15 Korzyści zdrowotne i żywieniowe nasion sezamu

Zawartość

• 1. Dobre źródło błonnika
• 2. Może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów
• 3. Pożywne źródło białka roślinnego
• 4. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
• 5. Może wspierać zdrowe kości
• 6. Może zmniejszyć stan zapalny
• 7. Dobre źródło witamin z grupy B.
• 8. Może pomóc w tworzeniu komórek krwi
• 9. Może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi
• 10. Bogaty w przeciwutleniacze
• 11. Może wspierać Twój układ odpornościowy
• 12. Może łagodzić artretyczny ból kolana
• 13. Może wspierać zdrowie tarczycy
• 14. Może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej podczas menopauzy
• 15. Łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Nasiona sezamu to małe, bogate w olej nasiona, które rosną w strąkach na Sesamum indicum roślina.

Nasiona niełuskane mają nienaruszoną zewnętrzną, jadalną łuskę, podczas gdy nasiona łuskane pochodzą bez łuski.

Łuska nadaje nasionom złotobrązowy odcień. Łuszczone nasiona mają białawy kolor, ale stają się brązowe po upieczeniu.

Nasiona sezamu mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych i są stosowane w medycynie ludowej od tysięcy lat. Mogą chronić przed chorobami serca, cukrzycą i zapaleniem stawów (1).

Jednak może być konieczne spożywanie znacznych ilości - niewielkiej garści dziennie - aby uzyskać korzyści zdrowotne.

Oto 15 korzyści zdrowotnych z nasion sezamu.

1. Dobre źródło błonnika

Trzy łyżki (30 gramów) niełuskanych nasion sezamu dostarczają 3,5 g błonnika, co stanowi 12% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) (2, 3).

Ponieważ średnie spożycie błonnika w Stanach Zjednoczonych stanowi zaledwie połowę RDI, regularne spożywanie nasion sezamu może pomóc zwiększyć spożycie błonnika (4).

Błonnik jest dobrze znany ze wspierania zdrowia układu trawiennego. Ponadto coraz więcej dowodów sugeruje, że błonnik może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, niektórych nowotworów, otyłości i cukrzycy typu 2 (4).

Podsumowanie 3-łyżka stołowa (30 gramów) porcji nasion sezamu dostarcza 12% RDI dla błonnika, który jest niezbędny dla zdrowia układu trawiennego.

2. Może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów

Niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie nasion sezamu może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów - które są czynnikami ryzyka chorób serca (5, 6).

Nasiona sezamu składają się z 15% tłuszczu nasyconego, 41% tłuszczu wielonienasyconego i 39% tłuszczu jednonienasyconego (3).

Badania wskazują, że spożywanie większej ilości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych w stosunku do tłuszczów nasyconych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca (7, 8, 9).

Co więcej, nasiona sezamu zawierają dwa rodzaje związków roślinnych - lignany i fitosterole - które mogą również obniżać poziom cholesterolu (10, 11, 12).

Kiedy 38 osób z wysokim poziomem lipidów we krwi spożywało 5 łyżek stołowych (40 gramów) obranych nasion sezamu dziennie przez 2 miesiące, doświadczyło 10% zmniejszenia „złego” cholesterolu LDL i 8% redukcji trójglicerydów w porównaniu z grupą placebo (13) .

Podsumowanie Nasiona sezamu mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, w tym podwyższony poziom trójglicerydów i „złego” poziomu cholesterolu LDL.

3. Pożywne źródło białka roślinnego

Nasiona sezamu dostarczają 5 gramów białka na 3 łyżki stołowe (30 gramów) porcji (3).

Aby zmaksymalizować dostępność białka, wybierz łuskane, prażone nasiona sezamu. Procesy łuszczenia i pieczenia zmniejszają ilość szczawianów i fitynianów - związków, które utrudniają trawienie i wchłanianie białka (14, 15, 16).

Białko jest niezbędne dla zdrowia, ponieważ pomaga budować wszystko, od mięśni po hormony.

W szczególności nasiona sezamu mają niską zawartość lizyny, niezbędnego aminokwasu, bogatszego w produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak weganie i wegetarianie mogą to zrekompensować, spożywając białka roślinne o wysokiej lizynie - zwłaszcza rośliny strączkowe, takie jak fasola i ciecierzyca (14, 17, 18).

Z drugiej strony nasiona sezamu zawierają dużo metioniny i cysteiny, dwóch aminokwasów, których rośliny strączkowe nie dostarczają w dużych ilościach (14, 18).

Podsumowanie Nasiona sezamu - szczególnie łuskane - są dobrym źródłem białka, które jest niezbędnym budulcem dla twojego organizmu.

4. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu (19).

Nasiona sezamu są bogate w magnez, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi (20).

Ponadto lignany, witamina E i inne przeciwutleniacze w nasionach sezamu mogą pomóc zapobiegać gromadzeniu się płytki w tętnicach, potencjalnie utrzymując zdrowe ciśnienie krwi (21, 22).

W jednym badaniu osoby z wysokim ciśnieniem krwi spożywały codziennie 2,5 grama sproszkowanych czarnych nasion sezamu - mniej powszechnej odmiany - w postaci kapsułek.

Pod koniec miesiąca doświadczyli 6% spadku skurczowego ciśnienia krwi - największej liczby odczytów ciśnienia krwi - w porównaniu z grupą placebo (23).

Podsumowanie Nasiona sezamu są bogate w magnez, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto ich przeciwutleniacze mogą zapobiegać gromadzeniu się płytki nazębnej.

5. Może wspierać zdrowe kości

Nasiona sezamu - zarówno niełuskane, jak i łuszczone - są bogate w kilka składników odżywczych, które poprawiają zdrowie kości, chociaż wapń znajduje się głównie w łusce (3).

Szczycą się trzy łyżki (30 gramów) nasion sezamu (3, 24, 25, 26):

	Niełuskany	Łuszczone
Wapń	22% RDI	1% RDI
Magnez	25% RDI	25% RDI
Mangan	32% RDI	19% RDI
Cynk	21% RDI	18% RDI

Jednak nasiona sezamu zawierają naturalne związki zwane szczawianami i fitynianami, przeciwodżywkami, które zmniejszają wchłanianie tych minerałów (27).

Aby ograniczyć wpływ tych związków, spróbuj namoczyć, upiec lub wykiełkować nasiona (15, 28).

Jedno z badań wykazało, że kiełkowanie zmniejszyło stężenie fitynianu i szczawianu o około 50% zarówno w obłuskowanym, jak i niełuskanym ziarnie sezamu (15).

Podsumowanie Niełuskane nasiona sezamu są szczególnie bogate w składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia kości, w tym wapń. Moczenie, prażenie lub kiełkowanie nasion sezamu może poprawić wchłanianie tych minerałów.

6. Może zmniejszyć stan zapalny

Nasiona sezamu mogą zwalczać stany zapalne.

Długotrwałe zapalenie na niskim poziomie może odgrywać rolę w wielu stanach przewlekłych, w tym w otyłości i raku, a także w chorobach serca i nerek (29).

Kiedy osoby z chorobą nerek jadły codziennie mieszankę 18 gramów nasion lnu i 6 gramów nasion sezamu i dyni przez 3 miesiące, ich markery zapalne spadły o 51‒79% (30).

Ponieważ jednak w tym badaniu przetestowano mieszankę nasion, działanie przeciwzapalne samych nasion sezamu jest niepewne.

Jednak badania na oleju sezamowym na zwierzętach również sugerują działanie przeciwzapalne (31, 32, 33).

Może to być spowodowane sezamem, związkiem występującym w nasionach sezamu i ich oleju (34, 35).

Podsumowanie Wstępne badania sugerują, że nasiona sezamu i ich olej mogą mieć właściwości przeciwzapalne.

7. Dobre źródło witamin z grupy B.

Nasiona sezamu są dobrym źródłem niektórych witamin z grupy B, które są rozmieszczone zarówno w łusce, jak i nasionach (15).

Usunięcie kadłuba może albo skoncentrować, albo usunąć niektóre witaminy z grupy B.

Trzy łyżki (30 gramów) niełuskanego i obłuskanego ziarna sezamu zapewniają (3):

	Niełuskany	Łuszczone
Tiamina (B1)	17% RDI	19% RDI
Niacyna (B3)	11% RDI	8% RDI
Witamina B6	5% RDI	14% RDI

Witaminy z grupy B są niezbędne dla wielu procesów organizmu, w tym prawidłowego funkcjonowania komórek i metabolizmu (36, 37, 38).

Podsumowanie Nasiona sezamu są dobrym źródłem tiaminy, niacyny i witaminy B6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek i metabolizmu.

8. Może pomóc w tworzeniu komórek krwi

Aby wytwarzać czerwone krwinki, twoje ciało potrzebuje kilku składników odżywczych - w tym znajdujących się w nasionach sezamu.

Trzy łyżki (30 gramów) nasion sezamu dają (3, 38, 39):

	Niełuskany	Łuszczone	Funkcjonować
Żelazo	24% RDI	10% RDI	Niezbędny składnik hemoglobiny, która przenosi tlen do czerwonych krwinek
Miedź	136% RDI	46% RDI	Pomaga wytwarzać hemoglobinę
Witamina B6	5% RDI	14% RDI	Pomaga wytwarzać hemoglobinę

Nasączone, prażone lub kiełkowane nasiona sezamu mogą zwiększać wchłanianie tych minerałów (15).

Podsumowanie Nasiona sezamu dostarczają żelazo, miedź i witaminę B6, które są potrzebne do tworzenia i funkcjonowania komórek krwi.

9. Może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi

Nasiona sezamu mają niską zawartość węglowodanów, a bogate w białko i zdrowe tłuszcze - wszystko to może wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi (3, 40).

Dodatkowo nasiona te zawierają pinoresinol, związek, który może pomóc regulować poziom cukru we krwi poprzez hamowanie działania enzymu trawiennego maltazy (41, 42).

Maltase rozkłada maltozę cukrową, która jest stosowana jako środek słodzący w niektórych produktach spożywczych. Jest również wytwarzany w jelitach z trawienia produktów bogatych w skrobię, takich jak chleb i makaron.

Jeśli pinoresinol hamuje trawienie maltozy, może to spowodować obniżenie poziomu cukru we krwi. Potrzebne są jednak badania na ludziach.

Podsumowanie Nasiona sezamu mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ponieważ mają mało węglowodanów i wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze. Ponadto zawierają związek roślinny, który może pomóc w tym zakresie.

10. Bogaty w przeciwutleniacze

Badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że spożywanie nasion sezamu może zwiększać ogólną aktywność przeciwutleniaczy we krwi (23, 42).

Lignany w nasionach sezamu działają jako przeciwutleniacze, które pomagają zwalczyć stres oksydacyjny - reakcję chemiczną, która może uszkodzić komórki i zwiększyć ryzyko wielu chorób przewlekłych (43, 44).

Dodatkowo nasiona sezamu zawierają formę witaminy E zwaną gamma-tokoferolem, przeciwutleniaczem, który może szczególnie chronić przed chorobami serca. (45, 46).

Podsumowanie Związki roślinne i witamina E w nasionach sezamu działają jako przeciwutleniacze, które zwalczają stres oksydacyjny w twoim ciele.

11. Może wspierać Twój układ odpornościowy

Nasiona sezamu są dobrym źródłem wielu składników odżywczych kluczowych dla układu odpornościowego, w tym cynku, selenu, miedzi, żelaza, witaminy B6 i witaminy E (3, 47).

Na przykład twoje ciało potrzebuje cynku do rozwoju i aktywacji niektórych białych krwinek, które rozpoznają i atakują atakujące drobnoustroje.

Należy pamiętać, że nawet łagodny do umiarkowanego niedobór cynku może zaburzać aktywność układu odpornościowego (48).

Nasiona sezamu dostarczają około 20% RDI dla cynku w 3-łyżkowej (30-gramowej) porcji (3).

Podsumowanie Nasiona sezamu są dobrym źródłem wielu składników odżywczych ważnych dla funkcjonowania układu odpornościowego, w tym cynku, selenu, miedzi, żelaza, witaminy B6 i witaminy E.

12. Może łagodzić artretyczny ból kolana

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszą przyczyną bólu stawów i często wpływa na kolana.

Kilka czynników może odgrywać rolę w zapaleniu stawów, w tym zapalenie i utleniające uszkodzenie chrząstki, która amortyzuje stawy (49).

Sezam, związek z nasionami sezamu, ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które może chronić twoją chrząstkę (50, 51).

W dwumiesięcznym badaniu osoby z zapaleniem stawów kolanowych spożywały 5 łyżek stołowych (40 gramów) proszku z nasion sezamu dziennie wraz z leczeniem farmakologicznym. Doświadczyli 63% zmniejszenia bólu kolana w porównaniu z jedynie 22% spadkiem w grupie stosującej samą terapię lekową.

Ponadto grupa nasion sezamu wykazała większą poprawę w prostym teście mobilności i większe zmniejszenie niektórych markerów stanu zapalnego w porównaniu z grupą kontrolną (49, 52).

Podsumowanie Sezam, związek w nasionach sezamu, może pomóc zmniejszyć ból stawów i wspierać mobilność w zapaleniu stawów kolana.

13. Może wspierać zdrowie tarczycy

Nasiona sezamu są dobrym źródłem selenu, dostarczając 18% RDI zarówno w nasionach niełuskanych, jak i łuszczonych (3).

Twoja tarczyca zawiera najwyższe stężenie selenu spośród wszystkich narządów w twoim ciele. Ten minerał odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu hormonów tarczycy (53, 54).

Ponadto nasiona sezamu są dobrym źródłem żelaza, miedzi, cynku i witaminy B6, które również wspierają produkcję hormonów tarczycy i poprawiają zdrowie tarczycy (55, 56, 57).

Podsumowanie Nasiona sezamu są dobrym źródłem składników odżywczych - takich jak selen, żelazo, miedź, cynk i witamina B6 - które wspierają zdrowie tarczycy.

14. Może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej podczas menopauzy

Nasiona sezamu zawierają fitoestrogeny, związki roślinne podobne do hormonu estrogenu (58, 59).

Dlatego nasiona sezamu mogą być korzystne dla kobiet, gdy poziom estrogenu spada w okresie menopauzy. Na przykład fitoestrogeny mogą pomóc w przeciwdziałaniu uderzeniom gorąca i innym objawom niskiego poziomu estrogenu (60).

Co więcej, związki te mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych chorób - takich jak rak piersi - w okresie menopauzy. Konieczne są jednak dalsze badania (46, 61).

Podsumowanie Fitoestrogeny to związki występujące w nasionach sezamu, które mogą być korzystne dla kobiet w okresie menopauzy.

15. Łatwy do dodania do diety

Nasiona sezamu mogą nadać orzechowy smak i subtelne chrupanie wielu potrawom.

Aby poprawić smak i dostępność składników odżywczych ziaren sezamu, piecz je w 350 ℉ (180 ℃) przez kilka minut, mieszając okresowo, aż osiągną jasny, złoty kolor.

Spróbuj dodać nasiona sezamu do:

• frytki
• Brokuły na parze
• gorące lub zimne płatki zbożowe
• muesli i batoników muesli
• chleb i babeczki
• krakersy
• Jogurt
• koktajle
• sałatki
• sos do sałatki
• Hummus
• ozdabia

Dodatkowo, zamiast masła orzechowego lub hummusa, możesz użyć masła z sezamu - znanego również jako tahini.

Zmielone nasiona sezamu - zwane mąką sezamową lub mączką z nasion sezamu - można stosować do pieczenia, koktajli, ciasta rybnego i innych.

Jednak alergie na sezam stały się bardziej powszechne, więc może być konieczne zachowanie ostrożności podczas gotowania dla grup (62, 63).

Podsumowanie Ziarna sezamu mogą wzbogacać wiele potraw, w tym sałatki, muesli, wypieki i frytki. Tahini i mąka sezamowa to inne produkty wykonane z nasion sezamu.

Dolna linia

Nasiona sezamu są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, witamin z grupy B, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków roślinnych.

Regularne spożywanie znacznych porcji tych nasion - nie tylko sporadyczne posypywanie bułki burgera - może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, zwalczać ból stawów i obniżać poziom cholesterolu.

Aby zoptymalizować spożycie składników odżywczych, możesz jeść nasiona sezamu namoczone, prażone lub kiełkowane.