Wypróbuj te afirmacje snu, aby zdobyć poważne przymknięcie oka

Zawartość

• Czym jest mantra lub afirmacja?
• Jak używać mantry lub afirmacji do snu?
• Jak więc mantry lub afirmacje pomagają ci spać?
• Jak wybrać afirmację snu?
• 6 afirmacji snu na spokojną noc
• "Niech będzie."
• „Zasługuję na odpoczynek”.
• „Najlepiej myślę, kiedy jestem wypoczęty”.
• „Sen to potęga”.
• "Nie teraz."
• „Jestem w stanie zasnąć”.
• Recenzja dla

Sen może być często trudny do zdobycia. Ale podczas nieustającej pandemii połączonej z kulturowymi niepokojami, zdobycie wystarczającej ilości przymknięcia oczu stało się dla wielu czymś w rodzaju mrzonki. Tak więc, jeśli nie pamiętasz, kiedy ostatnio obudziłeś się wypoczęty, możesz pocieszyć się faktem, że nie jesteś sam – i że niekoniecznie musisz cierpieć przez bezsenne noce na zawsze. Ale jeśli ograniczyłeś kofeinę, próbowałeś medytować, a nawet podążałeś za rytmem jogi specyficznym dla drzemki i mnóstwem tabletek nadal wydaje się, że pojawiają się w twoim umyśle w chwili, gdy trafisz na siano, możesz być gotowy, aby machać białą flagą.

Nie poddawaj się. Zamiast tego rozważ inną opcję, której prawdopodobnie jeszcze nie próbowałeś: afirmacje snu lub mantry.

Czym jest mantra lub afirmacja?

Mantra to słowo lub fraza, które są „myślane, wypowiadane lub powtarzane jako forma medytacji”, mówi dr Tara Swart, neurobiolog i autorka książki Źródło. „Służy do nadpisywania powtarzających się negatywnych myśli i ukrytych przekonań, które powstrzymują Cię przed osiągnięciem pełnego potencjału oraz do zwiększenia pewności siebie lub uspokojenia”. (Powiązane: 10 Mantr Mindfulness Experts Live By)

Podczas gdy historycznie śpiewa się je w sanskrycie, dziś mantry często przyjmują zachodnią formę afirmacji „ja jestem”. Te stwierdzenia „ja jestem” – teoretycznie – pozwalają osobie, która je wypowiada lub myśli, „wkroczyć” w nowy sposób myślenia, mając nowy stan istnienia. „Jestem pogodny”. „Jestem zrelaksowany” itp. Afirmujesz to nastawienie lub intencję wobec siebie w oświadczeniu.

A nauka to potwierdza. Badanie z 2020 r. wykazało, że autoafirmacje mogą pomóc zmniejszyć poczucie bezsilności i zwiększyć samokompetencję (pomyśl: jeśli wierzysz, że będziesz w stanie spać, z większym prawdopodobieństwem to zrobisz). Co więcej, badania pokazują również, że śpiewanie mantr może wyciszyć obszar mózgu odpowiedzialny za samoocenę i wędrówkę, a także poprawić nastrój (odstresować, zmniejszyć niepokój) i jakość snu.

Jak używać mantry lub afirmacji do snu?

To, w jaki sposób „użyjesz” mantry lub afirmacji, zależy od ciebie – nie ma na to dobrego ani złego sposobu. Możesz powtarzać lub „intonować” mantrę w tradycyjnym, duchowym stylu, co zazwyczaj polega na skupieniu się na „wibracyjnej jakości” słów (które, znowu, zwykle są w sanskrycie), wyjaśnia Janine Martins, nauczycielka jogi i uzdrowicielka energii. . Koraliki mala są powszechnie używane w medytacji z mantrą; kiedy dotykasz każdego koralika, powtarzasz zdanie, mówi Martins. „Możesz także medytować nad słowami mantry — wdech (pomyśl „jestem spokojny”) i wydech (pomyśl „i uziemiony”)”.

Możesz także powtarzać afirmację w swojej głowie podczas, powiedzmy, mycia zębów lub zapisywać to mantrę w dzienniku, zanim zgaśniesz światło. Po prostu skup się na słowach (jak wyglądają, jak brzmią i jakie są ich przesłanie), aby wytrenować swój umysł, aby w nie wierzyć i na oddechu, aby rozproszyć wszelkie inne rozproszenia. (Powiązane: Jak używanie biegającej mantry może pomóc w osiągnięciu PR)

I nie trzeba zapominać, że „kluczem jest powtarzanie”, mówi Martins. „Świadomy akt powtarzania [pomaga] wywołać zmiany w naszej podświadomości”. Chociaż początkowo może być trudno pozostać obecnym z doświadczeniem, „jak większość rzeczy, jest to praktyka”, zauważa.

Jak więc mantry lub afirmacje pomagają ci spać?

Sekret łapania niektórych Zzzów? Wchodzenie w nastawienie medytacyjne — coś, co można osiągnąć poprzez powtarzanie mantry. Skupienie się na jednym dźwięku, jednym słowie lub jednym stwierdzeniu pozwala na jeden punkt skupienia, wyciszając hałas w pozostałej części mózgu, co może pomóc złagodzić niepokój i pozwolić ciału przejść w spokojniejszy stan, w którym warto zasnąć.

„Często odczuwamy zwiększony niepokój późnym wieczorem, kiedy próbujemy zasnąć” – mówi Michael G. Wetter, Psy.D., dyrektor psychologii w UCLA Medical Center, Division of Adolescent and Young Adult Medicine, Medical Stabilization Program. „Psychologicznie rzecz biorąc, ten okres jest określany jako stan psychicznego nadmiernego pobudzenia”.

Innymi słowy, jeśli ostatnie kilka nocy spędziłeś walcząc ze snem z powodu stresu związanego na przykład z dystrybucją szczepionek, możesz zacząć wpadać w błędne koło niemożności spania i wzmocnić tę trudność z niespokojnym przesypianiem. zastanawiając się, czy będziesz mógł spać, czy nie, dodaje Swart.„Mantra może być użyta do zastąpienia negatywnych myśli, ogólnego uspokojenia ciała i umysłu oraz do wywołania snu”. (Powiązane: Jak i dlaczego pandemia koronawirusa zakłóca twój sen)

Afirmacje snu lub mantry mogą pomóc ci odejść od powtarzających się zmartwień lub rozmyślań. „Kluczem jest, aby pamiętać, że czas, w którym próbujesz zasnąć, to nie to czas, aby spróbować rozwiązać różne problemy, konflikty lub stresory” – wyjaśnia Wetter. „To czas, aby pozwolić umysłowi odpocząć, aby po przebudzeniu móc skuteczniej radzić sobie z tymi problemami”.

Potraktuj więc praktykę powtarzania pozytywnych stwierdzeń jako swoją bramę do nieuchwytnego sposobu myślenia medytacyjnego, w którym możesz zamknąć metaforyczne zakładki swojego mózgu. Skupiając swój umysł na stwierdzeniu afirmacji snu, dźwięku i powtarzaniu, jesteś w stanie wyciszyć myśli, a także wzmocnić mięśnie, które przywracają brzęczący mózg z powrotem do chwili obecnej, mówi Alex Dimitriu, MD, double board - certyfikowany lekarz psychiatrii i medycyny snu oraz założyciel Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Jak wybrać afirmację snu?

Chociaż „mantra snu może być bardzo pomocna w zmniejszaniu nocnych zmartwień i niepokoju”, ważne jest, aby pamiętać, że „nie ma jednej mantry, która będzie działać na wszystkich”, mówi Wetter. Zamiast tego sugeruje stworzenie własnego zestawu narzędzi nocnych wypowiedzi. „Opracuj wiele różnych mantr lub procedur, które najlepiej dla ciebie działają; [poprzez] trochę prób i błędów”.

Aby zbudować swój spersonalizowany „zestaw narzędzi” do afirmacji snu:

1. Skoncentruj się na pozytywnych („jestem spokojny”) kontra negatywnych („nie jestem zestresowany”) afirmacjach. Pomoże Ci to skoncentrować się na tym,robić chcesz, w przeciwieństwie do tego, co tynie.
2. Wypróbuj kilka i zobacz, co działa dla Ciebie. Jeśli tradycyjna mantra sanskrycka nie pasuje do ciebie, to w porządku; spróbuj wypowiedzi w swoim ojczystym języku, która będzie bardziej komfortowa lub autentyczna. Jasne, intonowanie mantry to duchowa praktyka o bogatej historii, ale musisz znaleźć to, co działa na twój mózg.

„Ostatecznie daj sobie pozwolenie na odłożenie wszelkich problemów związanych z rozwiązywaniem problemów o określonej porze przed snem, aby gdy będziesz gotowy do snu, wszedłeś już w strefę relaksu” – sugeruje Wetter.

6 afirmacji snu na spokojną noc

"Niech będzie."

Powtarzaj „niech będzie”, gdy zasypiasz. „Niech na razie będzie”, zachęca Wetter. „Przypomnij sobie: 'Będę w lepszej sytuacji, aby zająć się tym rano”.

„Zasługuję na odpoczynek”.

Powiedz sobie, że w tej chwili mój umysł i ciało zasługują na odpoczynek – mówi Wetter. Podkreśl swój umysł, że zasługujesz na odpoczynek, regenerację i trochę przestoju — nawet jeśli myśli w twojej głowie robiące zoomy sprawiają, że czujesz się inaczej. Ta afirmacja snu w szczególności może pomóc, jeśli czujesz się zobowiązany do zrobienia więcej lub czujesz się przytłoczony swoimi zadaniami. Jeszcze raz dla ludzi z tyłu: Ty robić zasługują na odpoczynek!

„Najlepiej myślę, kiedy jestem wypoczęty”.

Jeśli wkuwasz kolejny rozdział, kolejny egzamin jednostkowy, kolejny PowerPoint, kolejny e-mail, Wetter zaleca wypróbowanie potężnej mantry: „Myślę najlepiej, kiedy jestem wypoczęty”. Podczas gdy nadal możesz siedzieć przy biurku (a nie w łóżku), powtarzanie tej afirmacji snu może pomóc w przygotowaniu ciała i umysłu do snu, co może być szczególnie przydatne, jeśli starasz się wyciszyć z powodu niekończącego się snu. -zrobić listę.

„Sen to potęga”.

„Sen to potęga” – mówię sobie, gdy patrzę na godzinę i kładę się do łóżka – mówi psycholog kliniczny Kevin Gilliland, Psy.D., dyrektor Innovation360 w Dallas. „Praca i życie zawsze będą zachęcać mnie do zrobienia czegoś więcej lub obejrzenia jeszcze jednego odcinka. W tych trudnych dniach wiem, że sen jest niezbędny dla mojego zdrowia fizycznego i psychicznego”. (To prawda: solidna noc Zzz może wzmocnić układ odpornościowy, poprawić nastrój, poprawić pamięć i wiele więcej).

"Nie teraz."

Rozwijając to, Gilliland mówi, że jego afirmacja pójścia spać, kiedy rzeczywiście kładzie się do łóżka, to „nie teraz”. Ta afirmacja snu może pomóc wyciszyć wszelkie przypadkowe myśli, które mogą pojawić się w twoim umyśle i powstrzymać cię od drzemki, mówi Gilliland. „Jedyne myśli, na które pozwalam, to te skupione na śnie – takie rzeczy jak oddychanie, rozluźnianie mięśni i unikanie myśli o pracy, zmartwieniach lub życiu” – mówi. Wszystko inne? "Nie teraz." Powtarzając to, mantra „przypomina mi o tym, co jest ważne, dlaczego jest ważne i utrzymuje mnie delikatnie skupionym na zadaniu (snu), a nie na wszystkich myślach, które mogą natknąć się na mój umysł” – wyjaśnia.

„Jestem w stanie zasnąć”.

Po kilku ciężkich nocach snu – lub w ogóle braku przymrużenia oka – możesz zacząć wątpić w swoją wrodzoną zdolność do zasypiania. Brzmi znajomo? Następnie rozważ wyśpiewanie tej afirmacji snu, kładąc głowę na poduszce. Jako pozytywne stwierdzenie „Jestem”, ta mantra może zachęcić cię do zaufania swojemu ciału i pomóc ci uniknąć zmartwień i wzburzenia z powodu przeszłych doświadczeń, aby wkradać się do twoich myśli i wywierać na ciebie niepotrzebną presję. (Powiązane: Czy lęk przed snem może obwiniać twoje zmęczenie?)

Recenzja dla