczu, zależy od preferowanej diety.

Prawda jest taka, że ​​mięso może być dla ciebie dobre - ale stek, udko z kurczaka lub kotlet schabowy, który wybierzesz na obiad, to coś więcej niż „mięso”. Istnieją etykiety żywności, wybrane kawałki, zawartość tłuszczu i wiele innych do rozważenia.

Mamy zamiar to wszystko załatwić, więc dokładnie wiesz, co robić w sklepie spożywczym.

Jak dekodować etykiety mięsne

Szybka wycieczka do sekcji zamrażarki w lokalnym sklepie spożywczym, a na pewno zauważysz niezliczoną liczbę różnych etykiet na produktach mięsnych. Ekologiczne, karmione trawą, z wolnego wybiegu… czy mają jakieś realne zalety w porównaniu z tradycyjnym mięsem?

Mówi się, że organiczne mięso ma nieco wyższy zakres kwasów tłuszczowych omega-3 - które są naturalnymi środkami przeciwzapalnymi. Mięso karmione trawą często idzie w parze z ekologicznym. Zwierzęta te mają na ogół dostęp na zewnątrz.

Ale to trochę bardziej skomplikowane, białe notatki. Karmienie trawą nie zawsze oznacza 100% karmienia trawą, ponieważ niektóre mogą być wykończone ziarnem - co oznacza, że ​​przed ubojem spożywają ziarna.

Przejdź organiczny, jeśli to możliwe Organiczne mięso pochodzi od zwierząt, które są w stanie wypasać się na otwartym pastwisku, są karmione w 100 procentach organiczną paszą i paszą oraz nie otrzymują żadnych hormonów ani antybiotyków. Chociaż mięso ekologiczne może być droższe, jest to nieco zdrowsza opcja.

Podobnie jak mięso organiczne, mięso karmione trawą jest znacznie wyższe w kwasach tłuszczowych omega-3, a także w sprzężonym kwasie linolowym (CLA) - kwasie tłuszczowym powiązanym z utratą masy ciała i składem ciała, mówi White.

Jednak ilość białka między mięsem karmionym trawą a ziarnem wydaje się być nieznaczna.

Jeśli chodzi o kurczaka, w badaniu przeprowadzonym w 2014 r. Przez kanadyjską grupę badawczą stwierdzono, że organiczny kurczak z wolnego wybiegu miał mniej tłuszczu w porównaniu do kurczaka w klatce. Jednak po usunięciu skóry nie było różnicy w zawartości tłuszczu.

Wszystko, co musisz wiedzieć o czerwonym mięsie

Wołowina lub czerwone mięso pochodzi od bydła. To kompletne, wysokiej jakości białkowe jedzenie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi do wspierania aktywności fizycznej i zdrowego, zdrowego życia.

Wołowina jest dobrym źródłem:

• białko
• żelazo
• cynk
• niacyna
• cholina
• witamina b12

„W zaledwie jednej 3 uncji (uncji) gotowanej porcji otrzymujesz 10 niezbędnych składników odżywczych, w tym około połowę swojej dziennej wartości dla białka”, mówi White.

White poszedł naprzód i złamał to nieco dalej: referencyjne spożycie białka dla białka wynosi 0,8 grama na kilogram (g / kg) masy ciała. Odpowiada to około 60 gramom białka dla przeciętnego siedzącego mężczyzny ważącego 160 funtów i 50 gramów dla przeciętnego siedzącego mężczyzny ważącego 140 funtów. W takim przypadku połowa „dziennej wartości” białka wynosiłaby około 30 gramów dla mężczyzn i 25 dla kobiet.

Oczywiście, nie ma prawdziwej „dziennej wartości” białka, ponieważ liczby te różnią się znacznie w zależności od wielkości, poziomu aktywności i zdrowia osoby, zauważa.

Wybór najszczuplejszego kroju do odchudzania ...

Według White'a „stek z polędwicy jest zwykle jednym z najsmuklejszych kawałków wołowiny, co czyni go doskonałą opcją w diecie dbającej o zdrowie. Porównując kawałki wołowiny, poszukaj [a] mniejszej ilości tłuszczów nasyconych na porcję. ”

„Jeśli robisz zakupy w sklepie mięsnym, poszukaj kawałków wołowiny z mniej marmurkowym marmurem i wytnij tłuszcz z brzegów mięsa przed jedzeniem, aby uzyskać świetne białko o mniejszej zawartości tłuszczu. Poszukaj również górnej rundy, schabu i możesz być pewien, że jest to jedna z najszczuplejszych. Stek z flanki jest również chudy. ”

Porada: Tłuszcz dodaje smaku! Nie tnij tłuszczu przed gotowaniem, tylko przed jedzenie.

Wołowina karmiona trawą jest lepsza dla środowiskaNational Trust, organizacja non-profit z siedzibą w Wielkiej Brytanii, ustaliła, że ​​produkcja wołowiny oparta na trawie faktycznie zmniejszyła emisję gazów cieplarnianych, gdy rozważano sekwestrację dwutlenku węgla i przechowywanie pastwisk.

Czy powinienem jeść białe lub ciemne mięso z kurczaka?

Kurczak ma wysoką zawartość białka i mniej tłuszczu w porównaniu do innych źródeł zwierzęcych, takich jak wołowina. Kiedy myślimy o kurczaku, często odnosimy się do białego mięsa. Białe mięso, przede wszystkim pierś z kurczaka, jest wspaniałym dodatkiem dla osób, które chcą diety niskotłuszczowej i wysokobiałkowej.

Nie możemy jednak zapomnieć o ciemnych cięciach. Podczas gdy białe mięso ma mniej tłuszczu niż ciemne mięso, ciemne mięso ma wyższą zawartość żelaza, cynku, selenu i witamin z grupy B.

Korzyści z kurczaka

• żelazo
• cynk
• selen
• Witaminy z grupy B.

Według White'a 3 uncje. porcja piersi z kurczaka (białe mięso) bez skóry zapewnia 25 gramów białka i około 130 kalorii. Trzy uncje kurczaka są wielkości talii kart.

Wybór najszczuplejszego kroju do odchudzania ...

„Bez skóry pierś z kurczaka jest najsmuklejszym kawałkiem kurczaka. Ma mniej kalorii niż inne kawałki kurczaka, a jednocześnie zapewnia opcję wysokobiałkową ”, mówi Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

To powiedziawszy, fantastycznym tańszym cięciem są podudzia. Podudzia są bardzo zbliżone pod względem białka (do piersi kurczaka bez skóry) i tylko nieco wyższe w tłuszczach nasyconych niż mięso piersi bez skóry, ale mają więcej jednonienasyconych tłuszczów.

Porada: Spójrz na różnice w tłuszczach nasyconych i tłuszczach jednonienasyconych u twojego kurczaka, ale pamiętaj, że usunięcie skóry, która często pojawia się na pałkach lub udach, może pomóc zmniejszyć zawartość tłuszczu.

Kup szczęśliwe kurczaki Kolejny przypadek zakupu z gospodarstw wolnych od okrucieństwa: Poziom stresu kurczaka w momencie jego uboju może faktycznie wpływać na jego ekspresję białka.

Jaki jest najzdrowszy sposób jedzenia wieprzowiny?

BBC niedawno stworzyło listę 100 najbardziej pożywnych produktów spożywczych, a tłuszcz wieprzowy zajął ósme miejsce. Biorąc pod uwagę wiele innych badań, które łączą tłuszcz z chorobami serca, jest to dość zaskakująca wiadomość - ale badania nie kłamią.

Wieprzowina lub „inne białe mięso” ma wysoką zawartość białka i składników mineralnych i zapewnia liczne kawałki, takie jak polędwica do boczku.

Jedna porcja wieprzowiny ma ...

• tiamina
• witamina B-6 i B-12
• potas
• żelazo
• magnez

W badaniu przeanalizowano surowe wartości każdego produktu i porównano je z potrzebami żywieniowymi organizmu. Stwierdzono, że tłuszcz wieprzowy zawiera więcej nienasyconych tłuszczów niż jagnięcina i wołowina - co oznacza więcej kwasów tłuszczowych omega-3.

Jest również bogaty w kwas oleinowy, który jest jednonienasyconym tłuszczem, który jest łatwo dostępny dla organizmu.

Wybór najszczuplejszego kroju do odchudzania ...

Podobnie jak wołowina, niektóre kawałki wieprzowiny mogą zawierać dużo tłuszczów nasyconych. Istnieje jednak kilka świetnych opcji lean, które można wspaniale włączyć do diety. Polędwica jest jednym z najsmuklejszych dostępnych kawałków wieprzowiny.

Porada: Czytając etykiety mięsa, weź pod uwagę nasycone tłuszcze w porównaniu do wielkości porcji. Wieprzowina jest doskonałym źródłem białka i składników odżywczych, ale po przetworzeniu i aromatyzowaniu może pochodzić z dużą ilością dodanego sodu, np. W boczku i kiełbasie.

Jak mięso wpływa na zdrowie jelit?

Białko ma tendencję do trawienia się szybciej niż tłuszcz w organizmie, więc chudsze kawałki mięsa powinny szybciej się trawić. Podczas gdy ryby i skorupiaki zwykle trawią pierwsze. Potem przychodzą kurczak, wołowina, a potem wieprzowina.

Jak białko rozkłada się w twoim ciele Białko rozkłada się w procesie zwanym denaturacją. Twój żołądek wytwarza pewne enzymy, które pomagają rozkładać białka na aminokwasy, takie jak pepsyna. Trawienie aminokwasów jest kontynuowane w jelitach po opuszczeniu żołądka, a następnie może zostać wchłonięte do krwioobiegu i wykorzystane w całym ciele.

Okazuje się również, że proces trawienia nie zmienia się zbytnio w zależności od tego, czy twoje mięso było karmione zbożem, czy trawą, czy twój kurczak był trzymany w klatkach lub był wolny.

Ale może być przypadek mielonej wołowiny zamiast steku.

Według badania z 2013 r .: „Starsze osoby zazwyczaj odczuwają zmniejszoną wydajność żucia żywności. Mielona wołowina jest szybciej trawiona i wchłaniana niż stek wołowy, co powoduje zwiększenie dostępności aminokwasów i większą retencję białek poposiłkowych. ”

Jakie są zagrożenia dla zdrowia związane z jedzeniem mięsa?

Womble zauważa, że ​​gotowanie wieprzowiny i kurczaka w odpowiednich temperaturach zabija bakterie i pasożyty, takie jak włośnica i salmonella. Jeśli chodzi o mięso, odpowiednie techniki gotowania mogą pomóc zmniejszyć większość zagrożeń dla zdrowia.

Ważne jest również zwrócenie uwagi na to, skąd pochodzi twoje mięso. Jak mówi Womble: „[co] zjada wieprzowina jest lepsza dla zwierzęcia (ponieważ jest to, co zjadłaby naturalnie) i dlatego pozwala nam jeść zdrowsze zwierzęta”.

Zagrożenia dla zdrowia mięsa

• Bakterie w mięsie: Zwierzęta z wybiegu mogą potencjalnie przenosić więcej chorób, szczególnie infekcji bakteryjnych. Zwróć uwagę na to, skąd pochodzi twoje mięso.
• Choroba szalonych krów (BSE) i wołowina: Szanse na zarażenie się BSE są bardzo mało prawdopodobne, ponieważ Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) wymaga, aby wszystkie materiały mózgowe i rdzenia kręgowego zostały usunięte z bydła uważanego za czynnik wysokiego ryzyka. Te produkty z krów nie wchodzą do zasobów żywności w USA.
• Antybiotyki i wieprzowina: Uważa się, że nadmierne stosowanie antybiotyków u świń w gospodarstwach fabrycznych jest czynnikiem przyczyniającym się do wzrostu „superbakterii” u ludzi opornych na inne antybiotyki. Naukowcy odkryli bakterie oporne na antybiotyki w hodowlach świń w Stanach Zjednoczonych i Chinach.
• Salmonella i kurczak: Salmonella to bakterie, które mogą powodować zatrucie pokarmowe. Zazwyczaj niewłaściwe obchodzenie się z surowym kurczakiem wiąże się z ryzykiem wystąpienia salmonelli. Gotowanie i utrzymanie higieny żywności może pomóc zmniejszyć ryzyko.

Tłuszcz może być zdrowy dla utraty wagiChoroba szalonych krów, znana również jako gąbczasta encefalopatia bydła (BSE), jest chorobą neurologiczną, która uszkadza mózg krowy i rdzeń kręgowy. Z czasem staje się gorzej. Ludzkim odpowiednikiem jest choroba Creutzfeldta-Jakoba (CJD), która, jak się uważa, jest spowodowana jedzeniem skażonego mózgu i rdzenia kręgowego od bydła zakażonego tą chorobą.

Jakość ma znaczenie dla długoterminowego zdrowia i długowieczności

Według White'a dieta z całych pokarmów - głównie roślin i wysokiej jakości źródeł zwierzęcych - wydaje się przynosić największe korzyści pod względem długoterminowego zdrowia i długowieczności.

Ale niezaprzeczalne jest również to, że ograniczenie spożycia mięsa może być pomocne.

Jeśli chodzi o dobór mięsa, upewnij się, że otrzymujesz najlepszy kawałek mięsa zapewniający największe korzyści i składniki odżywcze. Biorąc pod uwagę wartość odżywczą, jaką można uzyskać poprzez spożywanie mięsa, ograniczenie spożycia może być niezdrowe. Więc jeśli zdecydujesz się wyciąć mięso, upewnij się, że uzupełniasz niezbędne składniki odżywcze.

Ale spożywanie grubszych kawałków mięsa od czasu do czasu, takich jak wieprzowina, również nie zaszkodzi. Chodzi o celowość i zrównoważenie potrzeb żywieniowych, w zależności od diety.

Stephanie Barnes jest pisarką, inżynierem front-end / iOS i kobietą koloru. Jeśli nie śpi, możesz ją zobaczyć, oglądając swoje ulubione programy telewizyjne lub próbując znaleźć idealną pielęgnację skóry.