Jak obliczyć, kiedy należy iść spać

Zawartość

• Ile potrzebujesz snu?
• Wytyczne dotyczące snu
• Kalkulator snu
• Jakie są etapy snu?
• Dlaczego sen jest ważny?
• Wskazówki dotyczące lepszego snu
• W ciągu dnia
• Przed snem
• W łóżku
• Dolna linia

Ile snu spałeś ostatniej nocy? Co z poprzedniej nocy? Śledzenie harmonogramu snu może nie być najwyższym priorytetem, ale wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia na wiele sposobów.

Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale ilość snu może wpływać na wszystko, od masy ciała i metabolizmu po funkcjonowanie mózgu i nastrój.

Dla wielu osób czas budzenia jest stały. To, o której godzinie idziesz spać, różni się jednak w zależności od życia towarzyskiego, harmonogramu pracy, obowiązków rodzinnych, najnowszych transmisji na Netflix lub po prostu gdy poczujesz się zmęczony.

Ale jeśli wiesz, o której musisz wstać, i wiesz, że potrzebujesz określonej ilości snu, aby funkcjonować najlepiej, musisz po prostu dowiedzieć się, o której godzinie iść spać.

W tym artykule pomożemy Ci zrozumieć, jak obliczyć najlepszy czas na pójście do łóżka na podstawie czasu budzenia i naturalnych cykli snu. Przyjrzymy się również bliżej, jak działają Twoje cykle snu i jak sen może wpłynąć na twoje zdrowie.

Ile potrzebujesz snu?

Ile snu potrzebujesz zmiany przez całe życie. Niemowlę może potrzebować do 17 godzin snu każdego dnia, podczas gdy starsza osoba dorosła może przetrwać zaledwie 7 godzin snu w nocy.

Ale wytyczne oparte na wieku są ściśle takie - sugestia oparta na badaniach, ile snu możesz potrzebować dla optymalnego zdrowia, gdy zmieniają się potrzeby twojego ciała.

Według National Sleep Foundation są to ogólne wytyczne dotyczące snu dla różnych grup wiekowych:

Wytyczne dotyczące snu

• Urodzenie do 3 miesięcy: 14 do 17 godzin
• 4 do 11 miesięcy: 12 do 15 godzin
• 1 do 2 lat: 11 do 14 godzin
• 3 do 5 lat: 10 do 13 godzin
• Od 6 do 13 lat: 9 do 11 godzin
• 14 do 17 lat: 8 do 10 godzin
• 18 do 64 lat: 7 do 9 godzin
• 65 lat i więcej: 7 do 8 godzin

Potrzeby każdego człowieka są różne, nawet w tej samej grupie wiekowej. Niektóre osoby mogą potrzebować co najmniej 9 godzin snu w nocy, aby czuć się dobrze wypoczęci, podczas gdy inne w tej samej grupie wiekowej mogą uznać, że 7 godzin snu jest właśnie dla nich odpowiednie.

Kalkulator snu

Pora snu opiera się na:

• twój czas budzenia
• wykonując pięć lub sześć 90-minutowych cykli snu
• pozwalając zasnąć 15 minut

Jakie są etapy snu?

Kiedy zasypiasz, twój mózg i ciało przechodzą przez kilka cykli snu. Każdy cykl obejmuje cztery odrębne etapy.

• Pierwsze trzy etapy są częścią snu bez szybkiego ruchu oka (NREM).
• Ostatnim etapem jest szybki sen ruchowy (REM).

Etapy NREM były kiedyś klasyfikowane jako etapy 1, 2, 3, 4 i REM. Teraz jest ogólnie klasyfikowany w ten sposób:

• N1 (poprzednio etap 1): Jest to pierwszy etap snu i jest to okres między snem a snem.
• N2 (poprzednio etap 2): Początek snu zaczyna się na tym etapie, gdy stajesz się nieświadomy swojego otoczenia. Temperatura ciała nieznacznie spada, a oddech i tętno stają się regularne.
• N3 (wcześniej etapy 3 i 4): Jest to najgłębszy i najbardziej regenerujący etap snu, podczas którego oddychanie zwalnia, spada ciśnienie krwi, rozluźniają się mięśnie, uwalniane są hormony, dochodzi do gojenia, a ciało odzyskuje energię.
• REM: To ostatni etap cyklu snu. Zajmuje około 25 procent twojego cyklu snu. To wtedy twój mózg jest najbardziej aktywny i pojawiają się sny. Podczas tego etapu twoje oczy poruszają się gwałtownie pod powiekami. Sen REM pomaga zwiększyć wydajność psychiczną i fizyczną po przebudzeniu.

Przejście każdego cyklu zajmuje średnio około 90 minut. Jeśli możesz ukończyć pięć cykli w nocy, dostaniesz 7,5 godziny snu w nocy. Sześć pełnych cykli to około 9 godzin snu.

Idealnie byłoby, gdybyś obudził się na końcu cyklu snu zamiast na jego środku. Zazwyczaj czujesz się bardziej odświeżony i pełen energii, gdy budzisz się pod koniec cyklu snu.

Dlaczego sen jest ważny?

Sen jest niezbędny z wielu powodów. Dobry sen:

• reguluje uwalnianie hormonów kontrolujących apetyt, metabolizm, wzrost i gojenie
• zwiększa funkcję mózgu, koncentrację, koncentrację i produktywność
• zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu
• pomaga w kontroli wagi
• utrzymuje układ odpornościowy
• obniża ryzyko przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi
• poprawia wyniki sportowe, czas reakcji i szybkość
• może zmniejszyć ryzyko depresji

Wskazówki dotyczące lepszego snu

Aby poprawić zdrowie snu, rozważ następujące wskazówki.

W ciągu dnia

• Ćwicz regularnie, ale staraj się zaplanować trening co najmniej kilka godzin przed zaśnięciem. Ćwiczenia zbyt blisko snu mogą prowadzić do przerwania snu.
• Zwiększ swoją ekspozycję na światło słoneczne lub jasne światła w ciągu dnia. Może to pomóc w utrzymaniu rytmu dobowego organizmu, który wpływa na cykl snu i czuwania.
• Staraj się nie drzemać, szczególnie późnym popołudniem.
• Staraj się budzić o tej samej porze każdego dnia.

Przed snem

• Wieczorem ogranicz alkohol, kofeinę i nikotynę. Substancje te mogą zakłócać sen lub utrudniać zasypianie.
• Wyłącz elektronikę co najmniej 30 minut przed snem. Światło z tych urządzeń może stymulować mózg i utrudniać zasypianie.
• Nabierz nawyku relaksującej rutyny przed snem, na przykład podczas ciepłej kąpieli lub słuchania kojącej muzyki.
• Wyłącz światła na krótko przed snem, aby pomóc mózgowi zrozumieć, że czas spać.
• Wyłącz termostat w swojej sypialni. 18,3 ° C (65 ° F) to idealna temperatura do spania.

W łóżku

• Unikaj patrzenia na ekrany takie jak telewizor, laptop lub telefon, gdy jesteś w łóżku.
• Przeczytaj książkę lub posłuchaj białego szumu, aby zrelaksować się po leżeniu w łóżku.
• Zamknij oczy, rozluźnij mięśnie i skup się na spokojnym oddychaniu.
• Jeśli nie możesz zasnąć, wstań z łóżka i przejdź do innego pokoju. Przeczytaj książkę lub słuchaj muzyki, dopóki nie poczujesz się zmęczony, a następnie wróć do łóżka.

Dolna linia

Jeśli masz zamiar spać od 7 do 9 godzin każdej nocy, kalkulator snu może pomóc Ci ustalić, kiedy pójść spać na podstawie czasu przebudzenia. Idealnie byłoby, gdybyś obudził się na końcu swojego cyklu snu, czyli wtedy, gdy najprawdopodobniej poczujesz się najbardziej wypoczęty.

Dobry sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, rozważ rozmowę z lekarzem. Mogą pomóc ustalić, czy istnieje podstawowa przyczyna.