Shape Studio: Yoga Flow dla szczęśliwego i spokojnego umysłu

Zawartość

• Przepływ jogi dla szczęśliwego i spokojnego umysłu
• Recenzja dla

Joga ma szczególny wpływ na chemię mózgu poza ogólnym hajem ćwiczeń. „Joga jest czymś więcej niż fizycznym” – mówi dr Chris C. Streeter, profesor psychiatrii i neurologii w Boston University School of Medicine. „Istnieje w niej pewien aspekt przemyślany, w przeciwieństwie do tego, kiedy biegasz, a twój umysł może gadać. z dala."

W rzeczywistości w badaniu przeprowadzonym przez dr Streetera zdrowi ludzie, którzy uprawiali jogę, wykazywali lepszą poprawę nastroju i niepokoju niż ci, którzy chodzili z równoważną intensywnością. „Neuroprzekaźnik GABA wzrasta po zajęciach jogi – zarówno u osób zdrowych, jak i z depresją” – mówi. To ważne, ponieważ kiedy GABA jest niski, to samo dzieje się z nastrojem.

Kluczem do utrzymania poziomu GABA może być ćwiczenie jogi dwa razy w tygodniu: W kolejnym badaniu osób z depresją dr Streeter stwierdził, że poziom GABA utrzymywał się na podwyższonym poziomie nawet cztery dni po zajęciach, ale nie do ósmego dnia. (Oto więcej na temat korzyści płynących z jogi dla zdrowia psychicznego.)

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na rozciąganiu, czy pociesz się — czy też poprawiasz nastrój — aby jak najlepiej wykorzystać czas spędzony na macie, „rób każdy ruch z oddechem”, mówi instruktorka vinyasa i profesjonalistka ds. wyrównania Keisha Courtney, założycielka Kierowany jogin w Oakland w Kalifornii. „Policz dwa lub trzy oddechy w każdej pozie i utrzymaj pozycję trochę dłużej, aż poczujesz, że twoje mięśnie się budzą”.

Na zajęciach Courtney nie ma „płynięcia przez ruch tylko dlatego”. Wyselekcjonowała ruchy w tym mini-przepływie, aby nacisnąć wszystkie odpowiednie przyciski poprawiające samopoczucie, w tym delikatne odwrócenie. „Nauka mówi nam, że chodzenie do góry nogami energetyzuje umysł i ciało” – mówi Courtney, która pokazuje warianty przyjazne początkującym, aby sprostać każdemu poziomowi. (Chociaż, jeśli chcesz opanować stanie na rękach, oto Twój przewodnik po nauce w ciągu zaledwie kilku tygodni.)

Spodziewaj się również otwieraczy do klatki piersiowej, pozowania na szyję i zwrotów akcji. „Wszystko to jest ważne, ponieważ ludzie w większości siedzą teraz w domu, a te obszary ciała są napięte i mogą potrzebować dodatkowej miłości” – mówi. Nie czuj się, jakbyś potrzebował om, aby dostać się do strefy. „Zwykłe dotknięcie maty stopami może wprowadzić cię w odpowiednią przestrzeń nad głową”.

Przepływ jogi dla szczęśliwego i spokojnego umysłu

Głębokie oddechy do siedzącej krowy: Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na macie, podkładając koc lub klocek pod biodra, jeśli chcesz. Przebij kości siedzące i narysuj czubek głowy w kierunku sufitu.Weź trzy głębokie oddechy. Zrób wdech, aby pociągnąć serce do przodu, aby uformować kręgosłup siedzącego kota, a następnie zrób wydech, aby przyciągnąć serce do tyłu pokoju, aby uzyskać siedzący kręgosłup krowy. Powtórz jeszcze dwa razy.

Skręt w pozycji siedzącej: Z siedzącej krowy wróć do neutralnego kręgosłupa, a następnie zrób wdech, aby podnieść ręce nad głowę i dotknąć w modlitwie. Zrób wydech i obróć klatkę piersiową w prawo, opuszczając ręce tak, aby lewa ręka była na prawym kolanie, a prawa ręka na podłodze za biodrem. Zrób wdech, aby powrócić do środka, podnosząc ręce nad głowę, a następnie zrób wydech, aby powtórzyć po lewej stronie. Zrób wdech, aby podnieść ręce nad głowę i powrócić do neutralnego kręgosłupa.

Bujany blat stołu do pozycji dziecka: Ustaw się w pozycji na stole na rękach i kolanach, ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami. Podejdź ręce do przodu o cal. Zrób wdech, aby przesunąć się do przodu, opuść biodra w kierunku podłogi i podnieś stopy z ziemi, aby wykonać lekkie wygięcie do tyłu. Zrób wydech, aby upuścić stopy, cofnij biodra nad piętami i opuść klatkę piersiową do pozycji dziecka. Powtórz jeszcze dwa razy.

Pozycja dziecka z rozciągnięciem na bok:Z pozycji dziecka przesuń ręce na lewą stronę maty, aby poczuć rozciągnięcie prawej strony ciała. Wstrzymaj przez jeden lub dwa oddechy, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Pies toczący się w dół:Od pozycji dziecka, chowaj palce, podnoś kolana i przesuwaj biodra w górę i do tyłu, aby uzyskać odwrócony kształt „V” dla psa skierowanego w dół. Pedałuj stopy, rozciągnij łydki. Zrób wdech, aby podnieść pięty z podłogi i przesuń się do przodu do pozycji wysokiej deski. Zrób wydech, aby przesunąć biodra w górę iz powrotem w dół psa. (Aby zmodyfikować, upuść kolana na podłogę podczas deski.)

Złożenie do przodu: Z psem w dół, wykonaj kroki dziecka do przodu stopami, aby dotrzeć do przodu maty. Zatrzymaj się tutaj w zgięciu do przodu na dwa oddechy. Powoli zwiń po jednym kręgu, aby wstać. Zrób wdech, aby unieść ręce nad głowę, a następnie zrób wydech, rzucając ramionami na ziemię, składając tułów na udach, utrzymując lekko ugięte kolana. Powtórz przez trzy oddechy, a następnie wróć do spoczynkowej fałdy do przodu.

Vinyasa: Z fałdu do przodu, zrób wdech, aby unieść się do połowy, wyciągając kręgosłup prosto do przodu, a następnie zrób wydech, aby złożyć się do przodu nad nogami. Cofnij się do psa zwróconego w dół, a następnie zrób wdech, aby przesunąć się do przodu do pozycji deski. Zrób wydech, aby powoli opuścić ciało na podłogę, trzymając dłonie po bokach i ściśnięte łokcie. Zrób wdech, aby podnieść klatkę piersiową z podłogi, a następnie zrób wydech, aby opuścić klatkę piersiową na matę. Zrób wdech, aby unieść biodra i popchnij do blatu, a następnie zrób wydech, aby unieść kolana i przesunąć biodra w górę i z powrotem do psa zwróconego w dół.

Skręt psa w dół: Od dołu psa, cofnij ręce o około 6 cali. Wciśnij lewą rękę w podłogę i podnieś prawą rękę, sięgając na zewnątrz lewego kąta, obracając ramiona, ale zachowując prostopadłe biodra. (Aby zmodyfikować, chwyć zewnętrzną część łydki lub uda.) Weź jeden lub dwa głębokie oddechy, a następnie zamień strony i powtórz.

Poza związana Szarańcza:Z pozycji psa w dół przesuń się do przodu do pozycji deski, a następnie powoli opuść ciało na podłogę. Sięgnij dłonie za biodra, aby spleść dłonie z prostymi ramionami. (Aby zmodyfikować, trzymaj się paska lub ręcznika obiema rękami.) Zrób wdech, aby podnieść klatkę piersiową z podłogi, a następnie zrób wydech, aby powoli opuścić czoło na matę. Powtórz trzy razy; przy ostatnim powtórzeniu też podnieś stopy z podłogi.

Wojownik I do Pokornego Wojownika: Od szarańczy, przyciśnij do pozycji deski, a następnie przesuń biodra w górę iz powrotem do psa skierowanego w dół. Podnieś prawą stopę w kierunku sufitu, a następnie przesuń ją, aby przejść między dłońmi. Upuść lewą piętę na ziemię, upewniając się, że między prawym a lewym jedzeniem jest trochę poziomej przestrzeni (jak na torach kolejowych). Podnieś ręce i klatkę piersiową do wojownika I, ramiona nad głową, klatkę piersiową i biodra skierowane do przodu nad przednim kolanem. Wstrzymaj przez dwa oddechy. Trzymając nogi w tej samej pozycji, spleć ręce za siekaczem (lub użyj paska lub ręcznika, jeśli to konieczne), zrób wdech, aby otworzyć klatkę piersiową, a następnie zrób wydech, aby złożyć klatkę piersiową do przodu w jednej linii z przednimi udem i wejdź w skromnego wojownika, sięgając knykciami do tyłu pokój. Wdech, aby podnieść się z powrotem do wojownika I, a następnie wydech, aby powrócić do pokornego wojownika. Powtórz jeszcze raz. Połóż ręce na podłodze po obu stronach prawej stopy, cofnij prawą stopę do pozycji deski, przesuń biodra z powrotem do psa w dół i powtórz z lewej strony.

Rozciąganie na ramionach: Od wojownika I, połóż ręce na podłodze po obu stronach prawej stopy, cofnij prawą stopę do pozycji deski, a następnie opuść ciało na podłogę. Wyciągnij lewą rękę w bok w pozycji słupka bramki (łokieć w jednej linii z barkiem i przedramię równolegle do tułowia; aby zmodyfikować, trzymaj rękę całkowicie wyprostowaną w bok), wciśnij prawą dłoń w podłogę obok prawego barku i zegnij prawe kolano, aby dosięgnąć prawą stopą przez tułów do podłogi po lewej stronie ciała. Wstrzymaj przez dwa do trzech oddechów. Wróć do środka, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Alternatywny oddech przez nozdrza: Przyjdź, aby usiąść w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, siedząc na kocu lub klocku, jeśli chcesz. Prawą ręką umieść prawy kciuk na prawym nozdrzu, środkowy i wskazujący na czole, a serdeczny na lewym nozdrzu. Zamknij prawe nozdrze kciukiem i wdychaj przez lewe nozdrze. Zamknij lewe nozdrze, a następnie puść prawe nozdrze i wydychaj przez prawe nozdrze. Zamknij prawe nozdrze i wykonaj wdech, aby powtórzyć. Kontynuuj przez trzy rundy lub przez 30 sekund.

Rozciąganie w pozycji siedzącej: Połóż lewą rękę na lewym udzie i opuść prawe ucho w kierunku prawego ramienia. Połóż prawą rękę po lewej stronie głowy, aby delikatnie rozciągnąć szyję po lewej stronie. Wstrzymaj przez dwa do trzech oddechów, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Zrób wdech, aby powrócić do centrum i sięgnąć ramion nad głowę, a następnie opuść ręce do modlitwy w centrum serca.

Nogi w górę ściany: Podejdź do ściany i połóż się twarzą do góry z biodrami kilka cali od ściany i obiema nogami wyciągniętymi w górę ściany. Rozciągnij ramiona na boki. Wstrzymaj tyle oddechów, ile chcesz.

Magazyn Shape, wydanie z listopada 2020 r.

Recenzja dla