Najlepsze ćwiczenia na zespół martwego tyłka

Zawartość

• 5 ćwiczeń wzmacniających pośladki
• 1. Przysiad
• 2. Nożyczki
• 3. Most barkowy
• 4. Małż
• 5. Unoszenie nóg
• Kto może mieć ten zespół
• Jak rozpoznać zespół martwego tyłka
• Konsekwencje zdrowotne
• Inne formy leczenia
• Jak uniknąć tego zespołu

Najlepsze ćwiczenia na zespół martwego tyłka to te, które wzmacniają mięśnie pośladkowe, ponieważ jest to osłabiony mięsień, prowadzący na przykład do pojawienia się przeszywającego bólu biodra podczas biegania.

Zespół martwego tyłka to stan, naukowo nazywany zespołem środkowego pośladka lub w języku angielskim Syndrom martwego tyłkaco dzieje się z powodu braku ćwiczeń z pośladkami. Pośladki są tworzone przez 3 różne mięśnie: pośladek maksymalny, średni i minimalny. W tym zespole, chociaż gluteus maximus może być silny, gluteus medius jest znacznie słabszy od niego, co prowadzi do braku równowagi sił mięśniowych. W wyniku tego osoba może mieć zapalenie ścięgna pośladka środkowego, które objawia się na przykład miejscowym bólem biodra podczas biegania lub seksu.

5 ćwiczeń wzmacniających pośladki

Ta seria zawiera 5 doskonałych ćwiczeń wzmacniających pośladki, w szczególności pośladek środkowy. Ćwiczenia te należy wykonywać w 3 seriach po 6 do 8 powtórzeń na raz i można je wykonywać 3 do 5 razy w tygodniu.

1. Przysiad

Rozłóż nogi na szerokość bioder iz wyprostowanym kręgosłupem, przykucnij, ugnij kolana, aż „usiądziesz” na wyimaginowanym krześle. Uważaj, aby Twoje kolana nie przekraczały linii palców u nóg.Celem jest wyczucie pracy pośladków, dlatego nie należy pochylać ciała do przodu, aby ułatwić ruch.

2. Nożyczki

Połóż się na plecach i unieś obie zgięte nogi, aż utworzą kąt 90 °. Rozstaw lekko nogi i zmniejsz brzuch, zbliżając pępek do pleców. Ćwiczenie polega na umieszczaniu jednej stopy na podłodze, a podczas gdy jedna stopa podnosi się, druga opada.

3. Most barkowy

Połóż się na plecach i miej ugięte nogi, kolana i stopy blisko siebie. Rękami powinieneś być w stanie dotknąć pięty. Ćwiczenie polega na podnoszeniu tułowia z podłogi, utrzymując skurcz pośladków, aby maksymalnie unieść ciało z podłogi. Kiedy osiągniesz maksymalny punkt, policz do 3, a następnie zejdź. Aby to utrudnić, za każdym razem można podnieść pień z podłogi, wyciągnąć jedną nogę w kierunku sufitu, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.

4. Małż

W tym ćwiczeniu należy położyć się na boku i oprzeć ramię podpierając głowę, nogi powinny być ugięte. Plecy muszą być dobrze ustawione, a ćwiczenie polega na otwarciu nogi znajdującej się powyżej, tak aby stopy dotykały się. Należy uważać, aby tułów nie obrócił się do tyłu, a nawet jeśli otwór na nogę nie jest zbyt duży, liczy się wyczucie pracy pośladków.

5. Unoszenie nóg

Leżąc na boku, powinieneś mieć dobrze wyprostowane nogi i dobrze ułożone ciało, gdzie możesz patrzeć w dół i widzieć tylko czubki palców. Ćwiczenie polega na uniesieniu uda do biodra, a następnie uniesieniu podudzia tak, aby były połączone biodrami. Następnie obie nogi należy opuścić razem.

Kto może mieć ten zespół

Słabe osłabienie pośladków może dotknąć każdego, kto prowadzi siedzący tryb życia i spędza ponad 8 godzin dziennie w pozycji siedzącej bez ćwiczeń. Jednak zespół ten może dotyczyć również osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną, takich jak biegacze, którzy lubią biegać samotnie, bez profesjonalnego monitorowania i bez wzmacniania innych grup mięśni.

Dzięki temu biegaczowi, który ćwiczy samodzielnie, łatwiej jest rozwinąć tę słabość pośladka środkowego niż np. Uprawiającym triathlon, ponieważ zróżnicowanie ćwiczeń pomaga we wzmacnianiu różnych grup mięśni, korzystnie wpływając na organizm.

Jak rozpoznać zespół martwego tyłka

Aby zidentyfikować słabość środkowego pośladka, osoba może stać i podtrzymywać ciężar ciała na jednej nodze. Kiedy ten mięsień jest słaby lub w stanie zapalnym, często występuje ból biodra; ból pośladków podczas badania palpacyjnego i często występuje twarde biodro i dobra postawa w tej pozycji. Ból może również objawiać się, gdy osoba leży na boku i unosi prostą nogę do biodra lub powyżej, gdy biegnie lub spędza ponad 30 minut w pozycji siedzącej.

Konsekwencje zdrowotne

Osłabienie mięśnia pośladkowego środkowego może skutkować stanem zapalnym ścięgna tego mięśnia, co powoduje silny ból, np. W postaci ukłucia w okolicy bioder podczas wielogodzinnego stania, wchodzenia po schodach czy siedzenia na twardym krześle. W efekcie nadal mogą występować bóle kręgosłupa lędźwiowego, które często pojawiają się w kolanach z powodu zespołu tarcia pasma biodrowo-piszczelowego i zwiększają ryzyko zwichnięcia stawu skokowego podczas biegu.

Jeśli te objawy są obecne, powinieneś udać się do ortopedy, aby móc przeprowadzić testy, które mogą zidentyfikować tę chorobę i upewnić się, że nie dotyczy to na przykład innych chorób, takich jak zapalenie kości i szpiku lub zapalenie kaletki. Zwykle badania nie są konieczne i do postawienia diagnozy wystarczają tylko określone formy badania palpacyjnego i określone pozycje, które są badaniami ortopedycznymi.

Inne formy leczenia

Gdy osłabienie środkowego pośladka powoduje silny ból i długotrwałą niezdolność do siedzenia, ortopeda może zalecić przyjmowanie leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen lub naproksen, oraz stosowanie maści, takiej jak Cataflan, w celu przebicia miejsca bólu. Jednak ćwiczenia i fizjoterapia są niezbędne, aby utrzymać właściwą równowagę grup mięśni. Głęboki masaż pośladków pomaga również leczyć stany zapalne i zmniejszać treningi, zmniejszenie częstotliwości i czasu jest również ważne, aby szybciej wyleczyć ten zespół.

Jak uniknąć tego zespołu

Najlepszym sposobem uniknięcia zespołu martwego tyłka są ćwiczenia z różnymi grupami mięśni. Wskazuje to, że głównie biegacze muszą również wzmacniać mięśnie pośladkowe i brzucha podczas treningu. Zaleca się, aby te ćwiczenia były prowadzone przez trenera wychowania fizycznego, osobistego trenera lub fizjoterapeutę, który pracuje np. Z pilatesem.