Czy zbyt dużo witaminy C powoduje działania niepożądane?

Zawartość

• Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i nie jest przechowywana w twoim ciele
• Nadmiar witaminy C może powodować objawy trawienne
• Witamina C może powodować przeciążenie żelaza
• Przyjmowanie suplementów w dużych dawkach może prowadzić do kamieni nerkowych
• Ile witaminy C jest za dużo?
• Dolna linia

Witamina C jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, który występuje w wielu owocach i warzywach.

Dostarczenie wystarczającej ilości tej witaminy jest szczególnie ważne dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Odgrywa także ważną rolę w gojeniu się ran, utrzymując mocne kości i poprawiając funkcjonowanie mózgu (1).

Co ciekawe, niektórzy twierdzą, że suplementy witaminy C zapewniają korzyści wykraczające poza te, które można uzyskać z witaminy C znajdującej się w żywności.

Jednym z najczęstszych powodów przyjmowania suplementów witaminy C jest pomysł, że pomagają zapobiegać przeziębieniu (2).

Jednak wiele suplementów zawiera wyjątkowo duże ilości witaminy, co w niektórych przypadkach może powodować niepożądane skutki uboczne.

W tym artykule bada się ogólne bezpieczeństwo witaminy C, czy możliwe jest jej nadmierne spożycie oraz potencjalne negatywne skutki przyjmowania dużych dawek.

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i nie jest przechowywana w twoim ciele

Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że ​​rozpuszcza się w wodzie.

W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach witaminy rozpuszczalne w wodzie nie gromadzą się w organizmie.

Zamiast tego spożywana przez ciebie witamina C jest transportowana do tkanek przez płyny ustrojowe, a wszelkie dodatkowe są wydalane z moczem (1).

Ponieważ twoje ciało nie magazynuje witaminy C ani nie produkuje jej samodzielnie, ważne jest, aby codziennie spożywać pokarmy bogate w witaminę C. (1)

Jednak suplementacja dużą ilością witaminy C może prowadzić do działań niepożądanych, takich jak zaburzenia trawienne i kamienie nerkowe.

Jest tak, ponieważ jeśli przeładujesz swoje ciało dawkami przekraczającymi normę tej witaminy, zacznie się ona gromadzić, co może prowadzić do objawów przedawkowania (3).

Ważne jest, aby pamiętać, że większość ludzi nie musi przyjmować suplementów witaminy C, ponieważ można łatwo uzyskać wystarczającą ilość, jedząc świeżą żywność, zwłaszcza owoce i warzywa (1).

Podsumowanie Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, więc nie jest przechowywana w twoim ciele. Jeśli spożywasz więcej niż potrzebuje twoje ciało, jest wydalane z moczem.

Nadmiar witaminy C może powodować objawy trawienne

Najczęstszym skutkiem ubocznym przyjmowania dużej ilości witaminy C jest zaburzenie trawienne.

Ogólnie rzecz biorąc, te skutki uboczne nie występują podczas jedzenia produktów zawierających witaminę C, ale raczej w wyniku przyjmowania witaminy w postaci suplementów.

Najprawdopodobniej wystąpią objawy trawienne, jeśli spożyjesz więcej niż 2000 mg na raz. W ten sposób ustalono dopuszczalną górną granicę (TUL) wynoszącą 2000 mg na dzień (1, 3, 4, 5).

Najczęstszymi objawami trawiennymi nadmiernego spożycia witaminy C są biegunka i nudności.

Zgłoszono również, że nadmierne spożycie prowadzi do refluksu kwasowego, chociaż nie jest to poparte dowodami (1, 3, 4, 5).

Jeśli masz problemy z trawieniem w wyniku przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy C, po prostu zmniejsz dawkę suplementu lub całkowicie unikaj suplementów witaminy C (3, 4, 5).

Podsumowanie Spożycie ponad 2000 mg witaminy C dziennie może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, w tym objawów takich jak biegunka i nudności.

Witamina C może powodować przeciążenie żelaza

Wiadomo, że witamina C poprawia wchłanianie żelaza.

Może wiązać się z żelazem niehemowym, które znajduje się w pokarmach roślinnych. Żelazo niehemowe nie jest wchłaniane przez organizm tak skutecznie jak żelazo hemowe, rodzaj żelaza występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego (6).

Witamina C wiąże się z żelazem niehemowym, co znacznie ułatwia wchłanianie organizmu. Jest to ważna funkcja, szczególnie dla osób, które czerpią większość żelaza z żywności pochodzenia roślinnego (7).

W jednym badaniu z udziałem dorosłych stwierdzono, że wchłanianie żelaza wzrosło o 67%, gdy przyjmowali 100 mg witaminy C podczas posiłku (8).

Jednak osoby z chorobami, które zwiększają ryzyko akumulacji żelaza w ciele, takie jak hemochromatoza, powinny zachować ostrożność w przypadku suplementów witaminy C.

W tych okolicznościach nadmierne przyjmowanie witaminy C może prowadzić do przeciążenia żelazem, co może spowodować poważne uszkodzenie serca, wątroby, trzustki, tarczycy i ośrodkowego układu nerwowego (9, 10, 11).

To powiedziawszy, przeciążenie żelazem jest bardzo mało prawdopodobne, jeśli nie masz stanu, który zwiększa wchłanianie żelaza. Ponadto, przeciążenie żelazem jest bardziej prawdopodobne, gdy nadmiar żelaza jest spożywany w postaci suplementu.

Podsumowanie Ponieważ witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, spożywanie zbyt dużej jego ilości stanowi problem dla osób z warunkami, które prowadzą do akumulacji żelaza w organizmie.

Przyjmowanie suplementów w dużych dawkach może prowadzić do kamieni nerkowych

Nadmiar witaminy C jest wydalany z organizmu jako szczawian, produkt przemiany materii.

Szczawian zazwyczaj wydostaje się z organizmu przez mocz. Jednak w niektórych okolicznościach szczawian może wiązać się z minerałami i tworzyć kryształy, które mogą prowadzić do powstawania kamieni nerkowych (12).

Spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C może zwiększyć ilość szczawianu w moczu, zwiększając w ten sposób ryzyko rozwoju kamieni nerkowych (13).

W jednym badaniu, w którym dorośli przyjmowali suplement witaminy C w dawce 1000 mg dwa razy dziennie przez 6 dni, ilość wydalanego szczawianu wzrosła o 20% (13).

Wysokie spożycie witaminy C wiąże się nie tylko z większą ilością szczawianu w moczu, ale także z rozwojem kamieni nerkowych, szczególnie jeśli spożywasz ilości większe niż 2000 mg (6, 14).

Zgłaszano również przypadki niewydolności nerek u osób, które przyjmowały ponad 2000 mg na dobę. Jest to jednak niezwykle rzadkie, szczególnie u osób zdrowych (15).

Podsumowanie Spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C może zwiększyć ilość szczawianu w nerkach, co może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.

Ile witaminy C jest za dużo?

Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, a twoje ciało wydala jej nadmierne ilości w ciągu kilku godzin po jej spożyciu, spożywanie jej jest zbyt trudne.

W rzeczywistości jest prawie niemożliwe, aby uzyskać zbyt dużo witaminy C z samej diety. U zdrowych ludzi każda dodatkowa witamina C spożywana powyżej zalecanej dziennej dawki zostaje po prostu wypłukana z organizmu (16).

Aby spojrzeć na to z perspektywy, należy spożyć 29 pomarańczy lub 13 papryki, zanim spożycie osiągnie dopuszczalny górny limit (17, 18).

Jednak ryzyko przedawkowania witaminy C jest wyższe, gdy ludzie przyjmują suplementy, aw niektórych okolicznościach można spożywać zbyt dużo witaminy.

Na przykład osoby ze schorzeniami zwiększającymi ryzyko przeciążenia żelazem lub podatne na kamienie nerkowe powinny zachować ostrożność podczas przyjmowania witaminy C (6, 10, 19).

Wszystkie niekorzystne skutki witaminy C, w tym zaburzenia trawienia i kamienie nerkowe, wydają się występować, gdy ludzie przyjmują ją w dużych dawkach większych niż 2000 mg (20).

Jeśli zdecydujesz się wziąć suplement witaminy C, najlepiej wybrać taki, który zawiera nie więcej niż 100% twoich codziennych potrzeb. To 90 mg dziennie dla mężczyzn i 75 mg dziennie dla kobiet (21).

Podsumowanie: Prawie niemożliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C z pożywienia. Jeśli jednak uzupełniasz tę witaminę, możesz zminimalizować ryzyko za dużo, przyjmując nie więcej niż 90 mg dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, lub 75 mg dziennie, jeśli jesteś kobietą.

Dolna linia

Witamina C jest ogólnie bezpieczna dla większości ludzi.

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli otrzymujesz je z żywności, a nie z suplementów.

Osoby, które przyjmują witaminę C w postaci suplementów, są bardziej narażone na spożywanie jej zbyt dużej ilości i doświadczanie skutków ubocznych, z których najczęstszymi są objawy trawienne.

Jednak poważniejsze konsekwencje, takie jak przeciążenie żelazem i kamienie nerkowe, mogą również wynikać z przyjmowania ekstremalnych ilości witaminy C (3).

Na szczęście łatwo jest zapobiec potencjalnym skutkom ubocznym - po prostu unikaj suplementów witaminy C.

Jeśli nie masz niedoboru witaminy C, który rzadko występuje u zdrowych ludzi, prawdopodobnie nie jest konieczne przyjmowanie dużych dawek tej witaminy.