7 najgorszych pokarmów dla twojego mózgu

Zawartość

• 1. Słodkie napoje
• 2. Rafinowane węglowodany
• 3. Żywność bogata w tłuszcze trans
• 4. Żywność wysoko przetworzona
• 5. Aspartam
• 6. Alkohol
• 7. Ryby bogate w rtęć
• Dolna linia

Twój mózg jest najważniejszym narządem w twoim ciele.

Utrzymuje bicie serca, oddychanie płuc i funkcjonowanie wszystkich układów w ciele.

Dlatego ważne jest, aby mózg pracował w optymalnym stanie dzięki zdrowej diecie.

Niektóre pokarmy mają negatywny wpływ na mózg, wpływając na pamięć i nastrój oraz zwiększając ryzyko demencji.

Szacunki przewidują, że do 2030 r. Demencja dotknie ponad 65 milionów ludzi na całym świecie.

Na szczęście możesz pomóc zmniejszyć ryzyko choroby, usuwając niektóre pokarmy z diety.

Ten artykuł ujawnia 7 najgorszych pokarmów dla twojego mózgu.

1. Słodkie napoje

Słodkie napoje obejmują napoje takie jak napoje gazowane, napoje sportowe, napoje energetyczne i soki owocowe.

Wysokie spożycie słodkich napojów nie tylko rozszerza talię i zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca - ma również negatywny wpływ na mózg (1, 2, 3).

Nadmierne spożycie słodkich napojów zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, co, jak wykazano, zwiększa ryzyko choroby Alzheimera (4).

Ponadto wyższy poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko demencji, nawet u osób bez cukrzycy (5).

Podstawowym składnikiem wielu słodkich napojów jest wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS), który składa się z 55% fruktozy i 45% glukozy (1).

Wysokie spożycie fruktozy może prowadzić do otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, wysokich tłuszczów we krwi, cukrzycy i zaburzeń czynności tętnic. Te aspekty zespołu metabolicznego mogą prowadzić do zwiększenia długoterminowego ryzyka rozwoju demencji (6).

Badania na zwierzętach wykazały, że wysokie spożycie fruktozy może prowadzić do insulinooporności w mózgu, a także do zmniejszenia funkcji mózgu, pamięci, uczenia się i powstawania neuronów mózgowych (6, 7).

Jedno z badań na szczurach wykazało, że dieta bogata w cukier zwiększała zapalenie mózgu i upośledzała pamięć. Ponadto szczury, które spożywały dietę zawierającą 11% HFCS, były gorsze niż te, których dieta składała się z 11% zwykłego cukru (8).

Inne badanie wykazało, że szczury karmione dietą o wysokiej zawartości fruktozy przybrały na wadze, miały gorszą kontrolę cukru we krwi oraz wyższe ryzyko zaburzeń metabolicznych i zaburzeń pamięci (9).

Chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach, wyniki sugerują, że wysokie spożycie fruktozy z napojów słodkich może mieć dodatkowe negatywne skutki dla mózgu, poza wpływem cukru.

Niektóre alternatywy dla słodkich napojów obejmują wodę, niesłodzoną mrożoną herbatę, sok warzywny i niesłodzone produkty mleczne.

Podsumowanie Wysokie spożycie słodkich napojów może zwiększać ryzyko demencji. Wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS) może być szczególnie szkodliwy, powodując zapalenie mózgu oraz upośledzając pamięć i uczenie się. Potrzebne są dalsze badania na ludziach.

2. Rafinowane węglowodany

Rafinowane węglowodany obejmują cukry i wysoko przetworzone ziarna, takie jak biała mąka.

Te rodzaje węglowodanów mają na ogół wysoki indeks glikemiczny (GI). Oznacza to, że twoje ciało szybko je trawi, powodując skok poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny.

Ponadto, gdy są spożywane w większych ilościach, te produkty często mają wysoki ładunek glikemiczny (GL). GL odnosi się do tego, o ile jedzenie podnosi poziom cukru we krwi, w zależności od wielkości porcji.

Stwierdzono, że pokarmy o wysokim IG i wysokim GL zaburzają funkcjonowanie mózgu.

Badania wykazały, że tylko jeden posiłek z dużym obciążeniem glikemicznym może zaburzać pamięć zarówno u dzieci, jak i dorosłych (10).

Inne badanie przeprowadzone na zdrowych studentach wykazało, że ci, którzy spożywali więcej tłuszczu i rafinowanego cukru, mieli gorszą pamięć (10).

Ten wpływ na pamięć może być spowodowany stanem zapalnym hipokampa, części mózgu wpływającej na niektóre aspekty pamięci, a także wrażliwością na sygnały głodu i pełni (10).

Zapalenie jest uznawane za czynnik ryzyka chorób zwyrodnieniowych mózgu, w tym choroby Alzheimera i demencji (11).

Na przykład w jednym badaniu oceniano osoby starsze, które spożywały ponad 58% dziennych kalorii w postaci węglowodanów. W badaniu stwierdzono, że mają prawie dwukrotnie większe ryzyko łagodnego upośledzenia umysłowego i otępienia (12).

Węglowodany mogą mieć również inny wpływ na mózg. Na przykład, jedno badanie wykazało, że dzieci w wieku od sześciu do siedmiu lat, które spożywały diety bogate w rafinowane węglowodany, również uzyskały niższą ocenę inteligencji niewerbalnej (13).

Jednak badanie to nie pozwoliło ustalić, czy spożywanie rafinowanych węglowodanów spowodowało niższe wyniki, czy po prostu, czy te dwa czynniki były ze sobą powiązane.

Zdrowe węglowodany o niższym IG obejmują pokarmy takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Możesz skorzystać z tej bazy danych, aby znaleźć oznaczenia geograficzne i GL popularnych potraw.

Podsumowanie Wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (GI) i obciążeniu glikemicznym (GL) może zaburzać pamięć i inteligencję, a także zwiększać ryzyko demencji. Należą do nich cukry i wysoko przetworzone ziarna, takie jak biała mąka.

3. Żywność bogata w tłuszcze trans

Tłuszcze trans to rodzaj tłuszczów nienasyconych, które mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowie mózgu.

Podczas gdy tłuszcze trans występują naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i nabiał, nie stanowią one poważnego problemu. Problemem są wytwarzane przemysłowo tłuszcze trans, znane również jako uwodornione oleje roślinne.

Te sztuczne tłuszcze trans można znaleźć w tłuszczach, margarynie, lukrze, przekąskach, gotowych ciastach i paczkowanych ciasteczkach.

Badania wykazały, że kiedy ludzie spożywają większe ilości tłuszczów trans, zwykle mają zwiększone ryzyko choroby Alzheimera, gorszej pamięci, mniejszej objętości mózgu i spadku zdolności poznawczych (14, 15, 16, 17).

Jednak niektóre badania nie wykazały związku między spożyciem tłuszczów trans a zdrowiem mózgu. Niemniej jednak należy unikać tłuszczów trans. Mają negatywny wpływ na wiele innych aspektów zdrowia, w tym na zdrowie serca i stany zapalne (18, 19, 20, 21).

Dowody dotyczące tłuszczów nasyconych są mieszane. Trzy badania obserwacyjne wykazały pozytywny związek między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem choroby Alzheimera, podczas gdy czwarte badanie wykazało efekt odwrotny (14).

Jedną z przyczyn tego może być to, że podzbiór populacji testowych miał genetyczną podatność na chorobę, która jest spowodowana przez gen znany jako ApoE4. Potrzebne są jednak dalsze badania na ten temat (14).

W jednym badaniu z 38 kobietami stwierdzono, że ci, którzy spożywali więcej tłuszczów nasyconych w porównaniu do tłuszczów nienasyconych, radzili sobie gorzej pod względem pamięci i rozpoznawania (15).

Dlatego może się zdarzyć, że względne proporcje tłuszczu w diecie są ważnym czynnikiem, a nie tylko rodzajem samego tłuszczu.

Na przykład stwierdzono, że diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych. Kwasy omega-3 zwiększają wydzielanie związków przeciwzapalnych w mózgu i mogą działać ochronnie, szczególnie u osób starszych (22, 23).

Możesz zwiększyć ilość tłuszczów omega-3 w swojej diecie, jedząc pokarmy takie jak ryby, nasiona chia, nasiona lnu i orzechy włoskie.

Podsumowanie Tłuszcze trans mogą być związane z zaburzeniami pamięci i ryzykiem choroby Alzheimera, ale dowody są mieszane. Dobrym rozwiązaniem może być całkowite wyeliminowanie tłuszczów trans i zwiększenie ilości tłuszczów nienasyconych w diecie.

4. Żywność wysoko przetworzona

Żywność wysoko przetworzona zwykle zawiera dużo cukru, dodanych tłuszczów i soli.

Obejmują one produkty takie jak frytki, słodycze, makaron instant, popcorn mikrofalowy, sosy kupowane w sklepach i gotowe posiłki.

Te produkty są zwykle bogate w kalorie i mało innych składników odżywczych. Są to dokładnie te rodzaje żywności, które powodują przyrost masy ciała, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie mózgu.

Badanie z udziałem 243 osób wykazało, że zwiększony tłuszcz wokół narządów lub tłuszcz trzewny jest związany z uszkodzeniem tkanki mózgowej. Inne badanie u 130 osób wykazało, że zauważalny jest spadek tkanki mózgowej nawet we wczesnych stadiach zespołu metabolicznego (24, 25).

Skład pokarmowy przetworzonej żywności w zachodniej diecie może również negatywnie wpływać na mózg i przyczyniać się do rozwoju chorób zwyrodnieniowych (26, 27).

Badanie z udziałem 52 osób wykazało, że dieta bogata w niezdrowe składniki skutkowała niższym poziomem metabolizmu cukru w ​​mózgu i zmniejszeniem tkanki mózgowej. Uważa się, że czynniki te są markerami choroby Alzheimera (28).

Inne badanie z udziałem 18 080 osób wykazało, że dieta bogata w smażone potrawy i przetworzone mięso wiąże się z niższymi wynikami w nauce i pamięci (29).

Podobne wyniki znaleziono w innym badaniu na dużą skalę z udziałem 5038 osób. Dieta bogata w czerwone mięso, przetworzone mięso, fasolkę po bretońsku i smażone jedzenie wiązały się z zapaleniem i szybszym spadkiem rozumowania w ciągu 10 lat (11).

W badaniach na zwierzętach szczury karmione dietą wysokotłuszczową i cukrową przez osiem miesięcy wykazały upośledzoną zdolność uczenia się i negatywne zmiany plastyczności mózgu. Inne badanie wykazało, że szczury karmione wysokokaloryczną dietą doświadczyły zakłóceń bariery krew-mózg (30, 31, 32).

Bariera krew-mózg jest membraną między mózgiem a dopływem krwi do reszty ciała. Pomaga chronić mózg, zapobiegając przedostawaniu się niektórych substancji.

Jednym ze sposobów, w jaki przetworzona żywność może negatywnie wpływać na mózg, jest zmniejszenie produkcji cząsteczki zwanej mózgowym czynnikiem neurotroficznym (BDNF) (10, 33).

Cząsteczka ta znajduje się w różnych częściach mózgu, w tym w hipokampie, i jest ważna dla długotrwałej pamięci, uczenia się i wzrostu nowych neuronów. Dlatego każda redukcja może mieć negatywny wpływ na te funkcje (33).

Możesz uniknąć przetworzonej żywności, jedząc głównie świeże, całe produkty, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, mięso i ryby. Ponadto wykazano, że dieta w stylu śródziemnomorskim chroni przed pogorszeniem funkcji poznawczych (28, 34).

Podsumowanie Przetworzona żywność przyczynia się do nadmiaru tłuszczu wokół narządów, co jest związane ze spadkiem tkanki mózgowej. Ponadto diety w stylu zachodnim mogą zwiększać stan zapalny mózgu i zaburzać pamięć, uczenie się, plastyczność mózgu i barierę krew-mózg.

5. Aspartam

Aspartam jest sztucznym słodzikiem stosowanym w wielu produktach bez cukru.

Ludzie często decydują się na użycie go, gdy próbują schudnąć lub uniknąć cukru w ​​przypadku cukrzycy. Można go również znaleźć w wielu produktach komercyjnych, które nie są specjalnie przeznaczone dla osób chorych na cukrzycę.

Jednak ten powszechnie stosowany słodzik był również powiązany z problemami behawioralnymi i poznawczymi, chociaż badania były kontrowersyjne.

Aspartam składa się z fenyloalaniny, metanolu i kwasu asparaginowego (35).

Fenyloalanina może przekraczać barierę krew-mózg i może zakłócać produkcję neuroprzekaźników. Ponadto aspartam jest stresorem chemicznym i może zwiększać podatność mózgu na stres oksydacyjny (35, 36).

Niektórzy naukowcy sugerują, że czynniki te mogą mieć negatywny wpływ na uczenie się i emocje, które zaobserwowano, gdy aspartam był spożywany w nadmiarze (35).

W jednym badaniu oceniano skutki diety o wysokiej zawartości aspartamu. Uczestnicy spożywali około 11 mg aspartamu na każdy funt ich masy ciała (25 mg na kg) przez osiem dni.

Pod koniec badania byli bardziej drażliwi, mieli wyższy wskaźnik depresji i gorszy wynik testów psychicznych (37).

Inne badanie wykazało, że osoby spożywające sztucznie słodzone napoje bezalkoholowe miały zwiększone ryzyko udaru i demencji, chociaż dokładny rodzaj słodzika nie został określony (38).

Niektóre badania eksperymentalne na myszach i szczurach również potwierdziły te odkrycia.

Badanie wielokrotnego przyjmowania aspartamu u myszy wykazało, że zaburza to pamięć i zwiększa stres oksydacyjny w mózgu. Inny odkrył, że długotrwałe przyjmowanie doprowadziło do nierównowagi statusu przeciwutleniaczy w mózgu (39, 40).

Inne eksperymenty na zwierzętach nie wykazały żadnych negatywnych skutków, chociaż były to często duże eksperymenty z pojedynczą dawką, a nie długoterminowe. Dodatkowo, myszy i szczury są podobno 60 razy mniej wrażliwe na fenyloalaninę niż ludzie (35, 41).

Pomimo tych ustaleń aspartam jest nadal uważany za ogólnie bezpieczny środek słodzący, jeśli ludzie spożywają go w ilości około 18–23 mg na funt (40–50 mg na kg) masy ciała na dzień lub mniej (42).

Zgodnie z tymi wytycznymi osoba o wadze 150 funtów (68 kg) powinna maksymalnie przyjmować aspartam poniżej około 3400 mg dziennie.

Dla porównania, pakiet słodzika zawiera około 35 mg aspartamu, a zwykła 12-uncjowa (340 ml) puszka sody dietetycznej zawiera około 180 mg. Kwoty mogą się różnić w zależności od marki (42).

Ponadto wiele prac donosi, że aspartam nie ma działań niepożądanych (42).

Jeśli jednak wolisz tego uniknąć, możesz po prostu całkowicie wyeliminować z diety sztuczne słodziki i nadmiar cukru.

Podsumowanie Aspartam to sztuczny środek słodzący występujący w wielu napojach bezalkoholowych i bezcukrowych. Jest to związane z problemami behawioralnymi i poznawczymi, choć ogólnie jest uważane za bezpieczny produkt.

6. Alkohol

Alkohol spożywany z umiarem może być przyjemnym dodatkiem do smacznego posiłku. Jednak nadmierne spożycie może mieć poważny wpływ na mózg.

Przewlekłe spożywanie alkoholu powoduje zmniejszenie objętości mózgu, zmiany metaboliczne i zakłócenia neuroprzekaźników, które są chemikaliami wykorzystywanymi przez mózg do komunikacji (43).

Osoby z alkoholizmem często mają niedobór witaminy B1. Może to prowadzić do zaburzenia mózgu zwanego encefalopatią Wernickego, które z kolei może przekształcić się w zespół Korsakoffa (44).

Zespół ten wyróżnia się poważnym uszkodzeniem mózgu, w tym utratą pamięci, zaburzeniami widzenia, splątaniem i niestabilnością (44).

Nadmierne spożywanie alkoholu może mieć również negatywne skutki u osób bezalkoholowych.

Ciężkie jednorazowe epizody picia są znane jako „upijanie się”. Te ostre epizody mogą powodować, że mózg interpretuje sygnały emocjonalne inaczej niż normalnie. Na przykład ludzie mają zmniejszoną wrażliwość na smutne twarze i zwiększoną wrażliwość na gniewne twarze (45).

Uważa się, że te zmiany w rozpoznawaniu emocji mogą być przyczyną agresji związanej z alkoholem (45).

Ponadto spożywanie alkoholu podczas ciąży może mieć druzgocący wpływ na płód. Biorąc pod uwagę, że jego mózg wciąż się rozwija, toksyczne działanie alkoholu może powodować zaburzenia rozwojowe, takie jak zespół alkoholowy płodu (46, 47).

Wpływ nadużywania alkoholu u nastolatków może być również szczególnie szkodliwy, ponieważ mózg wciąż się rozwija. Nastolatki pijące alkohol mają nieprawidłowości w strukturze mózgu, funkcji i zachowaniu w porównaniu z tymi, które tego nie robią (48).

Dotyczy to w szczególności napojów alkoholowych zmieszanych z napojami energetycznymi. Powodują one wzrost częstości upijania się, upośledzenia prowadzenia pojazdu, ryzykownych zachowań i zwiększonego ryzyka uzależnienia od alkoholu (49).

Dodatkowym efektem alkoholu jest zakłócenie wzorców snu. Picie dużej ilości alkoholu przed snem wiąże się z niską jakością snu, co może prowadzić do przewlekłego braku snu (50).

Jednak umiarkowane spożycie alkoholu może mieć korzystne skutki, w tym poprawę zdrowia serca i zmniejszone ryzyko cukrzycy.Te korzystne efekty zostały szczególnie zauważone przy umiarkowanym spożyciu jednego kieliszka wina dziennie (51, 52, 53).

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś unikać nadmiernego spożywania alkoholu, zwłaszcza jeśli jesteś nastolatkiem lub młodym dorosłym, i całkowicie unikaj nadmiernego picia.

Jeśli jesteś w ciąży, najbezpieczniej jest całkowicie unikać picia alkoholu.

Podsumowanie Podczas gdy umiarkowane spożycie alkoholu może mieć pewne pozytywne skutki zdrowotne, nadmierne spożycie może prowadzić do utraty pamięci, zmian behawioralnych i zaburzeń snu. Grupy szczególnie wysokiego ryzyka obejmują nastolatki, młodych dorosłych i kobiety w ciąży.

7. Ryby bogate w rtęć

Rtęć jest metalem ciężkim i trucizną neurologiczną, która może być długo przechowywana w tkankach zwierzęcych (54, 55).

Długowieczne drapieżne ryby są szczególnie podatne na gromadzenie rtęci i mogą przenosić ponad milion razy więcej niż stężenie otaczającej ich wody (54).

Z tego powodu głównym źródłem żywności dla rtęci są owoce morza, szczególnie dzikie odmiany.

Po przyjęciu rtęci osoba rozprzestrzenia się po całym ciele, koncentrując się w mózgu, wątrobie i nerkach. U kobiet w ciąży koncentruje się również w łożysku i płodzie (56).

Skutki toksyczności rtęci obejmują zakłócenie ośrodkowego układu nerwowego i neuroprzekaźników oraz stymulację neurotoksyn, co prowadzi do uszkodzenia mózgu (56).

W przypadku rozwoju płodów i małych dzieci rtęć może zakłócać rozwój mózgu i powodować zniszczenie składników komórkowych. Może to prowadzić do porażenia mózgowego oraz innych opóźnień i deficytów rozwojowych (56).

Jednak większość ryb nie jest znaczącym źródłem rtęci. W rzeczywistości ryba jest wysokiej jakości białkiem i zawiera wiele ważnych składników odżywczych, takich jak kwasy omega-3, witamina B12, cynk, żelazo i magnez. Dlatego ważne jest, aby włączyć ryby do zdrowej diety.

Zasadniczo zaleca się, aby dorośli jedli od dwóch do trzech porcji ryb na tydzień. Jeśli jednak jesz rekina lub miecznika, spożywaj tylko jedną porcję, a następnie żadnych innych ryb w tym tygodniu (57).

Kobiety w ciąży i dzieci powinny unikać lub ograniczać ryby o wysokiej zawartości rtęci, w tym rekina, włócznika, tuńczyka, gardłosza atlantyckiego, makreli królewskiej i tilefish. Nadal jednak bezpiecznie jest przyjmować od dwóch do trzech porcji innych ryb o niskiej zawartości rtęci na tydzień (57, 58).

Zalecenia mogą się różnić w zależności od kraju, w zależności od rodzaju ryb w Twojej okolicy, dlatego zawsze najlepiej jest skonsultować się z lokalną agencją ds. Bezpieczeństwa żywności, aby uzyskać zalecenia odpowiednie dla Ciebie.

Ponadto, jeśli łowisz własne ryby, dobrym pomysłem jest sprawdzenie u lokalnych władz poziomu rtęci w wodzie, z której łowisz ryby.

Podsumowanie Rtęć jest pierwiastkiem neurotoksycznym, który może być szczególnie szkodliwy dla rozwijających się płodów i małych dzieci. Głównym źródłem diety są duże ryby drapieżne, takie jak rekin i miecznik. Najlepiej ograniczyć spożycie ryb bogatych w rtęć.

Dolna linia

Twoja dieta zdecydowanie ma duży wpływ na zdrowie twojego mózgu.

Zapalne wzorce dietetyczne bogate w cukier, rafinowane węglowodany, niezdrowe tłuszcze i przetworzoną żywność mogą przyczyniać się do upośledzenia pamięci i uczenia się, a także zwiększać ryzyko chorób, takich jak choroba Alzheimera i demencja.

Kilka innych substancji w żywności jest również niebezpiecznych dla twojego mózgu.

Alkohol może powodować ogromne uszkodzenie mózgu, gdy jest spożywany w dużych ilościach, podczas gdy rtęć znajdująca się w owocach morza może być neurotoksyczna i trwale uszkadzać rozwijające się mózgi.

Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie unikać tych wszystkich pokarmów. W rzeczywistości niektóre pokarmy, takie jak alkohol i ryby, mają również zalety zdrowotne.

Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego mózgu, jest przestrzeganie diety bogatej w zdrowe, świeże produkty.

Możesz również sprawdzić w tym artykule 11 produktów, które są naprawdę dobre dla twojego mózgu.