Kupuj raz, jedz przez cały tydzień

Zawartość

• Bez zamieszania, bez Muss
• PONIEDZIAŁEK: Cytrynowy kurczak z czerwoną fasolą i komosą ryżową
• WTOREK: Lucjan czerwony ze szparagami i miętowym kuskusem
• ŚRODA: Sałata śródziemnomorska z dressingiem miętowo-jogurtowym
• CZWARTEK: Kremowa Sałatka Szpinakowa z Kurczakiem Kminkowym i Quinoa
• PIĄTEK: Linguine cytrynowo-szparagowe z włoską kiełbasą z indyka
• Recenzja dla

Bez zamieszania, bez Muss

LISTA ZAKUPÓW:

4 piersi z kurczaka bez kości i skóry (około 2 funty)

4 filety lucjana czerwonego (około 1 1/2 funta)

1 funt włoskiej kiełbasy z indyka o niskiej zawartości sodu

2 małe czerwone cebule

4 ząbki czosnku

1 pęczek świeżej pietruszki

1 pęczek rzodkiewek (około 10 bulw)

1 1/2 funta szparagów (około 20 łodyg)

1 pęczek świeżej mięty

1 ogórek

12 uncji pomidorków koktajlowych

1 głowa sałaty Bibb

2 awokado

4 szklanki młodych liści szpinaku

2 cytryny

1 1/2 szklanki suszonej komosy ryżowej

2 puszki (15 uncji każda) fasoli pinto o niskiej zawartości sodu

1 szklanka suchego kuskusu

8 uncji pełnoziarnistego linguine

1 pojemnik (6 uncji) zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego

ELEMENTY SPRZEDAŻY:

Oliwa z oliwek

Ocet balsamiczny

Kminek mielony

Mielony pieprz cayenne

Sól koszerna

Świeżo zmielony czarny pieprz

PONIEDZIAŁEK: Cytrynowy kurczak z czerwoną fasolą i komosą ryżową

Służy: 4

Czas przygotowania: 5 minut

Czas gotowania: 37 minut

Składniki:

1 1/2 szklanki suszonej komosy ryżowej

4 piersi z kurczaka bez kości i skóry (około 2 funty), każda pokrojona poziomo na 2 4-uncjowe kotlety

Sok z 1 cytryny

2 łyżeczki soli koszernej

2 łyżki mielonego kminku

5 łyżek oliwy z oliwek

1/2 małej czerwonej cebuli, mielonej

2 ząbki czosnku, posiekane

1/4 łyżeczki mielonego pieprzu cayenne

2 puszki (15 uncji każda) fasoli pinto o niskiej zawartości sodu, wypłukanej i odsączonej

1 łyżeczka octu balsamicznego

1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

1/4 szklanki posiekanej świeżej pietruszki

4 rzodkiewki, pokrojone w plastry

Wskazówki:

1. Połącz komosę ryżową z 6 szklankami wody w dużym rondlu i zagotuj na średnim ogniu. Zredukuj na wolnym ogniu; przykryj i gotuj przez 25 minut. Zdjąć z ognia i odstawić na 5 minut. Roztrzep widelcem i przenieś 2 filiżanki do hermetycznego pojemnika do lodówki na czwartkowy obiad.

2. W międzyczasie polej kurczaka sokiem z cytryny i posyp 1 1/2 łyżeczki soli. Palcami wcieraj kminek, pamiętając o pokryciu wszystkich stron.

3. Rozgrzej 3 łyżki oliwy z oliwek na dużej patelni na średnim poziomie. Dodaj kurczaka w jednej warstwie i smaż przez 4 do 5 minut lub do uzyskania złotego koloru. Obróć i gotuj jeszcze 4 do 5 minut, aż się ugotuje. Zdejmij z patelni i odstaw do ostygnięcia. Zawiń połowę kurczaka (4 kotlety) i wstaw do lodówki na czwartkowy obiad.

4. Na tej samej patelni na średnim poziomie dodaj pozostałą oliwę z oliwek i czerwoną cebulę. Smaż przez 4 minuty. Dodaj czosnek i smaż jeszcze 1 minutę. Dopraw solą i pieprzem cayenne. Dodaj fasolę pinto, ocet i pieprz; połączyć i zagotować. Wymieszaj 3 szklanki przygotowanej komosy ryżowej, zdejmij z ognia i wymieszaj z natką pietruszki. Usuń wszystko oprócz 1 1/2 szklanki mieszanki quinoa; ostudź, a następnie wstaw do lodówki na środowy obiad.

5. Podziel równomiernie kurczaka i miksturę z komosy ryżowej na cztery talerze. Udekoruj plasterkami rzodkiewki i podawaj.

Ocena wartości odżywczej na porcję: 302 kalorie, 10g tłuszczu (1g nasyconych), 20g węglowodanów, 32g białka, 5g błonnika, 54mg wapnia, 3mg żelaza, 424mg sodu

WTOREK: Lucjan czerwony ze szparagami i miętowym kuskusem

Służy: 4

Czas przygotowania: 5 minut

Czas gotowania: 12 minut

Składniki:

1/4 szklanki oliwy z oliwek

1/2 szklanki posiekanej świeżej pietruszki

1/2 małej czerwonej cebuli, pokrojonej w plastry

4 filety lucjana czerwonego (około 1 1/2 funta)

1/2 łyżeczki soli koszernej

1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

1/4 łyżeczki mielonego pieprzu cayenne

1 1/2 funta szparagów (około 20 łodyg)

1/4 łyżeczki soli koszernej

1 szklanka suchego kuskusu

1 łyżka posiekanej świeżej mięty

Sok z 1/4 cytryny

Wskazówki:

1. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj pietruszkę i cebulę i gotuj, często mieszając, przez około 4 minuty, aż cebula będzie miękka.

2. Dopraw lucjan ze wszystkich stron solą, pieprzem i pieprzem cayenne. Zmniejsz ogień do średniego i ułóż rybę równą warstwą na cebuli i pietruszce. Przykryj i gotuj na parze przez 5 minut lub do ugotowania. Przełożyć na talerz, przykryć folią i odstawić.

3. Dodaj szparagi do tej samej patelni z 2 łyżkami wody. Gotuj bez przykrycia przez 3 do 5 minut, aż będzie jasnozielona i miękka. Usuń 6 łodyżek, odstaw do ostygnięcia, a następnie zawiń i wstaw do lodówki na piątkowy obiad.

4. W międzyczasie w średnim garnku zagotuj 1 1/2 szklanki wody, a następnie dodaj sól i kuskus. Przykryj, zdejmij z ognia i odstaw na 5 do 7 minut, aż cały płyn zostanie wchłonięty. Roztrzep widelcem, wymieszaj miętę i w razie potrzeby dopraw solą.

5. Podziel mieszankę kuskusu, lucjana i cebuli równomiernie na cztery talerze. Wyciśnij trochę cytryny na rybę i podawaj ze szparagami.

Ocena wartości odżywczej na porcję: 494 kalorii, 18g tłuszczu (3g nasyconych), 40g węglowodanów, 43g białka, 4g błonnika, 74mg wapnia, 3mg żelaza, 365mg sodu

ŚRODA: Sałata śródziemnomorska z dressingiem miętowo-jogurtowym

Służy: 4

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: Nic

Składniki:

1/2 szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego

Sok z 1/4 cytryny

1 łyżeczka mielonego kminku

2 łyżki posiekanej świeżej mięty

1/2 małej czerwonej cebuli, drobno posiekanej

1/2 ogórka obranego i pokrojonego w ćwierćcalowe kawałki

6 uncji (około 1 szklanki) pomidorków koktajlowych, pokrojonych na pół

1/8 łyżeczki pieprzu cayenne

1 szczypta soli koszernej

1 szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu

1 główka sałaty Bibb (8 dużych liści)

2 szklanki fasoli pinto i komosy ryżowej (od poniedziałkowej kolacji)

1 awokado, bez pestek i pokrojone wzdłuż w cienkie paski

Wskazówki:

1. W małej misce połącz jogurt, sok z cytryny, kminek i miętę; odłożyć na bok.

2. W innej misce połącz czerwoną cebulę, ogórek i pomidory. Dodaj 2 łyżki dressingu jogurtowego, pieprz cayenne, sól i pieprz i wymieszaj, aby połączyć; odłożyć na bok.

3. Połóż 2 liście sałaty na każdym z czterech talerzy. Łyżką 1/4 szklanki mieszanki komosy ryżowej do każdego. Rozłóż mieszankę ogórków równomiernie na liście i przykryj plasterkami awokado. Podawać z dodatkowym dressingiem z boku.

Ocena wartości odżywczej na porcję: 272 kalorie, 10g tłuszczu (1g nasyconych), 37g węglowodanów, 12g białka, 10g błonnika, 118mg wapnia, 4mg żelaza, 154mg sodu

CZWARTEK: Kremowa Sałatka Szpinakowa z Kurczakiem Kminkowym i Quinoa

Służy: 4

Czas przygotowania: 8 minut

Czas gotowania: Nic

Składniki:

3 łyżki oliwy z oliwek

1 łyżka octu balsamicznego

1 łyżka zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego

2 filiżanki przygotowanej komosy ryżowej (od poniedziałkowej kolacji)

4 szklanki młodych liści szpinaku

1/2 małej czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki

4 gotowane kotlety z kurczaka (od poniedziałkowej kolacji), pokrojone w kostkę

1/4 łyżeczki soli koszernej

1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

1 awokado, bez pestek i pokrojone w kostkę

6 rzodkiewek, pokrojonych w cienkie plasterki

Wskazówki:

1. W małej misce wymieszaj olej, ocet i jogurt. Odłożyć na bok.

2. W średniej misce wymieszać komosę ryżową, szpinak, cebulę i kurczaka. Na wierzchu opatrunek i wrzucić do płaszcza. Dopraw solą i pieprzem, a następnie dodaj awokado. Skosztuj i dodaj więcej soli i pieprzu, jeśli chcesz.

3. Podziel sałatkę równomiernie na cztery talerze i udekoruj pokrojonymi w plasterki rzodkiewkami. Natychmiast podawaj.

Ocena wartości odżywczej na porcję: 515 kalorii, 26g tłuszczu (4g nasyconych), 36g węglowodanów, 35g białka, 10g błonnika, 100mg wapnia, 5mg żelaza, 569mg sodu

PIĄTEK: Linguine cytrynowo-szparagowe z włoską kiełbasą z indyka

Służy: 4

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 10 minut

Składniki:

8 uncji pełnoziarnistego linguine 1 łyżka oliwy z oliwek

2 ząbki czosnku, posiekane

Sok z 1/2 cytryny

1/2 łyżeczki soli koszernej plus więcej do smaku

6 łodyżek gotowanych szparagów (z wtorkowej kolacji), pokrojonych na 1-calowe kawałki

1 funt włoskiej kiełbasy z indyka o niskiej zawartości sodu

6 uncji pomidorków koktajlowych

Świeżo zmielony czarny pieprz

Wskazówki:

1. Zagotuj w dużym garnku lekko osoloną wodę. Dodaj linguine i gotuj przez 8 do 10 minut lub do al dente. Zarezerwuj 1/2 szklanki wody do makaronu, a następnie odcedź makaron.

2. Włóż makaron do garnka i wlej oliwę, czosnek, sok z cytryny, 1/2 łyżeczki soli i szparagi; wyłącz ogrzewanie.

3. W międzyczasie rozgrzej dużą patelnię na średniej wysokości i brązowej kiełbasie ze wszystkich stron. Dodaj zarezerwowaną wodę z makaronu i gotuj przez 5 minut lub do momentu, aż przestanie się zaróżowiać. Wyjmij kiełbasę z patelni i pokrój na kawałki o grubości 1/2 cala.

4. Przełóż makaron na patelnię i wymieszaj z sokami z patelni. Dodaj pokrojoną kiełbasę z powrotem na patelnię wraz z pomidorami. Dopraw do smaku pieprzem i od razu podawaj.

Ocena wartości odżywczej na porcję: 434 kalorie, 17g tłuszczu (4g nasyconych), 46g węglowodanów, 27g białka, 7g błonnika, 13mg wapnia, 4mg żelaza, 332mg sodu

Recenzja dla