Ćwiczenia na mięśnie brzucha, które mogą pomóc w wyleczeniu diastazy odbytu

Zawartość

• Jak leczyć
• Oddechy TVA
• Mosty
• Uchwyt do ramienia TheraBand
• Dotknij palców
• Slajdy na pięcie
• Małże
• Recenzja dla

W czasie ciąży twoje ciało przechodzi dużo zmian. I pomimo tego, w co mogą wierzyć brukowce o celebrytach, dla młodych mam poród nie oznacza, że ​​wszystko wraca do normy. (Nierealne jest również powrót do wagi sprzed ciąży, co udowodniła w tej dwusekundowej transformacji Emily Skye, która miała wpływ na kondycję).

W rzeczywistości badania sugerują, że od jednej do dwóch trzecich kobiet cierpi na powszechny stan po ciąży zwany diastasis recti, w którym lewy i prawy mięśnie brzucha rozdzielają się.

„Mięśnie proste to mięśnie »paskowe«, które rozciągają się od klatki piersiowej do kości łonowej” – wyjaśnia dr Mary Jane Minkin, profesor kliniczny położnictwa, ginekologii i nauk o reprodukcji na Uniwersytecie Yale. „Pomagają utrzymać nas w pozycji pionowej i podtrzymywać nasze brzuchy”.

Niestety, w czasie ciąży te mięśnie muszą się dość mocno rozciągać. „U niektórych kobiet rozciągają się one bardziej niż inne i tworzy się szczelina. Treść brzucha może „usunąć się” między mięśniami, podobnie jak przepuklina” – mówi.

Dobrą wiadomością jest to, że w przeciwieństwie do przepukliny, w której jelito może wyjść do worka przepuklinowego i utknąć, tak się nie dzieje z diastazą, wyjaśnia dr Minkin. Diastaza zwykle nie jest bolesna (chociaż możesz odczuwać ból w dolnej części pleców, jeśli mięśnie brzucha są rozciągnięte i nie działają tak, jak zwykle). Mimo to, ale jeśli cierpisz, możesz pojawić się w ciąży nawet kilka miesięcy po urodzeniu dziecka, co z pewnością może być zabójcą zaufania dla nowych mam.

To właśnie stało się z Kristin McGee, instruktorką jogi i pilates z Nowego Jorku, po urodzeniu bliźniaków. „Kilka miesięcy po porodzie straciłam większość przybranej na wadze, ale nadal miałam torebkę nad pępkiem i wyglądałam na ciążę, szczególnie pod koniec dnia”.

Dr Minkin zauważa, że ​​kobiety noszące bliźnięta mogą być narażone na zwiększone ryzyko wystąpienia rozstępu prostego, ponieważ mięśnie mogą się rozciągać jeszcze bardziej.

Jak leczyć

Dobre wieści? Bez względu na Twoją sytuację, istnieją pewne kroki, które możesz podjąć – zarówno przed, jak i po porodzie, aby uniknąć (lub poradzić sobie) z diastazą.

Po pierwsze, aby ograniczyć rozciąganie do minimum, staraj się utrzymać jak najbliżej swojej idealnej masy ciała przed zajściem w ciążę i staraj się pozostać w zakresie przyrostu masy ciała zalecanym przez lekarza podczas ciąży, sugeruje dr Minkin.

Jeśli po roku nadal cierpisz na diastazę, dr Minkin zauważa, że ​​możesz również pomyśleć o operacji, aby ponownie połączyć mięśnie – choć zauważa, że ​​nie jest to w 100 procentach konieczne. „To nie jest zagrożenie dla zdrowia, więc ignorowanie go nie zaszkodzi. To naprawdę sprowadza się do tego, jak bardzo się tym przejmujesz”.

Fitness też może pomóc. Wiele ćwiczeń na brzuch (przed, w trakcie i po ciąży) działa na wzmocnienie mięśni prostych, walcząc z potencjalnym rozciąganiem. Z odpowiednim arsenałem ćwiczeń, McGee mówi, że była w stanie wyleczyć swój diastaza bez operacji.

Musisz tylko uważać, aby skupić się na ruchach, które pomogą Ci wzmocnić i wyleczyć bezpieczna sposób. „Kiedy leczysz rozstępy, chcesz uniknąć ćwiczeń, które zbytnio obciążają mięśnie brzucha i mogą powodować stożkowatość lub kopułę brzucha” – mówi McGee.„Należy unikać brzuszków i desek, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać brzucha i uniknąć wyskoczenia”. „Chcesz również uniknąć wygięć do tyłu lub czegokolwiek, co może powodować dalsze rozciąganie brzucha”, zauważa.

A jeśli masz diastazę, skoncentruj się na ściąganiu brzucha nawet podczas codziennych czynności (i bądź ostrożny, jeśli zauważysz, że pewne ruchy Ci przeszkadzają), mówi McGee. Ale po otrzymaniu zielonego światła od ginekologii położniczej (zwykle około czterech do sześciu tygodni po porodzie) większość kobiet może zacząć wykonywać delikatne mostki biodrowe i te ruchy od McGee, które mają na celu ujędrnienie tułowia i wyleczenie diastazy w łatwy, skuteczny sposób.

Oddechy TVA

Jak to zrobić: Usiądź lub połóż się i wdychaj przez nos do tyłu ciała i boków talii. Podczas wydechu otwórz usta i wydychaj raz po raz dźwięk „ha”, koncentrując się na ściąganiu żeber do siebie i zwężaniu talii.

Dlaczego to działa: „Jest to niezwykle ważne, ponieważ oddech jest tak połączony z rdzeniem, a po urodzeniu dziecka żebra otwierają się, aby stworzyć miejsce” – mówi McGee. Zauważa, że ​​(ponowne) nauczenie się oddychania przeponą pozwala temu obszarowi na powrót do siebie.

Mosty

Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, rozstawionymi na szerokość bioder, ze zgiętymi stopami (podciągnij palce w kierunku łydek i z podłogi) i ramionami po bokach. Napnij mięśnie brzucha i wciśnij pięty, aby unieść biodra do góry (unikaj nadgarstka do tyłu), ściskając pośladki. Umieść piłkę między udami i ściśnij, aby zwiększyć trudność.

Dlaczego to działa: „W mostach bardzo łatwo jest przyciągnąć pępek do kręgosłupa i znaleźć neutralną miednicę” – mówi McGee. Ten ruch wzmacnia również biodra i pośladki, co może pomóc w utrzymaniu całego naszego rdzenia.

Uchwyt do ramienia TheraBand

Jak to zrobić: Trzymaj TheraBand z przodu ciała na wysokości ramion i rozciągnij opaskę, jednocześnie naciągając i naciągając brzuch oraz ściągając żebra. Przenieś opaskę nad głowę, a następnie wróć do poziomu ramion i powtórz.

Dlaczego to działa: „Korzystanie z zespołu pomaga nam naprawdę zaangażować się i poczuć nasze mięśnie brzucha” – zauważa McGee.

Dotknij palców

Jak to zrobić: Leżąc na plecach, podnieś nogi do pozycji na stole, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Stukaj palcami w ziemię naprzemiennie nogami.

Dlaczego to działa: „Często podnosimy nogi ze zginaczy bioder lub czworogłowych” – mówi McGee. „Ten ruch pomaga nam zaangażować głęboki rdzeń, aby poczuć to połączenie, dzięki czemu pozostajemy silni w naszym rdzeniu, gdy poruszamy kończynami”.

Slajdy na pięcie

Jak to zrobić: Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, powoli wydłuż jedną nogę do przodu na macie, unosząc ją nad podłogą, utrzymując biodra nieruchomo, a brzuch wciągany i podnoszony. Zegnij nogę z powrotem i powtórz po drugiej stronie.

Dlaczego to działa: „Kiedy to robimy, zaczynamy odczuwać długość naszych kończyn, jednocześnie pozostając w kontakcie z naszym rdzeniem” – mówi McGee.

Małże

Jak to zrobić: Połóż się na boku z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 45 stopni, nogi ułożone w stos. Utrzymując stopy w kontakcie ze sobą, podnieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, nie poruszając miednicą. Nie pozwól, aby dolna noga zeszła z podłogi. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać. Załóż opaskę wokół obu nóg tuż poniżej kolan, aby zwiększyć trudność.

Dlaczego to działa: „Leżenie na boku, jak małże, wykorzystuje skosy i wzmacnia zewnętrzne biodra i uda” – mówi McGee.

Recenzja dla