Pomijasz treningi? Twoje postępy w sprawności fizycznej zanikają szybciej niż myślisz

Zawartość

• Recenzja dla

Ze spadającymi temperaturami i uroczystościami zapełniającymi Twój kalendarz, święta to łatwy czas, aby dać sobie darmową przepustkę na porzucenie siłowni. A jeśli to zmniejszy stres, wszyscy jesteśmy za pominięciem kilku treningów – w końcu zdrowo jest ograniczać się kilka razy w roku. Ale kiedy całkowicie przestaniesz ćwiczyć, cóż, prawdopodobnie nie spodobają ci się wyniki: możesz stracić do 50 procent ciężko wypracowanych przyrostów sprawności fizycznej w jeden tydzień bezczynności, według trenera Pete'a Magilla, sześciokrotnego mistrza kraju w biegach przełajowych weteranów i autora Zbuduj swoje ciało do biegania: plan sprawności całego ciała dla wszystkich biegaczy dystansowych, od milerów po ultramaratonów – biegnij dalej, szybciej i bez kontuzji. (Napięty harmonogram nie jest jedynym powodem, dla którego wpłacamy kaucję! Powód nr 1, dla którego kobiety opuszczają siłownię, może cię zaskoczyć.)

Nie stracisz całej swojej siły i wytrzymałości (dzięki Bogu!), ale zrobienie sobie przerwy zniweczy wszelkie ulepszenia, które poczyniłeś w poprzednich tygodniach. Potem stracisz kolejne 50 procent tego, co pozostało z przyrostu sprawności w każdym pominiętym tygodniu. „Chodzi o podaż i popyt” – mówi dr Jason Karp, fizjolog ćwiczeń i autor książki Bieganie dla kobiet. „Kiedy ćwiczymy, stymulujemy syntezę białek, takich jak mitochondria i enzymy, aby zaspokoić zapotrzebowanie, które nakładamy na nasze ciała. Kiedy przestajemy ćwiczyć, eliminujemy zapotrzebowanie, więc zaczynamy tracić podaż”.

Dlaczego twoje ciało tak szybko się od ciebie odwraca?

To reakcja łańcuchowa. Po pierwsze, ilość krwi dostępnej do pompowania serca zacznie spadać już po tygodniu. Objętość mitochondriów w twoich mięśniach również zmniejsza się, gdy idziesz na zimnego indyka. „Są to małe elektrownie, które wytwarzają całą naszą energię tlenową” – wyjaśnia Magill. I stracisz gęstość naczyń włosowatych (jest to ilość małych naczyń krwionośnych, które przenoszą tlen i składniki odżywcze do twoich komórek). W tym samym czasie twój układ nerwowy przestaje wykorzystywać ścieżki kontrolujące skurcze mięśni, powodując osłabienie mięśni i mniejszą moc za każdym ruchem. Doprowadzi to również do mniej wydajnej gospodarki paliwowej lub fizycznej, co oznacza, że ​​organizm będzie potrzebował więcej tlenu, aby wykonać pracę. Dodatkowo spadają enzymy odpowiedzialne za metabolizm w Twoich mięśniach. Wszystko sprowadza się do jednej rzeczy: nie będziesz w stanie naciskać serca, płuc, mięśni i umysłu tak mocno, jak kiedyś.

Niepokoisz się o ostatnie dwa tygodnie wolnego?

Wiemy: to brzmi przerażająco. Pamiętaj jednak, że od czasu do czasu dobrze jest zrobić sobie przerwę. „Obniżenie sprawności raz lub dwa razy w roku – przez dwa do trzech tygodni na raz – pozwala na regenerację układu nerwowego, pełną naprawę mięśni i tkanki łącznej oraz regenerację innych systemów po treningu” – wyjaśnia Magill.

To jest powód, dla którego sportowcy wytrzymałościowi biegający, jeżdżący na rowerze, pływający i uprawiający inne sporty uwzględniają przestoje w swoich harmonogramach treningowych. Przetrenowanie może być w rzeczywistości gorsze niż przetrenowanie, ponieważ może prowadzić do kontuzji lub wypalenia. Zastanawiasz się nad zwężeniem przed dużym wydarzeniem? Kilka dni przestoju sprawia, że ​​jesteś w szczytowej formie: Twoje ciało ma szansę zregenerować się i zregenerować po ostatnich ciężkich treningach, ale nie straciło jeszcze żadnej sprawności. (Kiedy to jest w porządku? 9 powodów, dla których warto pominąć trening... Czasami.)

„Z drugiej strony nieplanowane przerwy mogą sprawić, że będziesz ssać wiatr w środku cyklu treningowego” – ostrzega Magill. Jeśli to możliwe, świadomie planuj przerwy po okresie ciężkiego treningu, zmniejszając swoją aktywność, ale nie wyziębiając indyka w ogóle. Będzie to łatwiejsze dla twojego ciała niż całkowita bezczynność. Następnie powróć do nowej rutyny treningowej, gdy poczujesz się odświeżony (zwykle około dwóch do trzech tygodni, większość ekspertów zgadza się z tym). (Zacznij od nowa we właściwy sposób, od tego, jak wrócić do rutyny fitness.)

Chcesz zachować formę podczas planowanych przestojów lub nieoczekiwanie napiętego harmonogramu?

Intensywność jest ważniejsza niż czas trwania lub częstotliwość, aby utrzymać sprawność, więc przynajmniej wykonaj kilka intensywnych treningów, zamiast całkowicie pominąć siłownię, sugeruje Karp. Magill zaleca ćwiczenie co najmniej trzy razy w tygodniu z taką samą intensywnością jak zwykle, ale skrócenie czasu każdej sesji pocenia się o połowę (lub nawet dwie trzecie), ale z taką samą intensywnością, jak zwykłe treningi. Na przykład, jeśli normalnie jeździsz na maszynie eliptycznej przez 60 minut w tempie 9 minut na milę, jedź 30 minut w tym samym tempie, aby utrzymać sprawność fizyczną.

Jeśli całkowicie spadniesz z wozu, nie martw się.

Z czasem możesz go odzyskać. Ale musisz uzbroić się w cierpliwość: „Niestety, powrót do sprawności zajmuje znacznie więcej czasu niż jej utrata, ponieważ synteza białek zajmuje więcej czasu niż ich degradacja” – mówi Karp. (Wróć bezpiecznie z Jak wrócić do ćwiczeń.)

Jeśli stracisz sprawność wytrzymałościową – te mitochondria i naczynia włosowate – będziesz potrzebować tyle samo czasu na odbudowę, ile początkowo zajęło Ci nabranie (około 12 do 14 tygodni, aby osiągnąć szczytową formę, mówi Magill). (Przyspiesz postęp w 4 tygodnie, aby dopasować: całkowita metamorfoza ciała.)

A teraz dobra wiadomość: „Jeśli utraciłeś sprawność nerwowo-mięśniową – te ścieżki, które kontrolują pracę mięśni – możesz czasami zmienić swoje ciało w zaledwie jeden dzień”, zachęca Magill. „Krótkie sprinty pod górę są do tego świetne, jeśli jesteś biegaczem!”

„Wykorzystaj lub strać” może być prawdą, ale utrzymanie formy jest tak proste, jak kilka intensywnych treningów w tygodniu. A powrót do formy oznacza wykonanie tej samej ciężkiej pracy, którą wykonałeś za pierwszym razem. (Potrzebujesz motywacji, aby wrócić do rytmu? Sprawdź te 18 inspirujących cytatów o fitnessie, które zmotywują Cię do każdego aspektu treningu.)

Recenzja dla