Kupuj raz, jedz przez tydzień!

Zawartość

• Recenzja dla

W niedzielny poranek nadrabianie zaległości lub przytulanie się na kanapie przed maratonem Netflix przemawia znacznie bardziej niż wyjście do supermarketu. Ale jedna szybka podróż jest mniej stresująca i czasochłonna niż próba poruszania się po sekcji produktów i ekspresowego pasa wiele nocy po pracy. A jeśli idziesz ze zorganizowaną listą zakupów i planem posiłków, nigdy nie musisz wpatrywać się w lodówkę, zastanawiając się: „Co jest na obiad?” lub uciekaj się na wynos.

Aby zobaczyć, jak łatwe, smaczne i zdrowe może być, skorzystaj z poniższej listy zakupów i planu posiłków. Żadnych szalonych składników ani skomplikowanych przepisów! A jeśli przygotujesz przepisy, gdy masz czas w niedzielę, możesz w ciągu kilku minut wymieszać pozostałe posiłki z tygodnia, łącząc zszywki, które masz pod ręką, z resztkami.

Kliknij tutaj, aby wydrukować listę składników, przepisy i plan posiłków.

Lista zakupów

1 pęczek pietruszki

1 głowa brokuła

1 głowa kalafiora

2 (10 uncji) torebki sałaty zielonej

1 słodki ziemniak

1 awokado

1 cytryna

1 głowa czosnku

100% pełnoziarnisty chleb kanapkowy

Pita pełnoziarniste

1 opakowanie 6-calowych tortilli pełnoziarnistych

Naturalne masło migdałowe

1 puszka anchois

1 słoik czarnych oliwek

Nasiona kopru

płatki czerwonej papryki

1 tuzin jajek

1 kawałek parmezanu dojrzewającego

Ser cheddar o niskiej zawartości tłuszczu

8 udek z kurczaka bez kości i skóry (około 2 funty)

1 saszetka (4 uncje) wędzonego łososia

Przedmioty ze spiżarni

Brązowy ryż długoziarnisty

Płatki owsiane

1 puszka (3 uncje) tuńczyka o niskiej zawartości rtęci

1 puszka (15 uncji) ciecierzycy bez soli

Niskosodowy bulion z kurczaka

Sos pomidorowy bez dodatku soli

Salsa

rodzynki

musztarda Dijon

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Ocet winny

Spray do gotowania

Sól

Pieprz

Cukier

Przepisy przygotowawcze

Kurczak Pieczony po Rzymie

Służy: 1 z resztkami

Składniki:

2 łyżeczki nasion kopru włoskiego

1/4 łyżeczki płatków czerwonej papryki

1/2 łyżeczki soli

2 ząbki czosnku, posiekane

1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

8 udek z kurczaka bez kości i skóry (około 2 funty), przyciętych

Spray do gotowania

Wskazówki:

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni.

2. W dużej misce wymieszaj nasiona kopru włoskiego, płatki czerwonej papryki, sól, czosnek i olej. Dodaj udka z kurczaka i dobrze wymieszaj. Spryskaj blachę do pieczenia nieprzywierającym sprayem do gotowania i ułóż kurczaka w jednej warstwie. Piecz, aż kurczak zarejestruje 165 stopni na termometrze z natychmiastowym odczytem, ​​około 25 do 30 minut.

Uniwersalny Vinaigrette

Sprawia: 1 1/4 filiżanki

Składniki:

1/2 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

1/4 szklanki octu z białego wina

1/4 szklanki wody

2 łyżki mielonej szalotki

1 łyżeczka musztardy Dijon

1/4 łyżeczki soli

1/8 łyżeczki cukru

Pieprz

Wskazówki:

W słoiku z masonem połącz wszystkie składniki, dodając pieprz do smaku i dobrze wstrząśnij, aby zmiksować. Przechowywać w lodówce do 2 tygodni. Doprowadzić do temperatury pokojowej przed wstrząśnięciem i podaniem przed każdym użyciem.

pieczone warzywa

Ilość porcji: 1 z resztkami

Składniki:

1 główka brokuła, podzielona na różyczki

1 głowa kalafiora, podzielona na różyczki

1 słodki ziemniak, pokrojony na 1-calowe kawałki

1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Sól

Pieprz

Wskazówki:

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. Wyłóż dwie blachy do pieczenia pergaminem lub nieprzywierającą folią aluminiową.

2. W dużej misce wymieszać brokuły, kalafior, bataty i oliwę z oliwek (w razie potrzeby w dwóch partiach). Dopraw do smaku solą i pieprzem. Podzielić masę równomiernie między przygotowane blachy do pieczenia. Pieczemy do miękkości i brązowienia około 30 minut. Schłodzić i przechowywać w zamkniętych pojemnikach w lodówce do tygodnia.

Brązowy Ryż Ziołowy

Sprawia: 4 filiżanki

Składniki:

1 1/2 szklanki brązowego ryżu długoziarnistego

2 1/3 szklanki wody

1 łyżeczka oliwy z oliwek

1/4 łyżeczki soli

1/2 szklanki posiekanej natki pietruszki

Wskazówki:

1. Rozgrzej piekarnik do 375 stopni.

2. Umieść ryż w naczyniu do pieczenia o wymiarach 8 na 8 cali. Zagotuj wodę i dodaj do ryżu z olejem i solą. Przykryj szczelnie folią aluminiową i piecz przez 1 godzinę.

3. Wyjmij z piekarnika i dodaj pietruszkę. Schłodzić i przechowywać w zamkniętych pojemnikach w lodówce do tygodnia.

7-dniowy plan posiłków

niedziela

Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z jajecznicą salsy

Lunch:Sałatka zielona zmieszana z 3 uncjami tuńczyka, 1/4 szklanki ziołowego brązowego ryżu i 2 łyżkami uniwersalnego vinaigrette

Obiad:Pieczony kurczak w stylu rzymskim z pieczonymi warzywami i ziołowym brązowym ryżem (Zarezerwować 6 ud, 3 szklanki brązowego ryżu i 3 1/2 szklanki pieczonych warzyw na później w tygodniu.)

poniedziałek

Śniadanie: Płatki owsiane z rodzynkami i masłem migdałowym

Lunch:Sałatkowe warzywa zmieszane z 1/2 szklanki wypłukanej i odsączonej ciecierzycy i 1 łyżką uniwersalnego vinaigrette, nadziewane do opiekanej pity pełnoziarnistej

Obiad:Frittata z pieczonych warzyw: Pokrój 1/2 szklanki pieczonych warzyw i wymieszaj z 2 ubitymi jajkami. Wlać na małą patelnię z powłoką zapobiegającą przywieraniu i piec w 350 stopniach do zastygnięcia, około 12 minut.

Wtorek

Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z 1/8 awokado i 60 gramami wędzonego łososia

Lunch:Sałatkowe warzywa zmieszane z 1/2 szklanki posiekanego kurczaka, 1 łyżką startego parmezanu i 1 łyżką vinaigrette uniwersalnego zastosowania

Obiad:Quesadilla z pieczonych warzyw: posiekaj 1/2 szklanki resztek pieczonych warzyw i wymieszaj z 30 gramami posiekanego niskotłuszczowego sera cheddar. Umieść między 2 tortille i smaż na patelni na średnim ogniu, aż lekko się zarumienią z obu stron. Podawać z 1/8 puree z awokado i salsą.

Środa

Śniadanie: Poranne burrito: Jajecznica z salsą i 1/8 awokado zawinięta w pełnoziarnistą tortillę

Lunch:Hummus i pita: 1/2 szklanki przepłukanej i odsączonej ciecierzycy z puree z 1 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 małego ząbka czosnku i soku z 1/2 cytryny.

Obiad: Włoska zupa z kurczaka: Wymieszaj 1 zmiażdżony ząbek czosnku, 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę kurczaka, 1/2 szklanki pieczonych warzyw i 1/4 szklanki pozostałego brązowego ryżu w 2 szklankach niskosodowego bulionu z kurczaka. Podgrzewaj na średnim ogniu, aż zacznie gotować na parze, około 5 minut.

czwartek

Śniadanie: Płatki owsiane z rodzynkami i masłem migdałowym

Lunch:Sałatkowe warzywa zmieszane z 1/4 szklanki wypłukanej i odsączonej ciecierzycy i 1 łyżką uniwersalnego vinaigrette nadziewanej ciepłą pitą pełnoziarnistą

Obiad:Kurczak z pomidorami i oliwkami: Na patelni wymieszać 1 łyżeczkę oliwy z oliwek, 4 posiekane czarne oliwki i 1 filet z anchois. Dodaj 1/4 szklanki sosu pomidorowego i 1 resztki udka z kurczaka i gotuj, aż będzie gorące. Posyp posiekaną natką pietruszki.

piątek

Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z jajecznicą salsą

Lunch:Wrzuć 1/4 szklanki wypłukanej i odsączonej ciecierzycy, 1/8 pokrojonego w kostkę awokado i 1 łyżkę uniwersalnego vinaigrette i podawaj z sałatą.

Obiad:Brązowy ryż i zapiekanka z pieczonych warzyw: Połącz 1 szklankę pieczonych warzyw, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 jajko i 1/4 szklanki pietruszki na patelni przeznaczonej do piekarnika. Na wierzch z 2 łyżkami posiekanego niskotłuszczowego sera cheddar. Piecz w temperaturze 350 stopni, aż ser się rozgrzeje, a ser się rozpuści, około 8 do 10 minut. Zarezerwuj połowę na jutro na lunch i zjedz połowę z sałatką z 1 łyżką uniwersalnego vinaigrette.

sobota

Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z 1/8 awokado i 60 gramami wędzonego łososia

Lunch:Resztki brązowego ryżu i zapiekanka z pieczonych warzyw

Obiad:Pita pizza: Rozsyp 1 pitę i posmaruj każdą połówkę cienką warstwą sosu pomidorowego. Na wierzch połóż resztki pieczonych warzyw, posiekane oliwki i 2 łyżki startego parmezanu. Piecz, aż pizza będzie gorąca, a ser się zrumieni, około 2 minut.

Recenzja dla