9 naturalnych środków wspomagających sen, które mogą pomóc Ci się przymknąć na oczy

Zawartość

• 1. Melatonina
• 2. Korzeń kozłka
• 3. Magnez
• 4. Lawenda
• 5. Passionflower
• 6. Glicyna
• 7–9. Inne dodatki
• Inne opcje pozagiełdowe (OTC)
• Ryzyko i środki ostrożności
• Podsumowując
• Produkty do wypróbowania
• Food Fix: lepszy sen

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Dobra ilość snu jest niezwykle ważna dla zdrowia.

Sen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu ciała i mózgu. Dobry sen w nocy może poprawić Twoją naukę, pamięć, zdolność podejmowania decyzji, a nawet kreatywność (2, 3, 4).

Co więcej, niewystarczająca ilość snu wiąże się z wyższym ryzykiem chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i otyłość (5).

Mimo to jakość i ilość snu są zawsze niskie, a coraz więcej osób ma problemy ze snem ().

Pamiętaj, że dobry sen często zaczyna się od dobrych praktyk i nawyków związanych ze snem. Jednak dla niektórych to nie wystarczy.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, aby dobrze się wyspać, rozważ wypróbowanie 9 następujących naturalnych suplementów wspomagających sen.

1. Melatonina

Melatonina to hormon, który organizm wytwarza naturalnie i sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas na sen ().

Na cykl produkcji i uwalniania tego hormonu wpływa pora dnia - poziom melatoniny w naturalny sposób wzrasta wieczorem i spada rano.

Z tego powodu suplementy melatoniny stały się popularnymi środkami nasennymi, szczególnie w przypadkach, gdy cykl melatoniny jest zakłócony, takich jak jet lag (8).

Co więcej, kilka badań podaje, że melatonina poprawia jakość i czas trwania snu w ciągu dnia. Jest to szczególnie korzystne dla osób, których harmonogramy wymagają spania w ciągu dnia, takich jak pracownicy zmianowi (9).

Ponadto melatonina może poprawić ogólną jakość snu u osób z zaburzeniami snu. W szczególności wydaje się, że melatonina skraca czas potrzebny ludziom na zasypianie (znaną jako latencja snu) i zwiększa całkowitą ilość czasu snu (,).

Chociaż istnieją również badania, w których nie zaobserwowano pozytywnego wpływu melatoniny na sen, na ogół było ich niewiele. Osoby, które zaobserwowały korzystne efekty, na ogół podawały uczestnikom 3–10 miligramów (mg) melatoniny przed snem.

Suplementy melatoniny wydają się być bezpieczne dla dorosłych, gdy są stosowane przez krótki lub długi czas ().

Suplementy melatoniny mogą poprawić jakość snu. Wydają się być szczególnie pomocne, jeśli masz jet lag lub pracujesz na zmiany.

2. Korzeń kozłka

Waleriana to zioło pochodzące z Azji i Europy. Jego korzeń jest powszechnie stosowany jako naturalny lek na objawy lęku, depresji i menopauzy.

Korzeń kozłka lekarskiego jest również jednym z najczęściej stosowanych w Stanach Zjednoczonych i Europie ziołowych suplementów wspomagających sen ().

Jednak wyniki badań pozostają niespójne.

Według randomizowanych, kontrolowanych badań, kobiety w okresie menopauzalnym i pomenopauzalnym zaobserwowały poprawę jakości snu i objawów zaburzeń snu po zażyciu waleriany (1, 2).

W dwóch starszych przeglądach literatury podano również, że 300–900 mg kozłka lekarskiego, przyjmowane tuż przed snem, może poprawić samoocenową jakość snu (,).

Niemniej jednak wszystkie zaobserwowane ulepszenia w tych próbach i badaniach były subiektywne. Opierali się na percepcji jakości snu przez uczestników, a nie na obiektywnych pomiarach wykonanych podczas snu, takich jak fale mózgowe lub tętno.

Inne badania wykazały, że pozytywne efekty waleriany są w najlepszym przypadku nieistotne. Na przykład może prowadzić do niewielkiej poprawy latencji snu (,,).

Niezależnie od tego krótkotrwałe przyjmowanie korzenia kozłka wydaje się być bezpieczne dla dorosłych, z niewielkimi, rzadkimi skutkami ubocznymi ().

Pomimo braku obiektywnych pomiarów kozłka lekarskiego, dorośli mogą rozważyć przetestowanie go samodzielnie.

Jednak bezpieczeństwo pozostaje niepewne w przypadku długotrwałego stosowania i w szczególnych populacjach, takich jak kobiety w ciąży lub karmiące piersią.

Korzeń kozłka to popularny suplement, który może poprawić jakość snu i objawy zaburzeń snu, przynajmniej u niektórych osób. Potrzeba więcej badań dotyczących bezpieczeństwa długotrwałego stosowania.

3. Magnez

Magnez jest minerałem biorącym udział w setkach procesów zachodzących w ludzkim organizmie i jest ważny dla funkcjonowania mózgu i zdrowia serca.

Ponadto magnez może pomóc wyciszyć umysł i ciało, ułatwiając zasypianie (20).

Badania pokazują, że relaksujący wpływ magnezu może częściowo wynikać z jego zdolności do regulowania produkcji melatoniny. Wiadomo, że magnez rozluźnia mięśnie i wywołuje sen ().

Jedno z badań wykazało, że połączenie magnezu, melatoniny i witaminy B było skuteczne w leczeniu bezsenności niezależnie od przyczyny. ()

Wydaje się również, że magnez zwiększa poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), przekaźnika mózgowego o działaniu uspokajającym ().

Badania wskazują, że niewystarczający poziom magnezu w organizmie może być powiązany z zaburzeniami snu i bezsennością ().

Z drugiej strony, zwiększenie spożycia magnezu poprzez przyjmowanie suplementów może pomóc w optymalizacji jakości i ilości snu.

W jednym badaniu podawano 46 uczestnikom 500 mg magnezu lub placebo dziennie przez 8 tygodni. Osoby z grupy magnezu odniosły korzyści z ogólnej lepszej jakości snu. Ta grupa miała również wyższy poziom melatoniny i reniny we krwi, hormonów regulujących sen ().

W innym małym badaniu uczestnicy, którym podano suplement zawierający 225 mg magnezu, spali lepiej niż ci, którym podano placebo. Jednak suplement zawierał również 5 mg melatoniny i 11,25 mg cynku, przez co trudno było przypisać działanie samemu magnezowi ().

Warto zauważyć, że oba badania zostały przeprowadzone na osobach starszych, które mogły mieć na początku niższy poziom magnezu we krwi. Nie ma pewności, czy te efekty byłyby tak silne u osób z dobrym spożyciem magnezu w diecie.

Magnez działa relaksująco na organizm i mózg, co może poprawić jakość snu.

4. Lawenda

Lawendę można znaleźć na prawie wszystkich kontynentach. Wytwarza fioletowe kwiaty, które po wysuszeniu mają różnorodne zastosowania domowe.

Ponadto uważa się, że kojący zapach lawendy poprawia sen.

W rzeczywistości kilka badań pokazuje, że po prostu wąchanie olejku lawendowego na krótko przed snem może wystarczyć, aby poprawić jakość snu. Efekt ten jest szczególnie silny u osób z łagodną bezsennością, zwłaszcza u kobiet i osób młodych (,).

Niewielkie badanie przeprowadzone na starszych osobach z demencją donosi również, że aromaterapia lawendowa skutecznie łagodzi objawy zaburzeń snu. Wydłużono całkowity czas snu. Mniejsza liczba osób również wstała bardzo wcześnie (o 3 nad ranem) i nie mogła ponownie zasnąć ().

W innym badaniu 221 osobom z zaburzeniami lękowymi podano 80 mg suplementu olejku lawendowego lub placebo dziennie.

Pod koniec 10-tygodniowego badania obie grupy doświadczyły poprawy jakości i czasu trwania snu. Jednak grupa lawendowa doświadczyła 14–24% większych efektów bez zgłaszanych nieprzyjemnych skutków ubocznych ().

Chociaż aromaterapia lawendowa jest uważana za bezpieczną, doustne przyjmowanie lawendy wiąże się w niektórych przypadkach z nudnościami i bólem brzucha. Olejki eteryczne są przeznaczone do aromaterapii, a nie do spożycia doustnego ().

Warto również zauważyć, że tylko ograniczoną liczbę badań można znaleźć na temat wpływu suplementów lawendy na sen. Dlatego potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.

Aromaterapia lawendowa może poprawić sen. Potrzebne są dalsze badania dotyczące suplementów lawendy, aby ocenić ich skuteczność i bezpieczeństwo.

5. Passionflower

Passionflower, znany również jako Passiflora incarnata lub maypop, to popularny ziołowy środek na bezsenność.

Gatunek passiflory związany z poprawą snu pochodzi z Ameryki Północnej. Obecnie są również uprawiane w Europie, Azji, Afryce i Australii.

W badaniach na zwierzętach wykazano właściwości nasenne Passionflower. Jednak jego skutki u ludzi wydają się zależeć od spożytej formy (,).

W jednym badaniu na ludziach porównano wpływ herbaty z męczennicy z efektem herbaty placebo sporządzonej z liści pietruszki ().

Uczestnicy pili każdą herbatę około 1 godziny przed snem przez okres 1 tygodnia, robiąc tygodniową przerwę między dwoma herbatami. Każdą torebkę herbaty pozostawiono do zaparzenia na 10 minut, a naukowcy dokonali obiektywnych pomiarów jakości snu.

Pod koniec 3-tygodniowego badania obiektywne pomiary wykazały, że uczestnicy nie doświadczyli poprawy snu.

Jednak kiedy poproszono ich o subiektywną ocenę jakości snu, ocenili ją o około 5% wyższą po tygodniu herbaty z passiflory w porównaniu z tygodniem herbaty z pietruszką ().

W niedawnym badaniu osób z bezsennością osoby, które przyjmowały ekstrakt z passiflory przez 2 tygodnie, zauważyły ​​znaczną poprawę niektórych parametrów snu w porównaniu z grupą placebo ().

Te parametry to:

• całkowity czas snu
• efektywność snu lub procent czasu spędzonego na spaniu w przeciwieństwie do leżenia w łóżku
• czas budzenia po zaśnięciu

Z drugiej strony, badanie z 1998 roku porównuje działanie 1,2-gramowego suplementu z passiflory, konwencjonalnych tabletek nasennych i placebo. Naukowcy nie stwierdzili żadnej różnicy między suplementami z passiflory a placebo ().

Potrzeba więcej badań, ale warto zauważyć, że spożycie passiflory jest ogólnie bezpieczne u dorosłych. Na razie wydaje się, że passiflory mogą przynosić więcej korzyści, gdy są spożywane jako herbata lub ekstrakt, a nie jako suplement.

Herbata lub ekstrakt z męczennicy mogą nieznacznie poprawić jakość snu u niektórych osób. Jednak dowody są mieszane, a niektóre badania nie wykazały żadnych skutków.Dlatego potrzeba więcej badań.

6. Glicyna

Glicyna to aminokwas odgrywający ważną rolę w układzie nerwowym. Badania pokazują, że może również pomóc poprawić sen.

Dokładnie, jak to działa, nie jest znane, ale uważa się, że glicyna działa częściowo poprzez obniżenie temperatury ciała przed snem, sygnalizując, że nadszedł czas na sen (,).

W jednym badaniu z 2006 roku uczestnicy doświadczający złego snu spożywali 3 gramy glicyny lub placebo bezpośrednio przed snem.

Osoby z grupy glicyny zgłosiły, że następnego ranka czują się mniej zmęczone. Powiedzieli również, że ich żywotność, rześkość i trzeźwość były wyższe następnego ranka (37).

Badanie z 2007 roku dotyczyło również wpływu glicyny na uczestników doświadczających złego snu. Naukowcy wykonali pomiary ich fal mózgowych, tętna i oddechu podczas snu.

Uczestnicy, którzy przyjęli 3 gramy glicyny przed snem, wykazali lepsze obiektywne pomiary jakości snu w porównaniu z grupą placebo. Suplementy glicyny pomogły również uczestnikom szybciej zasnąć (38).

Według jednego niewielkiego badania glicyna poprawia również wydolność w ciągu dnia u osób czasowo pozbawionych snu.

Uczestnikom ograniczono sen przez 3 kolejne noce. Każdej nocy, przed snem, przyjmowali albo 3 gramy glicyny, albo 3 gramy placebo. Grupa glicyny odnotowała większe zmniejszenie zmęczenia i senności w ciągu dnia ().

Możesz kupić glicynę w postaci tabletek lub proszku, który można rozcieńczyć w wodzie. Przyjmowanie do 0,8 grama / kg masy ciała dziennie wydaje się być bezpieczne, ale potrzebne są dalsze badania. Wielu uczestników badania snu przyjmowało tylko 3 gramy dziennie ().

Możesz również zwiększyć spożycie glicyny, jedząc pokarmy bogate w składniki odżywcze, w tym:

• produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak bulion kostny, mięso, jaja, drób i ryby
• fasolki
• szpinak
• Jarmuż
• kapusta
• owoce takie jak banany i kiwi

Spożywanie glicyny bezpośrednio przed snem może pomóc w szybszym zasypianiu i poprawić ogólną jakość snu.

7–9. Inne dodatki

Na rynku dostępnych jest wiele dodatkowych suplementów wspomagających sen. Jednak nie wszystkie są poparte silnymi badaniami naukowymi.

Poniższa lista opisuje kilka dodatkowych suplementów, które mogą być korzystne dla snu, ale wymagają dalszych badań naukowych.

• Tryptofan: Jedno z badań donosi, że dawki tak niskie jak 1 gram dziennie tego niezbędnego aminokwasu mogą pomóc poprawić jakość snu. Ta dawka może również pomóc w szybszym zasypianiu (,).
• Miłorząb dwuklapowy: Według starszych badań, spożycie około 240 mg tego naturalnego zioła na 30–60 minut przed snem może pomóc zmniejszyć stres, poprawić relaksację i sprzyjać zasypianiu. Badania na zwierzętach są również obiecujące (,, 45).
• L-teanina: Spożywanie codziennie suplementu zawierającego do 400 mg tego aminokwasu może poprawić sen i relaks. Badania na zwierzętach sugerują, że może być skuteczniejszy w połączeniu z GABA (,).

Kava to kolejna roślina, która w niektórych badaniach została powiązana z efektami nasennymi. Pochodzi z wysp Południowego Pacyfiku, a jego korzeń jest tradycyjnie przygotowywany jako herbata. Można go również spożywać w postaci suplementu.

Jednak używanie kava wiąże się również z poważnym uszkodzeniem wątroby, potencjalnie z powodu produkcji niskiej jakości lub zafałszowania. Niektóre kraje, takie jak Kanada i części Europy, zakazały nawet jego używania (,).

Zachowaj szczególną ostrożność przed użyciem kavy. Kupuj tylko suplementy, które zostały certyfikowane przez renomowaną organizację zewnętrzną.

Tryptofan, miłorząb dwuklapowy i L-teanina mogą również pomóc w promowaniu snu. Jednak zwykle mają mniej badań potwierdzających ich poparcie, więc potrzeba więcej badań, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski. Zachowaj ostrożność, zanim spróbujesz kavy do snu.

Inne opcje pozagiełdowe (OTC)

Inne środki nasenne, które można znaleźć bez recepty, to difenhydramina i bursztynian doksylaminy. Oba są lekami przeciwhistaminowymi.

Difenhydramina jest aktywnym składnikiem popularnych środków przeciwalergicznych, takich jak Benadryl. Podstawowym zastosowaniem difenhydraminy nie jest środek nasenny, ale powoduje senność i jest stosowany jako środek nasenny.

Difenhydramina znajduje się również w ZzzQuil, Unisom SleepGels i Unisom SleepMelts. Bursztynian doksylaminy jest aktywnym składnikiem środka nasennego Unisom SleepTabs.

Dowody przemawiające za ich zastosowaniem jako środków nasennych są słabe. Wielu ekspertów odradza difenhydraminę i bursztynian doksylaminy, a niektórzy twierdzą, że obniżają jakość snu (,, 51).

Inne działania niepożądane mogą obejmować zawroty głowy, splątanie i suchość w ustach ().

Długotrwałe stosowanie leków nasennych OTC może prowadzić do tolerancji na leki. Z biegiem czasu stosowanie leków antycholinergicznych, takich jak leki przeciwhistaminowe, może również zwiększać ryzyko demencji (52,).

Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem tych środków nasennych, powinieneś trzymać się ich sporadycznie. Nigdy nie powinny być używane dłużej niż 2 tygodnie na raz (54).

Jednak osoby z chorobami układu oddechowego, wysokim ciśnieniem krwi lub chorobami serca powinny całkowicie unikać obu tych leków. Mogą wywoływać reakcję układu nerwowego, która prowadzi do tachykardii lub podwyższonego tętna ().

Starsze osoby dorosłe, zwłaszcza te z problemami z wątrobą lub nerkami, nie powinny stosować difenhydraminy. Są narażeni na zwiększone ryzyko jego negatywnych skutków ubocznych (52).

Leki przeciwhistaminowe difenhydramina i bursztynian doksylaminy mogą pomóc Ci zasnąć, chociaż nie jest to ich głównym celem. Potrzebne są znacznie silniejsze dowody. Należy również pamiętać o możliwych skutkach ubocznych przed przyjęciem tych leków.

Ryzyko i środki ostrożności

Należy skonsultować się z lekarzem przed użyciem jakichkolwiek ziół lub leków OTC do snu, zwłaszcza że istnieje możliwość interakcji z lekami, takimi jak leki rozrzedzające krew.

Poinformuj również lekarza, jeśli problemy ze snem trwają dłużej niż 2 tygodnie.

Wiele środków nasennych OTC powoduje jedynie niewielkie skutki uboczne. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ stosunkowo niewiele wiadomo na temat długoterminowych skutków niektórych z nich.

Poniżej wymieniono skutki uboczne, które były związane z określonymi środkami nasennymi. Niektóre z tych działań niepożądanych były zgłaszane tylko anegdotycznie lub w kilku badaniach lub były obserwowane tylko u osób, które otrzymały duże dawki:

• Melatonina: drobne skutki uboczne, takie jak bóle głowy, nudności i zawroty głowy ()
• Waleriana: biegunka, ból głowy, nudności i kołatanie serca (,)
• Magnez: biegunka, nudności i wymioty, gdy są przyjmowane w dużych dawkach ()
• Lawenda: nudności i niestrawność ()
• Męczennica: zawroty głowy i splątanie, w rzadkich przypadkach ()
• Glicyna: miękkie stolce i bóle brzucha, w rzadkich przypadkach (59)
• Tryptofan: łagodne nudności, suchość w ustach, zawroty głowy i drżenie ()
• Miłorząb dwuklapowy: łagodne i rzadkie działania niepożądane, takie jak biegunka, ból głowy, nudności i wysypka ()
• L-teanina: brak potwierdzonych lub bezpośrednich skutków ubocznych, gdy są przyjmowane samodzielnie; biegunka i ból brzucha w połączeniu z L-cystyną (61)

Ogólnie rzecz biorąc, kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem tych lub jakichkolwiek innych suplementów. Należy unikać większości suplementów, ponieważ niewiele jest badań potwierdzających, że są one bezpieczne dla tej populacji.

Magnez, glicyna i tryptofan są ważne dla rozwoju płodu i nie należy ich unikać, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Jednak Twój lekarz nadal będzie musiał doradzić Ci właściwą dawkę, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych (63,).

Wiele środków nasennych dostępnych bez recepty powoduje jedynie niewielkie skutki uboczne, gdy są stosowane przez krótki czas. Nadal powinieneś skonsultować się z lekarzem przed użyciem jakichkolwiek ziół lub leków OTC do snu. Całkowicie unikaj większości tych produktów, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Podsumowując

Jeśli chcesz je wypróbować, większość z nich znajdziesz w jakiejś formie online.

Należy pamiętać, że wysokiej jakości sen jest równie ważny dla ogólnego stanu zdrowia, jak dobre odżywianie i regularne ćwiczenia.

Niemniej jednak wiele osób ma problemy z zasypianiem, częstym budzeniem się lub nie budzi się wypoczętym. To sprawia, że ​​utrzymanie optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia jest trudne.

Przed zażyciem jakichkolwiek leków spróbuj wprowadzić dobre praktyki dotyczące snu do swojej rutyny, takie jak trzymanie elektroniki z dala od sypialni i ograniczenie spożycia kofeiny przed snem.

Powyższe suplementy to jeden ze sposobów na zwiększenie prawdopodobieństwa uzyskania spokojnego snu. To powiedziawszy, prawdopodobnie są najbardziej skuteczne, gdy są stosowane w połączeniu z dobrymi praktykami i nawykami dotyczącymi snu.

Produkty do wypróbowania

Te naturalne środki nasenne występują w różnych formach, takich jak pigułki, proszki i herbaty. Kup je online:

• melatonina
• Waleriana
• magnez
• lawenda
• passiflory
• glicyna
• tryptofan
• Miłorząb dwuklapowy
• L-teanina

Food Fix: lepszy sen